12 Gesond Iessen Iddien fir Zwee

Inhalt

• 1. Poulet-Quinoa Schossel
• Zutaten:
• Richtungen:
• 2. Sesam-Tofu 'frittéiert' Rais
• Zutaten:
• Richtungen:
• 3. Mango-Avocado Fësch Tacos
• Zutaten:
• Richtungen:
• 4. Séiss Kartoffel-a-Broccoli Poulet
• Zutaten:
• Richtungen:
• 5. Schossel mat geréischtertem Geméis a Lënsen
• Zutaten:
• Richtungen:
• 6. Chickpea-Thunfesch Salat Wraps
• Zutaten:
• Richtungen:
• 7. Lachs-Spinat Nuddelen
• Zutaten:
• Richtungen:
• 8. Garnelen-an-Avocado Quinoa Schossel
• Zutaten:
• Richtungen:
• 9. Erdnuss-Poulet 'Zoodles'
• Zutaten:
• Richtungen:
• 10. Rëndfleesch fajitas
• Zutaten:
• Richtungen:
• 11. Spinat-Pilz Frittata
• Zutaten:
• Richtungen:
• 12. Poulet-Choufleur-Reis
• Zutaten:
• Richtungen:
• Ënnen Linn

Et ass heefeg datt Dir an der Dînerzäit gejaut fillt a wielt fir einfach Optiounen, wéi Fast Food oder gefruerent Iessen, och wann Dir en Iessen just mat enger anerer Persoun deelt - wéi e Partner, Kand, Frënd oder Elterendeel.

Wann Dir Loscht hutt op Varietéit a wëllt Är Routine opschëdden, vill lecker, kleng Partie Owender huele ganz wéineg Zäit sech virzebereeden a sinn onheemlech gesond.

Interessanterweis sinn hausgekachten Iessen verbonne mat verbesserte Diätqualitéit, a Familljeniessen féieren zu méi gesonden Diäten a manner Gewiichtsgewënn bei Kanner a Jugendlechen (,).

Hei sinn 12 nahrhaft a lecker Iessen Iddien fir zwee.

1. Poulet-Quinoa Schossel

Dës Quinoa Schossel ass voll mat Protein.

An nëmmen engem 3,5 Unzen (100 Gramm) Portioun, Quinoa bitt all essentiel Aminosäuren, e gudden Undeel un Omega-6 Fetten, an 10% vum Daily Value (DV) fir Folat (,,,).

Poulet ass net nëmme wéineg u Fett awer och vill u Protein, mat 3,5 Unzen (100 Gramm) Broschtfleesch mat 28 Gramm Protein a 4 Gramm Fett ().

Dëst Rezept servéiert zwee an ass fäerdeg ënner 30 Minutten.

Zutaten:

• 1 Hënn ouni Broscht ouni Haut (196 Gramm) ouni Schanken, an 1 Zoll (2,5 Zentimeter) Wierfele geschnidden
• 1 Taass (240 ml) Waasser
• 1/2 Taass (93 Gramm) Quinoa, ongekacht
• 2 Taasen (100 Gramm) Rucola
• 1 klengen Avocado, geschnidden
• 1/2 Taass (75 Gramm) Kiischttomaten, halbéiert
• 2 grouss Eeër
• 1 Iessläffel (9 Gramm) Sesamkären
• 1 Iessläffel (15 ml) Olivenueleg
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Richtungen:

1. Wierzt de Poulet mat Salz a Peffer fir ze schmaachen.
2. Bréngt d'Waasser zum Kachen an füügt d'Qinoa derbäi. Deckt a reduzéiert d'Hëtzt op mëttler-niddereg. Kacht fir 15 Minutten oder bis d'Waasser voll absorbéiert ass.
3. Mëttlerweil kacht de Poulet an Olivenueleg um Uewen. Nodeems d'Würfel brong ginn, huelt d'Pan vun der Hëtzt.
4. Plaz 3 Zoll (7 cm) Waasser an en Dëppen a bréngt et zu engem Kach. Reduzéiert d'Hëtzt op e Simmer, gitt d'Eeër an, a kacht se fir 6 Minutten.
5. Wann et fäerdeg ass, setzen d'Eeër a kale Waasser a loossen ofkillen. D'Schuelen lues knacken, da schielen an an d'Halschent schneiden.
6. Portéiert de Quinoa an zwee Schësselcher an uewen mam Arugula, Poulet, geschniddene Avocado, Kiischttomaten, Eeër a Sesamkären.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 516
• Protein: 43 Gramm
• Fett: 27 Gramm
• Kuelenhydrater: 29 Gramm

2. Sesam-Tofu 'frittéiert' Rais

De gesonde Geheimnis iwwer dëse frittéiertem Reis ass datt et tatsächlech gebak ass.

Plus, Tofu gouf mat ville Gesondheetsvirdeeler verbonne mat abegraffem verbesserte Fettstoffwechsel, Häerzgesondheet a Bluttzockerkontroll (,,,,).

Dëst Rezept ass vegetaresch, och wann Dir den Tofu fir Poulet oder Garnelen austausche kënnt wann Dir et virzitt.

Et déngt zwee an dauert 1 Stonn ze preparéieren.

Zutaten:

• 1/2 Package (3 Unzen oder 80 Gramm) extra fest Tofu
• 3 Zoppeläffel (45 ml) Sesamueleg
• 1/2 Iessläffel (10 ml) Ahornsirop
• 1/2 Iessläffel (10 ml) Apfelessig
• 1 Iessläffel (15 ml) reduzéiert Natrium Sojasauce
• 1/2 Iessläffel (5 Gramm) Sesamkären
• 1 Taass (140 Gramm) gefrueren Ierbsen a Muerten
• 1 kleng wäiss Ënn, wierfelen
• 1 grousst Ee, geschloen
• 1 Taass (186 Gramm) wäisse Reis, gedämpft
• 1/4 Taass (25 Gramm) Schalotten, gehackt

Richtungen:

1. De Schäffchen op 220 ° C (425 ° F) virhëtzen an e Bakblech mat Pergamentpabeier leeën. Maacht den Tofu tëscht e puer Schichten Papiertuch an dréckt esou vill Waasser aus wéi Dir kënnt. Wierfel an 1 Zoll (2,5 Zentimeter) Wierfel.
2. Mix an enger Schossel d'Halschent vum Sesamueleg a Sojasauce, plus all Ahornsirop, Apfelessig a Sesamkären. Füügt den Tofu derbäi a beschicht gutt, leet en dann op de Bakblech a Bak fir 40 Minutten.
3. Ongeféier 30 Minutten baken, eng kleng Pan erhëtzen an d'Ee krazen, dann op d'Säit leeën.
4. Fett en zweet grousst Bakblech an füügt d'Ee, de Reis, de wäisse Ënn, d'Ierbsen an d'Muerten derbäi. Drëps mam Rescht vum Sesamueleg a Sojasauce, geheit dann all d'Ingredienten fir se gläichméisseg ze verdeelen. Spréng d 'Schallroussen uewen.
5. 7-10 Minutte baken a béid Bakblieder aus dem Schäffchen huelen.
6. Den Tofu mam Räis mëschen ier se zerwéiert ginn.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 453
• Protein: 13 Gramm
• Fett: 26 Gramm
• Kuelenhydrater: 43 Gramm

3. Mango-Avocado Fësch Tacos

Dës einfach Fësch Taco liwweren net nëmmen tropesch Faarwen a Goûten awer och häerzgesond Fetter, wéi Omega-9 Fette wéi Oliesäure.

Oleinsäure gëtt fir seng entzündungshemmend an anti-Kriibs Eegeschaften unerkannt. Studie suggeréieren och datt et noutwendeg ass fir eng richteg Gehir Entwécklung a Funktioun (,,,).

Dëst Rezept servéiert zwee an ass fäerdeg ënner 30 Minutten.

Zutaten:

• 2 Tilapia Filet (174 Gramm)
• 1 Iessläffel (15 ml) Olivenueleg
• 3 Zoppeläffel (45 ml) Kalkjus
• 1 Esslöffel (15 ml) Honig
• 2 Knuewelekszéiwen, gehackt
• 1 Iessläffel (8 Gramm) Chili Pudder
• 1 Taass (70 Gramm) Kabes, gerappt
• 1 Iessläffel (5 Gramm) Koriander, gehackt
• 2 Zoppeläffelen (32 Gramm) mat fettarmer sauer Rahm
• 1 Taass (165 Gramm) Mango, Wierfel
• 1 klengen Avocado, wierfelen
• 4 kleng Maistortillas
• Prise Zëmt, Salz a Peffer

Richtungen:

1. Virwiermt e Grill op mëttel-héich Hëtzt. Maacht den Tilapia an eng Schossel an fügt den Olivenueleg, den Zitrounejus, den Hunneg, de Knuewelek, de Kümmel, d'Salz an de Peffer derbäi. Masséiert d'Saisons an de Fësch a loosst 20 Minutte sëtzen.
2. Fir de Sklaven, mëscht de Kabes, Koriander a Sourcreme an enger separater Schossel, Salz a Peffer derbäi fir ze schmaachen. Frigo fir 10 Minutten.
3. Huelt de Fësch aus der Marinade a grillt se 3-5 Minutten op all Säit. Setzt de Fësch op d'Säit, da grillt d'Tortillas fir e puer Sekonnen op all Säit.
4. Deelt de Fësch gläich op déi véier Tortillas, füügt de slaw derbäi, an drop mat Mango an Avocado.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 389
• Protein: 28 Gramm
• Fett: 74 Gramm
• Kuelenhydrater: 45 Gramm

4. Séiss Kartoffel-a-Broccoli Poulet

Mat dësem séiss Kartoffel-a-Broccoli Poulet, genéisst Dir e gutt ausgeglachent Iessen dat stärkeg Kuelenhydrater, mageres Protein, Geméis a gesond Fette enthält.

Et packt eng Vielfalt vun Antioxidantien, wéi Vitamin C, Anthocyanine a Flavonoiden, vu senge séiss Gromperen, Zwiebelen, Broccoli a Cranberen.

Antioxydantien si Molekülle déi hëllefen Äre Kierper vu fräie Radikaler ze schützen a si verbonne mat ville Gesondheetsvirdeeler, inklusiv Antikriibs Eegeschaften a verbessert Häerzgesondheet (,,, 21).

D'Rezept servéiert zwee an ass fäerdeg ënner 30 Minutten.

Zutaten:

• 1 Hënn ouni Broscht ouni Haut (196 Gramm) ouni Schanken, an 1 Zoll (2,5 Zentimeter) Wierfele geschnidden
• 2 Taasen (170 Gramm) Broccoli Blummen
• 1 Taass (200 Gramm) séiss Gromper, Wierfel
• 1/2 Taass (80 Gramm) rout Ënn, gehackt
• 1 Knuewelekszéiwen, gehackt
• 1/4 Taass (40 Gramm) gedréchent Cranberen
• 3 Zoppeläffel (28 Gramm) Nëss, gehackt
• 2 Läffelen (30 ml) Olivenueleg
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Richtungen:

1. De Schäffchen op 190 ° C 375 ° F virhëtzen an e Bakblech mat Pergamentpabeier ausdrécken.
2. Kombinéiert de Broccoli, séiss Kartoffel, Zwiebel a Knuewel. Drëps mat Ueleg a wierzelt mat Salz a Peffer, da werf. Deckt mat Folie a Bak fir 12 Minutten.
3. Aus dem Uewen huelen, de Poulet bäiginn, an nach 8 Minutte baken.
4. Eemol méi aus dem Schäffchen huelen, déi gedréchent Cranberen a Walnüsse bäifügen, an nach 8-10 Minutte baken oder bis de Poulet gekacht ass.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 560
• Protein: 35 Gramm
• Fett: 26 Gramm
• Kuelenhydrater: 47 Gramm

5. Schossel mat geréischtertem Geméis a Lënsen

Dëst vegetarescht Iesse packt vill Geméis a pflanzebaséiert Protein ().

Et bitt och eng gutt Quell vun Eisen, déi Sauerstoff duerch Äre Kierper transportéiert an et feelt allgemeng u vegetaresch Diäten (,).

D'Rezept servéiert zwee an ass fäerdeg a 40 Minutten.

Zutaten:

• 1 kleng wäiss Ënn, wierfelen
• 1 Taass (128 Gramm) Muerten, Wierfel
• 1 mëttel Zucchini (196 Gramm), wierfelen
• 1 mëttler séiss Kartoffel (151 Gramm), Wierfel
• 1 Kaffisläffel (5 ml) Olivenueleg
• 1 Kaffisläffel frësch oder gedréchent Rosmarin
• 1 Kaffisläffel frësch oder gedréchent Thymian
• 1/2 Taass (100 Gramm) Lënsen, ongekacht
• 1 Taass (240 ml) Geméisbritt oder Waasser
• 1 Iessläffel (15 ml) Balsamico Esseg
• 1 Esslöffel (15 ml) Honig
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Richtungen:

1. De Schäffchen op 220 ° C 425 ° F virheizen. Füügt d'Zwiebel, d'Muerten, d'Zucchini, an d'Séiss Kartoffel an eng Schossel, drizzle mat Olivenueleg a wierzen mat Salz a Peffer. Mix gutt.
2. Verdeelt d'Geméis op e Bakblech, bestreit de Rosmarin an den Thymian, da bake 35-40 Minutten.
3. An engem Dëppe bréngt d'Geméisbouillon oder d'Waasser zum Kachen, da reduzéiert se op e liichte Simmer. Füügt d'Lënsen derbäi a bedecken. Kukk fir 20-25 Minutten oder bis et zaart ass.
4. Wann alles gekacht ass, füügt d'Geméis an d'Lënsen an eng grouss Schossel a geheit mat Balsamico Esseg an Hunneg. Maacht gutt virum Déngen.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 288
• Protein: 12 Gramm
• Fett: 3,5 Gramm
• Kuelenhydrater: 56 Gramm

6. Chickpea-Thunfesch Salat Wraps

Dëst Iessen ass voll mat Protein aus der Thon an de Kichererbsen. Wat et méi ass, et gëtt eng gutt Dosis Glasfaser aus de Geméis, sou datt Dir Iech fir Stonne voll fillt (,,).

D'Rezept servéiert zwee an ass ganz einfach ze maachen.

Zutaten:

• 1 Taass (164 Gramm) Kikeren, gekacht
• 1 Béchs Thon (170 Gramm) am Waasser konservéiert, ofgeleet
• 6 Botter-Zalotblieder
• 1 mëttel Karrott, gehackt
• 1 kleng rout Ënn, gehackt
• 1 Sträich Sellerie, gehackt
• 2 Zoppeläffel (10 Gramm) Koriander, gehackt
• 1 Knuewelekszéiwen, gehackt
• Jus aus 1 Zitroun
• 2 Läffelen (30 Gramm) Dijon Moschter
• 1 Läffel (15 Gramm) Tahini
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Richtungen:

1. Füügt d'Kichererbsen an e Liewensmëttelprozessor derbäi. Pulséiert se e puer Mol, awer loosst e puer Stécker.
2. An enger Schossel den Thon, Muert, Zwiebel, Sellerie, Koriander a Knuewelek vermëschen. Da fügen d'Kichererbsen an déi reschtlech Zutaten derbäi - ausser fir de Salat - a gutt vermëschen.
3. Plaz ongeféier 2-3 Läffel Mëschung op all Zalotblat virum Déngen.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 324
• Protein: 30 Gramm
• Fett: 9 Gramm
• Kuelenhydrater: 33 Gramm

7. Lachs-Spinat Nuddelen

Dës lecker Saumon-Spinat Nuddele bitt en ausgeglachent Iessen gelueden mat Omega-3 Fettsaieren.

Omega-3 Fette bidden vill Virdeeler a si gewisen entzündlech Konditiounen an Häerzkrankheeten ze bekämpfen (,,).

D'Rezept servéiert zwee an ass fäerdeg ënner 30 Minutten.

Zutaten:

• 1/2 Pond (227 Gramm) ouni Schanken, ouni Haut
• 1 Taass (107 Gramm) penne Nuddelen
• 1,5 Zoppeläffel (21 Gramm) Botter
• 1 kleng wäiss Ënn, gehackt
• 3 Taasen (90 Gramm) Spinat
• 1/4 Taass (57 Gramm) mat fettarmer sauere Crème
• 1/4 Taass (25 Gramm) mam Parmesan Kéis, geriwwe
• 1 Knuewelekszéiwen, gehackt
• 1 Iessläffel frësch Péiterséilech, gehackt
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Richtungen:

1. Kacht d'Nuddelen no de Paketinstruktiounen. Mëttlerweil sautéiert d'Zwiebel am Botter fir 5 Minutten.
2. Füügt de Saumon derbäi a kacht 5-7 Minutten, brécht se a Flakelen beim Kachen. Füügt d'Spinat derbäi a kacht bis et verwinnt ass.
3. Füügt d'Sauer Creme, Parmesan Kéis, Knuewel, Salz a Peffer derbäi. Stéier gutt ier d'gekacht Nuddelen a Péiterséil derbäi ginn.
4. Mix grëndlech virum Déngen.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 453
• Protein: 33 Gramm
• Fett: 24 Gramm
• Kuelenhydrater: 25 Gramm

8. Garnelen-an-Avocado Quinoa Schossel

Dës Garnelen-an-Avocado-Quinoa-Schossel liwwert en héije Protein-Iessen mat enger gudder Quantitéit monounsaturéierter Fettsaieren (MUFAs).

MUFAs förderen gesond Niveauen vu Bluttfetter an hëllefen d'Verfügbarkeet vu fettlösleche Vitaminnen ze erhéijen, wéi Vitamine A, D, E a K (,).

Dëse Geriicht ass einfach z'änneren. Dir kënnt d'Garnelen eraus loossen oder se duerch Är Liiblingsprotein ersetzen, wéi Poulet, Eeër oder Fleesch.

D'Rezept servéiert zwee an dauert ënner 20 Minutten ze maachen.

Zutaten:

• 1/2 Pond (227 Gramm) vu réi Garnelen, geschielt an deveinéiert
• 1 Taass (186 Gramm) Quinoa, gekacht
• d'Halschent vun engem mëttleren Gurke, gewierfelt
• 1 klengen Avocado, geschnidden
• 1 Iessläffel (15 ml) Olivenueleg
• 1 Läffel (14 Gramm) Botter, geschmëlzt
• 2 Knuewelekszéiwen, gehackt
• 1 Esslöffel (15 ml) Honig
• 1 Iessläffel (15 ml) Kalkjus
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Richtungen:

1. Hëtzt e Bratpfanne a frittéiert de Knuewelek am Botter an den Olivenueleg. Gëff d'Garnelen derbäi a kacht op béide Säiten. Füügt dann den Hunneg, den Zitrounejus, d'Salz an de Peffer bäi, a kacht bis d'Zooss déck gëtt.
2. An zwee Schësselcher deelt de Quinoa an uewen mat de Garnelen, Avocado, an Gurke.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 458
• Protein: 33 Gramm
• Fett: 22 Gramm
• Kuelenhydrater: 63 Gramm

9. Erdnuss-Poulet 'Zoodles'

"Zoodles" sinn Zucchini-Nuddelen, déi en exzellent Low-Carb, Glutenfräi Ersatz fir reegelméisseg Nuddelen maachen.

D'Rezept ass héich an Proteinen a gesond Fette vu Erdnussbutter, déi géint Häerzkrankheeten schütze kënnen andeems se manner LDL (schlecht) a total Cholesterin (,) förderen.

Et ass ganz einfach ze maachen an déngt zwee.

Zutaten:

• 1 Hënn ouni Broscht ouni Haut (196 Gramm), gekacht an zerklengert
• 1 grouss Zucchini (323 Gramm), spiraliséiert an Nuddelen
• 1/2 Taass (55 Gramm) Muerten, gerappt
• 1/2 Taass (35 Gramm) roude Kabes, gerappt
• 1 klenge Paprika, geschnidden
• 2 Zoppeläffel (27 ml) Sesamueleg
• 1 Kaffisläffel Gehacktes Knuewelek
• 3 Läffelen (48 Gramm) Erdnussbutter
• 2 Zoppeläffel (30 ml) Hunneg
• 3 Zoppeläffel (30 ml) reduzéiert-Natrium Sojasauce
• 1 Iessläffel (15 ml) Reis Esseg
• 1 Kaffisläffel frëschen Ingwer
• 1 Kaffisläffel waarm Zooss

Richtungen:

1. Sauter de Knuewelek an 1 Iessläffel (15 ml) Sesamueleg an engem Kachläffel op mëttlerer Hëtzt. Füügt d'Muerten, de Kabes, a Peffer derbäi. Kachen bis mëll.
2. Füügt d'Zucchini Nuddelen a Poulet an de Kachzäit. Kacht ongeféier 3 Minutten oder bis d'Zucchini erweicht. Ewechzehuelen vun der Hëtzt an op d'Säit leeën.
3. An engem klenge Kasseroll kombinéiert de Rescht vum Sesamueleg, Erdnussbutter, Hunneg, Sojaszooss, Räis Esseg, Ingwer a waarm Zooss. Schloen bis den Erdnussbotter geschmolt ass.
4. Gidd d'Zooss iwwer d'Zoodles a Poulet. Geheien ze kombinéieren.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 529
• Protein: 40 Gramm
• Fett: 29 Gramm
• Kuelenhydrater: 32 Gramm

10. Rëndfleesch fajitas

Dës Rëndfleesch Fajitas si fëllend an einfach ze maachen. D'Ënnen an d'Kichelcher päife gutt mat der Zitroun an dem Chili.

Dir kënnt eng Low-Carb Optioun maachen andeems Dir de Mais Tortillas fir Salatblieder ëmtauscht.

D'Rezept servéiert zwee an ass fäerdeg ënner 30 Minutten.

Zutaten:

• 1/2 Pond (227 Gramm) Steak, an 1/2-Zoll (1,3-cm) Sträife geschnidden
• 1 kleng Ënn, geschnidden
• 1 grousse Paprika, geschnidden
• 3 Zoppeläffel (45 ml) reduzéiert-Natrium Sojasauce
• Jus aus 1 Zitroun
• 1 Kaffisläffel Chili Pudder
• 1 Iessläffel (15 ml) Olivenueleg
• 4 kleng Maistortillas

Richtungen:

1. Mix d'Sojasooss, Zitroun, Chili Pudder an Olivenueleg.
2. Separat marinéiert de Steak an d'Geméis mam Mix fir op d'mannst 15-20 Minutten.
3. Hëtzt e Kachläffel a kacht d'Fleesch. Ewechzehuelen wa se brong sinn an d'Zwiebelen a Peffer derbäi ginn. Kacht bis et mëll ass, da setzt de Steak zréck fir et ze waarm ze ginn.
4. Deelt d'Fleesch an d'Geméis gläich op déi véier Tortillas.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 412
• Protein: 35 Gramm
• Fett: 19 Gramm
• Kuelenhydrater: 24 Gramm

11. Spinat-Pilz Frittata

Dës Spinat-Pilz Frittata mécht e gesonden an einfachen nidderegen Carb-Dinner, dee beim Kaffi oder Mëttegiessen genéissen kann.

Zesumme ginn d'Eeër a Spinat 26% vum DV fir Vitamin A pro Portioun. Dëse Vitamin spillt eng Schlësselroll an der Gesondheet vun den Aen andeems Dir Är Ae liichtfäeg Zellen ënnerhalen an d'Nuechtblannheet verhënnert (,,).

D'Rezept servéiert zwee an ass fäerdeg ënner 20 Minutten.

Zutaten:

• 2 Zoppeläffel (30 ml) Avocado Ueleg
• 1 Taass (70 Gramm) wäiss Champignonen, geschnidden
• 1 Taass (30 Gramm) Spinat
• 3 grouss Eeër
• 1/2 Taass (56 Gramm) mat fettarmer Mozzarella Kéis, gerappt
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Richtungen:

1. De Schäffche virhëtzen op 200 ° C (400 ° F).
2. Erhëtzen 1 Iessläffel (15 ml) Avocado Ueleg an engem Schäffensofen Schäffche bei héijer Hëtzt. Füügt d'Pilze bäi a kacht bis se mëll sinn, da füügt de Spinat derbäi an 1 Minutt ubroden. Ewechzehuelen déi zwee aus der Kachläffel a leeë se of
3. Mixt d'Eeër mat der Halschent vum Kéis a wierzelt mat Salz a Peffer. Gidd d'Mëschung an de Kachläffel an uewen mat de Champignonen a Spinat. Kacht 3-4 Deeg um Kachplack virum Baken.
4. Dropgesat mam Rescht Kéis an iwwerweist an den Uewen. Bake fir 5 Minutten an dann broille fir 2 Minutten bis déi Top gëllen brong gëtt. Aus dem Uewen huelen an ofkille loossen ier et zerwéiert gëtt.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 282
• Protein: 20 Gramm
• Fett: 21 Gramm
• Kuelenhydrater: 3 Gramm

12. Poulet-Choufleur-Reis

Choufleur Reis ass e super nidderegen Carb Ersatz fir Reis. Dir kënnt et verpackt kafen oder selwer maachen andeems Dir Choufleur Blummen an eng Räisähnlech Konsistenz schneiden.

Dës Molzecht packt héichwäertegt Protein a vill Geméis. Héich Geméiszufuhr kann Iech hëllefen Är Nährstoffbedierfnisser z'erreechen an Äre Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren (,).

D'Rezept servéiert zwee an ass fäerdeg ënner 20 Minutten.

Zutaten:

• 1 Hënn ouni Broscht ouni Haut (196 Gramm) ouni Schanken, an 1 Zoll (2,5 Zentimeter) Wierfele geschnidden
• 2 Taasen (270 Gramm) gefruerene Choufleur Rais
• 1/2 Coupe (45 Gramm) ouni Oliven, halbéiert
• 1/2 Taass (75 Gramm) Kiischttomaten, halbéiert
• 1 Kaffisläffel frësch oder gedréchent Rosmarin
• 1 Kaffisläffel frëschen oder gedréchenten Oregano
• 1 Kaffisläffel frësch oder gedréchent Thymian
• 1 Kaffisläffel (5 ml) Olivenueleg
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Richtungen:

1. Joreszäit de Poulet mat Rosmarin, Oregano, Thymian, Salz a Peffer. Den Olivenueleg an enger Pan erhëtzen an de Poulet 6-7 Minutten op all Säit schaarfen oder bis e gëllent ass. Huelt se aus der Pan a leet se op d'Säit.
2. Füügt d'Tomaten an d'Pan a bäisst 5 Minutten. Füügt de Choufleuris an d'Oliven derbäi, da réiert bis de Choufleuris ufänkt mëll ze ginn.
3. Huelt de Choufleur Reis aus der Pan. Deelt an zwee Schësselcher an uewen mam Poulet.

Pro Portioun ():

• Kalorien: 263
• Protein: 32 Gramm
• Fett: 12 Gramm
• Kuelenhydrater: 8 Gramm

Ënnen Linn

Och wann Dir kuerz Zäit hutt, ginn et vill Weeër fir e gesonde hausgemaachten Dinner fir zwee ze genéissen.

Dës Lëscht mat Rezepter bitt vill einfach, nahrhaft Iddien an enthält verschidde vegetaresch an niddereg-carb Optiounen. Wann Dir Loscht hutt op Villfalt an Ärer Routine, probéiert e puer vun hinnen aus amplaz de Drive-Through ze schloen.