Wéi vill Kuelenhydrater sollt Dir an engem Dag iessen?

Inhalt

• Wat sinn Kuelenhydrater?
• Wat "zielt" als Carb Déngscht?
• Wéi vill Kuelenhydrater sollt Dir pro Dag iessen?
• Wéi wësst Dir ob Dir de richtege Makronährstoffbalance getraff hutt?
• Nee, awer wierklech, wéivill Gramm Kuelenhydrater sollt Dir hunn?
• Kaffisdësch Iddien
• Mëttegiessen Iddien
• Iessen Iddien
• Snack Iddien
• Bewäertung fir

Kulturell hu mir vun extremer Fettphobie geschwongen (wéi ech an den 90er opgewuess sinn, goufen Avocados als "fettend" ugesinn a fettfräi Kichelcher waren déi "schëllegfräi" helleg Graal) op eng Fixatioun op der Héich- Fett, Low-Carb Keto Diät. D'Keto-Diät gouf am Ufank als Behandlung fir Drogen-resistent Epilepsie an den 1920er Jore agefouert - a gëtt haut nach fir dësen Zweck benotzt. Awer elo gëtt et och als Gewiichtsverloscht Diät ugesinn.

Ech kréien vill Froen iwwer Kuelenhydrater vu menge Ernärungsklienten: Sinn se schlecht? Sinn se gutt? Iergendwou an der Mëtt? Weiderliesen fir méi ze léieren.

Wat sinn Kuelenhydrater?

Als éischt, trefft d'Makronährstoffer: Kuelenhydrater, Fette a Protein. Den Haaptziel vu Kuelenhydrater ass Iech Energie ze ginn. (FYI: Fett gëtt och fir Energie benotzt. Awer et schützt och Organer, hält Iech waarm an ënnerstëtzt d'Hormonproduktioun an d'Zellwachstum. Protein bitt Struktur fir Är Zellen a Stoffer a gëtt fir d'Funktioun an d'Reguléierung vu ville Kierperprozesser benotzt. ) Déi meescht vun de Kuelenhydrater déi Dir ësst gi vum Verdauungssystem a Glukos ofgebrach, déi dann als Energie benotzt gëtt fir Är Zellen, Stoffer an Organer ze brennen. Kuelenhydrater kënnen och gespäichert ginn-souzesoen-als Fettzellen fir spéider ze benotzen. (Dofir praktizéieren e puer Leit Carb Backloading.)

Tonne Liewensmëttel enthalen Kuelenhydrater. Et gi méi offensichtlech wéi Brout, Hafer a Reis, oder Séissegkeeten wéi Kuch, Kichelcher, Pâtisserie, Séissegkeeten a Chips. Awer Bounen a Lënsen, Uebst an Uebstjus, Mëllech a Mëllechprodukter, a souguer Geméis wéi Gromperen, Erbsen a Mais hu Kuelenhydrater.(All Geméis enthält e puer Kuelenhydrater, awer stärkeg Geméis hunn ongeféier 15 Gramm pro Portioun vs. 5 Gramm oder manner fir net-stärkeg Geméis.)

Kuelenhydrater besteet aus Faser, Stärke an Zocker. Et gi véier Kalorien pro Gramm Kuelenhydrater. Dir héiert dacks iwwer "einfach" Kuelenhydrater a "komplex" Kuelenhydrater.

• Einfach Kuelenhydrater sinn den Zocker - souwuel den natierlechen Zocker, deen a Liewensmëttel präsent ass, an Zocker, deen zu Liewensmëttel bäigefüügt gëtt. E puer allgemeng Beispiller vun einfachen Kuelenhydrater sinn Zocker-séiss Getränker, Séissegkeeten, wäiss Miel Produkter, an Uebstjus. Vill Studien hunn eng héich Intake vun einfache Kuelenhydrater mat Gesondheetsprobleemer wéi Adipositas, Diabetis an Häerzkrankheeten verbonnen. Einfach Kuelenhydrater sinn dat wat Dir wëllt reduzéieren.
• Komplex Kuelenhydrater si meeschtens méi héich an der Faser a verdauen méi lues. E puer allgemeng Beispiller si Vollkorn, Bounen a Hülsenfrüchte, Geméis, a ganz Uebst. (Méi doriwwer: De gesonde Frae Guide fir Kuelenhydrater ze iessen - wat net involvéiert se ze schneiden)

Wann Dir Kuelenhydrater ësst, klëmmt Äre Bluttzocker (Bluttzocker). Konsuméiere vu Liewensmëttel, déi Protein an/oder Fett zur selwechter Zäit enthalen, verlangsamt den Taux mat deem den Zerfall geschitt, wat hëlleft e méi stabile Bluttzockerspigel z'erhalen anstatt eng schaarf Spike ze verursaachen an dann ze crashen. Fiber hëlleft och dee Verdauungsprozess ze luesen. Dofir sinn ganz Iessen-déi natierlech e Balance vu Protein, Fett a Faser enthalen-ideal.

Wat "zielt" als Carb Déngscht?

Eng Portioun Kuelenhydrater entsprécht ongeféier 15 Gramm. Dës Quantitéiten u Liewensmëttel enthalen all ongeféier 15 Gramm Kuelenhydrater (zousätzlech zu hiren anere Komponenten):

• 1/3 bis 1/2 Taass gekachten Getreide
• 1 Scheiwen Brout
• 1/3 bis 1/2 Taass gekachten Nuddelen
• 1/3 bis 1/2 Taass gekachten (oder 1/4 Taass trocken) Bounen, Erbsen oder Lënsen
• 1/2 Coupe gekachten Gromperen oder Mais
• 1/2 vun enger mëttlerer gebackener Kartoffel oder séisser Kartoffel
• 1 Taass gekachten Kürbis oder Wanterkürbis
• 3/4 bis 1 Taass Beeren
• 1/2 vun enger 9-Zoll Banan
• 1 klengen Apel oder Biren
• 1/4 Coupe gedréchent Uebst
• 1/2 Taass Uebstjus
• All Portioun vu Mëllechprodukt bitt normalerweis ongeféier 12 bis 15 Gramm (obwuel gespannt griichesch an islännesch Joghurt dacks e méi klengen Betrag hunn, ongeféier 8 pro Coupe)

Wéi vill Kuelenhydrater sollt Dir pro Dag iessen?

"Et hänkt" ass keng spannend Äntwert. Awer wéi vill Kuelenhydrater Dir pro Dag braucht hutt wierklech vill mat Ärem eenzegaartege Make-up ze dinn-wéi och Faktoren wéi Aktivitéitsniveau, egal ob Dir ënnerierdesch medizinesch Bedéngungen hutt, oder schwanger sidd oder Stillen hutt. Är Bedierfnesser kënnen och schwankt. (Hei ass alles wat Dir wësse sollt iwwer Kuelenhydrater.)

Fir een, kënnt Dir feststellen datt Dir verschidde Quantitéiten u Kuelenhydrater op verschiddene Punkte vun Ärem Zyklus oder wärend bestëmmten Zäiten vum Joer braucht. Leit mat saisonal affektiver Stéierungen (SAD) kënne méi no Kuelenhydraterräiche Liewensmëttel gravitéieren an den däischtere Méint well d'Niveaue vum stëmmungsreguléierende Neurotransmitter Serotonin en Tauch huelen an d'Kuelenhydrateropnam eng Roll bei der Serotoninproduktioun spillt. Dëse Besoin fir Serotoninniveauen ze stabiliséieren ass och firwat Dir Kuelenhydrater op engem haarden Dag oder no engem Trennung verlaangt.

Verschidde Diätpläng erfuerderen verschidde Verhältnisser vu Kuelenhydrater zu Fetter a Protein. Déi 2015–2020 Diätrichtlinne fir Amerikaner empfeelen 45 bis 65 Prozent vun eisen deegleche Kalorien als Kuelenhydrater ze konsuméieren. Fir Iech eng Ballpark Figur ze ginn, op enger 2.000-Kalorie Diät, dat ass iwwerall vun 225 op 325 Gramm. Déi empfohlene minimale Betrag u Kuelenhydrater pro Dag (no dëse Richtlinnen) ass 130 Gramm-ongeféier aacht oder néng 15 Gramm Portioune Kuelenhydrater pro Dag.

Als Referenzkader enthalen Low-Carb Diäten (sou wéi Atkins oder d'LCHF Diät) allgemeng iwwerall vun 20 bis 100 Gramm Kuelenhydrater pro Dag. Déi ketogen Diät ass eng ganz niddereg-Kuelenhydrater Diät (~ 10 Prozent vun de Gesamtkalorien, déi aus Kuelenhydrater kommen) mat mëttelméissege Proteinen (~ 20 Prozent) an héich Fett (~ 70 Prozent). Fir een op enger 2.000-Kalorie Diät ass dat nëmmen ongeféier 20 Gramm Kuelenhydrater pro Dag-ongeféier d'Gréisst vun engem grousse Brout. Wann dat wierklech niddereg kléngt, hutt Dir Recht: Et ass.

Heiansdo gesinn ech d'Clienten op sech selwer erofgoen fir net fäeg ze sinn op der Bandwagon ze bleiwen mat egal wéi eng Diät am Trend ass. Awer dacks kämpft Äre Kierper extrem Pläng well et probéiert Iech eppes ze soen. Genéisst en Iessmuster dat richteg fillt fir Iech an erlaabt Iech flexibel ze sinn am Kontext vum richtege Liewen ass eppes mat deem Dir tatsächlech fäeg sidd fir laang ze halen - och wann d'Faddë kommen a goen. (Kuckt: Firwat Dir Sollt Iwwerleeung Ditching Restrictive Dieting)

Wann Dir eng Low-Carb Diät wëllt iessen an Är Makronährstoffer verfollegen (a wann Äre Gesondheetsbetreiber mengt datt et sécher fir Iech ass), kënnt Dir Äert Verhältnis vu Kuelenhydrater a Protein bis Fett upassen, bis Dir fannt wat nohalteg an agreabel fillt, wärend Dir nach ëmmer erlaabt Iech Är Ziler z'erreechen. Dat gesot, wann Dir Iech fillt datt Dir ufänkt et ze iwwerdenken, eng Geschicht vu gestéierten Iessen hutt, oder kämpft mat engem gesonde Gläichgewiicht mat Iessen opzebauen, mat engem registréierten Diätetiker ze schaffen kann Iech hëllefen Ännerungen ze maachen, wärend Dir garantéiert datt Dir d'Ënnerstëtzung hutt déi Dir braucht fir ze vermeiden. Stëbs vu fréiere Problemer opzemaachen oder Iech iwwerwältegt ze fillen.

Wéi wësst Dir ob Dir de richtege Makronährstoffbalance getraff hutt?

Wann Dir ze wéineg Kuelenhydrater konsuméiere kënnt Dir Iech lues a geeschteg midd fillen. Dir kënnt Iech och irritéiert fillen oder kämpfen emotional "zesummen ze halen". Verschidde Leit kënnen och wierklech hongereg fillen wann se net genuch Kuelenhydrater iessen. Well vill Kohlenhydrat-räich Liewensmëttel och gutt Quelle vu Faser sinn, ass Verdauungsunbequem wéi Verstopfung e gemeinsame Problem mat enger inadequater Kuelenhydraterzufuhr. (Dofir ass d'Verstopfung op der Keto -Diät e richtegt Thema.) Gitt sécher datt Dir ëmmer nach dat deeglecht Zil vu 25 bis 35 Gramm Faser schéisst a vill Waasser drénkt fir datt d'Saache beweegen.

Wann Dir zevill Kohlenhydrate par rapport zu Protein a Fett verbraucht, kënnt Dir Iech fille wéi Dir et schwéier hutt voll ze bleiwen, well Dir séier duerch Iessen a Snacks verbrennt, wat e schaarfe Spike am Bluttzocker verursaacht, gefollegt vun engem Crash. Mat der Zäit, stänneg op dëser "Bluttzocker Aachterbunn" reiden kéint zu Prediabetes oder Insulinresistenz féieren.

Nee, awer wierklech, wéivill Gramm Kuelenhydrater sollt Dir hunn?

Als Sprongpunkt empfeelen ech allgemeng eng Quell vu Kuelenhydrater bei all Ären Iessen ze hunn. Egal ob Dir et vu Getreide, Hülsenfrüchte, Stärkehaltege Geméis, Uebst oder Mëllech kritt, ass un Iech. Fir Iech ze hëllefen am Gläichgewiicht ze bleiwen ouni ze iwwerdenken, fëllt d'Halschent vun Ärem Mëttegiessen oder Owesiessen mat net-stärkegen Geméis, e Véierel mat Protein, an de leschte Véierel mat Kuelenhydrater. Är Kuelenhydrater konsequent am Laf vum Dag ze verbreeden kann och hëllefen Ären Bluttzocker stabil ze halen, wat kontinuéierlech Energie an ausgeglach Stëmmungsniveauen ënnerstëtzt.

Hei sinn e puer Beispiller vun Iessen a Snacks déi, wann Dir eng aus all Kategorie wielt, de Minimum 130 Gramm Kuelenhydrater ubitt. Wann Dir méi braucht, lauschtert natierlech no wat Äre Kierper freet an integréiert zousätzlech Kuelenhydrater wou et fir Iech Sënn mécht. (Verbonnen: Wéi Gewiicht ze verléieren Ouni Kuelenhydrater Opzeginn, Laut Bob Harper)

Kaffisdësch Iddien

• 1 Taass gekachten Hafer (30 Gramm) + 1/2 mëttlerer Banann (15 Gramm) + 1 Esslöffel Nëssbotter
• 1 Coupe Hambieren (15 Gramm) + 3/4 Coupe griichesche Joghurt (~8 Gramm) + 1/4 Coupe Low-Zocker High-Fiber Cereal (~8 Gramm)
• Spinat a Pilz Omelett an zwee Scheiwen Vollkorn Toast (~ 30 Gramm)

Mëttegiessen Iddien

• Spinatssalat mat 1/2 Taass Kiche (22 Gramm), 1 Taass Kiischttomaten (5 Gramm), an 1/2 Taass geriwwe Karotten (5 Gramm), mat Olivenueleg a Essegdressing
• Nëssbotter Sandwich op zwou Scheiwen Vollkornbrout (30 Gramm) an Säit vun 1 Taass Muerten (7 Gramm) mat Salsa
• 1,5 Tassen Minestrone Zopp (~ 30 Gramm) an eng kleng ganz Weess Roll (15 Gramm)

Iessen Iddien

• 1 Taass Vollkorn- oder Bounenbaséiert Nuddelen (32 bis 40 Gramm) mat 3 Oz gekachten Poulet an 1 Taass Broccoli (5 Gramm)
• 1 Taass vegetaresche Chili (~ 30 Gramm) mat 1 Taass Choufleur Reis (5 Gramm) oder 1/3 Taass brong Reis (15 Gramm)
• 3 Oz gebakene Fësch mat 1/2 Coupe gebakene séiss Gromper (15 Gramm) an 1 Coupe gekachten Gréng (5 Gramm); 1 Coupe Beeren (~ 15 Gramm) fir Dessert

Snack Iddien

• 3 Tassen Loftpoppeg Popcorn (~ 15 Gramm)
• 1 klengen Apel (~ 15 Gramm) mat 1 Esslöffel Nëssbotter
• 2 Esslöffel Hummus (5 Gramm) an 1 Oz Vollkorn Cracker (15 Gramm)

Bewäertung fir