Déi 7 gesondsten Zorte Brout

Inhalt

• 1. Sprout ganz Getreide
• 2. Sourdough
• 3. 100% ganz Weess
• 4. Haferbrout
• 5. Flax Brout
• 6. 100% gesprëtzt Roggenbrout
• 7. Gesond glutenfräi Brout
• Wéi wielen ech ee gesond Brout
• Ënnen Linn

Dosende vu Varietéiten aus Broutlinn Geschäfter Regaler a fëllen Kachbicher, awer e puer si méi gesond wéi anerer.

Verschidden Aarte si héich an Faser, Vitaminnen, a Mineralstoffer, anerer sinn aus raffinéierte Korn gemaach a bidden wéineg wat d'Ernärung ugeet.

Natierlech kënnt Dir froe wéi eng Brout am gesondsten ass.

Hei sinn déi 7 gesondste Brout déi Dir kënnt wielen.

1. Sprout ganz Getreide

Sprout Brout gëtt aus Vollkorn gemaach, déi ugefaang hunn aus der Belaaschtung vu Hëtzt a Feuchtigkeit ze sprëtzen.

Sprouting gouf gewisen fir d'Quantitéit an d'Disponibilitéit vu gewësse Nährstoffer ze erhéijen (1).

Eng Studie huet festgestallt datt Pita Brout, déi mat 50% gesprutene Weessmiel gemaach goufen, iwwer 3 Mol sou vill Folat huet, e Vitamin kritesch fir d'Liewensmëttel an Energie ze konvertéieren, wéi d'Pita gemaach ouni sproutéiert Weessmiel (2).

Studien verroden datt Sprossen och d'Entoxidant vu Käre erhéijen wärend d'Antinutrienter erofhuelen, oder Verbindungen déi sech u Mineralstoffer wéi Eisen bannen an hir Absorptioun blockéieren (3, 4).

Wat méi ass, dëse Prozess brécht e bësse vun der Stärke a Kären a reduzéiert de Carb-Inhalt.

Dofir erhéijen Sprosses Kären net méi sou vill wéi aner Getreide, sou datt se eng gutt Wiel fir Leit mat Diabetis oder reduzéierter Bluttzocker Kontroll sinn (5).

Plus, déi meescht gesprëtzt Brout sinn héich an Faser a Protein. Dofir si si méi auszefëllen wéi méi raffinéiert Brout (6).

Eng Slice (34 Gramm) vum Ezekiel 4: 9 Sproutéiert Ganzkornbrot bitt (7):

• Kalorien: 80
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Kuelenhydrater: 15 Gramm
• Fiber: 3 Gramm

Zesummefaassung Sprouting hëlleft d'Quantitéit an d'Disponibilitéit vu gewësse Nährstoffer ze erhéijen. Bridder aus ausgestrecktem ganzen Getreide si ganz héich a Faser, Vitaminnen, a Mineralstoffer, a kënne manner en Afloss op Bluttzocker hunn wéi aner Brout.

2. Sourdough

Sourdough gëtt duerch e Fermentatiounsprozess gemaach deen op natierlecht optrieden Hefeg a Bakterien hänkt fir d'Brout eropzesetzen (8).

Fermentatioun hëlleft d'Zuel vu Phytaten ze reduzéieren, och bekannt als Phytinsäure, déi sech a bestëmmte Mineralstoffer binden an hir Absorptioun verschlechtert (9).

Eng Studie huet festgestallt datt Sauerdeegfermentatioun hëlleft dem Phytat Inhalt ëm iwwer 50% ze reduzéieren am Verglach mam konventionelle Hef (9).

Sourdough kann och méi einfach ze verdauen sinn wéi aner Brout, méiglecherweis wéinst senger Prebiotik, souwéi d'Probiotike erstallt während dem Fermentatiounsprozess (8).

Probiotika si gesond Bakterien, déi an Ärem Kierper a bestëmmte Liewensmëttel fonnt ginn, wärend d'Pebiotiotike net verdautbar Faseren sinn, déi dës Bakterien ernähren. Genuch genuch vun all ënnerstëtzt eng gutt Darm Gesondheet an Verdauung (10).

Schlussendlech gëtt ugesammelt Brout geduecht datt hien e niddrege glycemesche Index (GI) huet, eng Moossnam vum Impakt deen e Liewensmëttel op Bluttzocker huet (11).

Dëst ass well d'Bakterien am Sauerdeeg kënne hëllefen den Taux ze reduzéieren, bei deem d'Stärche verdaut gëtt, sou datt dëst Brout manner wahrscheinlech eng grouss Spigel am Bluttzocker verursaacht (11, 12).

Sourdough kann mat béide Weess a Wäissmiel gemaach ginn. Wärend all déi Virdeeler verbonne mat der Fermentatioun hunn, vollkorneg Sauerdeeg huet méi Faser, Eisen an aner Nährstoffer (13, 14).

Eng Taarten (47 Gramm) ganz Weess-Sourdeeg gëtt (14):

• Kalorien: 120
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Kuelenhydrater: 20 Gramm
• Fiber: 3 Gramm

Zesummefaassung Sourdough Brout gëtt duerch e Fermentatiounsprozess gemaach deen seng Verdaubarkeet verbessert, d'Disponibilitéit vu gewësse Nährstoffer verbessert an seng Bluttzockereffekter reduzéiert.

3. 100% ganz Weess

Vollkorner halen dat ganzt Getreid intakt, och de Keim, den Endosperm, an d'Semie. De Sole, deen ass déi haart, baussenzeg Schicht, ass héich an Faser (15).

D'Kliess an d'Kiim enthalen och Protein, Fett, Vitaminnen, Mineralstoffer a profitéierend Planzverbindungen, während den Endosperm meeschtens Stärke ass (15).

Dofir sinn Vollkorn, och ganz Weess, méi héich a Faser méi héich an ugesi wéi raffinéiert Getreide, déi verschafft gi fir de Sole an d'Kiim ze läschen.

Vollkornkreesser goufe mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner e verréngert Risiko fir Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, a gewësse Kriibs (16, 17).

Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze bemierken datt vill Hiersteller Brout "ganz Weess" labeléiere fir datt se méi gesünder optriede, och wa se meeschtens aus raffinéiert Miel bestinn.

Kuckt no Brout déi 100% ganz Weess oder Vollkornmiel als hir éischt Zutat opgezielt hunn an net onnéideg Zutaten ze schneiden, sou wéi zugege Zocker oder Geméisueleg.

Eng Slice (46 Gramm) Vollkornbrot enthält (18):

• Kalorien: 110
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Kuelenhydrater: 23 Gramm
• Fiber: 4 Gramm

Zesummefaassung Vollkornbrout aus 100% ganz Weess Miel ass méi héich a Faser, Vitaminnen, a Mineralstoffer wéi Brout aus raffinéiert Weess.

4. Haferbrout

Haferbrout ass normalerweis aus enger Kombinatioun vun Hafer, Vollkornmiel, Hef, Waasser a Salz.

Zënter Hafer si ganz nahrhafte a verbonne mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler, kann Haferbrout eng gesond Wiel sinn.

Besonnesch Hafer sinn héich an Faser a profitéierend Nährstoffer, dorënner Magnesium, Vitamin B1 (Thiamin), Eisen, an Zénk. D'Faser an Hafer, bekannt als Beta-Glukan, kënne hëllefen Cholesterolniveauen ze reduzéieren, Bluttzocker regelen, a héije Blutdrock erofhuelen (19, 20, 21, 22).

Eng Iwwerpréiwung vun 28 Studien huet festgestallt datt 3 Gramm oder méi Hafer Beta-Glucan pro Dag iesst reduzéiert LDL (schlecht) an total Cholesterolniveau am Verglach mat net Hafer iessen (20).

D'Studie huet och fonnt datt de Cholesterin-senkende Effekter vu Beta-Glukan bei Hafer méi grouss bei Leit mat méi héije Baseline Cholesterolniveauen (20) waren.

Wéi och ëmmer nëmmen e Brout "Hafer" oder "Haferwierk" op hirem Label huet heescht net datt et gesond ass. E puer Haferbrout hu just eng kleng Quantitéit Hafer a si meeschtens aus raffinéierte Blummen, Zocker hinzugefüügt an Ueleger gemaach.

Fir e méi nahrhafte Haferbrout ze fannen, sicht no engem deen Hafer a Vollkornmehl als déi éischt zwee Zutaten nennt.

Eng Taarten (48 Gramm) Vollkorn-Haferbrout enthält (21):

• Kalorien: 130
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 1,5 Gramm
• Kuelenhydrater: 23 Gramm
• Fiber: 4 Gramm

Zesummefaassung Haferbrout aus Hafer a Vollkorn Miel boast d'Faser Beta-Glucan, wat hëlleft Cholesterol ze senken an ass mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn.

5. Flax Brout

Flax Brout, dat haaptsächlech aus Vollkornmiel a Flax Somen ass, ass ee vun de gesondsten Brout, déi Dir kënnt iessen.

Dëst ass well Flax Somen héich Ernärung sinn a bidden eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler. Besonnesch si sinn eng exzellente Quell vun Alpha-Linoleninsäure (ALA), eng Omega-3 Fettsäure, déi a Planzewahrung fonnt gëtt (23).

Eng grouss Iwwerpréiwung vu 27 Studien huet festgestallt datt eng héich Intake vun der Diät-ALA mat engem nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten assoziéiert (24).

Wat ass méi, Flax Somen prägen Verbindungen genannt lignans déi als Antioxidant an Ärem Kierper optriede kënnen a kënne géint bestëmmte Kriibs schützen (25).

Tatsächlech huet eng Studie an 6.000 postmenopausal Fraen virgeschloen datt déi, déi regelméisseg Flaxsaieren iessen, eng 18% méi niddreg Chance haten Broschtkriibs z'entwéckelen am Verglach zu deenen, déi se net iessen (26).

Interessant sinn déi déi flax Brout giess hunn 23% manner wahrscheinlech Broschtkriibs ze kréien wéi déi déi et net iessen (26).

Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze bemierken datt dës Studie observational war. Méi Fuerschung ass gebraucht fir d'Verbindung tëscht Leinsamen a Kriibsrisiko ze verstoen.

Trotzdem, Iessen Flax Brout an aner Liewensmëttel mat Leinsamen kënnen zousätzlech Virdeeler hunn, sou wéi eng verbessert Verdauungsgesond (27).

Gitt sécher fir Flaxbrout ze maachen, déi mat minimalen Zutaten gemaach gi sinn, sou wéi Vollkorn an / oder gesprëtzt vollkorneg Miel, Hef, Waasser, Salz a Flax Somen.

Eng Slice (34 Gramm) Ezekiel Sproutéiert Ganzkorn-Flax Brout enthält (28):

• Kalorien: 80
• Protein: 5 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Kuelenhydrater: 14 Gramm
• Fiber: 4 Gramm

Zesummefaassung Flax Brout enthält pflanzenbaséiert Omega-3 Fettsäuren, déi eng gutt Häerzgesundheit förderen, souwéi Verbindungen genannt lignans déi hëllefe kënne géint bestëmmte Kriibs schützen.

6. 100% gesprëtzt Roggenbrout

Rye gläicht ganz wei Weess awer ass normalerweis däischter an dichter.

Traditionell Roggenbrout gëtt nëmme aus Roggen Miel an enthält keng Weess Miel, wärend déi meescht modern Roggenbrout aus enger Kombinatioun vun deenen zwee gemaach ginn. Rye Brout huet och typesch Kéimenssaieren an hinnen.

Wann Dir mat Weess vergläicht, gëtt Roggen dacks als nährstoffléisseg ugesinn. Tatsächlech hunn Studien gewisen datt Roggenbrout zu méi grousser Vollék kann féieren an manner en Afloss op Bluttzocker hunn wéi Weess Brout (29, 30).

Eng Studie an 12 gesonde Erwuessener huet festgestallt datt déi, déi Vollkorn-Roggenbrout giess hunn, bedeitend manner Insulin verëffentlecht hunn, en Hormon dat Bluttzocker reguléiert, wéi déi déi wäiss-Weess Brout giess hunn (30).

Ze vill Insulin an Ärem Blutt ass mat Adipositas verbonnen a kann Äert Risiko fir Typ 2 Diabetis erhéijen (31, 32).

Rye seng Fäegkeet fir den Insulinrespons an Ärem Kierper ze senken ass méiglecherweis duerch säin héije löslechen Fasergehalt.

Soluble Faser ass en net verdaulbaren Kuelenhydrater, deen sech a Waasser opléisst a gel-ähnlech an Ärem Darm gëtt. Iessen mat léisungsmëttelem Faser hëlleft Är Verdauung vu Kuelenhydrater ze luesen, wat d'Insulinfräiheet reduzéiert a Bluttzockerspigel reduzéiert (33, 34, 35).

Déi gesondste Roggenbrout ginn aus 100% ganzkorn gesprutene Roggen Miel gemaach, zousätzlech zu aner sproutéiert Kornmiel. Zënter datt d'Sprutung de Kreesfasergehalt hëlt, ass d'gossene Réi méi héich a Faser a méi gesond wéi net sproutéiert Roggen (36, 37).

Eng Slice (28 Gramm) sproutéiert Roggenbrout gëtt (38):

• Kalorien: 60
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Kuelenhydrater: 12 Gramm
• Fiber: 3 Gramm

Zesummefaassung Ausgeschoss Roggenbrout ass héich an soluble Faser, wat hëlleft Är Verdauung vu Kuelenhydrater ze reduzéieren an den Insulinrespons vum Kierper ze reduzéieren.

7. Gesond glutenfräi Brout

Glutenfrie Brout ginn ouni Glutenkäre gemaach wéi Weess, Roggen oder Gerste.

Si sinn sécher Optioune fir Leit déi Gluten musse vermeiden, sou wéi déi mat Celiac Krankheet oder Glutenempfindlechkeet.

Während déi exakt Zutaten a Glutenfräi Brout ofhängeg vun der Aart hänken, gi se typesch aus enger Mëschung aus Glutenfräie Miel gemaach, sou wéi brong Reis, Mandel, Kokosnoss, Tapioka, Kartoffel oder Maismiel.

Vill Leit falsch unhuelen datt Glutenfrie Brout méi gesond sinn wéi déi, déi Gluten enthalen. Wéi och ëmmer, déi meescht glutenfräi Varietë gi vu raffinéierte Blummen gemaach an héich an Zousatz Zucker, souwéi aner onnéideg Zousatzstoffer.

Wéi och ëmmer, déi aus Mandel- oder Kokosnossmiel, wéi Barely Bread, tendéieren méi niddreg a Kuelenhydrater a Kalorien awer méi héich an Faser a Protein wéi Brout aus Weess oder aner Getreide (39).

De méi héije Faser- a Proteingehalt an dëse Produkter ka hëllefen Iech méi wéi aner Brout ze fëllen wärend Dir manner Kalorien a manner Stärke packt (40).

Ee Slice (36 Gramm) Barely Bread 100% Grain-Free Brout gëtt Iech (39):

• Kalorien: 90
• Protein: 3 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Kuelenhydrater: 6 Gramm
• Fiber: 5 Gramm

Zesummefaassung E puer glutenfräie Brout enthalen raffinéiert Blummen, déi héich an Stärke an ongesond Séisser sinn, also gitt sécher déi ze wielen déi méi gesünder Zutaten hunn, manner Kuelenhydrater a méi Faser.

Wéi wielen ech ee gesond Brout

Fir e gesond Brout ze wielen, kuckt no Marken déi hunn:

• 100% Vollkorn- oder Spross-Blummen, déi als éischt Zutat opgezielt sinn, mat limitéierten aner Zutaten
• 3-5 Gramm Faser an 3-6 Gramm Protein pro Slice
• Keen Zousatzstoffer addéiert

Ee vun de beschte Weeër fir sécherzestellen datt Dir e gesonde Brout gewielt hutt ass et selwer ze maachen. Dëse Wee kënnt Dir d'Ingredienten kontrolléieren. Honnerte Rezepter fir hausgemaachte Brout sinn online verfügbar fir all Diätbedierfness ze passen.

Bedenkt datt während de Brout op dëser Lëscht méi gesond ass wéi aner Sorten, ass Brout meeschtens net sou nährwert wéi aner ganz Liewensmëttel.

Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen, souwéi Vollkorn, déi net a Miel gemuel goufen, packen normalerweis méi Faser a profitabel Nährstoffer wéi Brout.

Wat ass méi, vill Brout gi mat zugabe Zucker a Geméisueleg mat héijer Omega-6 Fette gemaach, sou wéi Soja Ueleg. Iwwerschoss Entree vun dësen Zutaten ass mat chronescher Entzündung verbonne ginn, déi zu Krankheeten féieren, och Häerzkrankheeten (40, 41).

Zousätzlech kënnen e puer Leit hir Carbone ofzéien reduzéieren an doduerch d'Broutverbrauch limitéieren, sou wéi déi mat Typ 2 Diabetis oder Prédiabetis, souwéi iergendeen op enger Low-Carb Diät (42).

Dat gesot, Brout kann a Moderatioun genoss ginn - als Deel vun enger ausgeglachener Ernärung déi eng Vielfalt vun aner nährstoffaarme Liewensmëttelen enthält.

Zesummefaassung Wann Dir e gesonde Brout wielt, kuckt no Leit mat 100% Vollkorn- oder Spross-Miel an ouni Zocker a Geméisueleg.

Ënnen Linn

E puer Brout si méi gesond.

Fir e gënschteg Brout ze wielen, kuckt no Varietéiten aus 100% Vollkorn- an / oder Sprosskornmiel. Vergewëssert Iech datt Äert Brout keng Zousatzstoffer oder Geméisueleg huet.

E puer gutt Optiounen enthalen Sourdiges, Roggen, Flax, a Haferbrout.

Egal wat Dir wielt, denkt drun, Brout ze iessen an der Moderatioun als Deel vun enger ausgeglachener Ernährung, nieft enger Vielfalt vun nährstoffaarme Liewensmëttel.