13 Fettarme Liewensmëttel déi gutt fir Är Gesondheet sinn

Inhalt

• 1. Leafy Gréng
• 2. Uebst
• 3. Bounen a Hülsenfrüchte
• 4. Séiss Gromperen
• 5. Tart Cherry Juice
• 6. Kräizeg Geméis
• 7. Champignonen
• 8. Knuewelek
• 9. Antike Grains
• 10. Wäiss, mager Fësch
• 11. Poulet Broscht
• 12. Niddereg-Fett Molkereien
• 13. Ee Wäiss
• Ënnen Linn

Wann Dir eng gesond, equilibréiert Ernärung befollegt, ass Är Fettopnahm ze beschränken meeschtens onnéideg.

Wéi och ëmmer, ënner bestëmmten Ëmstänn, kann d'Fett an Ärer Ernährung begrenzen nëtzlech sinn.

Zum Beispill, fettarme Diäten si recommandéiert wann Dir vun der gallbladder Chirurgie erhols oder der gallbladder oder Bauchspaicheldrüs Krankheet hutt (1, 2, 3).

Niddereg-Fett Diäten kann och heartburn verhënneren, Gewiicht geschnidde a Cholesterol verbesseren.

Hei sinn 13 fettarme Liewensmëttel déi gutt fir Är Gesondheet sinn.

1. Leafy Gréng

Blatzeg Gréng enthalen praktesch kee Fett a si sinn iwwerlaascht mat Mineralstoffer a Vitaminnen, dorënner Kalzium, Kalium, Folat a Vitaminnen A a K.

Si si besonnesch räich u bestëmmte Planzverbindungen, déi gewisen ginn, fir Entzündungen an Ärem Kierper ze reduzéieren (4, 5).

Net iwwerraschend, Studien hindeit datt Diäten, déi héich an de Blieder sinn, kënne géint bestëmmte Konditioune schützen wéi Häerzkrankheeten, Diabetis a Kriibs (6, 7)

Allgemeng Bliedergréng enthalen:

• Kale
• Spinat
• Arugula
• Collard gréng
• Schwäizer Schaarf
• Romaine Salat

Frësch Blatgréng kënnen an Zaloten oder Smoothies bäigefüügt ginn. Dir kënnt och probéieren ze steamen oder se mat Äre Liiblings Kraider a Gewierzer fir e gesonde Bäilag zerwéieren.

Zesummefaassung Leafige Gréng enthalen praktesch kee Fett a vill essentiell Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien. Fuerschung hindeit datt Diäten, déi reich an Blatgréng sinn, Konditioune kënne vermeiden, wéi Häerzkrankheeten, Diabetis a Kriibs.

2. Uebst

Fruucht sinn eng exzellent Optioun wann Dir e séissen, wéineg-fettegen Snack sicht. Bal all Uebst si kleng am Fett a vill Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser.

Si si besonnesch och räich u Planzverbindungen. Tatsächlech si vill vun dëse gënschtege Planzverbindunge verantwortlech fir d'Friichten lieweg Faarwen.

Zousätzlech si gewësse Planzverbindunge bekannt fir potenziell Antioxidantien.

An Ärem Kierper schützen Antioxidantien géint schiedlech, onbestänneg Molekülle bekannt als fräi Radikaler. Zellular Schued vu fräi Radikale gëtt mat Alterung, Häerzkrankheeten, Arthritis, Kriibs an aner Bedéngungen verbonnen (5, 8).

Glécklecherweis hunn vill Studien ugeholl datt Diäten, déi héich u Friichten a Geméis sinn, fräi Radikale Schued reduzéiere kënnen wéinst hirem héijen Antioxidant Inhalt (9, 10).

Uebst kënne frësch, gedréchent oder gekacht ginn. Probéiert se zu Smoothien an Zaloten ze addéieren oder iesse se mat verschiddene Dipsen.

Zesummefaassung Fruucht si séiss, wéineg-fetteg Iesse geladen mat Antioxidantien, déi Är Zelle schütze géint fräi Radikale Schued.

3. Bounen a Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte - och bekannt als Pulsen - sinn eng Klass vu Geméis, déi Bounen, Erbsen a Lentillen enthalen.

Si hu Fett niddereg a enthalen keen Cholesterol. Wat ass méi, si si héich an Faser, Protein, B Vitaminnen an essentielle Mineralien, wéi Magnesium, Zink an Eisen (11, 12).

Wéinst hirem héije nährstoffaarme Profil bitt Bounen a Hülsenfrüchte verschidde Gesondheetsvirdeeler.

Fuerschung weist datt se de Blutdrock a Cholesterol reduzéiere kënnen, souwéi de Bluttzockerspiegel geréiert (12, 13).

Zousätzlech kann e reegelméissege Konsum vu Bounen a Hülsenfrüchte hëllefen, Gewiichtsverloscht ze maachen, well déi héich Quantitéiten un Faser kënnen Iech méi laang filltend fillen (13).

Zesummefaassung Bounen a Hülsenfleesch sinn niddreg a vill Fett a verpackt mat Protein a Faser. Fuerschung weist datt Diäten héich an Bounen a Hülsenfrënn de Blutdrock a Cholesterol reduzéiere kënnen, wéi och hëlleft Gewiichtsverloscht a Bluttzockermanagement.

4. Séiss Gromperen

Déi séiss Kartoffel ass eng häerzlech, wéineg-fett Wurzel Geméis. Eng mëttelméisseg séiss Kartoffel enthält nëmmen 1,4 Gramm Fett (14).

Nieft datt et niddereg Fett huet, liwwere séiss Gromperen Vitamin A, Vitamin C a verschidde B Vitamine. Si sinn och räich u Mineralstoffer, wéi Kalium a Mangan (15).

Hir helle orange Faarf ass wéinst héije Mengen Beta-Karotin, e Planzepigment dat bekannt ass fir géint den Zellschued duerch fräi Radikaler ze schützen (16).

Beta-Karotin schéngt besonnesch gutt fir Är Aen. Studien hindeit datt Diäten, déi héich an Beta-Karotin sinn, mat engem reduzéierte Risiko vun Ae Bedéngungen verbonne wéi Katarakt a altersbasis makular Degeneratioun (AMD) (17, 18).

Zesummefaassung Déi séiss Kartoffel ass e wéineg-fett Wurzelgemüse gepackt mat Vitaminnen A a C. Et ass och héich an Beta-Karotin, en Antioxidant, deen Äre Risiko vu bestëmmten Aogebedingunge reduzéiere kann.

5. Tart Cherry Juice

Taart Kiischten, och als sauer oder Montmorency Kirschen bekannt, sinn eng fettfräi Uebst, räich an entzündungshemmende Verbindunge bekannt als Polyphenolen (19, 20).

Taart Kiischte kënne gutt fir kierperlech aktiv Individuen sinn. Studien hindeit datt schaarf Kiischtejus Muskelentzündung reduzéieren an Halswéi no ustrengender Übung (21).

Et kann och gutt sinn fir d'Symptomer vun der Arthritis ze reduzéieren. An enger Studie, drénken Tart Kirschsaft deeglech erofgaang Bluttniveauen vun Entzündungsmarker bei Frae mat Osteoarthritis - déi meescht üblech Form vun Arthritis (22).

Zesummefaassung Taart Kiischten an hire Jus si fettfräi a reich an Planzverbindunge genannt Polyphenolen. Dës Fruucht kann d'Muskelzoreness am Zesummenhang mat der Ausübung reduzéieren, a bitt also besonnesch Virdeeler fir kierperlech aktiv Individuen.

6. Kräizeg Geméis

Kräizeg Geméis sinn eng robust Quell vun Nährstoffer, dorënner Faser, Folat, aner Mineralstoffer, souwéi Vitamine C, E a K (23).

E puer heefeg kräizeg Geméis enthalen:

• Broccoli
• Choufleur
• Bréissel Sprossen
• Kabes
• Bok choy
• Turnips

All dës Geméis hu praktesch kee Fett, sou datt se en exzellente Zousaz zu enger wéineg-fett Ernärung ginn.

Niewent hiren Nährstoffer liwweren cruciferous Geméis Schwefelhalteg Substanze bekannt als Glucosinolate, déi verantwortlech fir de Geméis Bitter Aroma (24).

Glucosinolate hunn Anti-Kriibs Effekter an Teströhre an Déierstudien bewisen (23).

Vill observational Studien bei Mënschen verbannen och den héije Konsum vu kruziferöse Geméis mat engem reduzéierte Risiko vu verschiddene Kriibs, dorënner Blas, Broscht, Colon, Liewer, Lunge a Bauchkriibs (24, 25, 26, 27).

Bedenkt datt Kachmethoden d'Zuel vu Glukosinolate kënnen an Cruciferéis Geméis verfügbar sinn. Dir kënnt déi meescht Glucosinolate absorbéieren wann Dir dës Geméis iesse réi, gedämpft oder sautéiert amplaz gekacht (24, 28).

Zesummefaassung Kräizeg Geméis sinn niddreg a Fett an héich a Schwefelhalteg Substanze bekannt als Glucosinolate, déi Anti-Kriibs Effekter kënne hunn.

7. Champignonen

Champignonen sinn e leckegt, fettfräi Iesse mat ville virgesinnem Gesondheetsvirdeeler.

Interessant falen se net an eng vun den traditionnelle Liewensmëttelgruppen - si weder weder e Uebst, nach e Geméis, Getreid oder en Déiereprodukt.

Tatsächlech Champignonen si Pilzen, déi fir Joerhonnerte vill als Liewensmëttel a Medizin benotzt ginn (29).

Allgemeng eetbar Zorten Pilze enthalen:

• Wäiss Knäppchen
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• Soen

Nährstoffer a Pilzen variéieren no Aart - awer all enthalen Kalium, Faser a verschidde B Vitamine a Mineralstoffer. Verschidden Aarte packen och eng bedeitend Quantitéit un Vitamin D (29).

Wat ass méi, Champignonen sinn déi héchst Nahrungsquell vun Ergothionein, en Antioxidant gemellt potent anti-inflammatoresch Effekter ze hunn (30, 31).

Fuerschung seet datt Champignonen Äre Immunsystem stäerken a géint gewësse Kriibs schützen (29, 32).

Zesummefaassung Pilzen si Pilze, déi vill Vitaminnen a Mineralstoffer enthalen, plus eng eenzegaarteg, entzündungshemmend Verbindung mam Numm Ergothioneine. Si kënne immunverbesserend a Kriibsbekämpfungseffekter hunn.

8. Knuewelek

Knuewelek fett Aroma an Aroma mécht et e populäre Zutat. Wat ass méi, et huet ganz wéineg Kalorien a bal kee Fett (33).

An der ganzer Geschicht gouf Knuewel fir medizinesch Zwecker benotzt (34).

Fuerschung weist datt Knuewel Äre Immunsystem verbessert an hëllefe kann déi Allkältung vermeiden wann se regelméisseg konsuméiert ginn (35).

E puer Studien verbannen och d'aktive Verbindungen am Knuewel zum reduzéierten Blutdrock a Cholesterol, awer och héich Quantitéiten vu Knuewel oder konzentréiert Ergänzunge sinn e Effekt ze hunn (36)

Zesummefaassung Knuewelek gëtt allgemeng am Kachen a fir medizinesch Zwecker benotzt. Fuerschung seet datt déi aktiv Verbindungen am Knuewel kënne hëllefen Ären Immunsystem ze verbesseren an de Blutdrock a Cholesterol reduzéieren.

9. Antike Grains

Ural Käre gi locker definéiert wéi Käre déi an de leschte Honnert Joer meeschtens onverännert gewiescht sinn, am Géigesaz zu méi modernen Getreide, wéi Weess a Mais (37).

E puer populär antike Getreide beinhalt:

• Farro
• Bulgur
• Gespielt
• Quinoa

Obwuel all Getreid en eenzegaartegen Ernärungsprofil huet, sinn se all niddereg a vill Fett a verpackt mat Nährstoffer, wéi Protein, Faser, Vitamin E, B Vitaminnen, Zink, Phosphor an Eisen.

Et ass bekannt datt Vollkornen - inklusiv antike Getreide - fir Är Gesondheet gutt sinn.

Fir eent, den héije Fasergehalt an antike Käre ënnerstëtzt eng gesonde Verdauung, hält Iech méi laang fillt méi a kann hëllefe Diabetis ze managen (38, 39, 40).

Diäten, déi räich u vollkorn, ginn och mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall (41, 42) verbonnen.

Zesummefaassung Ural Käre bidden eng Kraaftkraaft vun Nährstoffer, och Protein, Faser, B Vitamine, Vitamin E a wesentlech Mineralstoffer. Si kënne Diabetis verwalten, Äre Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren, d'Fullheet förderen an e gesonde Verdauungstrakt ënnerstëtzen.

10. Wäiss, mager Fësch

Wäiss, schlank Fësch enthält Schleier, Cod, Staang a Pollock.

Dës Zort Fësch si wéineg a Fett, enthalen ganz wéineg Kalorien a sinn eng exzellente Quell fir héichwäerteg Protein.

Eng 3-Eis (85-Gramm) gekacht Portioun vu wäisse Fësch enthält ongeféier 1 Gramm Fett, 70–100 Kalorien an eng ganz 16–20 Gramm Protein (43, 44, 45, 46).

Dës Fësch bidden och verschidde wesentlech Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Vitamin B12, Phosphor, Selen an Niacin.

Wéinst hirem milde Aromaen wäiss Fësch gutt mat fettem Saisons. Si si lecker a Fësch Tacos oder schwaarzt, gebak oder broiled.

Zesummefaassung Wäiss, schlank Fësch sinn eng exzellente fettarmer Quell vu héichwäertege Protein. Si enthalen och héich Quantitéiten un Vitamin B12, Phosphor, Selenium an Niacin.

11. Poulet Broscht

Poulet Broscht ass e populär, fettarescht Iessen dat en beandrockende Betrag u qualitativ héichwäertegt Protein an enger eenzeger Portioun liwwert.

D'Broscht ass dee schlanksten Deel vun engem Poulet. Eng 3-Unzuel (85-Gramm) Portioun vu geréischtertem, ouni Haut Huhnbrust enthält nëmmen 3 Gramm Fett awer liwwert 26 Gramm Protein (47).

Ausser vum Protein, Poulet bitt grouss Quantitéiten un Niacin, Vitamin B6, Selenium a Phosphor (47).

Zesummefaassung D'Broscht ass dee schlanksten Deel vum Poulet a liwwert eng beandrockend Quantitéit un Protein pro Portioun. All Portioun bitt och héich Quantitéiten un Niacin, Vitamin B6, Selenium a Phosphor.

12. Niddereg-Fett Molkereien

Niddereg-fett Mëllechprodukter enthale geschnëtzte oder fettfräi Mëllech a fettarmer Zorten vun Joghurt a Kéis.

Allgemeng gi Mëllechprodukter als exzellent Quelle vu Protein ugesinn, verschidde Mineralstoffer, an d'B-Vitaminnen Riboflavin, Niacin, B6 a B12 (48).

Befestegt Mëllech ass besonnesch räich u Kalzium a Vitamin D - zwee Nährstoffer, déi essentiell fir d'Schanken d'Gesondheet sinn (49).

Zousätzlech enthalen e puer Jogurts Probiotika, déi Bakterien sinn fir Är Darm Gesondheet. Gitt sécher fir live an aktiv Kulturen op dem Produktetikett (48) ze kontrolléieren.

Denkt drun datt befestegt Soja Mëllech a Sojajoghurt sinn och niddereg an Fett an bidden ähnlech Virdeeler wéi Mëllechmëllech a Joghurt.

Zesummefaassung Befestegt niddereg-fetteg Mëllech ass eng reichend Quell vu Vitamin D a Kalzium, déi wesentlech fir d'Schanken d'Gesondheet sinn. Zousätzlech enthalen e puer fettarme Joghurt Probiotika, déi Är Darm Gesondheet erhéijen.

13. Ee Wäiss

Wärend ganz Eeër net als fettarme Liewensmëttel ugesi ginn, sinn Eeër.

Dat ass well d'Fett an de Cholesterin an den Eeër sech an de Fette konzentréieren.

Tatsächlech enthält de Wäiss aus engem grousst Ee 0 Gramm Fett, während e ganzt gro Ee abegraff den Eegiel 5 Gramm Fett (49, 50).

Eierwäiss sinn och niddereg an Kalorien an eng gutt Quell fir héichwäerteg Protein, wat se eng ideal Optioun mécht fir Fett a Kalorien aus Ärer Ernährung ze bekämpfen.

Zesummefaassung Eierwäiss sinn eng fettareal Alternativ zu ganz Eeër zënter Fett a Cholesterol ass an de Schaf konzentréiert. D'Wäiss si quasi fettfräi a liwweren en etlech Quantitéiten un Protein.

Ënnen Linn

Dir kënnt interesséieren an enger niddreger Fett Diät aus perséinlechen oder medezinesche Grënn.

Zum Beispill, fettarme Diäten kënnen recommandéiert ginn fir Verdauungsproblemer, Gewiichtsverloscht a Konditioune mat Ärer Liewer, Gallenblase oder Bauchspaicheldrüs.

All Element op der Lëscht hei uewen ass wéineg a Fett a Kalorien a kann vill eenzegaarteg, wëssenschaftlech ënnerstëtzt Gesondheetsvirdeeler hunn.

Wann Dir interesséiert sidd Är Fettabnahme ze reduzéieren, betruecht dës Liewensmëttel an Är Ernärung ze integréieren.