18 Häerz-gesond Snacks a Gedrénks

Inhalt

• 1. Matcha Téi
• 2. Sardinnen an Olivenueleg verpackt
• 3. Walnuss a Tart Kiischte Trail Mix
• 4. Rainbow Chard Hummus wraps
• 5. Kaffi Smoothie
• 6. Schockela-Chia Erdnussbotter
• 7. Papaya Schëffer
• 8. Cacao waarme Schockela
• 9. Rosmarin a Kurkuma gewürzte Nëss
• 10. Rüben, Chickpea, an Avocado Zalot
• 11. Gekillte Broccoli Quinoa Salat
• 12. Kale a séiss Kartoffel Ee Coupë
• 13. Hibiscus Téi
• 14. Salmon Salat
• 15. Kokosnoss a Granatapfel Chia Samenpudding
• 16. Artichoke Dip a rout Pefferkäpp
• 17. Tomate, Feta, a wäiss Bounesalat
• 18. Zitruswaasser
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Däin Häerz ass Deel vun Ärem kardiovaskuläre System, deen och Är Venen, Arterien a Kapillaren (1) enthält.

Et schafft permanent fir Är Tissuën an Organer Sauerstoff an nährstoffaarme Blutt ze ginn. Tatsächlech klëmmt den duerchschnëttlecht Erwuessene Häerz 60 bis 80 Mol pro Minutt an der Rou, an hält all Zell an Ärem Kierper konstant ernäert (2, 3).

Däin Häerz hält Iech lieweg a gutt, a säi Gesondheetsschutz sollt eng Haaptprioritéit sinn. Glécklecherweis, no enger Diät héich an häerzgesonde Nährstoffer kann d'Häerzkrankheetsrisiko drastesch reduzéieren an en optimalen Kardiovaskuläre Funktioun förderen.

Hei sinn 18 Häerz-gesond Snacks a Gedrénks.

1. Matcha Téi

Matcha ass eng Zort grénge Téi deen héich Niveaue vun Epigallocatechin Gallat (EGCG) enthält. EGCG ass eng Polyphenolverbindung am gréngen Téi, deen potenziell antioxidant an anti-inflammatoresch Eegeschaften huet (4).

EGCG-räiche Matcha Téi verbrauchen kann d'Häerzgesond verbesseren. Studien weisen datt EGCG hëlleft Atherosklerosis ze vermeiden, den Opbau vu Fettstoffer op Arteriemaueren, a kann hëllefe mat enger Entzündung a Zellular Schued ze reduzéieren (4).

Dëst ass firwat Gréng Téi ofgeroden ass mat engem reduzéierten Risiko vun Häerzkrankheeten a Schlaganfall a ville Studien verbonne ginn (5, 6, 7).

Shop fir Matcha Téi online.

2. Sardinnen an Olivenueleg verpackt

Snacking op Sardinnen, déi an Olivenueleg verpackt ginn, gëtt Ären Häerz eng mega Dosis vu gesonde Fette, Proteinen, Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien. Sardinnen si kleng, fetzeg Fësch, déi geschéien als eng vun de räichste Quelle vun entzündungshemmende Omega-3 Fetter, déi Dir iesst.

D'Häerzgesondheetsvirdeeler vun Omega-3 Fetter si gutt dokumentéiert, a Studien weisen datt Omega-3-räich Diätmuster Äre Risiko fir Häerzkrankheeten a seng Risikofaktoren reduzéiere kënnt, sou wéi héich Triglyceridniveauen (8, 9, 10, 11) An.

Olivenueleg Innahm ass och staark mat enger verbesserte Häerzgesondheet verbonnen.

Eng Studie déi 7,216 Erwuessener mat héije Risiko fir Häerzkrankheeten abegraff huet gewisen datt fir all 10-Gramm Erhéijung vun extra virgin Olivenueleg pro Dag de Risiko fir Häerzkrankheeten ëm 10% erofgeet. Fir Referenz ass 1 Esslöffel Olivenueleg 14 Gramm (12, 13).

Shop fir Sardinnen an Olivenueleg online.

3. Walnuss a Tart Kiischte Trail Mix

Nëss a Somen si bekannt fir häerz gesond. Besonnesch Walnüssen goufen gewisen fir d'Funktioun vun der Blutgefäss ze verbesseren an d'Häerzkrankheeten Risikofaktoren ze reduzéieren wéi Entzündung, héije Blutdrock, an erhéigen Cholesterolniveauen (14).

Taart Kirschen si voll mat Polyphenol Antioxidantien, déi hëllefe kënnen d'Entzündung ze reduzéieren, celluläre Schued ze vermeiden an Äert Häerz ze schützen (15).

Probéiert Walnüssen an Taart Kiischten fir e nährstoffaarme, portable Snack ze vermëschen, oder kuckt dës Walnuss a Taart Kiischte Trail Mix Rezept.

4. Rainbow Chard Hummus wraps

Schwäizer Chard Hummus-Wraps liwweren wichteg Nährstoffer déi Äre Kierper an Top-Zoustand muss bleiwen. Blatteg gréng Geméis wéi Schwäizer Schnouer si mat Folat, Kalium, Magnesium, a Vitamin K verpackt, déi all gebraucht gi fir e gesonde Blutdrock a Bluttfluss (16).

Schwäizer Schnouer ass och héich an Diät Nitrater, déi hëllefen de Blutdrock ze reduzéieren an d'Aarbechtslaascht op Ärem Häerz ze reduzéieren (17, 18).

Probéiert dëst Rezept fir Schwäizer Schnouer Fréijoersrullen déi dës Nährstoffdicht Gréng mat protein-gepackten Hummus fir e Fëllung Snack paart.

5. Kaffi Smoothie

Kaffi kann Iech net nëmmen e vill gebraucht Moies pick-me-up ginn, awer ass och mat e puer beandrockend Häerzgesondheetsvirdeeler verbonne ginn.

Vill Studien hunn reegelméisseg Kaffiinnnam verbonne mat e wesentlech reduzéierter Risiko fir Häerzkrankheeten.

Tatsächlech huet eng grouss Iwwerpréiwung vun 218 Studien festgestallt datt d'Leit, déi 3 Taass Kaffi pro Dag drénken, e 19% reduzéierte Risiko vum Doud duerch Häerzkrankheeten haten, am Verglach mat Net-Getränker (19, 20).

Amplaz en Zockerbelaafte Kaffi Getränk ze wielen, erhéicht Är Moien Kaffi Erfarung andeems Dir dës Smoothie erstellt, déi Kaffi mat aner häerzgesonde Zutaten kombinéiert wéi Bananne, Mandelbotter, a Kakao Pudder.

6. Schockela-Chia Erdnussbotter

Dës chewy, Chocolatey, Erdnussbotter Bites si mat ganzen, nährstoffdichtenen Zutaten gemaach ginn, déi hëllefe kënnen Äert Häerz ze schützen.

Am Géigesaz zu zockerleche Schockela Schneekereien wéi Candy oder Energiestäre, déi Är Häerzgesondheet kéinte schueden wann se iwwerschësseg konsuméiert ginn, ginn dës Bissen mat Protein, Faser, a gesonde Fette verpackt. Plus si gi natierlech mat Datumen ofgeschwächt.

Hafer, Nëss, a Chia Somen sinn d'Stäre vun dësem Rezept an hunn all gewisen datt d'Häerzkrankheeten Risikofaktoren nidderegen wéi héich LDL (schlecht) Cholesterol a Blutdrockniveauen (14, 21, 22).

7. Papaya Schëffer

De liewende orange Fleesch vu Papayas ass mat enger Verbindung genannt Lycopen, e Karotenoid Planzepigment, dat vill profitabel Qualitéite huet.

Lycopen huet potenziell entzündungshemmend an antioxidant Eegeschafte a kann hëllefen Atherosklerosis ze vermeiden an de Bluttfluss ze verbesseren, sou datt et e wichtege Nährstoff fir d'Häerzgesondheet gëtt.

Studien weisen datt d'Verbrauch vun enger lycopenräicher Ernährung Äre Risiko fir Häerzkrankheeten bedeitend reduzéiere kënnt a géint Häerzkrankheetsrelatéierten Doud schützt (23).

Probéiert déi Tipps an dësem Rezept ze folgen fir faarweg Papayabéi ze kreéieren mat Vitaminnen, Mineralstoffer, Antioxidantien, gesonde Fette a Faser.

8. Cacao waarme Schockela

Cacao ass eng reng Form vu Kakao déi meeschtens manner veraarbecht a méi nährstoffaarf ass wéi déi meescht aner Kakaoprodukter (24).

Cacao ass voll mat Mineralstoffer an Antioxidantien, déi d'Gesondheet vun Ärem Häerz profitéiere kënnen. Et ass besonnesch reich an flavonoid Antioxidantien, déi bekannt si fir hir kardiovaskulär Virdeeler.

Geméiss wëssenschaftlecher Fuerschung, Genoss vu Kakaoprodukter kann hëllefen, den Blutdrock ze reduzéieren, d'Funktioun vum Blutgefässer ze verbesseren an de Risiko fir Häerzkrankheeten ze senken (25, 26, 27).

Fir en nahrhafte waarme Schockela Getränk ouni héije Betrag u Zousatz Zocker ze kreéieren, fügt 1 Esslöffel Kakao-Pudder an e Becher vu waarme Mëllech vun Ärer Wiel. Top mat engem Sprinkle Kanéil a séiss mat e bësse Hunneg oder Ahornsirup - oder befollegt dëst Rezept.

9. Rosmarin a Kurkuma gewürzte Nëss

Nuts liwweren Äre Kierper mat planzbaséierte Protein, gesonde Fette, Faser, a vill Vitaminnen a Mineralstoffer. Plus, si sinn eng exzellent portable Snackwahl fir d'Gesondheet vun Ärem Häerz ze stäerken.

Wat méi ass, Snacks op Nëss gouf gewisen fir Gewiichtsverloscht a gesond Gewiicht Instandhaltung ze förderen, wat essentiell ass fir Äert Häerz am Top Zoustand ze halen (28).

An dësem Rezept sinn Nëss mat Olivenueleg zesumme mat entzündungshemmende Gewierzer a Kraider wéi Rosmarin, Kurkuma, Ingwer, a Cayenne Peffer beschicht ier se zu Perfekt gekacht ginn.

10. Rüben, Chickpea, an Avocado Zalot

D'Kombinéiere vu Rüben mat Avocado a Chickpeas mécht e faarwege Snack fir Ären Honger zefridden ze stellen. Rüben sinn mat mächtege Antioxidantien an Nitrater gelueden, déi hëllefe kënne Bluttfluss verbesseren an den Blutdrock reduzéieren (29).

Zousätzlech sinn Rüben, Chickpeas, an Avocados all exzellent Quelle vu Fiber. Eng Iwwerpréiwung vun 31 Studien huet festgestallt datt Leit déi héchst Quantitéiten un Faser verbrauchen hir Risiko vu koronar Häerzkrankheeten a Schlaganfall mat bis zu 24% (30) schneiden.

Befollegt dëst Rezept fir dësen zefriddestellenden, fibreiche Snack ze kreéieren.

11. Gekillte Broccoli Quinoa Salat

Verbrauchen cruciferous Geméis wéi Broccoli a Vollkorn wéi Quinoa ass wichteg fir d'Häerzgesond. Broccoli ass eng reichend Quell vun Häerz-Gesondheets-Boost Vitaminnen a Mineralstoffer, an et enthält Schwefverbindungen déi mächteg anti-inflammatoresch Effekter hunn (31).

Dëst Zalot Rezept pakt crunchy, nährstoffaarf Broccoli mat Quinoa, e Pseudograin räich un Nährstoffer, déi gebraucht gi fir eng gesond Bluttfaarf Funktioun wéi Magnesium a Kalium (32).

Fuerschung weist datt Kräizer Geméis an Faserräich räich erofsetzen kann e leckere Wee sinn fir Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze senken (31, 33).

12. Kale a séiss Kartoffel Ee Coupë

Eeër bidden eng vital Quelle vun Nährstoffer, inklusiv gesonde Fette, Protein, a Selen, e Mineral dat wesentlech fir e gesonde Häerz ass. Selen handelt als e staarken Antioxidant an Ärem Kierper a schützt géint oxidativen Schued (34).

Obwuel méi Fuerschung gebraucht gëtt, hunn niddreg Seleniumniveauen mat engem verstäerkten Risiko fir Häerzkrankheeten an Häerzversoen (34, 35) verbonnen.

Dëst Rezept kombinéiert Eeër, Kale, a séiss Kartoffel fir eng irresistibel Snackoptioun ze maachen déi sécher Iech voll tëscht de Iessen hält.

13. Hibiscus Téi

Den Hibiscus Téi ass e Stréimännche Gedrénks aus de Blummen vun Hibiscus Planzen, nämlech Hibiscus sabdariffa. Hibiscus Blummen sinn eng potent Quell vu Polyphenol-Antioxidantien, an Hibiscus-Extrakt gouf gewisen fir Blutdrock- a Cholesterol-senkend Eegeschaften (36).

Eng Studie bei 25 Männer huet festgestallt datt ongeféier 8 Unzen (250 ml) vun engem Hibiskus Extrakt Getränk pro Dag verbrauchen, de Bluttfluss verbessert an de Blutdrock an d'Entzündungsniveauen reduzéiert, am Verglach mam Drénkwaasser (36).

Hibiscus Téi kann a Poschen oder als lockere Blieder Téi kaaft ginn a waarm oder kal genéissen.

Shop fir Hibiscus Téi online.

14. Salmon Salat

Salmon ass e fettleche Fësch dee mat Omega-3 Fetter, Protein, B Vitaminnen, Eisen, Selen, Kalium a Magnesium gepackt ass, an dat all profitéiert d'Häerzgesondheet (37).

Eng randomiséierter Studie bei 92 Chinesesche Männer mat héije Bluttlipiden huet festgestallt datt déi, déi 18 Unzen (500 Gramm) Lachs pro Dag fir 8 Wochen konsuméiert hunn, bedeitend Reduktiounen am Triglyceridniveau an Marker vun der Entzündung.

Si hunn och bedeitend Erhéigunge vum Häerzschutz HDL Cholesterol gesinn, am Verglach mat Männer, déi aner Déierproteine ​​verbraucht hunn (38).

Aner Studien hunn och e regelméissege Konsum vu fettegen Fësch wéi Lachs zu reduzéierten Häerzkrankheeten Risikofaktoren wéi héije Triglyceridniveau (39, 40) verbonnen.

Follegt dëst einfach Rezept fir Salmon Salat a genéisst se uewen op e puer nährstoffaarf Dicht Blieder fir en häerzgesonde Snack.

15. Kokosnoss a Granatapfel Chia Samenpudding

Wann Dir Loscht op e séissen Snack, deen net mat zousätzlech Zocker gelueden ass, da ass dëst Rezept fir Kokosnoss a Granatapfel Chia Somenepudding eng perfekt Optioun.

D'Rezept enthält nährstoffaarme, faserräich räich Zutaten wéi Chia Saieren, Hanf Somen, Kakao Nibs, zerklengert Kokosnoss, a Granatapfelzamen an enthalen net Zocker.

Pomegranate füügt e séissen, awer taart Geschmaach zu Rezepter, an et ass voll mat mächtege Antioxidantien wéi Tannine an Anthocyanine, déi d'Atherosklerose bekämpfen - d'Aufbau vum Fett - a gesond Bluttgefaarf Funktioun förderen (41, 42).

16. Artichoke Dip a rout Pefferkäpp

Wärend déi meescht Artichoke Dipen op räich Zutaten wéi Mayonnaise a Kéis vertrauen fir Aroma ze ginn, ass dëst Artichoke Dip Rezept mat fibräichem Geméis gepackt a vill manner an Kalorien wéi traditionell Dipen, wat et zu enger häerzfrëndlecher Snackalternativ mécht.

Artichokes si besonnesch héich an Faser, Vitamin C, Folat, a Vitamin K - vun deenen allem wichteg fir d'Häerzgesondheet (43, 44).

Pairing dëst gesonde artichoke Dip Rezept mat Lycopen- a Vitamin-C-räiche roude Peffersticks boosts Är Intake vun Häerz-Gesondheetsförderende Nährstoffer nach méi héich.

17. Tomate, Feta, a wäiss Bounesalat

Kombinéiere vun frësche Tomaten, gesalzten Feta Kéis, frësche Kraider a crémeg wäiss Bounen mécht déi perfekt gemittlech Snackwahl fir Äre Kierper op e gesonde Wee ze brennen.

Tomaten gehéieren zu de räichsten Diätquelle vum Häerz-Gesondheetsförderende Pigment Lycopen, a Fuerschung weist datt Tomaten a Tomate Produkter genéissen kann hëllefen Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vun 28 Studien huet festgestallt datt eng héich Tomateinnzuch an héije Bluttniveauen vu Lycopen verbonne waren mat engem 14% méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten, 26% manner Risiko fir Schlaganfall, a 36% reduzéiert Risiko vum Doud (45).

Follegt dësem Rezept fir eng zefriddestellend Snack ze schafen déi Häerzgesondheet guttgeheescht.

18. Zitruswaasser

Füügt Iech e Stéck frësche Zitrusfruucht an Äert Waasser kann d'Gesondheet vun Ärem Häerz förderen. Zitrusfrüchte wéi Zitrounen an Orangen si grouss a vill nëtzlech Nährstoffer a Planzverbindungen, dorënner essentiell Ueleger an Flavonoid Antioxidantien.

Verschidde Studien hu bewisen datt deeglech Zitrounejus Konsuméiere hëlleft de Blutdrockniveau ze senken, wat e wichtege Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ass (46, 47).

Plus, e bësse Zitrus fir Äert Waasser ze addéieren, kann Iech hëllefen Är Flëssegket z'erhéijen. Anstänneg hydratiséiert ze bleiwen ass essentiell fir den Häerzfunktion ze maachen, an Dehydratioun kann Äert Risiko vu kardiovaskuläre Manifestatiounen erhéijen, inklusiv Schlag (48, 49).

Probéiert Läffelen Zitroun, Kalk, Orange, oder Grapefruit fir Äert Waasser fir e Burst vu Goût.

Ënnen Linn

Däin Häerz hänkt vun der properer Ernärung fir en optimale Fonctionnement of. No enger gesonde Ernärung, déi reich an nährstoffaarf Dichte Liewensmëttel ass, ass et néideg fir Äre Kardiovaskuläre System an Topform ze halen.

Auswiel vu Snacks, déi gesond Fette, Protein, Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien enthalen, déi bekannt sinn d'Häerz z'ënnerstëtzen ass en exzellente Wee fir Är allgemeng Gesondheet ze këmmeren.

Probéiert e puer vun de Snacks uewen opgezielt an Ärem wëchentlechen Menü fir e leckere Wee fir Äert Häerz ze këmmeren.