Wéi d'Verbesserung vun der Hip Extern Rotatioun d'Mobilitéit erhéicht: Stretches an Übungen

Inhalt

• Hip extern Rotatiounsmuskelen
• Hip extern Rotatioun Übungen a Strecken
• Übung 1: Clamshell
• Übung 2: Ligen-um-Bauch Hip extern Rotatioun
• Übung 3: Pompjeeën
• Streck 1: Figure 4
• Streck 2: Sëtzt 90-90
• Stretch 3: Réck-op-Réck Hip extern Rotatioun mam Riem
• Op der Aarbecht Hip extern Rotatiounsbewegungen
• Sëtzt Hip Opener
• Sëtzend Figur 4
• Geholl Been op d'Broscht
• Fir matzehuelen
• 3 Yoga Poses fir enk Heften

Iwwersiicht

Är Hip ass e Kugel- a Sockelgelenk uewen um Deel vun Ärem Been. Den Hüttgelenk erlaabt datt d'Been no bannen oder no bausse rotéiert. Hip extern Rotatioun ass wann d'Been no baussen dréit, ewech vum Rescht vun Ärem Kierper.

Hutt Dir jeemools e Krug gesinn, deen e Baseball geheit? Dës Aktioun, déi d'Stabilitéit op engem Fouss beibehält, wärend och de fräie Been an den Torso beweegt, aktivéiert d'Hip extern Rotatoren.

Natierlech musst Dir kee Baseballspiller sinn fir Är Hip extern Rotatoren all Dag ze benotzen. Mir benotze dës Motioun a villen alldeeglechen Handlungen, wéi zum Beispill op d'Säit goen oder an oder aus engem Auto klammen. Am Allgemengen, wann Dir de gréissten Deel vun Ärem Gewiicht op engem Been setzt a gläichzäiteg Ären Uewerkierper beweegt, vertraut Dir op Är Hip extern Rotator Muskelen.

Ouni dës Muskele wier et schwéier d'Stabilitéit ze halen wann Dir stitt, gitt oder entweder vun Äre Been ewech vun Ärem Kierper verlängert. Verlängerter Sëtzung kann zu Schwächt an den externen Rotatoren vun der Hëpp bäidroen. Verletzungen an Hüftchirurgie sinn aner heefeg Ursaache vu schwaache Hip externen Rotatoren.

Hip extern Rotatiounsmuskelen

Hip extern Rotatioun aktivéiert eng Vielfalt vu Muskelen an Ärem Becken, Hënner a Been. Dës enthalen:

• de Piriformis
• de gemellus superior an inferior
• den Obturator internus an externus
• de Quadratus Femoris
• de Gluteus maximus, medius a minimus
• der psoas majeur a moll
• de Sartorius

Kleng Muskele wéi d'Piriformis, d'Gemellus- an Obturatorgruppen, an de Quadratus Femoris entstinn am Hëftebeen a verbannen mat dem ieweschten Deel vum Femure, dem grousse Knach an Ärem Oberschenkel. Zesumme maache se déi säitlech Bewegung, déi fir Hip extern Rotatioun néideg ass.

De Gluteus maximus, e grousse Muskel an Ärem Hip / Hënner Beräich, bitt de gréissten Deel vun der Kraaft déi fir Hip extern Rotatioun benotzt gëtt. Wann all dës Muskelgruppen zesummeschaffen, gi se béid saitlech Rotatioun (Drehmoment) a Stabilitéit.

Hip extern Rotatioun Übungen a Strecken

Übungen kënnen hëllefen d'Hip extern Rotatoren ze stäerken, d'Stabilitéit ze verbesseren an d'Verletzungen an den Hëfte, Knéien a Knöchel ze vermeiden. Staark Hip extern Rotatoren kënnen och Knéieschmerz a Schmerz am ënneschte Réck reduzéieren.

Stretches kënnen hëllefen d'Hip extern Rotator Flexibilitéit a Bewegungsbereich ze verbesseren.

Übung 1: Clamshell

1. Lie op Ärer lénkser Säit mat Äre Been gestapelt. Béckt Är Knéien an e Winkel vun ongeféier 45 Grad. Kontrolléiert sécher datt Är Hëfte matenee gestapelt sinn.
2. Benotzt Äre lénksen Aarm fir Äre Kapp opzehiewen. Benotzt Äre richtegen Aarm fir Äert Uewerkierper ze stabiliséieren andeems Dir Är riets Hand op Ärem richtege Hip plazéiert.
3. Halt Är Féiss zesummen, réckelt Äert rietse Knéi sou héich wéi méiglech erop, maacht Är Been op. Engagéiert Är Bauchspaich andeems Dir Äre Bauchknäppchen dréckt. Vergewëssert Iech datt Äert Becken an Hëfte net bewegen.
4. Paus mat Ärem richtege Knéi opgehuewen, da gitt Äert rietst Been zréck an d'Startplaz.
5. Widderhuelen 20 bis 30 Mol.
6. Maacht dat selwecht op Ärer rietser Säit.

Übung 2: Ligen-um-Bauch Hip extern Rotatioun

1. Leeë sech op de Mo mat béide Been verlängert. Maacht Är Handflächen flaach um Buedem ënner Ärem Kinn. Rescht Äert Kinn oder eng Wang op den Hänn.
2. Halt Äre lénksen Been verlängert. Béckt Äre richtege Knéi an engem Wénkel just manner wéi 90 Grad, bréngt de Been op den Torso. Rescht d'Innere vu Ärem richtege Knöchel op Ärem lénksen Kallef.
3. Lueft Äre richtege Knéi sanft vum Buedem. Dir sollt Är extern Hip Muskelen aktivéieren. Senkt Äre richtege Knéi op de Buedem.
4. Widderhuelen 20 bis 30 Mol, an dann wiesselen d'Been.

Übung 3: Pompjeeën

1. Fänkt dës Übung op Är Hänn a Knéien mam Réck riicht. Zeechent an Ärem Bauch Knäppchen fir Är Bauchmuskelen z'engagéieren.
2. Halt Äre richtege Been op 90 Grad gebéit, hëlt Äre richtege Knéi no riets a erop, ewech vun Ärem Kierper, maacht Är riets Hip op. Halt dës Positioun kuerz. Gitt Äert rietse Knéi op de Buedem zréck.
3. Widderhuelen dës Bewegung 10 bis 20 Mol, a garantéiert datt Är Ielebou gespaart bleift.
4. Komplett déiselwecht Unzuel vu Wiederholungen op der anerer Säit.

Streck 1: Figure 4

1. Lie op Ärem Réck mat béide Knéien gebéit an d'Fousssohle flaach um Buedem. Hieft Äre lénksen Been Richtung Äre Kierper, dréit se säitlech, sou datt de lénksen Knöchel op Ärem rietsen Oberschenkel steet.
2. Klappt Är Hänn ronderëm entweder de Réck vun Ärem rietsen Oberschenkel oder uewen op Ärem richtege Kallef.
3. Hieft Äre riets Been, bréngt Äert lénkst Been méi no bei Ärem Kierper. Dir sollt d'Streck am äusseren Deel vun Ärem Hip an den Hënner fillen.
4. Halt ongeféier 30 Sekonnen, da maach déi aner Säit.

Streck 2: Sëtzt 90-90

1. Start vun enger Sëtzplaz um Buedem mat Féiss flaach um Buedem, Knéien gebéit an d'Breet vun de Schëlleren auserneen.
2. Halt Äre richtege Been gebéit, dréit et erof a riets, sou datt d'Äussere vun dësem Been de Buedem beréiert.
3. Ajustéiert d'Positioun sou datt Äre richtege Oberschenkel sech vun Ärem Kierper ausstreckt an Äert rietst Kallef an engem 90-Grad Winkel zu Ärem rietsen Oberschenkel ass.
4. Halt de lénksen Been gebéit, dréit et no ënnen an no riets, sou datt den Interieur vun dësem Been de Buedem beréiert.
5. Ajustéiert d'Positioun sou datt Äre lénksen Oberschenkel sech lénks vun Ärem Kierper ausdehnt an Äert lénkst Kallef an engem 90-Grad Winkel zu Ärem lénksen Oberschenkel ass. Äre richtege Oberschenkel sollt parallel zu Ärem lénksen Kallef sinn. Äre richtege Kallef sollt parallel zu Ärem lénksen Oberschenkel sinn. Kuckt dëse Video fir ze gesinn, wéi Är Been solle positionéiert sinn.
6. Halt Är Wirbelsäule riicht an Är Sitz Schanken an de Buedem gedréckt. Da leet virsiichteg no vir, leet Är Hänn op Ärem richtege Kallef oder de Buedem doriwwer eraus.
7. Halt ongeféier 30 Sekonnen, da fräisetzt a maacht datselwecht op der anerer Säit.

Stretch 3: Réck-op-Réck Hip extern Rotatioun mam Riem

Fir dës Stretch brauch Dir e Rimm oder e Resistenzband.

1. Fänkt mat op de Réck ze léien mat Knéien béien an Är Féiss flaach um Buedem.
2. Falt de Rimm an der Halschent a plazéiert d'Mëtt ronderëm d'Sohle vun Ärem richtege Fouss. Gitt de Rimm ëm d'Innere vun Ärem Knöchel an eraus op den externen Deel vun Ärem Been. Halt déi zwou Ennen vum Rimm mat der rietser Hand. Hei e Video dee weist wéi de Rimm soll positionéiert ginn.
3. Hieft Äre richtege Been mat Ärem Knéi an engem 90 Grad Wénkel gebéit, sou datt Äert Kallef parallel zum Buedem ass. Maacht Är lénks Hand op Ärem richtege Knéi. Streckt Äre lénksen Been aus sou datt et riicht ass a flexéiert Äre lénksen Fouss.
4. Benotzt de Widerstandsband an Ärer rietser Hand fir de richtege Fouss no bausse ze zéien an de richtege Knéi direkt iwwer der Hip mat der lénkser Hand ze halen. Dir sollt d'Streck an Ärer rietser Hip fillen. Wann Dir zu all Moment Péng an Ärem richtege Knéi fillt, da stoppt.
5. Halt ongeféier 30 Sekonnen, da fräisetzt d'Stretch a maacht datselwecht op der linker Säit.

Op der Aarbecht Hip extern Rotatiounsbewegungen

Verlängerter Sëtzung kann zu Hip externer Rotator Schwächt féieren. Déi folgend Übunge kënnen an engem Stull op der Aarbecht gemaach ginn fir d'Hip extern Rotatioun ze verbesseren.

Sëtzt Hip Opener

Sëtzt an engem richtege Réckstull mat Äre Been an engem 90-Grad Winkel gebéit an Är Féiss flaach um Buedem.

Maacht Är Hänn op de Knéien. Halt Är Knéien an engem richtege Wénkel gebéit an Är Féiss um Buedem, bewegt Är Been an entgéintgesate Richtunge fir Är Hëfte opzemaachen. Benotzt Är Hänn fir dës Haltung bis zu 30 Sekonnen sanft ze halen.

Sëtzend Figur 4

An engem Stull sëtzt Dir mat Äre Knéien an engem richtege Wénkel an Äre Féiss um Buedem. Hieft Äre rietse Been op an hält se an engem Wénkel vun 90 Grad gebéit, rascht d'Äussere vun Ärem rietse Knöchel uewen op Ärem lénksen Oberschenkel.

Halt Är Wirbelsäule riicht, schlank no vir fir d'Streck an Ärem baussenzegen Hip ze verstäerken. Halt ongeféier 30 Sekonnen, a maach dann déi aner Säit.

Geholl Been op d'Broscht

Sëtzt an engem Stull. Halt Äre lénksen Been an engem richtege Wénkel gebéit an Äre lénke Fouss flaach um Buedem. Klappt Äert rietst Been just ënner dem Knéi an hieft et a Richtung Mo oder Broscht a liicht no lénks. Wa méiglech, de baussenzegen Deel vun Ärem rechte Knöchel bei der Äussewelt vum lénksen Oberschenkel raschten.

Halt op d'mannst 30 Sekonnen, a maacht dann déi selwecht Bewegung op der anerer Säit.

Fir matzehuelen

Ären Hip externen Rotatoren hëllefen Iech ee Been ewech vun der Mëttlinn vun Ärem Kierper ze verlängeren. Hip extern Rotator Übungen a Strécke kënnen hëllefe fir manner Kierperstabilitéit ze verbesseren an Schmerz a Verletzungen an den Hëfte a Knéien ze vermeiden.

3 Yoga Poses fir enk Heften