Wéi garantéieren Är Workout ass ëmmer funktionnéiert

Inhalt

• Éischt Saachen Éischt
• Wat ass de FITT Prinzip?
• Frequenz
• Intensitéit
• Typ
• Zäit
• Wéi de FITT Prinzip an d'Praxis ëmzesetzen
• Zil 2: Verbessert aerob Fitness an/oder Geschwindegkeet an Ausdauer
• Zil 3: Gewiicht verléieren
• Firwat ass de FITT Prinzip wichteg fir Fraen
• Bewäertung fir

Egal ob Dir just d'Inspiratioun fonnt hutt fir unzefänken ze trainéieren oder Dir wëllt just Är Routine änneren, de grousse Volume vu Fitnessberodung an Trainingsprogrammer, déi Dir zur Verfügung hutt, kann iwwerwältegend sinn. Wéi wësst Dir ob e Workout richteg ass fir Ären Fitnessniveau oder ob et Iech wierklech hëlleft Är Ziler z'erreechen? Ass de Plang gezielt fir Gewiichtsverloscht, Toning, Marathon Training, Stäerkt bauen, oder just fir de Fitnessniveau z'erhalen? Dëst si wichteg Froen fir ze beäntweren ier Dir eng nei Routine ufänkt, dofir musst Dir mam FITT Prinzip vertraut ginn. Hei, Fitness Expert Jamie Press, vun Orbit Fitness, brécht et erof.

Éischt Saachen Éischt

De FITT Prinzip ass déi elementarst Daumregel déi benotzt gëtt fir Ären Trainingsplang ze garantéieren passt souwuel Är Erfarung wéi och Är Ziler. Also ier Dir et an d'Praxis kënnt ëmsetzen, musst Dir déi zwou Saache definéieren.

1. Wat ass Ären aktuelle Fitnessniveau? Sidd Dir en Ufänger, Mëttelstuf oder fortgeschratt Traineren?

2. Wat wëllt Dir an den nächste sechs bis 12 Méint erreechen wat Är Geschwindegkeet, Muskeltonus, Ausdauer, Kraaft, Gewiicht, a Gesamt Fitnessniveau ugeet?

Wann Dir Är spezifesch Ziler an Erfarung skizzéiert hutt, fënnt eng Trainingsroutine déi Dir wëllt probéieren (um Internet, an engem Buch oder Magazin, oder vun engem Fitnessprofesser), an dann ass et Zäit de FITT Principal perfekt opzehuelen personaliséiert de Plang fir Äre Besoinen ze passen.

Wat ass de FITT Prinzip?

FITT steet fir:

FUfro: Wéi dacks trainéiert Dir

echIntensitéit: Wéi schwéier Ären Training wäert sinn

Type: Wéi eng Übungen Dir wäert maachen

Time: Wéi laang Ären Training dauert

Jidderee vun de FITT Faktore sinn interdependent, dat heescht d'Frequenz vun Ärem Training hänkt vun der Aart of (Cardio vs. Gewiichter), wärend d'Intensitéit an d'Zäit vun der Frequenz ofhänken, a sou weider. Loosst eis all eenzel vun dëse Komponente méi no kucken.

Frequenz

Wéi dacks Dir an enger Woch trainéiert hänkt vu ville Faktoren of, abegraff:

Är Ziler. Wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren, musst Dir bis zu fënnef Mol pro Woch trainéieren, wärend wann Äert Zil ass de Fitnessniveau z'erhalen, musst Dir nëmmen dräi oder véier Mol d'Woch trainéieren.

D'Zort vun Training Dir maacht. Et ass recommandéiert een Dag tëscht Resistenzstraining Workouts ze verloossen fir d'Muskelen Zäit ze loossen a ze reparéieren, wärend kardiovaskulär Workouts méi dacks kënne sinn.

Wéi oft wäert Dir wierklech fäeg sinn ze trainéieren? Wann Dir Cardio Training maache wëllt fir Gewiicht ze verléieren awer Ären Zäitplang oder Äre Fitnessniveau verhënnert datt Dir an de Fitnessstudio fënnef Mol pro Woch kënnt, musst Dir d'Intensitéit erhéijen an/oder d'Zäit déi Dir op manner dacks Trainings verbréngt a bauen aus do.

Intensitéit

Dëst wäert bestëmmen wéi séier oder wäit Dir lafe sollt, wéi vill Wiederholungen Dir sollt maachen an / oder wéi schwéier Är Widderstand sollt sinn. Wéi schwéier Dir Iech selwer dréckt wärend Workouts hänkt of:

Ären aktuellen Fitnessniveau. Vergewëssert Iech Äert Häerzgeschwindegkeet während Training ze beobachten, besonnesch wann Dir eng nei Routine probéiert. Wësst Är maximal Häerzfrequenz an Är Zilhäerzfrequenz (50 bis 70 Prozent vun Ärer maximaler Puls) a bleift bei dëser sécherer Zone. All méi niddereg heescht datt Dir Är Fitness net erhéicht oder Gewiicht verléiert, an all méi héich kéint bedeiten datt Dir ze vill Drock op Äre Kierper setzt.

Är Ziler. Gewiichtsverloscht, Ausdauertraining oder Stäerkttraining erfuerdert méi héich Intensitéit Workouts wéi e Maintenance Workout.

Déi Zort Training déi Dir maacht. D'Intensitéit vun Ärem Cardio Workout kann geännert ginn andeems Dir d'Geschwindegkeet, d'Distanz an d'Schwieregkeetsniveau oder d'Schréiegt vun Ärem Workout ännert, während d'Resistenz Trainingsintensitéit geännert ka ginn andeems Dir d'Quantitéit u Gewiicht ännert, déi Dir ophëlt a wéi vill Wiederholungen Dir fäerdeg bréngt.

D'Frequenz vun Ären Trainingen. Ofhängeg vun Ärem Zäitplang an Ären Ziler, kënnt Dir wielen fir niddereg Intensitéit Workouts fënnef oder sechs Mol pro Woch oder méi héich Intensitéit Workouts manner dacks.

Typ

Wärend all déi aner Faktore staark vun dësem Element ofhänken, wielt d'Art vun Übungen, déi Dir wärend Ärem Training maacht (Kardiovaskulär oder Resistenzstraining) hänkt ganz vun Äre Fitnessziler of.

Resistenz Training ass dacks de Fokus fir déi, déi Kraaft a Muskeltonus wëllen erhéijen an enthält Gewiichterhéijung a klassesch Übungen wéi Squats, Pushups, Sit-ups, Pull-Ups etc.

Kardiovaskulär Training gëtt benotzt fir Ziler z'erreechen wéi Gewiichtsverloscht oder Ausdauerstraining a konzentréiert sech op Übungen déi d'Häerzfrequenz erhéijen, sou wéi Lafen, Vëlo, Schwammen, Reien, Spazéieren etc.

Gemëschten Training, déi Kardio a Resistenz Workouts kombinéiert, ass super fir d'allgemeng Fitness an/oder Training fir e bestëmmte Sport ze verbesseren.

Zäit

D'Zäit déi Dir op all Workout verbréngt ass ganz ofhängeg vun allen anere Faktoren, déi mir uewen diskutéiert hunn.

Zort Training. Cardio Workouts si meeschtens méi laang wéi Resistenz Workouts. Eng Kardiosessioun sollt op d'mannst 20 bis 30 Minutten daueren a kann e puer Stonnen daueren (e laange Run oder Vëlosfuer, zum Beispill), wärend Resistenzstraining normalerweis 45 bis 60 Minutten dauert.

Objektiv. Et wäert kloer en Ënnerscheed sinn an der Unzuel u Zäit, déi um Marathon Training verbraucht gëtt am Verglach mat engem Training, dee geduecht ass fir den allgemengen Fitnessniveau z'erhalen.

Intensitéit a Frequenz. Wéi virdru scho gesot, kënnt Dir méi laang, méi niddereg Intensitéit Workouts iwwer méi kuerz, méi héich Intensitéit Workouts entscheeden. Selwecht gëllt fir Frequenz; Dir wëllt vläicht méi laang fir manner Deeg trainéieren oder all Dag kuerz Workouts maachen.

Wéi de FITT Prinzip an d'Praxis ëmzesetzen

Loosst eis op dräi allgemeng Fitnessziler kucken fir ze kucken wéi de FITT Prinzip ugewannt ka ginn fir se méi séier z'erreechen.

Zil 1: Stäerkt an Ausdauer erhéijen oder Muskeltonus verbesseren

Frequenz: Dräi oder véier Resistenz Trainingssitzungen pro Woch op net-konsekutiv Deeg (een Dag fir Är Muskelen ze raschten an ze reparéieren) ass am beschten fir dës Ziler z'erreechen.

Intensitéit: Wann Dir ufänkt, zielt net méi wéi 3 Sätz vun 8 bis 10 Wieder (Dir wëllt just de leschte Widderhuelung all Set ausdrécken). Wann Dir fonnt hutt Äre Kierper kann d'Belaaschtung handhaben, kënnt Dir d'Laascht e bëssen erhéijen oder op 12 Widderhuelunge pro Set drécken.

Typ: Resistance Training enthält all Übung déi ëmmer erëm eng geziilt Muskel oder Muskelgrupp flexéiert an entspaant, abegraff Gewiichthiewen a Kierpergewiichtübungen wéi Pushups, Squats, Lunges, a Planken.

Zäit: D'Experten empfeelen d'Resistenztraining Workouts relativ kuerz ze halen - 45 bis 60 Minutten max. Wann Dir mat der adäquater Intensitéit trainéiert, méi laang wéi dëst d'Muskelen iwwertrainen, wat Iech tatsächlech a Kraaftgewënn zrécksetzen kann.

Zil 2: Verbessert aerob Fitness an/oder Geschwindegkeet an Ausdauer

Frequenz: Kardiovaskulär Training ass den optimale Workout fir dës Ziler, an d'Frequenz ka vun zwee bis siwen Deeg an der Woch variéieren.

Intensitéit: Eng Kéier hänkt Är Intensitéit of vun Ärem aktuelle Fitnessniveau. Halt Ären Häerzgeschwindegkeet bannent Ärem Zilberäich (50 bis 70% vun Ärer maximaler Puls) fir Resultater ouni Risiko ze kréien. En Häerzgeschwindegkeetsmonitor mécht et einfach Är Intensitéit ze verfollegen, awer Dir kënnt et och op déi al Manéier maachen:

1. Bestëmmt Är maximal Häerzgeschwindegkeet (MHR). Déi allgemeng benotzt Formel subtrahéiert Ären Alter vun 220, awer nei Fuerschung vun der Northwestern Medicine zu Chicago seet d'Berechnung vun enger Fra hir MHR ass e bësse méi komplizéiert: 206 minus 88 Prozent vum Alter vun enger Fra. Eng 32 Joer al Fra MHR, zum Beispill: 206-(0,88 x 32) = 178 Beats pro Minutt (BPM).

2. Multiplizéiert Ären MHR mat 0,7. An eisem Beispill: 178 x 0,7 = 125. Dëst bedeit datt eng 32 Joer al Fra, déi d'aerobesch Fitness verbessere wëllt, muss op 125 BPM trainéieren fir an der richteger Zone ze bedreiwen.

Typ: Kardiovaskulär Training kann alles sinn wat d'Häerzgeschwindegkeet iwwer eng länger Zäit erhéicht, abegraff Joggen, Lafen, Vëlo, Schwammen, Spazéieren, oder Reien.

Zäit: Zil fir e Minimum vun 20 bis 30 Minutten pro Sessioun. Wéi mat Stäerkttraining wëllt Dir et net iwwerdreiwen. Amplaz fir en zwou Stonne Joggen erauszekommen, konzentréiert Iech op d'Aarbecht an Ärer Zil-Häerzfrequenzzone bis zu 40 Minutten gläichzäiteg an Dir wäert super Resultater gesinn.

Zil 3: Gewiicht verléieren

Frequenz: Gewiichtsverloscht erfuerdert eng Trainingsroutine déi Iech hëlleft iwwerschësseg Kalorien ze verbrennen déi all Dag verbraucht ginn. Ofhängeg vun Ärem Zil, kann et néideg sinn iwwerall vun dräi bis sechs Mol pro Woch ze trainéieren, awer eng gutt Fauschtregel ass véier wöchentlech Workouts.

Intensitéit: Héichintensiv Kardiovaskulär Workouts si super fir Fettverloscht.Probéiert Är Häerzfrequenz an der méi héijer Sektioun vun der Zil-Häerzfrequenzzon ze halen (60 bis 70% vun Ärem Max), a fir bescht Resultater, paréiert Är Cardio mat e puer Resistenztraining fir Problemberäicher ze stäerken.

Typ: Wéi uewen erwähnt, erfuerdert Gewiichtsverloscht e Fokus op kardiovaskulär Übungen wéi Lafen a Vëlosfuerer, mat Ënnerstëtzung vu Resistenzstraining wéi Planken a Squats-och super fir Kalorien ze verbrennen an Problemgebidder ze tonéieren.

Zäit: Dëst hänkt vun Ärem Fitnessniveau an der Intensitéit vun Ärem Training of. Dir sollt d'Zäit an d'Intensitéit vun Ären Trainingen erhéijen wéi Är Fitnessniveau eropgeet.

Firwat ass de FITT Prinzip wichteg fir Fraen

FITT bitt d'Bausteng fir déi optimal Workout Routine. Vill Trainingspläng zur Verfügung gestallt goufen mat Männer am Kapp designt, awer zousätzlech zu verschiddenen Objektiver (festhalen a Toun vs. Zum Beispill sinn d'Fraen allgemeng besser fir d'Ausdauer unzepassen, während Männer et méi einfach fannen d'Geschwindegkeet ze erhéijen. Dofir sinn d'FITT Prinzipien ëmmer noutwendeg fir sécherzestellen datt mir eis Trainings un d'Intensitéit an d'Frequenz upassen, déi eise Kierper handhabe kënnen. Egal wat Dir probéiert z'erreechen oder wéi Är Ziler sech mat der Zäit veränneren, Ton verbesseren, Stäerkt, Geschwindegkeet oder Ausdauer verbesseren, oder Gewiicht verléieren-Dir kënnt ëmmer de FITT Prinzip uwenden fir op der Streck ze bleiwen.

Bewäertung fir