Déi 15 Bescht gesond Fräi Nuecht Snacks

Inhalt

• 1. Taart Kiischten
• 2. Bananne Mat Mandelbotter
• 3. Kiwis
• 4. Pistache
• 5. Protein Smoothie
• 6. Goji Berries
• 7. Cracker a Kéis
• 8. Hot Cereal
• 9. Trail Mix
• 10. Joghurt
• 11. Vollkorn Wrap
• 12. Kürbiskerne
• 13. Edamame
• 14. Eeër
• 15. Äerdbier a Brie
• Ënnen Linn
• Food Fix: Liewensmëttel fir e bessere Schlof

Et ass gutt no Däischtert an Äre Bauch rosen.

D'Erausfuerderung ass erauszefannen wat Dir iesst, dat séier, schmaacht a verursaacht Iech net op d'Pounden ze packen.

No allem wuesse wëssenschaftlech Beweiser datt d'Iessen ze spéit an der Nuecht d'Gewiichtkontrolle méi schwéier konnt maachen (1, 2, 3).

Glécklecherweis, wann Dir wierklech hongereg sidd, e klengen, nährstoffaarme Snack ënner 200 Kalorien ass allgemeng gutt an der Nuecht (4).

E puer Snacks enthalen och Verbindungen, déi Iech hëllefe besser ze schlofen (5).

Hei sinn 15 exzellent a gesond Spéitnuecht Snacks Iddien.

1. Taart Kiischten

Betruecht Taart Kiischten wéi Montmorency oder hire Jus fir Är Fräi-Nuecht Snack Optiounen ze addéieren.

E puer, kleng Studie proposéiere datt se Iech hëllefe besser ze schlofen. Wat ass méi, si hunn anti-inflammatoresch Virdeeler a kënne Schutz géint Entzündungsbetrëffte Konditioune wéi Arthritis an Häerzkrankheeten ubidden (6, 7).

An enger neier Etude huet eng kleng Grupp vun eelere Fraen mat Insomnia 8 Äner (240 ml) vun 100% Tart Kirschjus oder e Placebo Gedrénks beim Kaffi an 1-2 Stonnen virum Schlafengeet gedronk.

No zwou Woche weist en Schlof Test op der Plaz datt déi Drénken Kiischte Jus bal eng an eng hallef Stonn méi an der Nuecht geschlof hunn, am Verglach zum Placebo Grupp (8).

Tart Kirschen enthalen de schlofpromotéierende Hormon Melatonin, awer nëmmen e relativ klenge Betrag.

Si enthalen awer och déi phytochemesch Procyanidin B-2, geduecht fir d'Aminosaier Tryptophan an Ärem Blutt ze schützen, wat benotzt ka ginn fir Melatonin ze maachen (9).

En 8-Unzen (240-ml) Glas 100% Tart Kirschjus oder en Drëttel Taass (40 Gramm) gedréchent Taart Kiischten hunn ongeféier 140 Kalorien (10).

Zesummefaassung Taart Kiischten an hire Jus maachen en ideale Spéitnuecht Snack well Studien hindeit datt se Iech hëllefe besser ze schlofen. Aacht Unzen (240 ml) vun 100% Tart Kirschjus oder engem Drëttel Taass (40 Gramm) gedréchent Taart Kiischten hunn ongeféier 140 Kalorien.

2. Bananne Mat Mandelbotter

Eng kleng Banane gedaupt an engem Esslöffel (16 Gramm) vun net geséckelten Mandelbotter ass e schmackhafte, 165-Kalorie-Pairing, deen Iech souguer hëllefe kann ze schlofen (10, 11).

Eng Studie bei gesonde Männer huet eng méi wéi 4-fach Erhéijung vun der Melatonin Bluttniveauen innerhalb vun zwou Stonne fonnt fir zwou Bananen ze iessen (12).

Bananen sinn ee vun de wéinegen Uebst, bekannt als relativ räich un den Nerve Messenger Messenger Serotonin, e puer vun deenen Äre Kierper sech zu Melatonin konvertéiert.

Mandelen an Mandelbotter liwweren och Melatonin. Plus si sinn eng gutt Quell vu gesonde Fette, Vitamin E a Magnesium (13).

Magnesium ass mam gudde Schlof verbonne ginn, well et kann Äre Kierper d'Produktioun vun Melatonin ënnerstëtzen (14, 15, 16).

Zesummefaassung Snacking op enger Banana gedaupt an Mandelbotter kann hëllefen den Melatonin Niveau vun Ärem Kierper ze erhéijen fir e gudde Nuetsschlof z'ënnerstëtzen - alles dat fir nëmmen ongeféier 165 Kalorien.

3. Kiwis

Dës fuzzy-gesprëtzt, séiss-taart Uebst ass nährstoffaarweg a figurfrëndlech.

Zwee geschälte Kiwis packen nëmmen 93 Kalorien, 5 Gramm Faser an 190% vun der recommandéierter deeglecher Inhalter (RDI) Vitamin C (17).

Zousätzlech kënnen d'Kiwis Iech hëllefen besser ze schlofen.

D'Fruucht gouf an enger Studie bei 24 Erwuessener mat Schlofschwieregkeeten op d'Prouf gesat. Participanten iessen zwee Kiwis eng Stonn virum Bett all Nuecht. Schlof Tagebicher an eng Schlof Handgelenk goufen benotzt fir Schlof ze verfollegen.

No engem Mount hu Leit eng 35% Ofsenkung vun der Zäit gemierkt an der Zäit wou se ageschlof waren. Si hunn och ongeféier 13% méi laang geschlof a 5% besser (18).

Kiwis sinn ee vu wéineg Uebst enthalen e gudde Betrag vum Nerve Messenger Messenger Serotonin, wat e relaxen Effekt huet a kann hëllefen Iech méi séier schlofen. Serotonin hëlleft och d'Crabbings cravings (19, 20) ze reduzéieren.

Obwuel méi grouss Studien gebraucht ginn fir d'Schlofvirdeeler vum Kiwi ze bestätegen, ginn et vill aner Grënn dës Fruucht an der Tëschenzäit ze genéissen.

Zesummefaassung Kiwis sinn e liicht, zefriddestellend Snack, dee reich an Vitamin C. Zwee geschälte Kiwi packen nëmmen 93 Kalorien. Si sinn och eng natierlech Quell vu Serotonin, wat Entspanung fördert an den Appetit hëlleft.

4. Pistache

Pistache sinn ënner anerem Nëss ausgedréckt fir hiren héijen Niveauen u schlofpromotéierend Melatonin.

Och wann all Planzewaasser geduecht ass dës Substanz natierlech ze enthalen, hu wéineg sou vill wéi Pistache (9).

Eng Unze (28 Gramm) geschuelte Pistache, déi ongeféier eng Handvoll ass, huet 160 Kalorien a ongeféier 6,5 mg Melatonin (9, 21).

Zum Verglach, ass d'Quantitéit u Melatonin normalerweis recommandéiert fir Schlof ze hëllefen 0,5-5 mg (8).

Zesummefaassung Eng Handvoll (1 Unze oder 28 Gramm) geschuelte Pistache verpackt sou vill Schlofpromotéierend Melatonin als Nahrungsergänzung, op nëmmen 160 Kalorien.

5. Protein Smoothie

E Protein-räiche Snack iesse virum Bett konnt d'Muskelreparatur ënnerstëtzen an hëlleft d'Alter-verbonne Muskelverloscht ze verlangsamen, besonnesch wann Dir routinéiert trainéiert (22).

Smoothies sinn en einfachen an schmaache Wee fir a proteinräich Mëllech virum Bett ze schneiden.

Zum Beispill, 8 Unzen (240 ml) mat fettarmer Mëllech mat 2/3 Tassen (110 Gramm) gefruerter Ananas fir eng tropesch Plëséier mat nëmmen ongeféier 160 Kalorien (23, 24) vermëschen.

Méi nach, Mëllech ass reich an Tryptophan. Äre Kierper benotzt dës Aminosaier fir Serotonin a Melatonin ze maachen, wat Schlof hëlleft (25).

Ananas gouf fonnt och d'Malatonin Niveauen ze erhéijen (12).

Zesummefaassung E Mëllech-baséiert Smoothie liwwert Protein fir Muskelreparatur an Tryptophan, deen benotzt gëtt fir Schlofpromotéierend Gehirchemikalien ze maachen. Eng 8-Unse (240-ml) Smoothie mat fettarmer Mëllech an Ananas packt just ongeféier 160 Kalorien.

6. Goji Berries

Déi rout-orange Faarf vun dëse séissaartege Beeren hiweist hir räich Versuergung mat Antioxidantien, inklusiv Karotenoiden.

Goji Beeren enthalen och e bësse Melatonin, wat Iech hëllefe kann schlofen (26).

An enger virleefeger, zwou Wochen Studie hunn d'Participanten 4 Unzen (120 ml) Goji Berry Jus oder e Placebo Getränk gedronk.

Méi wéi 80% vun de Leit an der Goji Berry Grupp hunn eng verbessert Schlofqualitéit gemellt, a ronn 70% hu fonnt et méi einfach z'erwächen, während ongeféier 50% gemellt manner midd hunn. D'Leit an der Placebo Grupp gemellt keng sou Virdeeler (27).

Méi grouss, méi streng Studien sinn gebraucht fir dës Schlofvirdeeler ze bestätegen, awer Goji Beeren sinn e einfachen, nährstoffaarme Snack, op jiddfer Fall.

Ee Véiert Becher (40 Gramm) gedréchent Goji Beeren huet 150 Kalorien. Dir kënnt se iessen wéi Rosinen oder fügen se zu Trailmëschung oder Getreide (10).

Zesummefaassung Goji Beeren sinn en antioxidant-räichen Snack, deen e gudde Schlof hëllefe kann. Ee Véierel Taass (40 Gramm) vun dësen leckeren, getrockenen Beeren huet nëmmen 150 Kalorien.

7. Cracker a Kéis

Snacks, déi e Gläichgewiicht vu Kuelenhydrater a Protein wéi Vollkornkriibs a Kéis ubidden, ënnerstëtzen konsequent Bluttzockerspiegel (28).

Aus enger Schlofperspektiv, eng Kuelestoffräich Iesse wéi Cracker mat enger gudder Tryptophan Quell wéi Kéis ze kombinéieren hëlleft Tryptophan méi fir Äre Gehir ze maachen (25, 29).

Dëst bedeit datt d'Verbindung ka benotzt ginn fir Serotonin a Melatonin ze maachen, wat Schlof hëlleft.

E Portioun vu 4 ganz-Weess Cracker (16 Gramm) an ee Stick vun reduzéierter Fett Cheddarkéis (28 Gramm) ass ongeféier 150 Kalorien (30, 31).

Zesummefaassung De Combo vu Protein aus Kéis a Kuelenhydrater aus Cracker ënnerstëtzt stänneg Bluttzockerspiegel an d'Produktioun vu schlof-ënnerstëtzende Gehirchemikalien. Wat ass méi, 4 Cracker an 1 Stick (28 Gramm) reduzéiert Fett Kéis packen nëmmen 150 Kalorien.

8. Hot Cereal

Waarm Getreide ass net nëmmen zum Kaffi. Et ass och e super Wee fir an der Nuecht ze winden.

Waarm, vollkorneg Getreide wéi Haferwierker si gutt Quelle vu Fiber. Plus si sinn allgemeng eng méi gesond Wiel wéi kal, méi raffinéiert Produkter.

Dir kënnt och ausserhalb vun der Këscht denken andeems Dir gekacht Gerst oder Vollkorn Reis a waarme Getreide mat Zousatz vun Mëllech an Uewen wéi Zimt, Nëss oder gedréchent Uebst verwandelt.

Bereet ganz Körnchen déi méi laang Kachzäiten am viraus brauchen a späichere se an Ärem Frigo fir e puer Deeg. Einfach e bësse Waasser derbäi a gräifen déi Käre wann Dir prett sidd fir e spéiden Owend Snack.

Nieft dem Zefridden vun Ärem Honger sinn Hafer, Gerste a Reis (besonnesch schwaarz oder rout Reis) natierlech Quelle vu Melatonin (9).

Een Dräi Véierel Taass (175 Gramm) gekachten Haferwierk mat Waasser ass am Duerchschnëtt 124 Kalorien. Sprëtzen et mat 1 Esslöffel (9 Gramm) Rosinen füügt 27 Kalorien (32, 33).

Zesummefaassung Just iwwer all gekacht Ganzkorn kann kombinéiert ginn mat Mëllech oder aner Uewerplécke fir e gesonde Nuetssnack. D'Melatonin a Käre wéi Hafer a Gerst ënnerstëtzt Schlof, an eng 3/4 Taass (175 Gramm) gekachten Haferwierk mat Waasser huet nëmmen 124 Kalorien.

9. Trail Mix

Dir kënnt Trailmix virgeschafft kafen oder Äre Liiblingsingrediens individuell kafen an Är eege maachen.

Getrocknene Friichten, Nëss a Somen sinn typesch gesond Wiel. Mixen se a pre-Portioun ongeféier e véierte Becher (38 Gramm) an Snack-Gréisst Taschen oder reusbarbar Tubs.

Zënter Trailmix-Zutaten si meeschtens kaloreschichteg, et ass wichteg Är Portiounsgréisst ze beobachten. Eng Véirel-Coupe (38-Gramm) Portioun vu Spurmix huet Duerchschnëtt 173 Kalorien (34).

Nieft der Versuergung vu gesonde Fette, B-Vitaminnen a Mineralstoffer, kënne bestëmmte Trail Mix Add-Ins souguer Schlof ënnerstëtzen.

Zum Beispill Walnëss, Sonneblummen Saieren a gedréchent Cranberries goufe bemierkt wéinst hirem Melatonin Inhalt (9).

Zesummefaassung E puer Trail Mix Inhaltsstoffer, wéi Walnüssen a gedréchent Cranberries, enthalen schlofpromotéierend Melatonin. E Véirel-Cup (38-Gramm) deen am Duerchschnëtt 173 Kalorien zerwéiert, ofhängeg vum Mix. Mooss Ären Trail Mix Portiounen fir iwwerschësseg Kalorien ze vermeiden.

10. Joghurt

Yoghurt ass eng exzellent Quell vu Kalzium. Laang bekannt fir Är Schanken staark ze halen, ass dëse Mineral méi kierzlech och fir e bessere Schlof verbonnen (14, 35).

Äre Kierper brauch Kalzium fir Melatonin aus der Aminosaier Tryptophan ze maachen (36).

Yoghurt, besonnesch griichesch Joghurt, ass och reich an Protein, besonnesch Kasein.

Virleefeg Studien hindeit datt Konsuminprotein an der Nuecht verbrauchen kann hëllefe den Honger den nächste Mueren ze reduzéieren (4, 37).

Wann Joghurt Äre Snack vun der Wiel ass, wielt fir einfach a schmaacht se mat net geséckenen Uebst, wéi Beeren oder Pfirschen.

E 6-Unzen (170-Gramm) Container vu Einfache, nonfat Yoghurt huet 94 Kalorien. Vermëschung an engem halleft Coupe (74 Gramm) Blueberries füügt 42 Kalorien (38, 39).

Zesummefaassung Joghurt ass eng gutt Quell vu Protein, wat hëlleft den Honger ze bedréien. Et ass och reich an Kalzium, wat mat bessere Schlof verbonnen ass. E 6-Unzen (170-Gramm) Container vu Einfache, nonfat Yoghurt huet nëmmen 94 Kalorien.

11. Vollkorn Wrap

Tortillas kënnen op all Zuel vu Weeër gefëllt ginn fir spéiden Owend Honger ze zefridden.

Fir e einfachen Snack, waarm eng ganzkorneg Tortilla, top et mat Hummus, ongeschweestem Nuttbotter oder gesiessene Tomate Verbreedung, rull et op a genéisst.

Eng 6 Zoll (30-Gramm) Tortilla huet am Duerchschnëtt 94 Kalorien. 1 Esslöffel (15 Gramm) Hummus derbäi ze erhéijen d'Zuel vu Kalorien ëm 25 (40, 41).

Wann Dir eppes e bëssen häerzlechst braucht, probéiert nach Réng gehackt Pouletbrout, Bliedergréng a gedréchent Cranberries bäi.

Poulet ass eng bemierkenswäert Quell vum Tryptophan, wat gebraucht gëtt fir Melatonin ze maachen. Getrocknegt Cranberries liwweren och Melatonin (9, 25).

Zesummefaassung Eng kleng ganzkornesch Tortilla ass en eidele Schiefer fir e gesonde Spéitnuecht Snack, op nëmmen 94 Kalorien. Füügt just nahrhafte Toppings oder Fëllungen, wéi Hummus a Reschter Pouletbrout, a genéisst.

12. Kürbiskerne

Eng 1-Unz (28-Gramm) Portioun vu Kürbiskerne huet 146 Kalorien a liwwert 37% vum RDI fir Magnesium, wat mat bessere Schlof verbonne war (14, 15, 42).

Kürbiskerne sinn och reich an Tryptophan (43).

Iessen vun e puer Kuelenhydrater wéi en halleft Äppel oder e puer Rosinen zesumme mat Kürbiskerne encouragéiert Äre Kierper den Tryptophan an de Somen an Äert Gehir ze bréngen fir Melatonin ze maachen.

An enger klenger, virleefeger, eng Woch Studie, hunn e puer Participanten 250 mg Tryptophan aus Kürbiskerne konsuméiert all Dag, plus Kuelenhydrater a Form vun enger Ernärungsbar. Dës Leit hunn 5% besser geschlof an manner Zäit waakreg ze verbréngen (44).

Am Verglach hu Leit, déi 250 mg Zousaz, Drogenqualitéit Tryptophanpulver a Kuelenhydrater an enger Ernärungsbar kritt, 7% besser geschlof. Eng Kontrollgrupp déi e carb-eenzegen Snack giess huet huet keng verbessert Schlofqualitéit gemellt (44).

Méi grouss Studien sinn néideg fir dës Resultater ze bestätegen. Et ass nach ëmmer encouragéiert datt Tryptophan aus engem Iessen, sou wéi Kürbiskerne, e ähnlechen Effekt wéi pure, zousätzlecht Tryptophan kann hunn.

Zesummefaassung Kürbiskerne sinn reich an Magnesium an Tryptophan, wat hëllefe kann Schlof ënnerstëtzen, besonnesch wann et mat Kuelenhydrater giess gëtt, wéi Rosinen oder frësch Uebst. Eng 1-Unze (28-Gramm) Portioun vu Kürbiskerne huet 146 Kalorien.

13. Edamame

Edamame, déi onripe sinn, gréng Soja, kënne frësch oder gefruer kaaft ginn.

Fir en einfachen, spéiden Owend Snack, frësch oder getaucht, geschuelte Edamame mat e bësse Salz a Peffer. Dir braucht et net emol ze kachen. Eng Hallefkopp (113-Gramm) Portioun huet 150 Kalorien (10).

Alternativ kënnt Dir trockengekachten Edamame kafen, wat ähnlech ass wéi voll reife, geréischtert Soja (Soja Nëss). Ee Véiert Coupe (30 Gramm) huet 130 Kalorien (10).

Edamame ass eng gutt Proteinquell, déi eng bemierkenswäert Betrag vun der Aminosaier Tryptophan enthält (25).

Fir den Tryptophan an Ärem Gehir ze shuttlen fir Melatonin ze maachen, paart den Edamame mat Kuelestoff.

Zum Beispill, benotzt edamame anstatt Garbanzo Bounen an Ärem Liiblingshummus Rezept a verdeelt et op ganzkorner Toast oder paart dréche geréischtertem Edamame mat gedréchentem Uebst.

Zesummefaassung Gréng Soja, bekannt als Edamame, sinn eng gutt Proteinquell, och d'Aminosaier Tryptophan. Kaaft se frësch, gefruer oder dréchen-geréischtert. Eng hallef Taass (113 Gramm) frësch Edamame huet 150 Kalorien, während dréche geréischtertem Edamame méi héich a Kalorien sinn.

14. Eeër

Eier sinn onheemlech villsäiteg a kënnen a ville Snacks benotzt ginn, ofhängeg vu wéi vill Zäit an Effort Dir wëllt setzen.

Zum Beispill, haalt e puer haartgekachten Eeër an der Hand an Ärem Frigo fir e séiere Snack oder dréit se an Eezalat als Verbreedung fir Cracker.

Et ginn och vill graanfräi, ausgerëtscht Ee Muffin Rezepter online. Dës lecker Schneekereien kënnen dacks an engem spéideren Punkt an enger Muffin Pan oder Ärer Mikrowelle gefruer an erhëtzt ginn.

Ee grousst Ee huet just 72 Kalorien a liwwert 6 Gramm Honger zefriddestellend Protein, dorënner 83 mg Tryptophan (45).

Zesummefaassung Dir denkt vläicht net un Eeër als e Snack, awer si si séier kachen an eng gutt Proteinquell, wat hëlleft Ären Honger ze temmen. Ee grousst Ee huet just 72 Kalorien.

15. Äerdbier a Brie

Wann Dir e grousse Snackdéngscht sicht deen net vill Kalorien verpackt, da kommt op frësch Äerdbieren.

Äerdbieren sinn eng exzellent Quell vu Vitamin C an enthalen eng bemierkenswäert Betrag vun Melatonin (9).

Eng Taass (166 Gramm) geschnidden Äerdbieren huet nëmmen 53 Kalorien. Mat deem Taux konnt Dir zwee Tassen genéissen a bleift nach ëmmer wäit ënner der empfohlener 200 Kalorie Limite fir Spéit-Nuecht Snacks (46).

Alternativ, paart eng Taass (166 Gramm) geschnidden Äerdbieren mat 1 Äerz (28 Gramm) Brie. De Kéis füügt 94 Kalorien an ongeféier 6 Gramm Honger zefriddestellend Protein (47).

Bedenkt datt Brie an aner Zorte vu mëllen Kéis net fir schwangere Fraen empfohlen. Iessen vu mëllen Kéis dréit e Risiko vu Listeria Infektiounen, wat Mëssbrauch verursaache kann (48).

Zesummefaassung Frësch Äerdbieren si super wann Dir e visuell zefriddestellend, grousst Portioun fir e puer Kalorien wëllt. Pairing se mat Brie liwwert Protein fir den Honger méi laang ze zefridden. Eng Taass (166 Gramm) Erdbeeren mat enger 1-Unse (28-Gramm) Säit vum Brie huet nëmmen 147 Kalorien.

Ënnen Linn

Wann Dir wierklech hongereg sidd spéit an der Nuecht - anstatt just langweilen oder gestresst sinn - sollt Dir e Snack ënner 200 Kalorien iessen sollt net d'Skalen Tipp.

Ganz, minimal veraarbechte Liewensmëttel wéi Beeren, Kiwis, Goji Beeren, Edamame, Pistache, Haferwierk, Einfach Joghurt an Eeër maachen einfach, lecker a gesond Spéitnuecht Snacks.

Vill vun dëse Liewensmëttel enthalen iwwerhaapt Schlof ënnerstëtzend Verbindungen, dorënner Tryptophan, Serotonin, Melatonin, Magnesium a Kalzium.

Déi wichtegst Saach ass gesond Snacks op der Hand ze halen déi Dir genéisst. Dir wäert manner verféieren fir an de Supermarché ze lafen oder deen nächste Fast-Food Drive duerch e ongesonde, kalorienhalteg Snack virum Bett ze schloen.

Food Fix: Liewensmëttel fir e bessere Schlof