5 Typen Hamstring Curls fir méi staark Oberschenkel

Inhalt

• Hamstring Curl Virdeeler
• Saachen am Kapp ze halen
• 1. Stänneg Hamstring Curl
• 2. Sëtzt Hamstring Curl
• 3. Ufälleg Hamstring Curl
• 4. Hamstring Curl mat engem Ball
• 5. Hamstring Curl mat enger Hantel
• Ënnen Linn
• 3 HIIT Beweegt sech fir Hamstrings ze stäerken

D'Hamstrings sinn eng Grupp vu Muskelen am Réck vun Ärem Oberschenkel. Dës Muskelen enthalen:

• semitendinosus
• Semimembranosus
• biceps femoris

Dës Muskele funktionnéieren zesumme fir Äert Knéi ze béien an Äert Oberschenkel zréckzekréien. Dëst hëlleft Iech ze goen, lafen a sprangen.

Den Hamstring Curl, och e Been Curl genannt, ass eng Übung déi d'Hamstringen stäerkt. Et handelt ëm d'Knéien ze béien an Är Fersen op den Hënner ze réckelen, während de Rescht vun Ärem Kierper bleift.

Normalerweis gëtt d'Übung op enger Been Curlin Maschinn gemaach. Awer wann Dir kee Fitnessapparat oder e Fitnessstudio Memberschaft hutt, kënnt Dir aner Aarte vu Hamstring Curls doheem maachen.

Dës Variatiounen erfuerderen näischt méi wéi Äert Kierpergewiicht oder einfach Ausrüstung.

Hamstring Curl Virdeeler

Wärend enger Hamstring Curl schaffen Är Réck Oberschenkel Muskelen fir Äert Ënner Been ze hiewen. Dës Bewegung engagéiert Är Hamstringen a Gluten, wat se méi staark mécht.

Wann Dir staark Hamstringen hutt, sidd Dir manner ufälleg fir Verletzungen a Schmerz. Dat ass well staark Hamstringen den Impakt vun der Übung kënnte standhalen an hëllefen de Knéien ze stabiliséieren.

Hamstring Curls strecken och Är Quadriceps aus, wat hëllefe kann d'Véierdichtheet an de Réck Schmerz ze entlaaschten.

Saachen am Kapp ze halen

Et ass wichteg de Réck neutral ze halen während Hamstring Curls. Wann Dir Är ënnen zréck arch, Är Hamstrings funktionnéieren net richteg. Äre Réck mécht d'Aarbecht stattdessen, wat Péng an Nikotin verursaache kann.

Ze vermeiden Är zréck arching, Kontrakt Är ABS während der Übung. Kontrakt Är ABS hëlleft Är Pick ze stabiliséieren. Är Knéien sollten dat eenzegt wat biegt wärend Hamstring Curls.

Et ass och besser fir lues ze bewegen. Plötzlech, ruckeleg Bewegunge kënnen zu Verletzunge féieren, sou datt Är Bewegunge kontrolléiert ginn.

Stop mat Hamstring Curls ze maachen wann Dir Péng an den Knéien, Hëfte oder zréck fillt. E perséinleche Trainer kann alternativ Übunge virschloen fir Är Been sécher ze schaffen.

1. Stänneg Hamstring Curl

Déi stänneg Hamstring Curl ass eng Kierpergewiicht Übung déi Är Hamstring Muskelen ofstëmmt. Et ass en ideale Workout fir d'Gläichgewiicht an d'Beenkraaft ze verbesseren.

Fir e stännegen Hamstring Curl ze maachen:

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed ausser. Place Är Hänn op Är Taille oder op engem Stull fir Gläichgewiicht. Verréckelt Äert Gewiicht op Ärem lénksen Been.
2. Biegt de richtege Knéi lues a bréngt Är Ferse Richtung Hënner. Halt Är Oberschenkel parallel.
3. Lues de Fouss lues erof.
4. Komplett 12 bis 15 Wiederholungen.
5. Widderhuelen mat deem anere Been.

2. Sëtzt Hamstring Curl

Dës Übung gëtt mat engem Widderstandsband ronderëm Är ënnescht Been gemaach. Är Hamstringen mussen extra schwéier schaffen fir Är Fersen géint Widderstand ze bewegen.

Fir e sëtzt Hamstring Curl ze maachen:

1. Bannt d'Enn vun engem Widderstandsband un e robusten Objet, wéi eng Übungsmaschinn oder Miwwelstéck. Sëtzt Iech virun der Band. Maacht d'Loop ronderëm ee vun Äre Fersen an haalt Är Féiss zesummen.
2. Béckt Äre Knéi fir Är Ferse zréck ze zéien, stoppt wann Dir net méi wäit kënnt.
3. Verlängert Äert Knéi fir zréck an d'Startplaz.
4. Komplett 12 bis 15 Wiederholungen. Da widderhuelen op der anerer Been.

3. Ufälleg Hamstring Curl

Wéi déi sëtzt Hamstring Curl, füügt déi ufälleg Versioun Widderstand zu den ënneschte Been. Dëst engagéiert Är Hamstrings wann Dir Är Knéien béit.

Fir eng ufälleg Hamstring Curl ze maachen:

1. Verankert d'Enn vun engem Resistenzband zu engem robuste Objet. Leeë Si sech op de Bauch mat de Féiss Hip-Breet ausenaner. Maacht d'Band ëm eng Ferse a flexéiert de Knöchel.
2. Biegt de Knéi fir Är Ferse Richtung Hënner ze zéien, hält Äert Oberschenkel an d'Hëften op der Matte.
3. Stop wann Dir net méi wäit kënnt. Zréck op d'Startplaz.
4. Komplett 12 bis 15 Wiederholungen.

Probéiert méi schwéier Resistenzbänner ze benotzen wann Dir méi staark gëtt.

Alternativ kënnt Dir déi ufälleg Hamstring Curl maachen ouni e Widderstandsband.

4. Hamstring Curl mat engem Ball

Den Hamstring Curl mat engem Ball benotzt e Stabilitéitskugel fir Är Hëfte a Been vum Buedem ze hiewen. Wann Dir Är Knéien biegt, ginn Är Hamstringen engagéiert fir de Ball Richtung Äre Kierper ze rullen.

Fir dës Zort Hamstring Curl ze maachen:

1. Lie op Ärem Réck. Setzt Är Kälwer a Fersen op e Stabilitéitskugel. Maacht Är Féiss Hip-Breed auserneen a flexéiert Är Knöchel. Setzt Är Waffen op de Buedem, d'Handflächen erof.
2. Beweegt Är Hëfte erop bis Äre Kierper riicht ass. Engagéiert Är Gluten.
3. Hieft Är Hëfte lues a biegt d'Knéien. Pull Är Fersen Richtung Ären Hënner, bewegt de Ball a Richtung Kierper bis d'Sohle vun de Féiss de Ball beréieren.
4. Verlängert Är Knéien a senkt Är Hëfte an zréck op de Buedem.
5. Komplett 12 bis 15 Wiederholungen.

Fir en zousätzlechen Training, haalt ee Been opgestreckt oder kräizt Är Waffen op der Broscht.

5. Hamstring Curl mat enger Hantel

Dës Übung benotzt eng Hantel fir Widderstand tëscht Äre Féiss bäizefügen. D'extra Gewiicht fuerdert Är Hamstringen eraus wéi Dir Är Ënnerbeen hëlt.

Fänkt mat enger heller Hantel un. Wann Dir méi staark gëtt, kënnt Dir e méi schwéier Gewiicht benotzen.

Fir dës Zort Hamstring Curl ze maachen:

1. Leeë mech op de Mo a klappt Är Äerm virun Iech. Maacht e Liicht Hantel tëscht Äre Féiss.
2. Béckt Är Knéien, bewegt Är Fersen Richtung Ären Hënner.
3. Zréck op d'Startplaz.
4. Komplett 12 bis 15 Wiederholungen.

Dir kënnt och Knöchelgewiichter op der Plaz vun engem Hantel benotzen.

Ënnen Linn

Den Hamstring Curl ass eng exzellent Übung fir Är Réck Oberschenkel Muskelen ze stäerken, wat Äert Verletzungsrisiko reduzéiere kënnt. Gitt just sécher datt Dir de Réck am Prozess archéiert.

Schwätzt mat Ärem Gesondheetsbetrib ier Dir en neien Training probéiert. Wann Dir eng gemeinsam Konditioun hutt, oder wann Dir vun enger Verletzung erholl sidd, kënne se méi sécher Alternativen empfeelen.

3 HIIT Beweegt sech fir Hamstrings ze stäerken