Gesond Iessen - En Détailléierten Guide fir Ufänger

Inhalt

• Firwat Sollt Dir Gesond Iessen?
• Kalorien an Energiebalance Erkläert
• Macronutrients verstoen
• Micronutrients verstoen
• Voll Iessen iessen ass wichteg
• Iessen ze iessen
• Liewensmëttel déi meescht vun der Zäit vermeit ginn
• Firwat Portiounskontroll Wichteg
• Wéi Dir Är Diät op Är Ziler maacht
• Wéi gesond Iessen nohalteg ze maachen
• Bedenkt dës Ergänzungen
• Kombinéiert gutt Ernärung mat anere gesonde Gewunnechten
• Huelt Heem Message
• Iessen Virbereedung: Net langweileg Zalot

D'Iessen déi Dir iesst hu grouss Auswierkungen op Är Gesondheet a Liewensqualitéit.

Och wann gesond iesse kann zimlech einfach sinn, huet d'Erhéijung vu populäre "Diäten" an Diättrends Verwirrung verursaacht.

Tatsächlech distanzéieren dës Trends dacks vun de Basis Ernärungsprinzipien déi am wichtegsten sinn.

Dëst ass en detailléierten Ufängerguide fir gesond Ernärung, baséiert op der neierter Ernärungswëssenschaft.

Firwat Sollt Dir Gesond Iessen?

Fuerschung weider schlëmm Krankheeten mat enger schlechter Ernärung ze verbannen (,).

Zum Beispill, gesond ze iessen kann Är Chancen drastesch reduzéieren fir Häerzkrankheeten a Kriibs z'entwéckelen, déi féierend Killer op der Welt (,,).

Eng gutt Ernärung kann all Aspekter vum Liewen verbesseren, vu Gehirfunktioun bis zu kierperlecher Leeschtung. Tatsächlech beaflosst Liewensmëttel all Är Zellen an Organer (,,,).

Wann Dir u Bewegung oder Sport matmaacht, gëtt et keen Zweiwel datt eng gesond Ernärung hëlleft Iech besser ze performéieren ().

Vu Krankheet Risiko fir Gehirfunktioun a kierperlech Leeschtung, eng gesond Ernärung ass vital fir all Aspekt vum Liewen.

Kalorien an Energiebalance Erkläert

An de leschte Jore gouf d'Wichtegkeet vu Kalorien op d'Säit gedréckt.

Wärend Kalorie zielen net ëmmer noutwendeg ass, spillt d'Gesamtkalorienzufuhr nach ëmmer eng Schlësselroll bei der Gewiichtkontrolle a Gesondheet (11,).

Wann Dir méi Kalorien agitt wéi Dir verbrennt, späichert Dir se als neie Muskel oder Kierperfett. Wann Dir manner Kalorien verbraucht wéi Dir all Dag verbrennt, verléiert Dir Gewiicht.

Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, da sidd Dir mussen eng Form vu Kaloriendefizit erstellen ().

Am Géigesaz, wann Dir probéiert Gewiicht ze gewannen an d'Muskelmasse erhéijen, da musst Dir méi iessen wéi Äre Kierper verbrennt.

Kalorien an Energiebalance si wichteg, onofhängeg vun der Zesummesetzung vun Ärer Ernärung.

Macronutrients verstoen

Déi dräi Makronährstoffer si Kuelenhydrater (Kuelenhydrater), Fetter a Protein.

Dës Nährstoffer sinn a relativ grousse Quantitéiten gebraucht. Si bidden Kalorien an hu verschidde Funktiounen an Ärem Kierper.

Hei sinn e puer üblech Liewensmëttel an all Makronährstoffgrupp:

• Kuelenhydrater: 4 Kalorien pro Gramm. All stärkeg Liewensmëttel wéi Brout, Nuddelen a Gromperen. Enthält och Uebst, Huesen, Jus, Zocker an e puer Mëllechprodukter.
• Protein: 4 Kalorien pro Gramm. Haaptquellen enthalen Fleesch a Fësch, Mëllechwirtschaft, Eeër, Huesen a vegetaresch Alternativen wéi Tofu.
• Fette: 9 Kalorien pro Gramm. Haaptquelle gehéieren Nëss, Som, Ueleger, Botter, Kéis, ueleg Fësch a Fett Fleesch.

Wéi vill vun all Makronährstoff Dir sollt konsuméieren, hänkt vun Ärem Liewensstil an Ziler of, souwéi Äre perséinleche Viraussetzungen.

Macronährstoffe sinn déi dräi Haaptnährstoffer déi a grousse Quantitéiten néideg sinn: Kuelenhydrater, Fetter a Protein.

Micronutrients verstoen

Mikroelemente si wichteg Vitaminnen a Mineralstoffer, déi Dir a méi klengen Dosen erfuerdert.

E puer vun den heefegsten Mikronährstécker, déi Dir sollt wëssen, enthalen:

• Magnesium: Spillt eng Roll an iwwer 600 celluläre Prozesser, dorënner Energieproduktioun, Nervensystemfunktioun a Muskelkontraktioun ().
• Kalium: Dëst Mineral ass wichteg fir Blutdrockkontrolle, Flëssegbalance an d'Funktioun vun Ären Muskelen an Nerven ().
• Eisen: Haaptsächlech bekannt fir Sauerstoff am Blutt ze droen, huet Eisen och vill aner Virdeeler, dorënner verbessert Immun- a Gehirfunktioun ().
• Kalzium: E wichtege strukturelle Bestanddeel vu Schanken an Zänn, an och e Schlësselmineral fir Äert Häerz, Muskelen an Nervensystem (,).
• All Vitaminnen: D'Vitaminnen, vu Vitamin A bis K, spillen wichteg Rollen an all Organ an Zell an Ärem Kierper.

All d'Vitaminnen a Mineralstoffer sinn "essentiell" Nährstoffer, dat heescht datt Dir se aus der Diät muss kréien fir ze iwwerliewen.

Déi alldeeglech Ufuerderung vun all Mikronährstoff variéiert tëscht Individuen. Wann Dir eng richteg Nahrungsbasis Diät ësst, déi Planzen an Déieren enthält, da sollt Dir all d'Mikroelemente kréien, déi Äre Kierper brauch, ouni en Zousaz ze huelen.

Mikroelemente si wichteg Vitaminnen a Mineralstoffer déi Schlësselrollen an Ären Zellen an Organer spillen.

Voll Iessen iessen ass wichteg

Dir sollt viséiere fir ganz Liewensmëttel op d'mannst 80-90% vun der Zäit ze konsuméieren.

De Begrëff "ganz Liewensmëttel" beschreift normalerweis natierlech, onveraarbechte Liewensmëttel mat nëmmen engem Zutat.

Wann de Produit ausgesäit wéi wann en an enger Fabrik gemaach gi wier, da wier et wuel net e ganzt Iessen.

Ganz Liewensmëttel iessen éischter nährstoffdicht an hunn eng méi niddreg Energiedicht. Dëst bedeit datt se manner Kalorien a méi Nährstoffer pro Portioun hunn wéi veraarbechte Liewensmëttel.

Am Géigesaz, vill veraarbechte Liewensmëttel hu wéineg Nahrungswäert a ginn dacks als "eidel" Kalorien bezeechent. Si iessen a grousse Quantitéiten ass mat Iwwergewiicht an aner Krankheeten verbonnen.

Baséiert Är Ernärung op ganz Liewensmëttel ass eng extrem effektiv awer einfach Strategie fir d'Gesondheet ze verbesseren a Gewiicht ze verléieren.

Iessen ze iessen

Probéiert Är Ernärung ronderëm dës gesond Iessgruppen ze baséieren:

• Geméis: Dës solle bei de meeschte Platen eng fundamental Roll spillen. Si hu wéineg Kalorien awer voller wichteg Mikroelementen a Glasfaser.
• Uebst: En natierleche séissen Plëséier, Uebst bitt Mikroelementen an Antioxidantien déi hëllefe kënne Gesondheet verbesseren ().
• Fleesch a Fësch: Fleesch a Fësch sinn déi wichtegst Quelle vum Protein an der ganzer Evolutioun. Si sinn eng Basis an der mënschlecher Ernärung, och wann vegetaresch a vegan Diäten och populär ginn.
• Nëss a Somen: Dëst sinn eng vun de beschte verfügbaren Fettquellen an enthalen och wichteg Mikroelementen.
• Eeër: Als ee vun de gesondste Liewensmëttel um Planéit ugesinn, packen ganz Eeër eng mächteg Kombinatioun vu Protein, nëtzlechen Fetter a Mikroelementen (20).
• Mëllechwirtschaft: Molkereprodukter wéi natierleche Joghurt a Mëllech si bequem, bëlleg Quelle vu Protein a Kalzium.
• Gesond Stärke: Fir déi, déi net op enger niddereg-carb Ernährung sinn, ganz Liewensmëttel starchy Liewensmëttel wéi Gromperen, Quinoa an Hesekiel Brout si gesond an nährlech.
• Bounen an Huesen: Dëst sinn fantastesch Quelle vu Glasfaser, Protein a Mikroelementen.
• Gedrénks: Waasser sollt d'Majoritéit vun Ärer Flëssegkeetsaufgab ausmaachen, zesumme mat Getränker wéi Kaffi an Téi.
• Kraider a Gewierzer: Dës sinn dacks ganz héich an Nährstoffer a nëtzlech Planzverbindungen.

Fir eng méi laang Lëscht, hei ass en Artikel mat 50 super gesonde Liewensmëttel.

Baséiert Är Ernärung op dës gesond ganz Liewensmëttel an Zutaten. Si ginn all d'Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch.

Liewensmëttel déi meescht vun der Zäit vermeit ginn

Wann Dir de Berodung an dësem Artikel befollegt, reduzéiert Dir natierlech Är Intake vun ongesonde Liewensmëttel.

Kee Liewensmëttel muss fir ëmmer eliminéiert ginn, awer e puer Liewensmëttel solle limitéiert sinn oder fir speziell Occasiounen gespäichert ginn.

Dës enthalen:

• Produkter op Zocker: Liewensmëttel héich an Zocker, besonnesch zuckerhaltigt Gedrénks, sinn un Iwwergewiicht an Typ 2 Diabetis verbonnen (,,).
• Trans Fette: Och bekannt als deelweis hydrogenéiert Fetter, goufen Transfette mat seriéise Krankheeten, wéi Häerzkrankheeten (,), verbonnen.
• Raffinéiert Kuelenhydrater: Liewensmëttel déi héich a raffinéiert Kuelenhydrater sinn, wéi Wäissbrout, si verbonne mat Iwwermooss, Iwwergewiicht a Stoffwechselerkrankungen (,,).
• Geméis Ueleger: Wärend vill Leit gleewen datt dës gesond sinn, kënnen pflanzlech Ueleger den Omega 6-zu-3 Balance vun Ärem Kierper stéieren, wat Probleemer verursaache kann (,).
• Veraarbechte fettarmer Produkter: Dacks als gesond Alternativen verkleet, fettarme Produkter enthalen normalerweis vill Zocker fir se besser ze schmaachen.

Wärend keng Nahrung strikt vu Grenzen ass, kann Iwwerhuelung vu bestëmmte Liewensmëttel d'Krankheetsrisiko erhéijen an zu Gewiicht gewannen.

Firwat Portiounskontroll Wichteg

Är Kalorienzufuhr ass e Schlësselfaktor bei der Gewiichtkontrolle a Gesondheet.

Wann Dir Är Portioune kontrolléiert, sidd Dir méi wahrscheinlech vermeiden ze vill Kalorien ze konsuméieren.

Wärend ganz Liewensmëttel sécher vill méi schwéier ze iessen si wéi veraarbechte Liewensmëttel, kënne se nach ëmmer iwwerschësseg giess ginn.

Wann Dir Iwwergewiicht sidd oder probéiert Kierperfett ze verléieren, ass et besonnesch wichteg Är Portiounsgréisst ze iwwerwaachen.

Et gi vill einfach Strategien fir d'Portiounsgréisst ze kontrolléieren.

Zum Beispill kënnt Dir méi kleng Placken benotzen an e méi klengen wéi duerchschnëttlecht éischte Portioun huelen, da waart 20 Minutten ier Dir fir méi zréckgitt.

Eng aner populär Approche ass d'Deelgréisst mat Ärer Hand ze moossen. E Beispill Molzecht géif déi meescht Leit op 1 Faust-Gréisst Portioun Kuelenhydrater, 1-2 Palmen Protein an 1-2 Daumen-Gréisst Portioune vu gesonde Fette limitéieren.

Méi Kalorie-dichte Liewensmëttel wéi Kéis, Nëss a Fett Fleesch si gesond, awer gitt sécher datt Dir op d'Portiounsgréissten oppasst wann Dir se iesst.

Ginn bewosst vun Portiounsgréissten an Ärem Gesamt Iessen oder Kalorie ofgeroden, besonnesch wann Dir Iwwergewiicht sidd oder probéiert Fett ze verléieren.

Wéi Dir Är Diät op Är Ziler maacht

Als éischt, bewäert Är Kaloriebedürfnisser op Basis vu Faktoren wéi Ären Aktivitéitsniveau a Gewiichtziler.

Ganz einfach, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir manner iessen wéi Dir verbrennt. Wann Dir wëllt Gewiicht gewannen, sollt Dir méi Kalorien konsuméieren wéi Dir verbrennt.

Hei ass e Kalorie Rechner deen Iech seet wéi vill Dir sollt iessen, an hei si 5 gratis Websäiten an Apps déi Iech hëllefen Kalorien an Nährstoffer ze verfollegen.

Wann Dir Kalorienzählung net gär hutt, kënnt Dir einfach déi uewe diskutéiert Regelen uwenden, sou wéi d'Portiounsgréisst iwwerwaachen a sech op ganz Liewensmëttel konzentréieren.

Wann Dir e gewëssen Defizit hutt oder e Risiko hutt en ze entwéckelen, kënnt Dir Är Ernärung upassen fir dëst ze berechnen. Zum Beispill, Vegetarier oder Leit, déi verschidde Liewensmëttelgruppen eliminéieren, hu méi e grousse Risiko, e puer Nährstoffer ze verpassen.

Am Allgemengen sollt Dir Liewensmëttel vu verschiddenen Typen a Faarwen konsuméieren fir sécherzestellen datt Dir vill vun all Makro- a Mikronährstoffer kritt.

Wärend vill diskutéieren ob wéineg Kuelenhydrater oder Fettarme Diäten am Beschten sinn, ass d'Wourecht datt et vun der Persoun ofhänkt.

Baséierend op Fuerschung, Athleten an déi, déi Gewiicht verléieren wëllen, solle berécksiichtegen hir Proteinzufuhr ze erhéijen. Zousätzlech kann eng méi niddereg-carb Ernährung Wonner fir e puer Persounen Aarbecht probéieren Gewiicht ze verléieren oder Typ 2 Diabetis Plëséier (,).

Betruecht Är total Kalorie ofgeroden an ajustéiert Är Ernärung baséiert op Är eege Besoinen an Ziler.

Wéi gesond Iessen nohalteg ze maachen

Hei ass eng super Regel fir ze liewen: Wann Dir Iech net op dëser Diät an engem, zwee oder dräi Joer gesitt, da ass et net richteg fir Iech.

Vill ze dacks ginn d'Leit op extrem Diäten, déi se net kënnen erhalen, dat heescht datt se ni wierklech laangfristeg, gesond Iessgewunnechten entwéckelen.

Et ginn e puer Angschtgewiichtsgewënnstatistiken, déi weisen datt déi meescht Leit all Gewiicht erëmkréien, dat se séier verluer hunn nodeems se e Gewiichtsverloscht Diät versicht hunn ().

Wéi ëmmer ass d'Gläichgewiicht Schlëssel. Ausser Dir hutt eng spezifesch Krankheet oder Nahrungsbedarf, muss kee Liewensmëttel fir ëmmer limitéiert sinn. Wann Dir verschidde Liewensmëttel total eliminéiert, kënnt Dir Verlaangen tatsächlech erhéijen a laangfristeg Erfolleg erofgoen.

90% vun Ärer Ernärung op ganz Liewensmëttel baséieren a méi kleng Portioune iessen erlaabt Iech heiansdo heiansdo Schneekereien ze genéissen awer ëmmer nach exzellent Gesondheet.

Dëst ass eng vill méi gesond Approche wéi de Géigendeel ze maachen an 90% veraarbechte Liewensmëttel ze iessen an nëmmen 10% ganzt Iessen wéi vill Leit maachen.

Erstellt eng gesond Ernärung déi Dir laangfristeg genéisse kënnt a bleift. Wann Dir ongesond Liewensmëttele wëllt, späichert se da fir heiansdo Geleeënheeten.

Bedenkt dës Ergänzungen

Wéi den Numm et scho seet, sinn Ergänzunge fir benotzt ze ginn zousätzlech zu enger gesonder Ernärung.

Mat vill Nährstoffdichte Liewensmëttel an Ärer Ernärung abegraff soll Iech hëllefen Mängel ëmzegoen an all Ären alldeegleche Besoinen gerecht ze ginn.

Wéi och ëmmer, e puer gutt recherchéiert Ergänzunge goufen an e puer Fäll hëllefräich gewisen.

E Beispill ass Vitamin D, dat natierlech aus Sonneliicht a Liewensmëttel wéi uelege Fësch kritt gëtt. Déi meescht Leit hunn niddereg Niveauen oder hunn net genuch ().

Ergänzunge wéi Magnesium, Zénk an Omega-3 kënnen zousätzlech Virdeeler ubidden wann Dir net genuch dovun aus Ärer Ernärung kritt (,,).

Aner Ergänzunge kënne benotzt ginn fir d'Sportleistung ze verbesseren. Kreatin, Molkeeprotein a Beta-Alanin hunn all vill Fuerschung déi hir Benotzung ënnerstëtzen (37, 38,).

An enger perfekter Welt wier Är Ernärung voll mat nährstoffaarme Liewensmëttel ouni Noutwendegkeeten. Allerdéngs ass dëst net ëmmer an der realer Welt realiséierbar.

Wann Dir schonn e konstante Effort maacht fir Är Ernärung ze verbesseren, kënnen zousätzlech Ergänzungen hëllefen Är Gesondheet e Schrëtt weider ze huelen.

Et ass am beschten de gréissten Deel vun Ären Nährstoffer aus ganz Liewensmëttel ze kréien. Wéi och ëmmer, e puer Ergänzunge kënnen och nëtzlech sinn.

Kombinéiert gutt Ernärung mat anere gesonde Gewunnechten

Ernärung ass net dat eenzegt wat fir eng optimal Gesondheet wichteg ass.

No enger gesonder Ernärung an Ausübung kann Iech en nach méi grousse Gesondheetsboost ginn.

Et ass och entscheedend fir gutt ze schlofen. Fuerschung weist datt Schlof genau sou wichteg ass wéi Ernärung fir Krankheetsrisiko a Gewiichtkontrolle (,).

Hydratatioun a Waasseraufnahme sinn och wichteg. Drénkt wann Dir duuschtereg sidd a bleift de ganzen Dag gutt hydratiséiert.

Endlech, probéiert Stress ze minimiséieren. Laangzäitstress ass mat ville Gesondheetsprobleemer verbonnen.

Optimal Gesondheet geet wäit iwwer just Ernärung. Ausüben, gutt schlofen a Stress minimiséieren ass och entscheedend.

Huelt Heem Message

Déi uewe genannte Strategien verbesseren Är Ernärung drastesch.

Si erhéijen och Är Gesondheet, reduzéieren Äre Krankheetsrisiko an hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren.

Iessen Virbereedung: Net langweileg Zalot