10 Weeër fir Är gefruer Schëller ze hëllefen

Inhalt

• E puer Tipps ier Dir ufänkt
• Gentle Range-of-Bewegungsübungen
• 1. Hannert-de-Réck Streck
• 2. Entféierungsstreck
• 3. Aussen- Rotatioun Dier Streck
• 4. Pendel Übung
• Stäerkung an Ausdehnungsübungen
• 5. Wand klammen Streck
• 6. Adduktiounsübung
• 7. Forward Flexioun
• 8. Schëller ophalen
• Schëller zitt sech no vir, vir an zréck
• 9. Sëtzt oder stänneg extern Rotatioun
• 10. Aner Schmerzliichterungsmesuren
• Steroid, Hydrodilatatioun, an Hyaluronan Injektiounen
• Niddereg Laser Behandlung
• Elektrotherapie
• Chirurgie
• Gedold a bestänneg Fleeg
• Gefruer Schëllerbehandlungen
• Gefruer Schëller séier Fakten
• Déi takeaway

Routine Stretching an Übung kann déi meescht Leit mat gefruerenen Schëller hëllefen, Schmerzen entlaaschten an d'Bewegungsbereich verbesseren. Verbesserung dauert normalerweis Zäit a persistent Benotzung vu Praktiken.

Weiderliesen fir 10 Übungen a Strecken, plus e Bléck op wat aner Optiounen d'Leit benotze fir gefruerene Schëller ze behandelen.

E puer Tipps ier Dir ufänkt

Frozen Shoulder ass an dräi Etappen kategoriséiert, mat Übungsrekommandatiounen fir jiddfereen:

1. Gefriess. Et gëtt e graduell Ufang vu Schëller Schmerzen am Rescht, mat schaarfe Schmerzen um Extrem vun der Bewegung. Et dauert normalerweis ongeféier 2 bis 9 Méint.
2. Gefruer. Péng gëtt reduzéiert bei Rescht, awer et gëtt e bemierkenswäerte Verloscht vun der Schëllermobilitéit, mat Schmerzen um Enn Bewegungsbereich. Et kann iwwerall vu 4 bis 12 Méint daueren.
3. Ënnendoen. D'Bewegungsbereich geet lues a lues an dëser Etapp zréck. Et kann ongeféier 5 bis 26 Méint daueren.

Péng relievers huelen ier Dir Übung kann hëllefen. Dir kënnt och Hëtzt oder Äis fir Schmerzrelief benotzen ier Dir dës Aktivitéiten ufänkt.

Gentle Range-of-Bewegungsübungen

An der éischter an déi meescht schmerzhafte Stuf vu gefruerene Schëller, lues goen. Erhuelt d'Widderhuelunge mat der Zäit, ouni de Schmerz ze erhéijen deen Dir erliewt.

Eng 2005 Studie huet festgestallt datt wann d'Leit an de Limite vu Schmerz trainéieren, si bal normal, schmerzlos Schëllerbewegung op 12 Méint (64 Prozent) a 24 Méint (89 Prozent) erreecht hunn.

Am Verglach erreecht 63 Prozent vu Leit, déi méi intensiv kierperlech Therapie kréien, bal normal, schmerzlos Schëllerbewegung no 24 Méint.

1. Hannert-de-Réck Streck

1. Stand mat Äre Been Schëller-Breet ausser.
2. Setzt Ären betroffenen Aarm hannert Ärem Réck.
3. Benotzt Är aner Hand fir d Handfläch vun Ärem betraffenen Aarm weider bis op déi entgéintgesate Schëller ze drécken.
4. Halt d'Streck vun 1 bis 5 Sekonnen, a stoppt wann Dir Schmerz fillt.
5. Widderhuelen d'Streck zwee bis dräimol am Dag.

2. Entféierungsstreck

Entféierung bedeit Ären Aarm vun der Mëttlinn vun Ärem Kierper ewech.

1. Sëtzt niewend engem Dësch, rascht Är betraffe ënneraarm an den Ellbog op der Uewerfläch.
2. Lues de Ënneraarm lues vum Kierper ewech a stoppen wann Dir Schmerz fillt.
3. Äre Kierper kippt wéi Dir beweegt, awer leet net op den Dësch.
4. Widderhuelen zwee bis dräimol am Dag.

3. Aussen- Rotatioun Dier Streck

1. Stand an engem Dierrahmen mat dem Ellbog vun Ärem betraffene Aarm an engem 90-Grad Wénkel gebogen.
2. Rescht Är Handfläch a Handgelenk géint d'Dierframe.
3. Halt Är Ënneraarm op der Plaz, lues Äre Kierper vun der Dierframe ewech.
4. Halt d'Streck op wann Dir Schmerz fillt.
5. Widderhuelen zwee bis dräimol am Dag.

4. Pendel Übung

Dës Übung erfuerdert datt Dir passiv Bewegungsbereich benotzt fir Ären Aarm an d'Schëller ze manipuléieren ouni d'Muskelen an Ärer betraffener Schëller ze benotzen.

1. Sëtzt oder steet niewend engem Dësch mat dem betroffenen Aarm op Ärer Säit an Ärem aneren Aarm um Dësch.
2. Leet vir vun Ärer Taille vir.
3. Benotzt Äre Kierper fir Ären betroffenen Aarm a klenge Kreeser ze beweegen, Är Schëller entspaant halen.
4. Widderhuelen 2 bis dräimol am Dag fir 1 bis 2 Minutten gläichzäiteg.

Stäerkung an Ausdehnungsübungen

Wann Dir an d'zweet Phas vu gefruerene Schëller mat manner Schmerz bewegt, kënnt Dir d'Stretchzäiten an d'Widderhuelungen erhéijen, an e puer Verstäerkungsaktivitéite bäidroen.

Probéiert e klengt Gewiicht op Ären betroffenen Aarm an der Ausübung 4 ze addéieren, sou wéi eng Zoppduerch. Oder dréckt Äre betroffenen Aarm méi wäit op Äre Réck an der Ausübung 1.

5. Wand klammen Streck

1. Stand virun enger Mauer, mat der Hand vun Ärem betraffenen Aarm géint de Wand.
2. Rutsch Är Hand an Aarm d'Mauer sou wäit wéi Dir kënnt ouni Schmerz.
3. Gitt Äre Kierper méi no bei d'Mauer réckelen fir datt Dir méi héich op d'Mauer kënnt sträichen.
4. Halt d'Streck fir 15 bis 20 Sekonnen.
5. Widderhuelen d'Streck 10 Mol.

6. Adduktiounsübung

Adduktioun bedeit Ären Aarm an Ärem Kierper ze beweegen. Et ass de Géigendeel vun der Entféierung.

1. Bind eng Übungsband, och nach eng Resistenzband genannt, op eng Dörschnob oder eppes schwéier.
2. Halt deen aneren Enn vun der Band an der Hand vun Ärem betraffene Aarm.
3. Stand wäit wäit ewech vu wou d'Band verankert ass sou datt d'Band strak ass wann Ären Aarm ausgestreckt ass.
4. Gidd Ären Aarm an Äre Kierper an da fort, an enger santer zréck a virer Bewegung, 10 Mol.
5. Maacht dës Verstäerkungsübung net wann et de Schmerz erhéicht. Wat Dir méi staark gëtt, erhéijen Är Wiederholungen.

7. Forward Flexioun

Dir benotzt erëm eng passiv Bewegungsbereich, wou Dir oder eng aner Persoun sanft op Äre betraffene Aarm zitt fir se ze strecken.

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Been bequem ze raschten.
2. Biegt Ären "gudden" Aarm duerch Äre Kierper fir de betraffene Aarm erop op d'Plafong ze hiewen bis Dir eng sanft Stretch fillt.
3. Halt d'Positioun fir 15 Sekonnen, a da lues Äre betroffenen Aarm erof.
4. Widderhuelen wéi Dir méi staark gëtt an d'Haltzäit erhéijen.

8. Schëller ophalen

1. Sitt oder steet, bréngt béid Schëlleren bis op d'Oueren an hält sech fir 5 Sekonnen.
2. Widderhuelen 10 Mol.

Schëller zitt sech no vir, vir an zréck

1. Schëlleren Är Schëlleren op Är Oueren wärend Dir d'Schëllere viraussoe wéi esou eng kreesfërmeg Bewegung wéi Dir kënnt ouni Schmerz.
2. Widderhuelen déi selwecht Übung déi Är Schëlleren no vir zréck beweegt. Leeschtung all Richtung 10 Mol.
3. Dir héiert vläicht e puer Poppeg Geräischer héieren, awer et sollt Iech kee Péng verursaachen.

9. Sëtzt oder stänneg extern Rotatioun

1. Haalt e Staang, Biesemstéck oder e Stéck PVC-Päif mat béiden Hänn an Ären Ellbogen an engem 90-Gradwinkel gebogen. D'Daumen sollen opgedréckt ginn.
2. Halt de bogenen betraffenen Aarm no bei Ärer Säit.
3. Gitt Ären "gudden" Aarm an de Stick Richtung Ärem betraffene Aarm bis Dir eng Streck fillt.
4. Halt d'Streck fir 5 Sekonnen.
5. Widderhuelen 10 Mol. Wat Dir méi staark gëtt, funktionnéiert bis zu 20 bis 25 Wiederholungen.

10. Aner Schmerzliichterungsmesuren

Wann konservativ Behandlung, dorënner kierperlech Therapie an netsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDs), net genuch erliichtert fir Är gefruerene Schëller Schmerz ze entlaaschten, ginn et aner alternativ Méiglechkeeten mat Ärem Dokter ze diskutéieren:

• Anekdotesch fannen e puer Leit Relief an der Akupunktur, awer et sinn wéineg randomiséierter Studien iwwer d'Effektivitéit vun dëser Therapie fir gefruerene Schëller.
• Eng aner potenziell Therapie ass TENS, oder transkutane elektresch Nerve Stimulatioun, awer Studien hunn hir Wierksamkeet net bestätegt.
• Eng 2019 Studie iwwer Yoga Asana fir gefruerene Schëller huet "no zousätzlech Virdeel" fir Standardbehandlung no engem Mount fonnt.

Steroid, Hydrodilatatioun, an Hyaluronan Injektiounen

E puer Studien weisen datt Steroid Injektiounen effektiv sinn fir Schmerzkontrolle an de fréie Stadien vun der gefruerter Schëllerbehandlung. Corticosteroid Injektiounen, zesumme mat Hydrodilatatioun, kënne besonnesch hëllefräich sinn fir Schmerz während den éischten 3 Méint vun der Behandlung ze reduzéieren.

Hyaluronan Injektiounen goufen och fonnt fir Schmerz ze entléen, besonnesch an der Nuecht.

Eng 2017 Studie huet souwuel Steroid wéi Hyaluronan Injektiounen verglach (och bekannt als Hyaluronsäure), a kierperlech Therapie fir keng Behandlung. D'Etude fonnt datt all dräi Behandlungen wesentlech verbessert Schmerz a Mobilitéit no 3 Méint hunn, am Verglach mat der no-Behandlungsgrupp.

Niddereg Laser Behandlung

Eng 2008 Studie huet gemellt datt Low-Power Laserbehandlung bedeitend erofgaang ass Schmerz no 8 Wochen Behandlung fir gefruerene Schëller, am Verglach mat enger Placebo Grupp. Wéi an der selwechter Zäit war et awer keng bedeitend Verbesserung vun der Bewegungsbereich.

Elektrotherapie

D'Beweiser iwwer d'Effektivitéit vun der Elektrotherapie Behandlung ass knapp.

Fuerschung aus 2014 iwwer verschidden Aarte vun Elektrotherapie huet ofgeschloss datt Elektrotherapie kombinéiert mat kierperlecher Therapie méi effektiv wier wéi kierperlech Therapie eleng. D'Zorte vun der Elektrotherapie enthale Laserbehandlung, TENS, Ultraschall, an gepulst elektromagnetesch Feldtherapie.

Chirurgie

Manipulatioun ënner Anästhesie an arthroskopesch Verëffentlechung ënner Anästhesie kann benotzt ginn wann konservativ Behandlung feelt.

Gedold a bestänneg Fleeg

No enger Studie vun 2013, Leit déi gefruer Schëller an de Stänn 2 an 3 erliewen, kënnen am meeschte profitéiere vu intensiver kierperlecher Therapie a Steroidinjektiounsbehandlungen.

Vill Leit mat gefruerene Schëller kréien och schmerzfrei Schëller benotzt duerch Behandlungen wéi Übungen, awer et kann bis zu 3 Joer daueren. Fuerschung iwwer nei Behandlungen ass lafend.

Gefruer Schëllerbehandlungen

Kierperlech Therapie an en Heembaséierten Übungsprogramm ginn dacks kombinéiert mat aner konservativen Behandlungen, dorënner:

• NSAIDen
• kortikosteroid Injektioun op der Plaz
• hydrodilatation (Injektioun vun Glukokorticoid a Salz)
• hyaluronan Injektioun op der Plaz

Et ass wichteg professionnell physesch Therapie Leedung ze hunn, fir datt Dir Äert Trainingsprogramm op Äre Niveau vu Schmerz an d'Bühn vun Ärer gefruerem Schëller personaliséiere kënnt.

Gefruer Schëller séier Fakten

• Frozen Schëller, och bekannt als Klebstoffkapselitis, gëtt geschat datt se 2 bis 5 Prozent vun der Bevëlkerung beaflosst.
• Et gëtt normalerweis an 1 bis 3 Joer geléist.
• Den Héichpunktalter fir gefruerent Schëller ze kréien ass 56.
• Frozen Shoulder gouf fir d'éischt am Joer 1872 als Peri-Arthritis beschriwwen. Genau firwat et geschitt ass ëmmer nach onsécher.
• Leit mat Diabetis hunn e 10 bis 20 Prozent Risiko fir gefruerene Schëller z'entwéckelen.

Déi takeaway

Physikalesch Therapie, routinesch Stretching, an Übungen sinn nëtzlech souwuel kuerz- wéi laangfristeg fir Schmerz ze reduzéieren an d'Bewegungsbereich an gefruerene Schëller ze erhéijen.

Ären Dokter kann en Übungsprogramm a Kombinatioun mat NSAIDs a Kortikosteroid, Hydrodilatéierung oder Hyaluronan Injektiounen beroden.

Et ass eng gutt Iddi professionell Leedung ze hunn wann Dir en Heem Übung a Stretchungsprogramm start. Et gi vill Übungen ze probéieren, an e kierperlechen Therapeut kann Iech hëllefen Behandlungen ze fannen déi de Stage vun Ärer gefruerter Schëller passt a realistesch fir Iech sinn.