Alles sollt Dir Wëssen iwwer Hamstring Tendonitis

Inhalt

• Iwwersiicht
• Wat ass Hamstring Tendonitis?
• Symptomer
• Diagnos
• Behandlung
• Erhuelungszäit an direkt Behandlungsübungen
• Langfristeg Erhuelungsübungen
• Déi takeaway
• 3 HIIT Beweegt fir Hamstrings ze stäerken

Iwwersiicht

Hamstring Tendonitis geschitt wann déi mëll Tissue, déi d'Muskele vum Réck Oberschenkel mam Becken, Knéi, an ënneschte Been verbonne ginn. D’Tendonitis ass dacks mat Iwwerbenotzung bruecht a verursaacht akuter, oder direkt, Péng, dee mam Rescht erofgeet a kleng Éischt Hëllef. Déi meescht Leit kënnen no enger Woch oder esou zu regelméisseger Aktivitéit zréckkommen. Voll Erhuelung beinhalt typesch rehabilitativ Übungen an dauert e puer Wochen.

Wat ass Hamstring Tendonitis?

D'hamstring Muskel Grupp enthält zwee bannenzeg, oder medial, Muskelen. Dës Muskele ginn den Semitendinosus an Semimembranosus bekannt. Et gëtt och e baussenzegen, oder saitlech, Muskel - de Bicep Femoris. Tendons, eng Zort Bindegewebe, befestigen dës Muskelen um Becken, Knéi, a Schietbeen, an erlaben de Knéi ze flexéieren an d'Hip ze verlängeren.

Wann Hämstringssehnen iwwerschätzt oder mëssbraucht ginn, entstinn kleng Tréinen, verursaacht Entzündung a Schmerz.

Fäll vu Hamstring Tendonitis kënnen lateral oder medial sinn ofhängeg vun de betraffene Muskelen. Si kënnen och als distal beschriwwe ginn, an déi Sehnen ronderëm beschäftegen:

• Knéi
• zréck Uewen
• kaal

Tendonentzündung ass technesch Tendinitis genannt, awer populär Gebrauch vun Tendonitis huet d'Begrëffer austauschbar gemaach. Tendonitis ass dacks duerch Tendinose verwiesselt, e chroneschen Zoustand verursaacht duerch repetitive Iwwerbenotzung oder Verletzung.

Symptomer

Déi heefegst Symptomer vun der Hamstring tendonitis enthalen:

• schaarf, verbrennt Péng
• Muskel a Gelenkschwächt
• aching oder ausgefalene Dréimoment
• Muskel- a Gelenksstiffness
• Schwellung oder Entzündung

Symptomer ginn verschlechtert mat weiderer Ausübung oder Notzung, a si dacks méi schlecht no laange Perioden vun Inaktivitéit, wéi schlofen oder sëtzen.

Symptomer verschlechteren sech dacks an den éischte Stonnen direkt no enger Verletzung, da manner lues. Dicht oder entzündte Hamstring tendons verursaachen dacks Stralungsschmerzen an der:

• Knéi
• Oberschenkel
• Hënneschten
• ënneschten Réck

Diagnos

Fir richteg diagnostizéiert Hamstring Tendonitis bestellt en Dokter oder Kiné en MRI Scan oder Röntgenstrahl. Si benotzen dëse Biller fir Tendonitis ze bestätegen, aner Ursaachen auszeschléissen an d'Bewäertung ze beurteelen fir Behandlungspläng.

A verschiddene Fäll kënnt Dir Iech selwer selwer diagnostizéieren Hamstring Tendonitis doheem. All Aktivitéit, déi den Hamstring aktivéiert an e plötzleche Spike vu Péng verursaacht, ass méiglecherweis en Zeechen vun der Hamstring tendonitis. E puer verschidde Stretching Tester ginn als kloere Zeeche vun der Verletzung ugesinn.

Ee Test ëmfaasst de Fouss op eng zolitt Uewerfläch ze raschten, de Been an engem 90-Gradwénkel ze richen, an de Fouss Richtung d'Brust ze zéien oder ze béien. En alternativen Test implizéiert op Ärem Réck mat engem bogenen Knéi ze leien a lues de Been an engem 90 Grad ze riicht. Béid Strécke kënne mat oder ouni d'Benotzung vun engem Assist gemaach ginn wéi e Seel, Gürtel oder Yoga Strapp. Wann d'Strécke Schmerz verursaachen, hutt Dir méiglecherweis Hamstring Tendonitis.

Behandlung

Fir déi meescht Leit, d'RICE Method benotzt (Rou, Äis, Kompressioun, an Héicht) fir 72 Stonnen ass genuch fir d'Symptomer ze behandelen.

Eis verursaacht Bluttgefässer ze constriktéieren, reduzéiert de Bluttfluss an, ofwiesselnd, Entzündung. Eis soll maximal 10 Minutte gläichzäiteg ugewannt ginn. No enger Paus vun 20 Minutten kann Äis e puer Mol nei opgefouert ginn no der selwechter 10 Minutte weider, 20 Minutte virum Spillplang wéi néideg. Icing Sessions kënnen zwee oder dräimol am ganzen Dag gemaach ginn.

Kompriméieren an d'Luucht vum verletzten Gebitt reduzéiert och d'Entzündung andeems de Bluttfluss an d'Regioun reduzéiert.

Iwwer-de-Konter nonsteroidal Anti-Entzündungsmëttel wéi ibuprofen (Advil, Motrin) an naproxen (Aleve) kënnen d'Symptomer méi verwaltbar an den Deeg no der Verletzung maachen. Wann intensiv Péng fir méi wéi e puer Deeg weidergeet oder net op d'Basisbehandlung reagéiert, schwätzt mat engem Dokter.

Erhuelungszäit an direkt Behandlungsübungen

Wann verletzte Stoffer gezwongen ze séier gebraucht ginn, komme se dacks net ganz erëm. Verschwéngte Sehnen si wäit méi wahrscheinlech fir erëm blesséiert ze ginn. Wat méi Mol dee selwechte Tissue beschiedegt gëtt, wat méi héich ass d'Chancen fir laangfristeg Schued z'entwéckelen.

Et dauert allgemeng d'Leit e puer Deeg fir méi grouss Relief ze fillen, a sechs Wochen oder méi fir sech komplett besser ze fillen.

Vermeit eppes wat d'Sehne fir déi éischt 48 Stonnen aktivéiert. Duerno sollten d'Übungen nëmme gemaach ginn wa se net zousätzlech Péng verursaache.

An der éischter Woch no enger Verletzung kënnt Dir ufänken nei aféieren luesen, stabile Bewegungen, déi sech op d'Unhale vun der allgemenger Kraaft konzentréieren. Eng gutt Ausféierung Übung ass isometresch Kniebéi, wou de verletzten Hamstring iwwer de Géigendeel Been plazéiert ass an op 30, 60, an 90 Grad Winkele verschafft gëtt, sou bequem.

Langfristeg Erhuelungsübungen

Et ass normalerweis sécher eng Reih vu Bewegung, Längt a Stäerkung vun Übungen no enger Woch oder esou ze maachen. En einfachen Startpunkt ass eng eenzeg Been Wandmillen. Fir dës Übung ze maachen:

1. Rescht dat onbeschiedegt Been op engem Stull, während Dir deen aneren direkt hält.
2. Reach down mat engem flaache Réck.
3. Halt d'Streck fir 30 Sekonnen.

Dir kënnt Handheldgewichte bäidroen fir d'Streck méi schwéier ze maachen.

Déi Nordic Hamstring Übung ass eng aner nëtzlech Streck:

1. Kneel a béien no vir sou bequem mat engem neutralen Hip.
2. Huel e Helfer Féiss.
3. Halt d'Streck fir 30 Sekonnen.

No e puer Wochen kënnt Dir ufänken zousätzlech Übungen ze maachen déi de Muskel an engem verlängerten Zoustand funktionnéieren. Eng gutt Übung involvéiert um Réck mat engem bogenen Knéi ze léien an e elastesche Resistenzband ze benotzen fir eng opposéierend Kraaft ze kreéieren, während de Knéi lues flexéiert.

Véier bis sechs Woche no der Verletzung kënnt Dir ufänken méi intensiv Übungen ze addéieren wéi Squats, Hamstring Curls, an Hamstring Bridges. Dës kënnen hëllefen d'ganz Regioun ze stäerken an zukünfteg Verletzungen ze vermeiden.

Déi takeaway

Eng Majoritéit vun Tendonitis Fäll gëtt duerch Iwwerbenotzung verursaacht. Lafen, Kick, a Sprangen Aktivitéiten déi intensiv Knie Flexioun an Hipverlängerung verbonne sinn allgemeng Ursaachen. Sporten déi plötzlëch bursts vum Gebrauch involvéieren oder abrupt Ännerungen an der Geschwindegkeet an der Richtung, wéi Fussball a Fussball, sinn dacks heefeg Ursaache fir dës Verletzung.

Iwwermëssbrauch kann och optrieden wann d'Sehne gezwonge gi méi laang wéi normal ze schaffen. Nodeem et waarm gëtt kann och tendonitis verursaachen. Opwärmung hëlleft lues a lues Muskelgewebe fir Übung ze preparéieren.

An e puer Leit tendonitis geschitt wéinst onbalancéierten Uewerschenkelmuskelen oder schwaache Kärmuskelen. Schlecht Haltung, besonnesch Schlumpfung vum ënneschte Réck oder der Lendegéigend, ass och mat Tendonitis verbonne ginn.

Dës Verletzung ass normalerweis behandelt mat Rescht, Äis, Kompressioun an Héicht. Wann de Schmerz ufänkt sech ze verbesseren, lues a lues nei Ausféierung vun der Ausféierung, a fänkt mat sanften Stretches un, fir den Hamstring ze zielen.

Wann Äre Schmerz net verbessert, oder wann Dir Är Hamstring kontinuéierlech blesséiert, kuckt en Dokter.

3 HIIT Beweegt fir Hamstrings ze stäerken