De No BS Guide fir gutt, gesond Kuelenhydrater

Inhalt

• Energie Äre Kierper a Geescht mat gutt-fir-Dir Kuelenhydrater
• Mir brauche Kuelenhydrater fir:
  
• Einfach géint komplex: Wat ass den Deal?
• Zocker sinn einfach Kuelenhydrater, an eise Kierper verdaut a veraarbecht se séier
• Wat sinn einfach Kuelenhydrater?
  
• Stärken a Glasfaser si komplex Kuelenhydrater
• Komplex Kuelenhydrater
  
• Eng einfach Zwee-Schrëtt Carb Strategie
• 1. Wielt ganz Iesse wéi veraarbecht
• 2. Kombinéiert Makronährstoffer
• Firwat ass Bluttzocker wichteg?
• Crashcours: De Kuelenhydrater-Zyklus
  
• Dëst ass Äert Gehir op Kuelenhydrater
• Firwat hu mir iwwerhaapt gär Kuelenhydrater?
• Richteg Liewensmëttel gläiche besser Kuelenhydrater

Energie Äre Kierper a Geescht mat gutt-fir-Dir Kuelenhydrater

D'Ernärungsindustrie huet Iech falsch gemaach andeems Dir iwwer Kuelenhydrater gewënscht ass. Trotz deem wat Dir vläicht héieren hutt, Kuelenhydrater sinn net e Nee-Nee.

Also, stoppt Iech schëlleg ze fillen fir e vill noutwendegen Makronährstoff ze noschen a konzentréiert Iech op Smart Carb Konsumstrategien fir Äert schéint Bod a Gehir adequat ze tanken.

Mir brauche Kuelenhydrater fir:

• energesch eis
• Vitaminnen a Mineralstoffer liwweren
• Faser fir Fülle a Regularitéit ubidden
• Darmgesondheet verbesseren
• hëllefen kognitiv Funktioun

"Gesonde Kuelenhydrater déi minimal veraarbecht ginn, wéi Vollkären, Uebst, Geméis a Huesen, hu sech als positiv zur Häerz-, Darm- a Gehirgesondheet bäigedroen", seet d'Katey Davidson, enregistréierten Diétététicienne a Grënner vun Taste of Nutrition. .

"Duerch gesonde Kuelenhydrater an eis Ernärung ze integréieren déi eis wichteg Vitaminnen, Mineralstoffer, Antioxidantien a Faser ubidden, hu mir näischt ze fäerten."

Einfach géint komplex: Wat ass den Deal?

Kuelenhydrater sinn eng vun den dräi Haaptmakronährstoffen, dat heescht datt se e wichtegen Deel vun eiser Ernärung sinn, sou wéi Protein an déi schmackeg gesond Fetter.

Mir vertrauen op Kuelenhydrater als eis, egal ob an engem Club mat Frënn danzen oder bei engem Schreifdësch sëtzen iwwer e Tabellenklapp.

Aktuell Nahrungsrichtlinne recommandéieren datt vun deegleche Kalorien fir all Altersgruppen aus Kuelenhydrater kommen. (Ee Gramm Kuelenhydrater bitt iwwregens 4 Kalorien.)

Awer mir hu verschidden Zorten vu Kuelenhydrater fir ze wielen.

Mir kënne roden datt Choufleur méi gesond ass wéi eng Cronut. Awer firwat?

Gutt, een Element ass e ganzt, richtegt Iessen, an dat anert ass eng séiss, verschafft Pâtisserie. En anere Grond huet domat ze dinn, wéi e puer Kuelenhydrater eist Bluttzockerspigel e bësse gewonk kënne maachen.

Zocker sinn einfach Kuelenhydrater, an eise Kierper verdaut a veraarbecht se séier

"Giess am Iwwerschoss, [Zocker] verursaachen en Up-and-Down Effekt, wat zu onbestännege Bluttzockerspigel féiert", seet den Davidson. Wann Dir dës Mëtteg Cronut iesst, kritt Dir e schnelle Virdeel, méiglecherweis gefollegt vun engem Réckgang, deen Iech zréck an d'Bäckerei schécke kënnt.

Wat sinn einfach Kuelenhydrater?

• Dësch Zocker
• brongen Zocker
• Glukos
• Saccharose
• héije Fruktos Mais Sirop
• Hunneg
• agave
• Mëllech (Laktos)
• Uebst (Fruktos)

Mat där Info kënnt Dir verféieren einfach Kuelenhydrater als schlecht oder verbueden ze bezeechnen, awer dat ass net ëmmer de Fall.

"Wärend mir einfach Zucker limitéiere wëllen, déi zu Liewensmëttel wéi Soda, Jusen a veraarbechte Liewensmëttel bäigefüügt ginn", seet den Davidson, "einfach Zocker kënnen eis hëllefen eng séier Energiequell ze kréien."

Dir musst vläicht fir en einfachen Zocker z'erreechen fir Iech e schnelle Boost virun engem intensiven Training oder während engem laangen ze ginn wann et eng Zäit laang ass zënter Ärem leschten Iessen. Denkt un de Leefer deen en Ernärungsgel verschlëmmert oder e Sportsdrénk bei enger Course erofdréit.

Plus, e puer natierlech optrieden Zocker sinn a Liewensmëttel déi gutt fir Iech sinn.

Mëllech huet bewisen gesondheetlech Virdeeler an Uebst, soulaang Dir déi ganz Uebst iesst, liwwert souwuel einfach wéi komplex Kuelenhydrater. Einfachem Uebstjus drénken, ouni Faser, ass eng aner ongesond Geschicht.

Bleift e ganzen Apel oder eng Banann fir sécher ze sinn datt Dir Faser kritt, e wäertvollt komplext Kuelenhydrater - an en anert sollt Dir wëssen.

Stärken a Glasfaser si komplex Kuelenhydrater

Fiber hëlleft eis Offall lass ze ginn.

• Onléisbar Faser bulkt eisen Hocker a sammelt Brochstécker ënnerwee. Mir kréien eis onléisbar Faser aus Vollkorn a Geméis.
• Soluble Faser zitt Waasser un a "kreéiert eng Gel-Art Substanz an eisem Daarm," seet den Davidson. Dës Substanz beweegt sech laanscht eisen Verdauungstrakt a bindet sech mat Cholesterin a Fett fir ze eliminéieren.

"Wéinst hirer Struktur huelen se vill méi laang fir eise Kierper ze verdauen an hunn e limitéierten Effekt op eise Bluttzockerspigel", seet den Davidson.

Komplex Kuelenhydrater

• ganz Uebst
• Geméis
• Nëss
• Hülsenfrüchte
• Vollkorn
• ganz Weess Produkter

Fiber Virdeeler ginn iwwer encouragéierend Reesen op de Loo. Fir eng, Faser mécht Iech voll.

Also, wann Dir de Choufleur wielt amplaz vun deem Zocker belaaschtenen Nëss, fillt Dir Iech méi laang zefridden.

Eng einfach Zwee-Schrëtt Carb Strategie

Gitt dës zwee Basis Richtlinnen fir eng Ernärung vu gesonde Kuelenhydrater ze entscheeden:

1. Wielt ganz Iesse wéi veraarbecht

Déck den Uebstjus a wielt fir d'Stéck Uebst. "Ganz Uebst enthält Faser, wat hëlleft d'Verdauung ze bremsen an doduerch schwankt Bluttzocker miniméiert", seet den Davidson.

Wielt och ganz Weess oder Vollkorn. "Raffinéiert Kuelenhydrater ginn op eng Manéier veraarbecht, déi e puer oder all d'originell Faser erofhuelen", füügt se bäi.

2. Kombinéiert Makronährstoffer

Iessen Kuelenhydrater mat e puer Proteinen a Fett wa méiglech. Zum Beispill, Davidson recommandéiert de griichesche Joghurt mat Uebst ze verbannen fir Protein, Fett a béid einfach a komplex Kuelenhydrater ze kréien.

"De Protein am Joghurt hëlleft d'Verdauung ze bremsen an Iech mat wichtegen Aminosäuren ze bidden, déi fir de Muskelwuesstum gebraucht ginn", erkläert hatt. "D'Uebst gëtt Iech déi séier Energie, déi Äre Kierper sicht, andeems hien och Antioxidantien a Glasfaser liwwert. Schlussendlech ass d'Fett gebraucht fir de Geschmaach wéi och d'Zellstruktur an d'Entwécklung. "

Kombinéiere vun Makronährstoffen huet den zousätzleche Virdeel fir Kuelenhydrater Portiounen a Scheck ze halen.

Firwat ass Bluttzocker wichteg?

Eis Zellen erfuerderen eng konstant Versuergung vu Glukos (Zocker) fir hir Aarbecht ze maachen an eis ze funktionéieren.

Zwee Hormone, Insulin a Glukagon, managen eise Bluttzocker. Mir kënnen hëllefen eis endokrine System z'ënnerstëtzen andeems mir mat Kuelenhydrater energesch ginn, déi eise Bluttzockerspigel net auswackelen.

Crashcours: De Kuelenhydrater-Zyklus

1. Wann Dir eng verdaulech Kuelenhydrater iesst, mécht Äre Kierper et zu Glukos a geheit et an Äre Blutt.
2. E steigende Bluttzockerspigel signaliséiert Är Bauchspaicheldrüs Insulin ze produzéieren.
3. Insulin seet Ären Zellen d'Dieren opzemaachen a Glukos eran ze loossen. Är Zellen benotze se wa se direkt Energie brauchen, wéi wann Dir eng Indoor Cycling Cours ugefaang hutt. Awer wann Dir just Chillin sidd, späichere Är Muskel- a Liewerzellen Glukos als Glykogen fir méi spéit ze benotzen.
4. Eventuell fänkt Äre Bluttzockerspigel zréck erof.
5. E Senkungsniveau schéckt eng aner Noriicht an Är Bauchspaicheldrüs, dës Kéier fir Glukagon ze maachen.
6. Glucagon erzielt dann Är Muskelen a Liewer fir all Glycogen ze verëffentlechen deen se zréck an Äre Blutt gespäichert hunn fir fir Energie ze benotzen.

Raffinéiert iessen oder ze vill einfach Kuelenhydrater kënnen dëse Prozess zu enger Achterbunnfaart maachen déi Dir net schénge lass ze ginn.

Séier verdaulech Kuelenhydrater spëtzen Ären Bluttzocker an da stierzen en et, sou datt Dir Iech drainéiert fillt a méi Kuelenhydrater fir eng aner Energiefix verlaangt.

Langfristeg Iwwerverbrauch vu raffinéiert Kuelenhydrater kann och zu féieren:

• Insulinresistenz
• prediabetes
• Typ 2 Diabetis

Dëst ass Äert Gehir op Kuelenhydrater

Mir tendéieren u Kuelenhydrater als Viraussetzung fir kierperlech Leeschtung ze denken. D'Nuecht virum groussen Dag wëll en Triathlet en Teller Nuddele fir hir Muskele mat Glycogen opzepompelen.

Awer eis Gehirer brauchen dës lecker Kuelenhydrater genau sou vill wéi eis Quadren. Eng Studie huet gewisen datt Low-Carb Diäten de Gedächtnis kënne beeinträchtigen.

Andeems Dir Äert Geescht vu Kuelenhydrater entzitt, "kënnt Dir eng Aart vu Gehirniwwel erliewen an hu Probleemer opzepassen", seet den Davidson.

Wéi och ëmmer, verschidde Leit mat gewësse Gehirerkrankungen, wéi Epilepsie oder Alzheimer Krankheet, hunn d'Symptomer op niddereg-carb oder ketogenen Diäten reduzéiert. Schwätzt mat Ärem Dokter fir erauszefannen ob eng Low-Carb-Strategie Iech profitéiert oder verletzt.

Firwat hu mir iwwerhaapt gär Kuelenhydrater?

Kuelenhydrater kréien e schlechte Ruff an der Diät- an Ernärungsindustrie, well se einfach ze gräifen an ze iessen, besonnesch déi ongesond Aart.

"Nordamerikaner hunn éischter eng Diät [ze héich an] raffinéiert Kuelenhydrater, well déi meescht preparéiert Liewensmëttel addéieren Zocker a si mat wäisse Miel gemaach", seet den Davidson.

Och wa mir wëssen, datt raffinéiert Kuelenhydrater op eise Kierper kënne verursaachen, kënne mir souwisou aus staarke Verlaangen a Komfort no hinnen erreechen, dank hirem Heefegkeet vun Zocker.

"Zënter datt eise Kierper séiss Iesse gär huet", seet den Davidson, "dëst schéckt Genosssignaler an d'Belounungszentrum vun eise Gehirer a seet am Fong dem Gehir: 'Dëst ass super.'"

Mat raffinéiert Kuelenhydrater, déi einfach sinn, ass de Genosseffekt bal direkt. An deen inévitabelen Zockeraccident kënnt och séier. Dofir wëlle mir dacks méi.

Wa mir traureg oder gestresst sinn, kënne mir eis selwer Medikamenter maachen andeems mir ëmmer erëm Kuelenhydrater pëllen, weist eng méi al Studie.

Richteg Liewensmëttel gläiche besser Kuelenhydrater

Wiel fir ganz Iesswueren am Géigesaz zu veraarbechten Artikelen an Iesse Kuelenhydrater gemëscht mat Protein a Fett hëlleft Iwwerméissegkeet ze reduzéieren andeems Dir Iech méi laang fillt an Äre Bluttzocker op engem gläiche Kiel hält.

Kuelenhydrater sinn net de Feind. Dir braucht se fir Energie. Denkt drun datt Uebst a Geméis Kuelenhydrater sinn, a mir wëssen datt déi eis mat wäertvolle Mikronährstoffer liwweren.

Et sinn déi gefälschte Liewensmëttel op déi mir flake wëllen. Léift Pizza? Sot net Äddi zum Taart. Wielt einfach fir eng Choufleur Krust, frësch Büffelmozarella, an Är Liiblings toppings. Dir hutt dëst.

D'Jennifer Chesak ass e Nashville-baséierte Freelance Bichereditor a Schreiweninstruktor. Si ass och eng Abenteuerrees, Fitness a Gesondheets Schrëftstellerin fir verschidden national Publikatiounen. Si huet hire Master of Science am Journalismus aus dem Nordwestleche Medill verdéngt a schafft un hirem éischte Fiktiounsroman, deen an hirem Heemechtsland North Dakota spillt.