19 Liewensmëttel déi héich am Stärke sinn

Inhalt

• 1. Maismiel (74%)
• 2. Rice Krispies Cereal (72,1%)
• 3. Bretzels (71.3%)
• 4–6: Miel (68-70%)
• 4. Hirse Miel (70%)
• 5. Sorghum Miel (68%)
• 6. Wäiss Miel (68%)
• 7. Saltine Crackers (67.8%)
• 8. Hafer (57,9%)
• 9. Vollmol (57,8%)
• 10. Instant Nuddelen (56%)
• 11-14: Brout a Broutprodukter (40,2-44,4%)
• 11. Englesch Muffins (44.4%)
• 12. Bagelen (43,6%)
• 13. Wäisst Brout (40.8%)
• 14. Tortillas (40,2%)
• 15. Shortbread Cookies (40.5%)
• 16. Reis (28,7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Mais (18,2%)
• 19. Gromperen (18%)
• Déi ënnescht Linn

Kuelenhydrater kënnen an dräi Haaptkategorien agedeelt ginn: Zocker, Faser a Stärk.

Stärke sinn déi meescht verbrauchten Aart vu Kuelenhydrater, an eng wichteg Energiequell fir vill Leit. Getreidekären a Wuerzelgeméis sinn heefeg Quellen.

Stärke ginn als komplex Kuelenhydrater klasséiert, well se aus villen Zockermoleküle bestinn, déi matenee verbonne sinn.

Traditionell gi komplex Kuelenhydrater als méi gesond Optiounen ugesinn. Ganz Iessstärke verëffentlechen no an no Zocker an d'Blutt, anstatt datt de Bluttzockerspigel séier an d'Luucht geet ().

Bluttzockerspikes si schlecht, well se Iech midd, hongereg a méi héije Kuelenhydrater iesse kënnen (2,).

Wéi och ëmmer, vill vun de Stärken, déi d'Leit haut iessen, sinn héich raffinéiert. Si kënnen Äert Bluttzockerspigel tatsächlech verursaache fir séier ze spëtzen, och wann se als komplex Carbs klasséiert sinn.

Dat ass well héich raffinéiert Stärke vu bal all hiren Nährstoffer a Glasfaser ofgestrooft goufen. Einfach ausgedréckt, si enthalen eidel Kalorien a bidden e wéineg Ernärungsvirdeel.

Vill Studie hunn och gewisen datt eng Ernärung reich u raffinéiertem Stärke mat engem méi héije Risiko vum Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten a Gewiichtsgewënn verbonnen ass (,,,).

Dësen Artikel lëscht 19 Liewensmëttel déi héich am Stärke sinn.

1. Maismiel (74%)

Maismiel ass eng Aart vu grober Miel gemaach duerch gedréchent Maiskäre. Et ass natierlech glutenfräi, dat heescht et ass sécher ze iessen wann Dir Zöliakie hutt.

Och wann Maismiel e puer Nährstoffer enthält, ass et ganz héich an Kuelenhydrater a Stärk. Eng Taass (159 Gramm) enthält 126 Gramm Kuelenhydrater, dovun 117 Gramm (74%) Stärke (8).

Wann Dir Maismiel auswielt, wielt e Vollkorn amplaz vun enger ofgerimmter Varietéit. Wann Maismiel entteimt ass, verléiert et e bësse Faser an Nährstoffer.

Zesummefaassung: Maismiel ass e glutenfräi Miel aus gedréchentem Mais. Eng Taass (159 Gramm) enthält 117 Gramm Stärk, oder 74% u Gewiicht.

2. Rice Krispies Cereal (72,1%)

Rice Krispies sinn e populärem Getreide aus gebrooftem Reis. Dëst ass einfach eng Kombinatioun vu gepuffertem Reis an Zockerpaste déi zu de knusprege Raisforme geformt gëtt.

Si ginn dacks mat Vitaminnen a Mineralstoffer befestegt. En 1-Unzen (28 Gramm) Portioun enthält iwwer en Drëttel vun Ären alldeegleche Bedierfnesser fir Thiamin, Riboflavin, Folat, Eisen, a Vitaminnen B6 a B12.

Dat gesot, Rice Krispies sinn héich veraarbecht an onheemlech héich am Stärk. En 1-Unzen (28-Gramm) Portioun enthält 20.2 Gramm Stärk, oder 72,1% u Gewiicht (9).

Wann Rice Krispies en Haaptgrond an Ärem Stot sinn, betruecht eng méi gesonde Kaffi Alternativ. Dir fannt e puer gesond Getreide hei.

Zesummefaassung: Rice Krispies sinn e populärem Getreide mat Reis a verstäerkt mat Vitaminnen a Mineralstoffer. Si enthalen 20,2 Gramm Stäerkt pro Eeërbecher, oder 72,1% u Gewiicht.

3. Bretzels (71.3%)

Bretzels sinn e beléifte Snack mat héijer raffinéierter Stärke.

Eng Standard Portioun vun 10 Bretzel Dréiungen (60 Gramm) enthält 42.8 Gramm Stäerkt, oder 71.3 Gewiicht (10).

Leider gi Bretzele dacks mat raffinéiertem Weizenmehl gemaach. Dës Zort Miel kann Blutzucker Spikes verursaachen an dech midd an hongereg loossen (11).

Méi wichteg, heefeg Bluttzockerspikes kënnen d'Fäegkeet vum Kierper reduzéieren fir Ären Bluttzocker effektiv erofzesetzen, a kënne souguer zum Typ 2 Diabetis féieren (,,).

Zesummefaassung: Bretzels ginn dacks mat raffinéiertem Weess gemaach a kënnen Ären Bluttzocker séier maachen. Eng 60-Gramm Portioun vun 10 Bretzel-Dréiunge enthält 42.8 Gramm Stärk, oder 71,4% u Gewiicht.

4–6: Miel (68-70%)

Mehl si villsäiteg Bakbestanddeeler an e Späicher.

Si kommen a ville verschiddenen Zorten, wéi Zorghum, Hirse, Weess a raffinéiert Weessemiel. Si sinn och allgemeng héich am Stärk.

4. Hirse Miel (70%)

Hirse Miel gëtt aus dem Schleifen vun de Som vu Hirse gemaach, eng Grupp vu ganz nahrhafte antike Kären.

Eng Taass (119 Gramm) Hirse Miel enthält 83 Gramm Stärk, oder 70 Gewiicht.

Hirse Miel ass och natierlech glutenfräi a reich u Magnesium, Phosphor, Mangan a Selen ().

Perle Hirse ass déi am meeschte verbreet ugebauten Typ Hirse. Och wann d'Perle Hirse ganz nahrhaft ass, gëtt et e puer Beweiser datt et mat der Schilddrüsfunktioun ka stéieren. Wéi och ëmmer, d'Effekter bei de Mënschen sinn onkloer, dofir si méi Studie gebraucht (,,).

5. Sorghum Miel (68%)

Sorghum ass en nahrhaft antikt Getreid dat gemuel gëtt fir Sorghum Miel ze maachen.

Eng Taass (121 Gramm) Sorghum Miel enthält 82 Gramm Stärk, oder 68 Gewiicht. Och wann et héich am Stärk ass, ass Sorghum Miel eng vill besser Wiel wéi déi meescht Zorte Miel.

Dat ass well et glutenfräi ass an eng exzellent Quell vu Protein a Faser. Eng Taass enthält 10,2 Gramm Protein an 8 Gramm Glasfaser ().

Ausserdeem ass Sorghum eng super Quell vun Antioxidantien. Studien hu gewisen datt dës Antioxydantien hëllefe kënnen d'Insulinresistenz ze reduzéieren, de Cholesterin am Blutt ze reduzéieren an anticancer Eegeschaften hunn (,,).

6. Wäiss Miel (68%)

Vollkornweizen huet dräi wichteg Komponenten. Déi baussenzeg Schicht ass bekannt als Bran, de Keim ass de reproduktive Deel vum Getreide, an den Endosperm ass seng Nahrungsversuergung.

Wäiss Miel gëtt gemaach andeems en ganz Weess vu sengem Kleie a Keim ofstreift, déi mat Nährstoffer a Ballaststoffer verpackt sinn ().

Dëst léisst just den Endosperm, deen a wäiss Miel verpulvert gëtt. Et ass normalerweis niddereg an Nährstoffer a enthält meeschtens eidel Kalorien ().

Zousätzlech gëtt den Endosperm wäiss Miel en héije Stäerktgehalt. Eng Taass (120 Gramm) wäiss Miel enthält 81,6 Gramm Stäerkt, oder 68 Gewiichtsgewiicht (25).

Zesummefaassung: Hirse Miel, Zorghum Miel a Wäiss Miel si populär Miel mat engem ähnleche Stäerkt Inhalt. Vun der Rëtsch ass Sorghum am gesondsten, wärend wäiss Miel ongesond ass a sollt vermeit ginn.

7. Saltine Crackers (67.8%)

Saltin oder Soda Cracker sinn dënn, quadratesch Cracker déi mat raffinéiertem Weizenmehl, Hef a Bakpulver gemaach ginn. D'Leit iessen se normalerweis niewent enger Schossel Zopp oder Chili.

Och wa Salzkriecher wéineg Kalorien hunn, si sinn och wéineg u Vitaminnen a Mineralstoffer. Zousätzlech si se ganz héich am Stärk.

Zum Beispill, eng Portioun vu fënnef Standard Salzkriecher (15 Gramm) enthält 11 Gramm Stärk, oder 67.8 Gewiicht (26).

Wann Dir Cracker genéisst, wielt fir déi mat 100% Vollkorn a Somen.

Zesummefaassung: Och wa Salzkriecher e beléifte Snack sinn, si hu wéineg Nährstoffer an héich Stäerkt. Eng Portioun vu fënnef Standard Salzkriecher (15 Gramm) enthält 11 Gramm Stärk, oder 67,8% u Gewiicht.

8. Hafer (57,9%)

Hafer gehéieren zu de gesondste Kären déi Dir iesst.

Si bidden eng gutt Quantitéit u Protein, Faser a Fett, souwéi eng grouss Varietéit u Vitaminnen a Mineralstoffer. Dëst mécht Hafer eng exzellent Wiel fir e gesonde Frühstück.

Ausserdeem hunn Studien gewisen datt Hafer Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren, Äre Bluttzockerspigel ze reduzéieren an Äre Risiko vun Häerzkrankheeten erofzesetzen (,,).

Awer och wa se ee vun de gesondste Liewensmëttel sinn an eng exzellent Ergänzung zu Ärer Ernärung, si sinn och héich am Stärk. Eng Taass Hafer (81 Gramm) enthält 46.9 Gramm Stäerkt, oder 57.9 Gewiicht (30).

Zesummefaassung: Hafer sinn eng exzellent Kaffi Wiel an enthalen eng grouss Varietéit u Vitaminnen a Mineralstoffer. Eng Taass (81 Gramm) enthält 46,9 Gramm Stäerkt, oder 57,9 Gewiicht.

9. Vollmol (57,8%)

Am Verglach mat raffinéiertem Miel ass ganz Weessemiel méi nahrhaft a manner am Stärk. Dëst mécht et eng besser Optioun am Verglach.

Zum Beispill, 1 Taass (120 Gramm) ganz Weessemiel enthält 69 Gramm Stärk, oder 57,8 Gewiicht ().

Och wa béid Aarte vu Miel eng ähnlech Quantitéit u Gesamtkuelenhydrater enthalen, huet ganz Weess méi Glasfaser an ass méi nahrhaft. Dëst mécht et eng vill méi gesond Optioun fir Är Rezepter.

Zesummefaassung: Vollmiel Miel ass eng super Quell vu Glasfaser an Nährstoffer. Eng eenzeg Coupe (120 Gramm) enthält 69 Gramm Stärk, oder 57,8 Gewiicht.

10. Instant Nuddelen (56%)

Direktnuddelen sinn e beléift Nahrungsfudder, well se bëlleg sinn an einfach ze maachen.

Wéi och ëmmer, si sinn héich veraarbecht a si generell niddereg un Nährstoffer. Zousätzlech si si typesch héich a Fett a Kuelenhydrater.

Zum Beispill, en eenzege Pak enthält 54 Gramm Kuelenhydrater an 13,4 Gramm Fett (32).

Gréissten Deel vun der Kuelenhydrater aus Direktnuddelen kommen aus Stäerkt. E Paket enthält 47,7 Gramm Stäerkt, oder 56 Gewiichtsgewiicht.

Zousätzlech hunn Studien gewisen datt Leit, déi Instant Nuddele méi wéi zweemol pro Woch konsuméieren, e méi héicht Risiko vum metabolesche Syndrom, Diabetis an Häerzkrankheeten hunn. Dëst schéngt besonnesch fir Frae richteg ze sinn (,).

Zesummefaassung: Instant Nuddelen sinn héich veraarbecht a ganz héich am Stärk. Ee Pak enthält 47,7 Gramm Stärk, oder 56 Gewiicht.

11-14: Brout a Broutprodukter (40,2-44,4%)

Brout a Broutprodukter sinn allgemeng Haaptfudder op der ganzer Welt. Dës enthalen wäiss Brout, Bagelen, englesch Muffins an Tortillas.

Wéi och ëmmer, vill vun dëse Produkter gi mat raffinéiertem Weizenmehl gemaach an hunn en héije glycemesche Index Score. Dëst bedeit datt se Äre Bluttzocker séier spike kënnen (11).

11. Englesch Muffins (44.4%)

Englesch Muffins sinn eng flaach, kreesfërmeg Broutaart déi allgemeng geréischtert gëtt a mat Botter zerwéiert gëtt.

Eng reegelméisseg grouss englesch Muffin enthält 23,1 Gramm Stäerkt, oder 44,4 Gewiichtsgewiicht (35).

12. Bagelen (43,6%)

Bagels sinn e gemeinsamt Broutprodukt dat aus Polen entstan ass.

Si sinn och héich am Stärk, mat 38,8 Gramm pro mëttelgrousse Bagel, oder 43,6% u Gewiicht (36).

13. Wäisst Brout (40.8%)

Wéi raffinéiert Weizenmehl gëtt wäiss Brout bal ausschliisslech aus dem Endosperm vu Weess gemaach. Am Géigenzuch huet en en héije Stärkeinhalt.

Zwee Scheiwen aus wäissem Brout enthalen 20,4 Gramm Stäerkt, oder 40,8% u Gewiicht (37).

Wäiss Brout ass och wéineg u Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Wann Dir Brout iesse wëllt, wielt amplaz eng Vollkornoptioun.

14. Tortillas (40,2%)

Tortillas sinn eng Zort dënnt, flaach Brout aus entweder Mais oder Weess. Si sinn aus Mexiko entstanen.

Eng eenzeg Tortilla (49 Gramm) enthält 19,7 Gramm Stäerkt, oder 40,2% u Gewiicht ().

Zesummefaassung: Brout kënnt a ville verschiddene Formen, awer si meeschtens héich am Stärk a sollten an Ärer Ernärung limitéiert sinn. Broutprodukter wéi Englesch Muffins, Bagelen, Wäissbrout an Tortillas enthalen ongeféier 40-45% Stärke no Gewiicht.

15. Shortbread Cookies (40.5%)

Shortbread Cookien sinn e klassesche schottesche Plëséier. Si ginn traditionell mat dräi Zutaten gemaach - Zocker, Botter a Miel.

Si sinn och ganz héich am Stärk, mat engem eenzege 12-Gramm Kichelchen mat 4,8 Gramm Stärk, oder 40,5% u Gewiicht ().

Zousätzlech, oppassen mat kommerziellen Shortbread Cookien. Si kënne künstlech Transfette enthalen, déi mat méi héije Risike vun Häerzkrankheeten, Diabetis a Bauchfett verbonne sinn (,).

Zesummefaassung: Shortbread Cookien hunn héich Stäerkt, mat 4,8 Gramm Stärke pro Kichelchen, oder 40,5% u Gewiicht. Dir sollt se an Ärer Ernärung limitéieren well se vill Kalorien hunn an Trans Fette enthalen.

16. Reis (28,7%)

Reis ass dat meescht verbrauchte Grondfudder op der Welt ().

Et ass och héich am Stärk, besonnesch a senger ongekachte Form. Zum Beispill, 3,5 Unzen (100 Gramm) net gekachten Räis enthalen 80,4 Gramm Kuelenhydrater, dovun 63,6% Stärke (43).

Wéi och ëmmer, wann de Reis gekacht ass, fällt de Stärkeinhalt dramatesch erof.

An der Präsenz vun Hëtzt a Waasser absorbéiere Stäerktmoleküle Waasser a schwellen. Eventuell brécht dës Schwellung d'Bindungen tëscht Stärmolekülen duerch e Prozess genannt Gelatiniséierung [44].

Dofir enthalen 3,5 Unze gekachtem Rais nëmmen 28,7% Stäerkt, well gekachtem Rais dréit vill méi Waasser (45).

Zesummefaassung: Reis ass dat am heefegst verbrauchte Klammerartikel op der Welt. Et enthält manner Stärke wa se gekacht sinn, well Stärkmoleküle absorbéieren Waasser a briechen sech beim Kachprozess of.

17. Pasta (26%)

Pasta ass eng Aart Nuddelen déi normalerweis aus Durum Weess gemaach gëtt. Et gëtt a ville verschiddene Formen, wéi Spaghetti, Macaroni a Fettuccine, fir nëmmen e puer ze nennen.

Wéi Rais, huet Nuddelen manner Stäerkt wann et gekacht ass, well et an Hëtzt a Waasser gelatiniséiert. Zum Beispill dréche Spaghetti enthält 62,5% Stärke, wärend gekacht Spaghetti enthält nëmmen 26% Stärke (46, 47).

Zesummefaassung: Pasta kënnt a ville verschiddene Formen. Et enthält 62,5% Stärke a senger dréchener Form, a 26% Stärke a senger gekachten Form.

18. Mais (18,2%)

Mais ass eent vun de meescht verbrauchte Getreidekären. Et huet och deen héchste Stärkeinhalt bei ganzem Geméis (48).

Zum Beispill, 1 Taass (141 Gramm) Maiskäre enthält 25,7 Gramm Stärk, oder 18,2% u Gewiicht.

Och wann et e stärkegt Geméis ass, ass Mais ganz nahrhaft an e super Zousaz fir Är Ernärung. Et ass besonnesch reich an Glasfaser, souwéi Vitaminnen a Mineralstoffer wéi Folat, Phosphor a Kalium (49).

Zesummefaassung: Obwuel Mais héich u Stäerkt ass, ass et natierlech vill Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Eng Taass (141 Gramm) Maiskäre enthält 25,7 Gramm Stärk, oder 18,2 Gewiicht.

19. Gromperen (18%)

Gromperen sinn onheemlech villsäiteg an eng Haaptfudder a ville Stéit. Si sinn dacks zu den éischte Liewensmëttel déi an de Kapp kommen wann Dir u stärkeg Liewensmëttel denkt.

Interessanterweis enthale Gromperen net sou vill Stärke wéi Miel, Bäckereien oder Getreide, awer si enthalen méi Stärke wéi aner Geméis.

Zum Beispill, eng mëttelgrouss gebakene Kartoffel (138 Gramm) enthält 24.8 Gramm Stärk, oder 18 Gewiicht.

Gromperen sinn en exzellenten Deel vun enger ausgeglachter Ernärung well se eng super Quell vu Vitamin C, Vitamin B6, Folat, Kalium a Mangan sinn (50).

Zesummefaassung: Och wa Gromperen héich u Stäerkt sinn am Verglach mat de meeschte Geméiswierker, si sinn och räich u Vitaminnen a Mineralstoffer. Dofir si Gromperen nach ëmmer en exzellenten Deel vun enger ausgeglachter Ernärung.

Déi ënnescht Linn

Stäerkt ass d'Haaptkuelenhydrater an der Diät an e groussen Deel vu ville Haaptfudder.

A modernen Diäten, Liewensmëttel mat héijer Stäerkt éischter héich raffinéiert a vun hire Faser an Nährstoffer entzu ginn. Dës Liewensmëttel enthalen raffinéiert Weessemiel, Bagelen a Maismiel.

Fir eng gesond Ernärung z'erhalen, zielt fir Är Intake vun dëse Liewensmëttel ze limitéieren.

Diäten héich a raffinéiert Stärke si verbonne mat engem méi héije Risiko fir Diabetis, Häerzkrankheeten a Gewiichtsgewënn. Ausserdeem kënne se de Bluttzocker séier spëtzen an da schaarf falen.

Dëst ass besonnesch wichteg fir Leit mat Diabetis a Virdiabetes, well hire Kierper net effizient Zocker aus dem Blutt ewechhuele kann.

Op der anerer Säit, ganz onveraarbechte Quelle vu Stäerkt wéi Zorghummiel, Hafer, Gromperen an anerer, déi hei uewen opgezielt sinn, sollten net vermeit ginn. Si si super Quelle vu Glasfaser an enthalen eng Vielfalt vu Vitaminnen a Mineralstoffer.