Den High-Intensity Workout deen e Superhero Kierper sculpt

Inhalt

• Tierkesch Get-Up
• Box Jump Sticks
• Schréiegt Plyo Push-Ups
• Burpee refuséieren
• Lateral Grenzen
• Iesel Kick
• Bewäertung fir

Egal ob Dir e passenden Een-Stéck fir Halloween oder Comic Con rockt oder just e staarken a sexy Kierper wéi Supergirl selwer wëllt sculptéieren, dësen Workout hëlleft Iech mächteg AF ze fillen an Äre Kierper deementspriechend ze sculptéieren. Déi genial Beweegunge si mat der Rebecca Kennedy, dem Barry säi Bootcamp Trainer an dem Allround Fitness Superhelden. (Kuckt just hir Gymnastik-inspiréiert Workout an Olympesch-Stil Workout fir méi vun hire Fäegkeeten ze gesinn.)

Wéi et funktionnéiert: Huelt eng Kettlebell, e Schrëtt an eng Matte. Maacht den éischte Buer fir 30 Sekonnen, da riicht fir 30 Sekonnen. Widderhuelen a weidergoen op déi nächst Buer. Widderhuelen de Circuit dräimol fir e Kierper ze verdéngen, deen d'Supermuecht wäert verdéngen.

Tierkesch Get-Up

A. Fänkt un op der lénker Säit ze léien (an enger fetaler Positioun), hält d'Kettlebell mat béide Hänn.

B. Roll zréck an dréckt d'Gewiicht erop mat béide Hänn. Halt lénks Aarm (mat Kettlebell) verlängert a lénks Fouss flaach um Buedem mam Knéi no uewen. Verlängert riets Been an Aarm flaach um Buedem.

C. Kommt op de rietsen Ellbog wärend Dir duerch déi lénks Ferse fuert, hält d'Aen op den Daumen. Halt de Kär fest, komm op déi riets Hand.

D. Fuert duerch lénks Been fir an eng Bréck Positioun ze kommen, voll verlängert Hëfte. Gitt de richtege Been ënner Kierper a landen um Knéi fir eng zolidd Basis ze kreéieren. Kommt an eng Lunge Positioun (bréngt riets Ferse direkt hannert Iech) mat der rietser Hand op Hip. Huelt d'Ae vun der Klack a kuckt direkt virun Iech.

E. Fäerdeg d'Beweegung andeems Dir direkt opstoe bleift, d'Gewiicht iwwer de Kapp hält an de Kär mat enger neutraler Wirbelsäit engagéiert hält. Reverse d'Bewegung fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht 5 Wiederholungen op all Säit. Rescht 30 Sekonnen, dann widderhuelen.

Box Jump Sticks

A. Start an enger Squat Positioun, Zänn e puer Zentimeter vun der Bank ewech.

B. Spréng erop fir an enger squat Positioun op der Bank ze landen. Halt eng Sekonn, sprang dann zréck op de Buedem, landen och an enger squat Positioun.

Maacht AMRAP fir 30 Sekonnen, da rascht fir 30 Sekonnen. Widderhuelen.

Schréiegt Plyo Push-Ups

A. Fänkt un engem Fouss ewech vun der Bank ze knéien. Lean no vir a leet d'Hänn op d'Bänk an enger Push-Up Positioun, hält eng neutral Wirbelsäit.

B. Ënnescht an e Push-up, explodéiert dann vun den Hänn fir de Kierper vun der Bank ewech ze drécken. Land mat Hänn an der selwechter Positioun an direkt erof an e Push-up fir déi nächst Rep. Fir et méi schwéier ze maachen, maacht déi selwecht Bewegung a voller Plank Positioun anstatt op Knéien.

Maachen AMRAP fir 30 Sekonnen, dann Rescht fir 30 Sekonnen. Widderhuelen.

Burpee refuséieren

A. Start an der Plankpositioun mat Hänn um Buedem direkt ënner Schëlleren a Féiss op der Bank.

B. Sprangen d'Féiss op de Buedem, dann squat an direkt erop, d'Hänn iwwer de Kapp verlängert. Land, setzt Är Hänn zréck op de Buedem, a sprang Féiss op d'Bänk fir zréck ze starten.

Maachen AMRAP fir 30 Sekonnen, dann Rescht fir 30 Sekonnen. Widderhuelen.

Lateral Grenzen

A. Fänkt un mat Féiss Hip-Breet auserneen ze stoen, Knéien gebéit, an Äerm an enger prett Positioun virun der Këscht.

B. Swing Waffen a spréngt sou wäit wéi méiglech no riets, landen mat mëllen Knéien. Widderhuelen. Fuert dann zwee Spréng an déi aner Richtung.

Maachen AMRAP fir 30 Sekonnen, dann Rescht fir 30 Sekonnen. Widderhuelen.

Iesel Kick

A. Start an enger Bärenplank Positioun op all Véier mat Schëlleren iwwer Handgelenk a Knéien e puer Zentimeter vum Buedem.

B. Explodéiert vu Féiss a schéisst Fersen op den Hënner, probéiert d'Hëfte direkt iwwer d'Schëlleren an d'Handgelenk ze verlängeren.

C. Lues zréck zréck fir unzefänken.

Maachen AMRAP fir 30 Sekonnen, dann Rescht fir 30 Sekonnen. Widderhuelen.

Bewäertung fir