Power Naps: Äre Guide fir méi zou ze kréien

Inhalt

• D'Virdeeler vu Kraaftklappen
• Wien soll schlofen?
• Wéi vergläicht en Power Nap mam Kaffi?
• Déi ideal Kraaft Schlof
• Erstellt déi perfekt Schlofzone
• Zäit et gutt
• Betruecht Koffein
• Wann Dir e Schichtaarbechter sidd, maacht Schlof Routine

E puer vun de bekanntste Geschäftsleit an Organisatiounen dobaussen - denken Google, Nike, NASA - hu gemierkt datt Napping hëllefe kann d'Produktivitéit ze erhéijen. Dofir investéiere vill a Schlofkneppen a transforméieren Konferenzplazen a Schlofzëmmeren.

"D'Iddi datt Schlof nëmmen fir Spillschoulskanner ass einfach net wouer", seet de Raj Dasgupta MD, Professer fir Longen- a Schlofmedezin op der Universitéit vu Südkalifornien.

A Wierklechkeet, Power Naps bitt eng Hellewull u Gesondheetsvirdeeler, vun der Hëllef fir Stress ze entlaaschten, fir d'Erhéijung ze erhéijen.

Awer wéi, genau, sollt Dir iwwer Power Naps an Ären Alldag plangen? Kuckt eise Guide fir Power Naps, ënnen, fir erauszefannen wéi Dir Iech erfollegräich e bësse méi zoukënnt.

D'Virdeeler vu Kraaftklappen

E gudde Schlof erméiglecht d'Erhuelung vun der Gehirfunktioun, d'Erënnerungskonsolidéierung, d'Ridding vun Toxinen, déi de ganzen Dag opbauen, an e Burst vun Energie, seet de Camilo A. Ruiz, DO, medizineschen Direkter am Choice Physicians Sleep Center a Südflorida.

"Et gëtt e Fuert fir eis iergendwann am Dag Schlof ze sichen", seet hien. Wéi dëse Prozess opbaut, iwwerwënnt en dech, a schlooft Iech nuets. "D'Iddi mam Schlof ass datt mir deen Ausléiser kënnen zrécksetzen an hoffentlech op engem méi héijen Niveau kënne funktionnéieren", füügt Ruiz bäi.

A schlofen entzuene Leit, Fuerschung suggeréiert Schlof erhéijen d'Alarmness, d'Aarbechtsleeschtung an d'Léierfäegkeet, füügt den Dr. Aner Fuerschung fënnt Kraaftklappen kënne souguer hëllefen d'Immunfunktioun ze stäerken.

Wien soll schlofen?

Net jiddereen muss schlofen. Fir een, Leit mat Insomnia soll net Schlof, erkläert de Michael Breus, Dokter, e Board-zertifizéierte Schlofspezialist mat Sëtz zu Manhattan Beach, Kalifornien. Wann Dir Insomnia hutt, Dagesgeschloen kënnen upaken, sou datt Dir Iech fillt datt Dir net sou vill Nuets brauch ze schlofen, wat Äert Zoustand verschlechtert.

"Wann Dir e gudde restauréierende Schlof kritt a gutt am Dag funktionnéiert, braucht Dir wahrscheinlech net ze schlofen", füügt Dasgupta bäi.

Awer hei ass de Fang: Méi wéi vun den Amerikaner kréien net de recommandéierte Betrag vu siwe Stonne Schlof pro Nuecht. Also, Dir schloft vläicht net sou gutt wéi Dir mengt.

"Et gi vill Leit, déi soen," Ech mengen ech schlofen gutt, "Awer wann Dir eng Schlofstudie iwwer se gemaach hutt, hätten se ënnerlännesch Schlofprobleemer", seet de Ruiz.

Wann Dir mierkt datt Är Produktivitéit ufänkt ze verschwannen, kënnt Dir d'Informatioun net sou schnell veraarbecht wéi Dir moies kéint, oder Dir reegelméisseg dagdreamt oder fillt datt et en "Niwwel" ass deen Dir net duerchschafft, Dir kënnt vun engem Power Nap , Füügt de Ruiz bäi.

Wéi vergläicht en Power Nap mam Kaffi?

Wärend et vill aner energizéierend Stimulanzer dobaussen, wéi Kaffi, ass näischt besser wéi Schlof, erkläert de Ruiz. Schlof ass wierklech restauréierend fir d'Gehir an de Kierper.

Et hëlleft och géint d'Schlofschold zréckzekämpfen, wat zum Progressioun vu chronesche Krankheeten a Stëmmungsstéierunge bäidroe kann, laut dem, zousätzlech zu gerénger Energie a gerénger Produktivitéit.

"Mir schlofen aus engem Grond - fir ze raschten a restauréieren", seet de Ruiz.

„Kaffi an aner Stimulanzer si vu kuerzer Dauer, am Géigesaz zu engem richtegen Schlof, wat Iech extra zwou oder dräi Stonne vun Alerness liwwert. [Dat ass] méi wéi Dir vum Kaffi kritt. "

Déi ideal Kraaft Schlof

Fir de Power Nap ze perfektionéieren, musst Dir Ären Timing perfektionéieren. Eng dacks zitéiert 1995 Studie vun der NASA huet festgestallt datt e 26-Minutte Schlof de "séisse Fleck" fir eng Schlof war, d'Alarmness ëm 54 Prozent verbessert an d'Performance ëm 34 Prozent.

Wéi och ëmmer, Experten tendéieren averstanen datt iwwerall vun 20 bis 30 Minutte genuch ass fir Virdeeler ze ernimmen ouni datt Dir Iech groggy fillt wann Dir erwächt. An vergiesst net en Alarm ze setzen fir datt Dir net méi wäit wéi dës Fënster gitt.

Hei ass firwat eng Schloflängt wichteg ass: Schlof geschitt an Zyklen. En normalen Zyklus fänkt mat méi liichte Schlofstadien un, déi net séier Aenbewegung (NREM) schlofen genannt ginn a schliisslech op eng vill méi déif Schlofstadie nennt REM Schlof.

Dësen Zyklus geschitt am Widderhuelung wann Dir schlooft, all Zyklus dauert ongeféier 90 Minutten. Deep REM Schlof ass entscheedend fir allgemeng Gesondheet a Wuelbefannen - et ass wann Äre Kierper schafft fir Energie ze restauréieren, d'Bluttversuergung vun de Muskelen ze erhéijen, a Wuesstum a Reparatur vu Gewëss a Schanken fördert.

Wann Dir schlooft awer wëllt Dir et vermeiden.

Dat ass, well wann Dir aus dem REM Schlof erwächt, kënnt Dir d'Schlofinertie erliewen, wou Dir groggy an desorientéiert bleift. Wann Dir awer nëmmen 20 Minutte schléift, wäerts du wuel a méi liichte Schlofstadien erwächen a fillt Iech also erfrëscht.

Awer doriwwer eraus wéi laang Dir schloft, ginn et aner Weeër fir e Power Nap méi effektiv ze maachen. Start mat dëse véier Techniken.

Erstellt déi perfekt Schlofzone

En donkelt, coolt, rouegt Zëmmer ass ideal fir ze schlofen, notéiert den Dasgupta. Wann Dir d'Liicht, d'Temperatur oder de Kaméidi net eleng kontrolléiere kënnt, proposéiert d'Dasgupta eng Schlofmask ze droen, extra Schichten wéi Pulloveren ofzehuelen an eng wäiss Geräischer App ze berécksiichtegen.

Dir wëllt och Stéierungen vermeiden, wat kéint heeschen datt Ären Telefon e puer Minutten ausgeschalt gëtt oder en alen Schoul "Stéiert net" Zeechen op Är Dier setzt.

Zäit et gutt

Tëscht 13 Auer. an 3 Auer. Är Kierpertemperatur fällt an et gëtt eng Hausse vum Niveau vum Schlofhormon Melatonin. Dës Kombinatioun mécht Iech schloofend, dofir ass et eng gutt Zäit fir ze schlofen, erkläert de Breus.

Wärend Dir normalerweis net wëllt no 3 oder 4 Auer schlofen. - et kéint negativ beaflossen wéi gutt Dir déi Nuecht schloft - wann Dir eng Nuechtegille sidd, e schnelle Schlof um 17 oder 18 Auer. kann Iech hëllefen duerch den fréien Owend ze stäerken, füügt Ruiz bäi.

De Ruiz stellt och fest datt eng Stonn oder zwou schléift ier eppes Wichteges - en ëffentlecht sproochegt Event oder eng exigent Aufgab op der Aarbecht - Alerte a kognitiv Engagement förderen kann.

Betruecht Koffein

D'Iddi fir e Kaffi ze drénken ier Dir an d'Bett gitt ka kontraintuitiv kléngen, awer well Koffein ongeféier 20 bis 30 Minutte brauch fir eran ze trieden, e bësse Stimulant ze hunn direkt ier Dir schlooft erlaabt Iech mat engem zousätzleche Burst vun Alerness erwächen, erkläert den Dasgupta.

Wann Dir e Schichtaarbechter sidd, maacht Schlof Routine

Wann Dir en Dokter, Infirmière, Pompjee bass, oder Dir schafft eng aner Aarbecht déi fir Stonnen ausserhalb vun der Moyenne 9 bis 5 urufft, d'Chance sinn datt Äre Schlof gestéiert gëtt. Profitéiert vun der Ausfallzäit fir an e puer Stroumkäppchen ze schaffen, kann hëllefen Äert Schlof méi reegelméisseg ze maachen.

"Wann Dir konsequent verschlof sidd, kann op engem Zäitplang schlofen Äre Kierper hëllefen e bësse gewinnt ze ginn", seet den Dasgupta. Dir wuesse fir e Schlof tëscht 1:20 an 13:40 virauszegesinn, zum Beispill, a fäeg Kierper a Gehir neistarten ze kënnen, während Dir och regelméisseg méi zougemaach hutt.

Cassie Shortsleeve ass e Boston-baséiert Freelance Schrëftsteller an Editeur. Si huet u Mataarbechter béid Shape a Men's Health geschafft a bäidréit regelméisseg zu enger Partie nationalen Dréck an digital Publikatiounen wéi Women's Health, Condé Nast Traveler, a weider fir Equinox. Mat engem Diplom an Englesch a kreativt Schreiwen vum College of the Holy Cross, huet hatt eng Passioun fir Berichterstattung iwwer all d'Gesondheet, Lifestyle a Rees.