14 Gesond Liewensmëttel, déi héich am Kalium sinn

Inhalt

• 1. Wäiss Bounen
• 2. Kartoffel a séiss Gromperen
• 3. Rüben
• 4. Parsnips
• 5. Spinat
• 6. Schwäizer Chard
• 7. Tomato Sauce
• 8. Orangen an Orangëjus
• 9. Bananen
• 10. Avocados
• 11. Joghurt
• 12. Clams
• 13. Salmon
• 14. Kokosnoss Waasser
• Ënnen Linn

Kalium ass e wesentlecht Mineral dat de Kierper fir verschidde Prozesser brauch. Well de Kierper kee Kalium kann produzéieren, muss et aus Iessen kommen.

Leider kréien d'Majoritéit vun Amerikaner net genuch Kalium aus hiren Diäten.

Eng national Ëmfro huet festgestallt datt nëmmen 3% vun den Amerikaner d'Empfehlung fir Kaliuminntuf treffen. Dëst ass gréisstendeels wéinst engem Mangel u Uebst a Geméis an der typescher westlecher Ernärung (1).

An den USA ass déi empfohlend deeglech Innahm (RDI) fir Kalium 4.700 mg. Dëse Niveau ass méi héich wéi dee vun de meeschten anere Länner festgeluegt, awer huet bewisen datt et gutt war (2).

Genuch Kalium kréien ass essentiell fir Schanken an Häerz Gesondheet. Et ass besonnesch wichteg fir Leit mat héije Blutdrock a kann Häerzkrankheeten a Schlaganfall erofsetzen (1).

Dësen Artikel weist 14 vun de Liewensmëttel déi héchst am Kalium sinn.

1. Wäiss Bounen

Bounen a Lënsen si béid gutt Quelle fir Kalium.

Wäiss Bounen sinn ee vun de Beschten, enthält 829 mg Kalium an enger Taass (179 Gramm), oder 18% vum RDI (3).

Wäiss Bounen enthalen och gutt Quantitéiten Thiamin, Folat, Eisen, Magnesium a Mangan.

Zousätzlech bitt eng Taass (179 Gramm) wäiss Bounen 18,6 Gramm Faser, dat ass bal 75% vum RDI. Si sinn och eng exzellent Quell vu Planzebaséierte Protein (3).

Den héije Faser an den Antioxidant Inhalt vu Bounen kann hëllefe Entzündung ze reduzéieren, d'Kolon Gesondheet ze verbesseren an d'Risiko fir Häerzkrankheeten an Diabetis ze reduzéieren (4, 5).

Wat ass méi, eng grouss Iwwerpréiwung abegraff mat bal 250.000 Leit fonnt datt d'Erhéijung vun Kaliumangscht ëm 1.640 mg (ongeféier 35% vum RDI) pro Dag d'Risiko vu Schlaganfall ëm 21% reduzéiert huet (6).

ZesummefaassungBounen a Lënsen si gutt Quelle vu Kalium, mat enger Taass (179 Gramm) wäiss Bounen déi 18% vum RDI liwweren. Si si och mat Faser, Protein an aner Vitaminnen a Mineralstoffer verpackt.

2. Kartoffel a séiss Gromperen

Wäiss Gromperen ginn net ëmmer als déi nährstoffaarfste Geméis ugesinn. Wéi och ëmmer, si sinn eng vun de beschten Nahrungsquelle vu Kalium, déi verfügbar ass.

Eng grouss gebakene Kartoffel (10,6 Unzen oder 299 Gramm) liwwert Iech 34% vum RDI (7).

Déi meescht Kalium vun enger Kartoffel gëtt am Fleesch fonnt, awer ongeféier en Drëttel vum Kaliumgehalt ass an der Haut konzentréiert. Aus dësem Grond, verbrauchen net geschälte Gromperen kritt Dir am meeschte vun dësem wichtege Mineral (8).

Séiss Gromperen, eng aner starchy Knoll, sinn och eng respektabel Quell vu Kalium. Eng grouss Séiss Kartoffel (6,3 Unzen oder 180 Gramm) liwwert 18% vum RDI (9).

Awer Kartoffelen a séiss Gromperen sinn net nëmme gutt Quelle vu Kalium. Si sinn och héich a Vitamin C, Vitamin B6 a Mangan.

Net ze erwähnen, séiss Gromperen liwweren bal véiermol den RDI fir Vitamin A a just 100 Gramm (3,5 Äerz).

Zesummefaassung Kartoffel a séiss Gromperen sinn exzellent Quelle vu Kalium. Eng grouss gebakene Kartoffel liwwert 34% vum RDI, während eng grouss séiss Kartoffel 18% ubitt.

3. Rüben

Rüben sinn eng déif rout Root Geméis mat engem natierleche séissen Aroma.

Eng Taass (170 Gramm) Rüben enthält 518 mg Kalium, oder 11% vum RDI (10).

Rüben sinn och räich u Folat a Mangan. Plus, de Pigment dat Rüben hir räich Faarf gëtt, handelt als Antioxidant, wat hëllefe kann oxidativen Schued an Entzündung bekämpfen (11, 12).

Rüben sinn och héich an Nitrater, wat d'Blutgefässer Funktioun, den héije Blutdrock an d'Ausübungsleistungen verbesseren kann (11, 12, 13).

D'Kaliumgehalt vu Rüben kann och d'Blutgefässer Funktioun verbesseren an de Risiko vun Häerzkrankheeten erofsetzen (14).

Zesummefaassung Rüben sinn eng gutt Quelle vu Kalium, enthält 11% vum RDI pro Coupe (170 Gramm). Si enthalen och Antioxidantien an Nitrat, déi weider gesondheetlech Virdeeler kënnen ubidden.

4. Parsnips

Parsnips sinn e wäiss Root Geméis ähnlech wéi Muerten.

Eng Taass (156 Gramm) Parsnips bitt 12% vum RDI, oder 572 mg Kalium (15).

Parsnips sinn och eng gutt Quell vu Vitamin C a Folat, déi wesentlech fir d'Haut- an Tissuegesondheet sinn, d'Zell Divisioun an d'Verhënnerung vu Gebuertsfehler (16, 17).

Ausserdeem kann déi opléisbar Faser, déi a Parsnips fonnt ginn, hëllefe fir Cholesterolniveauen ze reduzéieren (18).

Zesummefaassung Parsnips sinn eng gutt Quell vu Kalium, liwwert 12% vum RDI pro Coupe (156 Gramm). Si enthalen och Vitamin C, Folat a Léisungsmëttel.

5. Spinat

Spinat ass e ganz nährstoffaarme Geméis.

Eng Taass (180 Gramm) gekachten Spinat liwwert 18% vum RDI fir Kalium, wouduerch et eng super Wiel ass fir déi, déi hir Intake wëllen erhéijen (19).

Et liefert och bal véier Mol den RDI fir Vitamin A, zéng Mol den RDI fir Vitamin K, ongeféier 30% vum RDI fir Kalzium a bal 90% vum RDI fir Mangan.

Dës Nährstoffer si wichteg fir de Stoffwiessel, d'Gesiichtsgesondheet, d'Schanken Gesondheet an den Immunsystem (20, 21, 22).

Blatzeg gréng Geméis wéi Spinat sinn och voll mat Antioxidantien (23).

An enger Studie vu siwe Fraen, déi e Gedrénks konsuméiere mat 294 Gramm (10.4 Unzen) Spinat erhéicht d'total Antioxidant Kapazitéit mat bal 30% an den nächste 24 Stonnen (24).

Zesummefaassung Spinat ass Ernärung an eng grouss Kaliumquell. Eng Taass (180 Gramm) liwwert 18% vum RDI. Et liefert och aner wesentlech Vitaminnen, Mineralstoffer a gesonde Planzverbindungen.

6. Schwäizer Chard

Schwäizer Schaarf ass e blattgäert Geméis mat rout oder giel Steng.

Et ass voll mat Nährstoffer. Eng Taass (175 Gramm) gekacht Schwäizer Schnouer enthält 21% vum RDI fir Kalium (25).

Zousätzlech enthält et 214% vum RDI fir Vitamin A, 716% vum RDI fir Vitamin K an eng bemierkenswäert Betrag vu Vitamin C, Eisen, Magnesium, Mangan a Faser.

Wéi Spinat an aner Blat gréng Geméis enthält de Schwäizer Schnouer och gesond Planzverbindungen déi als Antioxidant handelen fir Är Zellen ze schützen (26, 27).

Zesummefaassung Schwäizer Schaarf ass e blattgäert Geméis mat Nährstoffer. Et enthält 21% vum RDI fir Kalium an enger Taass (175 Gramm).

7. Tomato Sauce

Tomaten a Tomatenprodukter, sou wéi Tomatenzooss, si voll mat Kalium. Eng Taass (244 Gramm) Tomatenzooss enthält 17% vum RDI fir Kalium (28).

Tomaten si räich u aner Vitaminnen a Mineralstoffer och, dorënner Vitaminnen A, C, E, B6 a Kupfer.

Wat méi ass, Tomaten enthalen wirklech Planzverbindunge wéi Lycopen, déi hëllefe kënnen d'Entzündung ze bekämpfen an d'Risiko vu Prostatakarque reduzéieren (29, 30).

An enger klenger Studie vu Leit mat metabolescht Syndrom, drénken ongeféier 11 Unzen (330 ml) Tomatensaft véier Mol pro Woch fir zwee Méint wesentlech verbessert Entzündung, Bluttgefässer Funktioun an Insulinresistenz (31).

D'Participanten hunn och e Réckgang am "schlechten" LDL an enger klenger Erhéigung vum "gudden" HDL Cholesterol erlieft.

Déi nëtzlech Auswierkunge vu Kalium a Lycopen op Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten maachen Tomaten eng super Wiel fir Häerzgesondheet (1).

Zesummefaassung Tomaten an Tomatenzooss si räich u verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Kalium. Eng Taass (244 Gramm) Tomatenzooss bitt 17% vum RDI fir Kalium.

8. Orangen an Orangëjus

Zitrusfrüchte wéi Orangen si bekannt fir héich an der Vitamin C ze sinn, awer si sinn och eng gutt Quell vu Kalium.

Eng Taass Orangensaft liwwert 11% vum RDI fir Kalium. Et ass och räich u Folat, Vitamin A, Thiamin an Antioxidantien (32, 33, 34, 35).

Observational Studien hu festgestallt datt Leit déi regelméisseg orange Jus konsuméiere méi wahrscheinlech Vitamin a Mineral Bedierfnesser erfëllen an eng méi gesond Ernärung suivéieren. Si sinn och manner ufälleg fir fetteg oder hunn metabolescht Syndrom (36).

Zousätzlech kann den héijen Niveau vun Antioxidantien, déi an Orangen an Orangensaft fonnt ginn, dem Kierper seng Fäegkeet hëllefen fräi Radikaler, Entzündung an Häerzkrankheeten ze bekämpfen (37, 38, 39, 40).

A orange Jus konsuméiere befestegt mat Kalzium a Vitamin D kann hëllefe Knochegesondheet ze verbesseren - besonnesch well eng héich Inhalter vu Kalium och zu Bonschthëllef bäidroe kann (1, 41).

Wéi och ëmmer, orange Jus ass vill méi héich an Zocker a méi déif a Faser wéi ganz Orangen.

Also ass et besser fir ganz Uebst ze konzentréieren an net op Jus als Quell vu Vitaminnen a Mineralstoffer. Wann Dir wählt orange Jus ze drénken, gitt sécher datt et 100% Jus ass.

Zesummefaassung Orangen si reich an Kalium, mat enger Taass Jus 11% vum RDI. Orangen an Orangensaft sinn och räich un aner Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.

9. Bananen

Bananen si berühmt als eng gutt Quell vu Kalium. Tatsächlech enthält eng mëttelgrouss Banane 422 mg, oder 12% vum RDI fir Kalium (42).

Dës lecker Uebst ass och reich an Vitamin C, Vitamin B6, Mangan, Magnesium, Faser an Antioxidantien (43).

Ripe Bananen tendéieren méi héich am Zocker wéi aner Friichten. Wéi och ëmmer, gréng Bananen sinn niddereg an Zocker an héich an resistent Stärke, wat hëllefe kann Bluttzocker kontrolléieren an d'Garm Gesondheet verbesseren (44, 45).

Bananenflakelen oder gréng Bananen kënnen och e wierksam Heelmëttel géint Diarrho sinn (46, 47).

Déi bequem, natierlech Verpackung vun der Banane mécht et en einfachen an nahrhafte Wee fir Äert Kaliumentzuch ënnerwee ze erhéijen.

Zesummefaassung Bananen si bekannt fir eng gutt Quell vu Kalium ze sinn. Eng mëttel Banan bitt 12% vum RDI.

10. Avocados

Avocados sinn extrem nahrhaft, lecker an eenzegaarteg.

Si si héich an häerzgesond monounsaturéiert Fette a ganz räich un Fiber, Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, Folat a Pantotheninsäure (48, 49, 50).

Avocados sinn och eng gutt Quell vu Kalium. Ee mëttelgrouss Avocado suergt fir 20% vum RDI fir Kalium.

Den héije Inhalt vun Antioxidantien, gesonde Fette a Faser an Avocados ass meeschtens verantwortlech fir hir Auswierkungen op d'Gesondheet. Studien hu gewisen datt Avocados fir Häerzgesondheet, Gewiichtsmanagement a metabolescht Syndrom profitabel kënne sinn (50, 51).

Avocados iessen ass verbonne mat enger besserer Qualitéit vun der Diät, nidderegen BMI, Kierpergewiicht a Tailleomtomt an e wesentlech méi niddregt Risiko fir metabolescht Syndrom (51).

De räiche Kaliumgehalt vun Avocados, nieft hir aner gesond Eegeschaften, maachen se eng einfach Wiel fir ze hëllefen Är Nährstoffbedierfness ze erfëllen.

Zesummefaassung Een Avocado suergt fir 20% vum RDI fir Kalium, souwéi vill Häerz-gesonde Fette, Faser an Antioxidantien.

11. Joghurt

Yoghurt ass eng super Quell vu Kalzium, Riboflavin a Kalium. Eng Taass (245 Gramm) vun dësem cremegen Trait gëtt Iech 11% vum RDI fir Kalium (52).

Well Yoghurt ass eng fermentéiert Liewensmëttel, enthält se och Bakterien déi d'Garmgesondheet kënne profitéieren. E puer Beweiser suggeréiert datt Joghurt kann hëllefräich sinn fir Gewiicht Instandhaltung oder Appetit Kontroll, och (53).

Wann Dir Joghurt kaaft, zielt eng einfach Varietéit, well Uebst aromatiséiert Yoghurt hunn vill Zousatz Zocker. Wann Dir Einfacher Yoghurt fannt ass ze séiss, séiss et mat frëschem Uebst, Nëss oder e bësse Hunneg.

Zesummefaassung Eng Taass (245 Gramm) Joghurt liwwert 11% vum RDI fir Kalium. Yoghurt enthält och virdeelhaft Bakterien, awer Dir sollt Varietéit mat Zousatz Zocker vermeiden.

12. Clams

Clams sinn eng exzellente Quell vu Kalium. Eng 100 Gramm (3,5 Äerz) Déngscht Clammen liwwert 18% vum RDI (54).

Clams sinn och extrem reich an aner Nährstoffer, mat engem Portioun suergt bal de ganzen RDI fir Selen an op d'mannst zweemol den RDI fir Eisen a Vitamin B12.

Si sinn och eng grouss Proteinquell, déi héich ass bei gesonde Omega-3 Fetter, déi mat verschiddenen Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn, och géint Entzündung a verwandte Krankheeten (55, 56).

Zesummefaassung Eng 100 Gramm (3,5 Äerz) Déngscht Clammen liwwert 18% vum RDI fir Kalium a gëtt mat Selen, Eisen a B12 verpackt.

13. Salmon

Salmon ass en extrem nahrhafte Liewensmëttel. Et ass voll mat héije Qualitéitsprotein, gesonde Omega-3 Fetter a ville Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Kalium.

D'Halschent vun engem Filet vu Salm (187 Gramm) liwwert 683 mg Kalium, oder 15% vum RDI (57).

Eng Ernärung, déi reich an Fettfësch ass, gouf och mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen, besonnesch e verréngert Risiko fir Häerzkrankheeten (58, 59, 60).

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung vu verschidde Studien festgestallt datt all 15-Gramm (0,5-Unz) Erhéijung vun Fettfësch pro Dag entsprécht mat enger 6% Ofsenkung vum Risiko vum Doud duerch Häerzkrankheeten (58).

De räiche Kaliumgehalt vu Saumon kann et fir Häerzkrankheeten och gutt maachen.

Eng Studie mat bal 2.000 Veteranen, huet fonnt datt déi krut Kalium-beräichert Salz am Laf vun 2,5 Joer e nidderegen Doudesrate vu Häerzkrankheeten an huet manner un Häerzkrankheeten-medizinesche Versuergung (61) verbruecht.

Zesummefaassung Eng Hälfte vun engem filet vu Saumon (178 Gramm) enthält 15% vum RDI fir Kalium souwéi vill héichwäerteg Protein, Vitaminnen an Omega-3 Fetter.

14. Kokosnoss Waasser

Kokosnoss Waasser ass e populäre Gesondheetsdrink ginn. Et ass séiss a nutty awer kleng an Zocker an héich an Elektrolyte.

De Kierper brauch Elektrolyte fir pH ze balancéieren, richteg Nerv a Muskelfunktioun an Hydratatioun (62).

Ee vun dësen Elektrolyte ass Kalium. Drénken eng Taass (240 Gramm) Kokosnoss Waasser gëtt Iech 600 mg Kalium, oder 13% vum RDI (63).

Kokosnosswaasser héijen Inhalt vu Elektrolyte mécht et e super Getränk fir Rehydratiséieren no schwéierer Übung.

Verschidde Studien hu festgestallt datt Kokosnosswaasser méi effektiv war wéi Waasser an esou effektiv wéi Sportsdrénke bei Rehydraterende Participanten (64, 65, 66).

Zwou Studien hu festgestallt datt et manner Bauchschued oder übelkeit verursaacht. Wéi och ëmmer, Kokosnosswaasser war mat méi bloating a Bauch upaken an enger drëtter Etude (66) verbonne.

Zesummefaassung Kokosnosswaasser ass voll mat Elektrolyte, déi wichteg si fir d'Hydratioun an d'Erhale vum pH-Balance vum Kierper. Eng Taass (240 Gramm) Kokosnosswaasser enthält 13% vum RDI fir Kalium.

Ënnen Linn

Déi meescht Amerikaner treffen net déi empfohlene Kaloriumzuucht, déi mat negativen Gesondheetsresultater (67) verbonne sinn.

Déi 14 Liewensmëttel, déi an dëser Lëscht abegraff sinn, sinn e puer vun de beschten Quelle fir Kalium, déi Dir kënnt iessen.

Fokusséiere vu ganz Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Mëllech a Hülsenfrüchte ass e gesonden a leckere Wee fir sécher ze sinn, datt Dir genuch Kalium an Ärer Ernährung kritt.