Äre Guide fir Pre- a Post-Workout Supplementen

Inhalt

• Proteinpulver
• Kollagen
• Beta-Alanine
• Branched-Chain Amino Saieren (BCAA)
• Kreatin
• Pre-Workout Mëschungen
• Tart Kiischtejus
• Glutamin
• Fësch Ueleg
• Bewäertung fir

Wann Dir jeemools eng Zeh an déi grouss Welt vun Workout Ergänzunge gedréckt hutt, wësst Dir datt et eng Tonne fir ze wielen. A wann d'Ergänzung absolut en nëtzlecht Tool ass dat Iech hëllefe kënnt fir Är Ernärungs-, Leeschtungs- an ästhetesch Ziler z'erreechen (besonnesch wann, sot Dir, Dir sidd op e Bodybuilding-Konkurrenz virbereeden), ass et net ëmmer super kloer wéi eng Ergänzungen et wäert sinn (a sécher) ) a wéi eng sinn eng Verschwendung vun Zäit.

"Ergänzunge ginn net vun der FDA geregelt, dat heescht datt et keng Drëtt Partei Tester fir Sécherheet erfuerdert", seet d'Amy Goodson, R.D., e Board-zertifizéiert Spezialist an der Sportsdietetik. Dat heescht e puer Recherchen eleng virdru maachen an / oder direkt bei en Diätetiker oder Dokter goen fir spezifesch Markeempfehlungen ass essentiell. Et ass besonnesch wichteg den Hype ze screenen elo datt sozial Medien trendy Bodybuilding Ergänzunge maachen, Hoerwachstum Gummies, "dënneg" Téi, an aner magesch Koncoctions schéngen verlockend a legit. Goodson proposéiert no Ergänzunge ze sichen déi als NSF zertifizéiert fir Sport oder Informéiert Wiel markéiert goufen. Trotzdem heescht dëst net datt seng virgesi Effekter ganz Fuerschungsgesteiert sinn.

Mir hu Sportnährungssexperten gefrot fir eng voll Iwwerbléck iwwer déi populärste Bodybuilding a Workout Ergänzunge, wat se sollen maachen, an ob se de richtegen Deal sinn oder net. Hei ass wat se ze soen haten.

Proteinpulver

Fir wat ass et: Muskelwachstum

Fuerderung: Wahrscheinlech déi allgemengst Workout Ergänzung a Bodybuilding Ergänzung, Proteinpudder ass zimlech iwwerall dës Deeg. Eng adäquat Proteinopnahm hëlleft Muskel ze bauen, ze reparéieren an z'erhalen, laut Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

D'Beweiser: "Et gi vill Studien déi d'Effektivitéit an d'Sécherheet weisen fir Proteinpulver ze benotzen", seet de Maciel. Och wann et vill verschidden Aarte sinn, "Molkeprotein ass dat populärste well et den héchste Betrag u verzweigelte Ketten Aminosaieren enthält, speziell Leucin," erkläert Goodson. "Dëst ass wichteg, well d'Fuerschung d'Leucin ënnerstëtzt als 'Liichtschalter' fir d'Muskelresynthese z'entwéckelen an domat d'Erhuelung fördert." Natierlech enthält Molke Mëllech, also wann Dir Mëllechfräi sidd, da sinn Soja, Ierzebulli, Eewäiss, Reis, an Hanfprotein och all gutt Optiounen.

Recommandéiert Doséierung: "D'Akademie fir Ernährung an Diätetik empfeelt 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht fir Athleten", seet de Maciel. Déi meescht Leit kënnen dës Quantitéit u Protein duerch Diät eleng erreechen, awer wann Dir et net ganz maacht, da kann Proteinpulver eng gutt Optioun sinn. Fir déi meescht Frae sinn 20 bis 30 Gramm Protein pro Molzecht eng gutt Plaz fir unzefänken, laut Maciel. Dat ass gläich zu ongeféier engem Schäffel vun de Saachen.

An och wann et normalerweis empfohlen ass datt Dir e Protein Shake ASAP no der Ausübung erofgeet, rezent Fuerschung suggeréiert datt Är empfohlene Proteinzufuhr am Laf vum ganzen Dag ass dat wat wichteg ass. Dat heescht datt Dir zu all Moment Proteinpulver an Ären Dag kënnt integréieren fir Är Proteinbedierfnesser fir den Dag gerecht ze ginn an ëmmer nach d'Virdeeler ze kréien. (Zesummenhang: Déi bescht Proteinpudder fir Fraen, laut Ernährungsberoder)

Kollagen

Fir wat ass et: Anti-Aging, gemeinsame Gesondheet

Fuerderung: "Kollagen gëtt an eise Schanken, Muskelen, Haut a Sehnen fonnt," seet de Maciel. "Collagen ass wat eise Kierper zesummen hält, an engem Sënn. Wéi mir al ginn, verlangsamt eis Produktioun vu Kollagen an als Resultat fänken mir un Zeeche vun Alterung, wéi Falten." Also mécht et Sënn datt d'Leit mengen Ergänzung mat Kollagen kéint hëllefen d'Effekter vum Alterung ze luesen-an hëlleft dem Kierper seng natierlech Fäegkeet fir Gelenker, Muskelen, an Sehnen ze reparéieren.

D'Beweiser: Och wann dëst ee vun de meescht geschwëster Ergänzungen am Moment ass, wëllt Dir wahrscheinlech net erausfueren an et just nach kafen. "Bis haut ass et keng wesentlech wëssenschaftlech Beweiser datt d'Kollagen Ergänzung d'Effekter vum Alterung verlangsamen oder ëmgedréint", seet de Maciel. "Dir sidd besser eng gutt equilibréiert Ernährung ze konsuméieren, déi aus magerem Proteinen, Uebst, Geméis, Vollkorn a gesonde Fette besteet, kierperlech aktiv sinn, Sonneschutz benotzen an net fëmmen." Goodson bemierkt datt Kollagen reich an Protein ass, also wann Dir no engem zousätzleche Boost an Smoothies, Zoppen oder aner Liewensmëttel sicht, kéint e pulveriséierte Kollagen Zousaz eng gutt Wiel sinn. (Verbonnen: Sollt Dir Kollagen an Är Diät derbäisetzen?)

Beta-Alanine

Fir wat ass et: Leeschtung

Fuerderung: "Et kann d'Ausübungskapazitéit an d'Leeschtung wärend héich Intensitéit Übung verbesseren," seet de Maciel. "Während der Übung mat héijer Intensitéit accumuléieren Waasserstoffionen an Äre Muskelen, wat d'Muskelmiddegkeet verursaache kann an dech verlangsamen. Beta-Alanin kann hëllefen, dëst ze léisen andeems se als Puffer fir déi Ionen handelen."

D'Beweiser: Et ass wahrscheinlech legit. "Beta-Alanin kann derwäert sinn ze huelen wann Dir héich Intensitéit Übung maacht, well Fuerschung huet gewisen datt et d'Performance verbessere kann", seet de Maciel.

Recommandéiert Doséierung: Iergendwou tëscht 2 a 6 Gramm pro Dag. "Konsuméiert se mat engem Iessen fir eng besser Absorptioun," empfielt de Maciel. A heads-up: Eng allgemeng Niewewierkung ass eng Kribbelsensatioun. "Fir dësen Nebenwirkung ze reduzéieren, probéiert méi kleng Dosen am ganzen Dag ze huelen oder benotzt Zäitfräie Kapselen," füügt hien derbäi.

Branched-Chain Amino Saieren (BCAA)

Fir wat ass et: Leeschtung an Erhuelung

Fuerderung: "Verzweigelt Ketten Aminosäuren sinn eng Energiequell an der Ausübung a ginn eng méi substantiell Brennstoffquell bei Ausdauerübung wann Kuelenhydrater Geschäfter niddereg sinn," erkläert Goodson. Se virum an no engem Training ze huelen soll d'Leeschtung verbesseren an d'Müdegkeet reduzéieren.

D'Beweiser: "D'Beweiser ënnerstëtzen d'Marketingfuerderunge vun Ergänzungshersteller net," seet de Maciel. "Dir sidd besser fir Är BCAAs aus Nahrungsquellen wéi Poulet, Rëndfleesch, Fësch an Eeër ze kréien. Och wann Dir Molkeprotein drénkt, kritt Dir vill BCAAs, sou datt d'Ergänzung e Verschwendung vu Suen ass." Dat gesot, BCAAs ginn allgemeng als Bodybuilding Ergänzung benotzt, well se de Kierper mat Brennstoff (dacks fir ganz wéineg Kalorien) während Trainings kënne liwweren wann Dir an engem Kalorie Defizit sidd. (Verbonnen: Guide fir Bodybuilding Ernährung a Virbereedung)

Kreatin

Fir wat ass et: Leeschtung a Muskelwachstum

Fuerderung: Kreatin gëtt an Äre Muskelen gespäichert a liwwert hinnen Energie, laut Maciel. "Kreatin Ergänzung erhéicht Är Muskelen Kreatingeschäfter, wat zu verbesserte Leeschtung resultéiert wärend intensiver kierperlecher Aktivitéit, sou wéi Sprinten a Stäerktraining."

D'Beweiser: "Kreatin ass ee vun de meescht ënnersichten Ergänzunge bis haut," seet de Maciel. "Et ass bewisen datt et sécher an effektiv ass fir d'Kraaft, d'Kraaft a schlank Kierpermass ze verbesseren."

Recommandéiert Doséierung: Fënnef Gramm pro Dag ass déi typesch Dosis, seet Goodson. Wärend e puer Leit eng "Ladenphase" mat enger méi héijer Dosis maache kënnen an duerno d'Dosis erofsetzen, ass dëst wahrscheinlech net néideg. "Kreatin kann zu Gewiicht a Muskelgewënn féieren fir déi, déi et konsequent huelen, sou datt Fraen, déi wëllen Gewiicht verléieren oder behalen, solle virsiichteg sinn", füügt se derbäi. Wann Dir probéiert Muskele fir Kraaft, Ästhetik oder Bodybuilding ze gewannen, kann dëst awer en nëtzlechen Ergänzung zu Ärer Routine sinn.

Pre-Workout Mëschungen

Fir wat ass et: Leeschtung

Fuerderung: Dës Mëschunge si formuléiert fir méi Energie fir besser Leeschtung wärend Training ze bidden.

D'Beweiser: "Pre-Workout Pulver a Gedrénks ginn all e bëssen anescht op Basis vun der Mark erstallt, awer déi meescht sinn e Cocktail vu Kohlenhydrat, Kaffi, e puer Aminosäuren, Kreatin, an dacks Beta-Alanin, an e puer enthalen och aner Vitamine," seet. Goodson. "Dës si wierklech entwéckelt fir d'Leit Energie aus dem Koffein a Kuelenhydrater ze ginn, a méiglecherweis en zousätzleche Performance Booster vu Kreatin ze bidden. (Verbonnen: Firwat Koffein ass dat Bescht wat jeemools mat Ärem Workout geschitt ass)

Recommandéiert Doséierung: Follegt d'Produktinstruktiounen, mat engem Opgepasst: "Leit, déi koffeinempfindlech sinn oder näischt giess hunn, sollten ëmmer virsiichteg sinn wann se dës Aarte vu Produkter konsuméieren", seet Goodson. (Méi hei: Sollt Dir Pre-Workout Ergänzunge huelen?)

Tart Kiischtejus

Fir wat ass et: Erhuelung

Fuerderung: "Tart Kiischtejus oder Kiischtehautpudder enthält eng héich Konzentratioun vun Anthocyanine, en Antioxidant, deen Iech hëllefe méi séier ze erhuelen a manner ufälleg fir Krankheet no ustrengender Übung ass," erkläert Maciel.

D'Beweiser: D'Studien si limitéiert awer verspriechend, seet de Maciel, awer et gëtt net vill Schued fir natierlecht Uebstjus ze drénken, also ass et kee Grond dëst net ze probéieren d'Erhuelung ze beschleunegen.

Recommandéiert Doséierung: Tart Kiischten kënnen a Jus oder Pulverform verbraucht ginn. De Betrag dee studéiert gouf ass 8 bis 12 Unzen zweemol am Dag fir véier bis fënnef Deeg virun engem ustrengenden Event, an dann fir zwee bis dräi Deeg duerno. "Sidd bewosst datt schaarf Kiischtejus nach ëmmer Jus ass an eng uerdentlech Quantitéit u Kuelenhydrater enthält, sou datt Frae wëllen Gewiicht verléieren mussen dës Kalorien astellen wann se se als Post-Workout oder Erhuelungsdrénk benotzen", seet de Goodson. (Méi hei: Ären Total Workout Erhuelungsplang)

Glutamin

Fir wat ass et: Erhuelung, Leeschtung, a Muskelwachstum

Fuerderung: Glutamine ass eng Aminosaier déi als eng wichteg Brennstoffquell fir Äre Kierper déngt. "Et gëtt ugeholl datt d'Ergänzung d'Kierperversuergung vu Glutamin erhéijen kann, wat d'Erhuelung beschleunegt, d'Muskelwachstum erhéijen an d'Performance verbesseren", seet Maciel. (Dofir ass dëst ee vun de populäerste Bodybuilding Ergänzunge.)

D'Beweiser: Et gëtt wéineg wëssenschaftlech Beweiser fir d'Gluutamin z'ënnerstëtzen fir d'athletesch Leeschtung ze verbesseren, laut Maciel, sou datt Dir wahrscheinlech besser ass dëst ze iwwersprangen.

Fësch Ueleg

Fir wat ass et: Erhuelung

Fuerderung: Et ginn zimlech e puer Grënn fir Iech ze denken Fësch Ueleg ze huelen (inklusiv Är Häerzgesondheet), awer e puer Athleten schwieren vun de Saachen fir d'Entzündung ze reduzéieren an doduerch d'Muskelschmerz.

D'Beweiser: "Fësch Ueleg kritt Lob wéinst sengem Omega-3 Fettsäuregehalt," seet de Goodson. "Omega-3s sinn essentiell Fettsäuren, déi dozou bäidroe kënnen d'Entzündung op Zellniveau ze reduzéieren."

Recommandéiert Doséierung: Zwee bis véier Gramm pro Dag ass ideal, laut Goodson, och wann et eng gutt Iddi ass mat Ärem Dokter ze checken ier Dir eng méi héich Dosis ufänkt. "Dir kënnt och d'Virdeeler vum Iessen iessen wéi Saumon, Forellen, Thunfisch, Sojabohnen, Nëss an hiren Ueleger," seet se. (Kritt méi Informatioun an dësem Komplette Guide fir Omega 3s a 6s.)

Bewäertung fir