Gesond Schlof

Inhalt

• Resumé
• Wat ass Schlof?
• Wéi vill Schlof brauch ech?
• Wat sinn d'Gesondheetseffekter vun net genuch Schlof?
• Wéi kann ech besser schlofen?

Resumé

Wat ass Schlof?

Wann Dir schlooft, sidd Dir onbewosst, awer Är Gehir a Kierperfunktiounen sinn nach ëmmer aktiv. Schlof ass e komplexe biologesche Prozess deen Iech hëlleft nei Informatioun ze verschaffen, gesond ze bleiwen a sech ausgerout ze fillen.

Wärend dem Schlof kreeselt Äert Gehir duerch fënnef Etappen: Etapp 1, 2, 3, 4 a séier Auge Bewegung (REM) Schlof. Verschidde Saache passéiere wärend all Etapp. Zum Beispill, Dir hutt en anert Muster vu Gehirwellen wärend all. Äert Atmung, Häerz an Temperatur kënnen a verschiddenen Etappe méi lues oder méi séier sinn. Verschidde Phasë vum Schlof hëllefen Iech

• Fillt Iech den nächsten Dag ausgerout an energesch
• Informéiert Iech, kritt Asiicht a formt Erënnerungen
• Gitt Ärem Häerz a vaskuläre System e Rescht
• Verëffentlecht méi Wuesstemhormon, wat de Kanner hëlleft ze wuessen. Et erhéicht och d'Muskelmass an d'Reparatur vun Zellen a Gewëss bei Kanner an Erwuessener.
• Sexhormoner fräisetzen, wat zu der Pubertéit an der Fruchtbarkeet bäidréit
• Bleift krank ze ginn oder hëlleft Iech besser ze ginn wann Dir krank sidd, andeems Dir méi Zytokine erstallt (Hormone déi dem Immunsystem hëllefen géint verschidden Infektiounen ze kämpfen)

Dir braucht all Etappe fir e gesonde Schlof ze kréien.

Wéi vill Schlof brauch ech?

De Betrag vum Schlof Dir braucht hänkt vu verschiddene Faktoren ab, abegraff Ären Alter, Lifestyle, Gesondheet, an ob Dir viru kuerzem genuch geschlof hutt. Déi allgemeng Empfehlungen fir Schlof sinn

• Neigebuerenen: 16-18 Stonnen den Dag
• Kanner am Précoce-Alter: 11-12 Stonnen den Dag
• Schoulalter Kanner: Op d'mannst 10 Stonnen den Dag
• Jugendlecher: 9-10 Stonnen den Dag
• Erwuessener (och eeler Erwuessener): 7-8 Stonnen den Dag

Wärend der Pubertéit verännere sech déi biologesch Uhren vun Teenager, a si gi méi dacks méi spéit an d'Bett wéi méi jonk Kanner an Erwuessener, a si tendéiere méi spéit am Mueren ze schlofen. Dëse verspéite Schlof-Wake-Rhythmus konflikt mat de fréie Mueres Startzäiten vu ville Lycéeën an hëlleft ze erkläre firwat déi meescht Teenager net genuch schlofen.

Verschidde Leit mengen datt Erwuessener manner Schlof brauche wéi se al ginn. Awer et gëtt kee Beweis fir ze weisen datt eeler Erwuessener kënne mat manner Schlof auskommen wéi Leit déi méi jonk sinn. Wéi d'Leit al ginn, kréien se awer dacks manner Schlof oder si tendéieren manner Zäit an der déiwer, erhuelsamer Schlofstadie ze verbréngen. Eeler Erwuessener ginn och méi liicht erwächt.

An et ass net nëmmen d'Zuel vun de Stonnen Schlof déi Dir kritt, dat ass wichteg. D'Qualitéit vum Schlof deen Dir kritt ass och wichteg. Leit, deenen hir Schlof dacks ënnerbrach oder kuerz geschnidde ginn, kréie vläicht net genuch vu gewësse Schlofstadien.

Wann Dir Iech frot ob Dir genuch Schlof kritt, och Qualitéitsschlof, frot Iech selwer

• Hutt Dir Ierger moies opstoen?
• Hutt Dir Problemer am Dag ze konzentréieren?
• Daucht Dir am Dag of?

Wann Dir jo op dës dräi Froen geäntwert hutt, sollt Dir drun schaffen Äre Schlof ze verbesseren.

Wat sinn d'Gesondheetseffekter vun net genuch Schlof?

Schlof ass wichteg fir allgemeng Gesondheet. Wann Dir net genuch Schlof kritt (Schlofmangel), mécht et méi wéi just datt Dir Iech midd mécht. Et kann Är Leeschtung beaflossen, och Är Fäegkeet kloer ze denken, séier ze reagéieren an Erënnerungen ze bilden. Dëst kann dozou féieren datt Dir schlecht Entscheedunge maacht a méi Risiken hëlt. Leit mat Schlofmangel si méi wahrscheinlech an Accidenter.

Schlofmangel kann och Är Stëmmung beaflossen, wat féiert zu

• Reizbarkeet
• Probleemer mat Bezéiungen, besonnesch fir Kanner a Jugendlecher
• Depressioun
• Besuergnëss

Et kann och Är kierperlech Gesondheet beaflossen. Fuerschung weist datt net genuch Schlof kritt, oder schlecht Schlof kritt, erhéicht Äre Risiko

• Héije Blutdrock
• Häerzkrankheet
• Schlaag
• Nier Krankheet
• Iwwergewiicht
• Typ 2 Diabetis

Net genuch Schlof kréien kann och heeschen datt Dir net genuch vun den Hormone kritt déi Kanner hëllefen wuessen an Erwuessener hëllefen a Kanner Muskelmasse bauen, Infektiounen bekämpfen a Zellen reparéieren.

Schlofmangel vergréissert den Effekt vun Alkohol. Eng midd Persoun, déi ze vill Alkohol drénkt, gëtt méi behënnert wéi eng gutt ausgerout Persoun.

Wéi kann ech besser schlofen?

Dir kënnt Schrëtt maachen fir Är Schlofgewunnechten ze verbesseren. Als éischt, gitt sécher datt Dir Iech genuch Zäit erlaabt ze schlofen. Mat genuch Schlof all Nuecht kënnt Dir feststellen datt Dir am Dag méi glécklech a méi produktiv sidd.

Fir Är Schlofgewunnechten ze verbesseren, kann et och hëllefen

• Gitt an d'Bett an erwächt all Dag zur selwechter Zäit
• Vermeit Koffein, besonnesch am Nomëtteg an am Owend
• Nikotin vermeiden
• Maacht regelméisseg Übung, awer trainéiert net ze spéit am Dag
• Vermeit alkoholescht Gedrénks virum Bett
• Vermeit grouss Iessen a Gedrénks spéit an der Nuecht
• Huelt keen Schlof no 3 Auer.
• Relax virum Bett, zum Beispill andeems Dir e Bad gitt, liest oder lauschtert Musek lauschtert
• Halt d'Temperatur an Ärer Schlofkummer cool
• Loosst Iech vun Oflenkunge wéi Geräischer, helle Luuchten an engem Fernseh oder Computer an der Schlofkummer lass. Gitt och net verfouert fir op Ärem Handy oder Tablet just virum Bett ze goen.
• Kritt genuch Sonneliichtbeliichtung am Dag
• Läit net am Bett waakreg; wann Dir net fir 20 Minutte schlofe kënnt, opstinn an eppes entspaant maachen
• Kuckt en Dokter wann Dir weider Schlofprobleemer hutt. Dir kënnt eng Schlofstéierung hunn, wéi Insomnia oder Schlofapnoe. A verschiddene Fäll kann Ären Dokter virschloen ouni Rezept oder Rezept Schlofhëllef ze probéieren. An anere Fäll kann Ären Dokter wëllen datt Dir eng Schlofstudie maacht, fir de Problem ze diagnostizéieren.

Wann Dir e Schichtaarbechter sidd, kann et nach méi schwéier sinn e gudde Schlof ze kréien. Dir kënnt och wëllen

• Maacht Schlofen a vergréissert d'Zäit verfügbar fir ze schlofen
• Halt d'Luuchten hell op der Aarbecht
• Limit Verschibung Ännerungen sou datt Äre Kierper Auer kann ajustéieren
• Limitéiert Koffein benotzt op den éischten Deel vun Ärer Verrécklung
• Ewechzehuelen Toun a Liicht Oflenkungen an Ärer Schlofkummer während Dagesschlof (zum Beispill, benotzen Liicht-Spär Gardinen)

• Kritt Dir genuch Schlof?
• Schlecht Schlofpatrounen kéinten de Risiko vun Häerzkrankheeten a méi alen Erwuessen erhéijen