5 Weeër fir de Gluteus Medius ze strecken

Inhalt

• Erwiermung
• Warmup Iddien
• 1. Cross-legged glute stretch
• Tipps
• Variatiounen
• 2. Z-sëtzen
• Tipp
• Variatiounen
• 3. Figur 4 Streck
• Tipp
• Variatiounen
• 4. Stänneg Säit béien
• 5. Masséiert Är Gluten
• Virdeeler fir d'Gluten
• D'Takeaway
• 3 Yoga Poses fir enk Heften

De Gluteus medius ass e liicht iwwersiichte Muskel. Iwwerlappend mam gréissere Gluteus maximus Muskel, mécht de Medius den ieweschten an de säitlechen Deel vun Ärem Hënner.

De Gluteus medius ass de Muskel verantwortlech fir de Been ze entféieren (ewech ze réckelen) vun Ärem Kierper.

D'Zäit ze huelen fir dëse Muskel auszesträichen kënnt mat ville Virdeeler, abegraff eng enk Heften opzemaachen.

Knappe Hëfte kënnen Är Bewegungsreihe limitéieren an och zu chronesche Réck Schmerzen féieren.

Andeems Dir dëse Gluteus medius Strécke benotzt, déi duebel als Hipöffner sinn, weist Dir Är Gluten (an Hëfte!) E bësse Léift.

Erwiermung

Et ass wichteg Är Muskelen opzewiermen ier Dir se streckt, besonnesch wa se enk sinn. Eng Stretching Sessioun ka vill vun Äre Muskele froen, wéi all dynamesch Übung.

Dir kënnt et och méi einfach maachen méi déif an e puer vun de Strecken ze goen.

Warmup Iddien

Dir kënnt e bësse Liichtkardio mat repetitive Bewegungen engagéieren:

• joggen
• trëppelen
• sprangen Jacks

Eng aner Iddi ass séier no enger waarmer Dusch oder Bad ze strecken.

Et ass ni eng gutt Iddi fir ze strecken wann Är Muskelen "kal" sinn. Duerch Erwiermung hëlleft et géint Verletzungen oder Belaaschtung ze vermeiden.

1. Cross-legged glute stretch

Fänkt mat dësem einfache Stretch un fir d'Saachen ze kréien. Hei ass wéi et geet:

1. Sëtzt um Buedem mat engem Kräizbeen, mat Ärem lénke Fouss an Ärem rietsen Oberschenkel verstoppt. Äert rietst Been wier viru lénksem Schanken.
2. Mat Äre Waffen ausgestreckt, leet Är Torso virsiichteg iwwer Är gekräizt Been.
3. Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen.
4. Widderhuelen d'Stretch mat Ärem richtege Fouss an Ärem lénksen Oberschenkel verstoppt.

Tipps

Wann Dir d'Stretch verdéiwe wëllt, senkt Äre Kierper Richtung Är Been nach méi. Dir kënnt Är Waffen och méi wäit ausstrecken.

Fir dës Stretch e bësse méi einfach ze maachen, senkt net sou wäit erof. Oder benotzt e Block fir Är Hänn bequem ze raschten.

Variatiounen

Fir eng méi déif Stretchung am Grous, setzt Är Been an enger Päiperlekspositioun.

Dëst beinhalt sëtzt mat de Fousssohle matenee gedréckt an de Knéi op béide Säiten op, mat Ären äusseren Oberschenkel an de Buedem.

2. Z-sëtzen

Ähnlech wéi Pigeon Pose, wat dacks empfielt gëtt de Gluteus medius beim Strecken ze engagéieren, hëlt en Z-Sit vill vun deem Unbehag eraus, dat d'Leit a Pigeon Pose erliewe kënnen, awer nach ëmmer e super Hip-Opener.

Hei ass wéi et geet:

1. Fänkt mat bequem um Buedem ze sëtzen.
2. Bréngt Äre lénksen Knéi op eng 90-Grad Positioun virum Kierper (sou vill wéi Äre Kierper erlaabt).
3. Maacht dat selwecht mat Ärem rietse Been, Richtung Réck vun Ärem Kierper.
4. Dir kënnt an dëser Pose oprecht sëtzen oder Ären Torso no vir op Äert viischt Been leeën.
5. Halt d'Pose fir 30 Sekonnen, a widderhuelen dann op der anerer Säit.

Tipp

Fir dës Pose profitéiert Dir vun Ärem Otem fir méi déif an d'Stréck ze goen.

Variatiounen

Wann Dir Iech wuel fillt mat enger méi fortgeschratt Optioun, kënnt Dir ëmmer an d'Pigeon Pose iwwergoen.

3. Figur 4 Streck

Et gi sou vill Variatiounen zu dësem Stretch, wouduerch et e perfekte Go-To fir dëse Muskel ass. Hei ass wéi et geet:

1. Fänkt sëtzt an enger oprechter Positioun mat Ärer Wirbelsäule neutral.
2. Kräizt Äert lénkst Been iwwer Är riets. Rescht eng Hand um Knéi an déi aner um Knöchel.
3. Leet den Torso no vir op eng Positioun déi bequem ass.
4. Halt dës Positioun fir 5 Atem.
5. Fräisetzung Äert Been zréck an d'Startplaz, a widderhuelen op der anerer Säit.

Tipp

Denkt drun Är Muskelen ze entspanen wann Dir Iech ausdehnt. Dir kéint net bewosst sinn datt Dir se zitt.

Variatiounen

Dir kënnt dës Übung an der Positioun leien (leien). Dat wier eng super Zäit fir e Rimm ëm Äert gebéitent oder opgewuessent Been ze benotzen fir Iech beim Strecken ze hëllefen.

Dir kënnt d'Pose och méi einfach maachen andeems Dir Äre Fouss op eng Mauer plazéiert. Wann Dir dëst maacht, shimmy sou bequem no vir un d'Mauer wéi Dir kënnt, bis Är Hëfte direkt iwwer d'Knéien sinn.

Wann Dir Är Balance erausfuerderen wëllt, probéiert ze stoen. Bréngt Är Been an d'Figur 4 Positioun, an daucht Är Knéien erof wéi wann Dir an engem onsichtbaren Stull sëtzt.

4. Stänneg Säit béien

Dës Bewegung wäert och Äert Uewerkierper ausstrecken. Hei ass wéi et geet:

1. Benotzt eng Mauer fir e Gläichgewiicht, sti mat enger Säit vun Ärem Kierper zu enger Mauer.
2. Kräizt Äert Been am wäitsten vun der Mauer virum aneren.
3. Plaz eng Hand op d'Mauer an déi aner op dengem Hip. Da leet den Uewerkierper ewech vun der Mauer, an dréckt den Hip op d'Mauer.
4. Halt 20 bis 30 Sekonnen, da widderhuelen op der anerer Säit.

5. Masséiert Är Gluten

Passt op Är Gluten op andeems Dir eng Massage kritt oder eng Schaumroller benotzt fir d'Muskelen an dësem Beräich ze masséieren.

Fir Ären Gluteus Medius mat enger Schaumwalzer ze viséieren, dréit Ären ënneschte Kierper liicht op d'Säit an den ieweschten Deel vun Ärer Glute beim Sëtzen op der Schaumwalz.

Wann Dir kee Schaumroller hutt, kënnt Dir en Tennis oder Lacrosse Ball benotzen.

Virdeeler fir d'Gluten

D'Zäit ze huelen fir de Gluteus medius auszesträichen kann hëllefe Schmerz an Ärem:

• ënneschten Réck
• Hëfte
• Knéien

Wann d'Gluten net ageschalt sinn wéinst längerer Inaktivitéit oder iwwerwierkt sinn, kënnen aner Gebidder d'Glut Aarbecht iwwerhuelen fir d'Hëfte ze stabiliséieren.

Zënter knapper Hëfte kënne verschidde Yoga Pose schwéier maachen, dëst hëlleft Iech och an Ärer Yoga Praxis.

D'Takeaway

Dir benotzt Är Gluten fir zimlech alles: goen, lafen, a méi. Dëst kann einfach zu Hipdichtheet féieren.

Dës Strécke maachen e super Additioun zu all Ofkillung. Zousätzlech zum Ausdehnen vum Gluteus Medius, hëllefen se och enk Heften ze léisen. Dëst ergëtt e bessert Bewegungsbereich a kann chronesche Réckwéi reduzéieren.

Et kann och hëllefen, verschidde Yoga Poses méi einfach ze maachen.

Denkt just drun, streckt Äre Kierper net ze schwéier ze séier. Dat ze maachen kéint zu Verletzunge féieren.

3 Yoga Poses fir enk Heften