Den Training deen Iech léiert wéi Dir e Split mécht

Inhalt

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexioun
• Hamstring Press verlängeren a befreien
• Hip Erweiderung 2 Weeër
• Lunge zu Hamstring Extensioun
• Geännert Split Benotzt Blocken
• Bewäertung fir

Kënnen eng Split ze maachen ass en impressionante Leeschtung vu Flexibilitéit. Och wann Dir en net a Joeren (oder jeemools) gemaach hutt, mat der richteger Virbereedung kënnt Dir Äre Wee no uewen schaffen. Egal wéi Ären aktuelle Flexibilitéitniveau, dës Übunge vum Nike Master Trainer Rebecca Kennedy hëllefen Iech dohinner ze kommen. (Wéi flexibel sidd Dir, wierklech? Maacht eisen Test fir erauszefannen.)

Mat der Hëllef vun e puer Ausrüstung wäert Dir Äre Wee lues a lues an d'Streck erliichteren, sou datt Dir e Muskel net belaascht. Flexibel ze bleiwen ass net nëmme fir ze weisen! Wat méi grouss Bewegungsbereich Dir hutt, wat manner Risiko Dir sidd fir Verletzung wärend Äre reegelméissegen Training oder Sport. (Stretching kann och Är Haltung verbesseren a méi staark Gluten bauen, also ass et e Win-Win.) Maacht dës Routine all Dag an Dir wäert all Kéier e puer Zentimeter méi no bei enger Spalt sinn.

Wéi et funktionnéiert: Féiert all Stretch fir ongeféier eng Minutt op all Säit.

JoDir braucht: Eng Kettlebell, eng plyometresch Këscht, en Tennisball, an zwee Yoga -Blocken

Jefferson Curl

A. Stand op enger plyometrescher Këscht, hält eng Kettlebell.

B. Tuck Kinn op d'Këscht, rullt dann lues duerch d'Wirbelsäit, bréngt Kettlebell op de Buedem.

C. Lues a lues Bewegung zréck a widderhuelen.

Supine Hip Flexioun

A. Lie op Ärem Réck mam richtege Been vum Buedem opgehuewe a Knéi gebéit an engem 90-Grad Winkel. Setzt en Tennisball op Ärem Hipflexor, gepresst tëscht Hip an Oberschenkel.

B. Lues riicht riets Knéi riets Fouss op d'Plafong ze bréngen, virsiichteg net Tennis Ball fräiginn.

C. Biegt lues de richtege Knéi zréck an d'Startplaz zréck. Widderhuelen op der anerer Säit.

Hamstring Press verlängeren a befreien

A. Lie op Ärem Réck mat lénksen Knéi gebogen a lénks Fouss um Buedem. Riicht de richtege Been a setzt de richtege Fouss op plyometresch Këscht virun Iech.

B. Bréngt riicht riets Been a Richtung Gesiicht.

C. Lues a lues riets Been mat Kontroll fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Widderhuelen op der anerer Säit

Hip Erweiderung 2 Weeër

1a. Lie op de Mo mat riets Knéi gebéit a rascht op Yoga Block an en Tennisball um Réck vun Ärem richtege Knéi, wou d'Kallef den Hamstring trefft.

1b. Heben vun der Hëfte, erhéicht gebéit riets Been e puer Zentimeter fir de Knéi vum Yoga Block ze bréngen.

1c. Ënneschten riets Knéi fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Widderhuelen op der anerer Säit.

2a. Fänkt un ze knéien mam lénksen Fouss no vir um Buedem a riets Knéi erof an op engem Handduch. D'Been solle bei 90-Grad Winkelen sinn.

2b vun. Rutscht de richtege Knéi no e puer Zentimeter no hannen fir an déiwe Lunge ze kommen.

2c. Reverse Bewegung fir de richtege Knéi no vir ze rutschen fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Widderhuelen op der anerer Säit.

Lunge zu Hamstring Extensioun

A. Fänkt u Plankepositioun un mat Hänn ënner de Schëlleren a Been laang hannert Iech. Beweegt Iech an d'Lunge vum Leefer, bréngt de richtege Fouss no baussen vun der rietser Hand.

B. Verréckelt d'Gewiicht zréck andeems Dir d'Hëfte erhéicht an de richtege Been riicht, sou datt nëmmen d'Ferse um Buedem ass.

C. Biegt de richtege Knéi an déi ënnescht Hëfte fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Geännert Split Benotzt Blocken

A. Mat Kierper tëscht zwee Yoga-Blöcke, kniet um lénksen Been a verlängert de richtege Been direkt virun Iech.

B. Huelt Hänn op Yoga-Blöcke wärend de lénksen Been direkt hannert Iech verlängert gëtt.

C. Lift duerch d'Broscht. Dëst soll ausgesinn wéi eng erhiewt Spalt.

Mat der Zäit wäert Dir fäeg sinn Är Waffen lues aus der modifizéierter Spalt ze béien a lues d'Hëfte erof op de Buedem ze bréngen, a kommen an eng voll Spaltung.

Bewäertung fir