Wéi een e Front Dumbbell Erhéijung

Inhalt

• Front Hantel erhéijen Zeechnungen
• Variatiounen
• Sëtzt Hantel erhéijen
• Lateral Dumbbell Erhéijung
• Front hëlt Hantel Erhéijung
• Ofwiesselnd Dumbbell Front Erhéijung
• Muskele geschafft
• Cautions
• Alternativ Übungen
• Dumbbell Arnold Press
• Barbell oprecht Zeilen
• Plackefirm erop
• Ënnen Linn

Déi viischt Hantel-Erhéijung ass eng einfach Gewiicht-Lifting-Übung déi d'Fronten an de Säiten vun de Schëlleren, iewescht Këschtmuskelen a Bizeps zielt. Gëeegent fir all Niveauen, dës Schulterflexiouns Übung ass e super Wee fir Kraaft ze bauen, d'Schëllermobilitéit ze verbesseren an Ären Uewerkierper ze kléngen.

Front Dumbbell Rise kann hëllefen, breet Schëlleren oder e V-förmleche Torso ze kreéieren. Maacht fronthantlerhënn erop an Är Gewiichterliftroutine e puer Mol pro Woch, wat en Erhuelungsdag tëscht de Sessiounen erlaabt.

Fuert weider ze léieren wéi Dir Basis Front Dumbbell Erhéijung, Variatiounen an alternativ Übungen maacht.

Front Hantel erhéijen Zeechnungen

Benotzt glat, kontrolléiert Bewegungen a gitt sécher datt Är Gewiichter liicht genuch si fir datt Dir dës Stabilitéit duerch de ganze Set weiderfuere wëllt. Dir däerft keng Spannung an Ärer Schëller fillen.

Fir all Übung maacht Dir 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wiederholungen.

Hei sinn e puer Weihen:

• Exhale wéi Dir Är Äerm hëlt an d'Inhale wéi Dir se erof setzt.
• Fir Är Muskelen méi déif ze zielen, erreecht Iech fir d'Mauer virun Iech wann Dir Är Waffen opheft.
• Halt Är Knéien an Ellbogen liicht gebéit.
• Halt Är Handgelenk neutral während der Übung, a vermeit Handgelenkkflexioun oder Verlängerung.
• Benotzt Widderstand wann Dir Är Waffen niddergeet.
• Dir kënnt eng steande Spaltestellung benotzen, andeems de viischt Been tëscht Sets ofwiesselt.
• Experimentéiere mat der Positioun vun Ären Hänn andeems Dir Är Handflächen a Richtung Zentrum dréit.

Variatiounen

Dir kënnt dës Variatiounen am Plaz maachen oder zousätzlech zu der normaler Dumbbell-Erhéijung.

Sëtzt Hantel erhéijen

Lateral Dumbbell Erhéijung

Erlaabt Är Waffen net weider während dëser Variant ze réckelen, déi d'Säiten vun Äre Schëlleren zielt. Dir kënnt e Resistenzband am Plaz vun Hantelen benotzen.

Front hëlt Hantel Erhéijung

Verännert de Wénkel vun der Schrägbänk fir liicht déi geziilte Muskelen ze variéieren. Dir kënnt e Barbell am Plaz vun Hantelen benotzen.

Ofwiesselnd Dumbbell Front Erhéijung

Muskele geschafft

Front Dumbbell werft haaptsächlech op d'Front vun de Schëlleren, bekannt als den anteriore deltoid. Dëse Muskel gëtt a Schëllerflexioun benotzt.

Front Dumbbell werft funktionnéieren och de lateral (Säit) deltoid an d'Serratus anterior, zesumme mam ieweschten an ënnen Trapezius, clavicular Deel vum Pectoralis Major, an Bizeps.

Dir benotzt och Äert Kär, Biceps a Handgelenk Extensoren.

Cautions

Passt op datt Dir eng gutt Form benotzt, sou datt Dir déi gréisste Virdeeler vun der Übung kritt wann Dir Verletzunge vermeit. Behalen déi richteg Körperhaltung andeems Dir Äre Kär engagéiert an de Kapp, den Hals, an d'Wirbelsäit an der Ausrichtung ze halen.

E puer Saachen fir am Kapp ze halen:

• Kréien d'Schëlleren net erop wéi Dir Är Waffen heft.
• Fir Schied un der Schëllergelenk ze vermeiden, rotéiert Dir d'Hantelen no uewen wann se bal um Niveau vun der Schëller sinn oder notzt en Hummergrëff mat Äre Handfläch noeneen.
• Huel Är Waffen net méi héich wéi parallel zum Buedem.
• Gitt sécher datt Är Gewiichter liicht genuch si fir gezwongener oder rësele Bewegungen ze vermeiden.
• Dir sollt fäeg sinn eng gutt Form ze benotzen fir all d'Widderhuelungen ze kompletéieren ouni d'Gewiichter ze drécken.
• Koordinéiert Ären Atem fir d'glat, egal a kontrolléiert Bewegung vun Ären Waffen ze passen.
• Vermeit virun Dumbbell hieft wann Dir Hals, Schëller, oder Réck Bedenken oder Verletzungen hutt.
• Halt dës Übung aus wann Dir Schmerz oder Onbequemheet fillt.

Alternativ Übungen

Dës Übungen zielen déiselwecht Muskelen wéi déi virun Hantel hieft. Maacht se als Alternativ zu oder Zousätzlech zu den uewe genannten Übungen.

Dumbbell Arnold Press

Dir kënnt dës Übung maachen, andeems Dir sëtzt oder steet.

1. Stoe Hantel virun Ärer Këscht mat Äre Handfläch Richtung Iech.
2. Mol Är Ellbogen no bei Ärem Kierper.
3. Dréckt d'Hanteln iwwerdriwwen a rotéiert Är Ënneraarm fir Är Handfläch ze dréinen op d'Siicht uewen op der Bewegung.
4. Paus hei fir 1 oder 2 Zielen.
5. Lues déif erof a rotéiert Är Arme zréck an d'Ufangpositioun.

Barbell oprecht Zeilen

Benotzt e breet Grip fir Är Schëlleren an e schmuele Grip fir Är Trapezius Muskelen ze zielen. Fir Handgelenkstress ze vermeiden, probéiert Är Handgelenker riicht duerch d'Übung ze halen.

1. Benotzt en iwwergräifend Grip fir de Barbell géint den Oberschenkel ze halen.
2. Engagéiert Äre Kär a weist Är Ellbogen op d'Säiten wann Dir de Barbell erop leeft ënner just de Kinnniveau.
3. Lues niddereg de Barbell an d'Ufangpositioun.

Plackefirm erop

Wann Dir stoe bleift, hält eng Gewiichtplatte mat deng Handfläch Richtungeneen.

1. Fir Stabilitéit engagéiert Är Pick, Kär, a Beenmuskelen.
2. Halt eng liicht Biegung an Ären Ellbogen wéi Dir d'Plack lues a lues virun Iech eropgeet bis se op ongeféier Kapphöhe ass.
3. Pausch hei fir 1 Grof ier Dir d'Gewiicht lues zréck an d'Rei fällt.

Ënnen Linn

Front Dumbbell-Erhéijung ass e super Wee fir Uewerkierperkraaft opzebauen, d'Schëllermobilitéit a Stabilitéit ze verbesseren an d'Verletzung ze vermeiden. Et ass OK mat méi liichte Gewiichter ze starten wéi Dir Är Form perfekt mécht an oppassen wéi Är Muskele gezielt sinn.

Lues d'Gewiicht lues erop wéi Dir Kraaft kritt. Experiment mat de verschiddene Variatiounen fir ze entscheeden wéi eng Optioun Iech déi meescht Virdeeler bréngt a fillt Iech am Beschten.

Denkt drun e ganzen Dag vun der Genesung an de Gewiichterliftungsessiounen z'erméiglechen. Op Är ofgeschaffte Deeg, balance Är Routine mat Spazéieren, Balanceübungen oder Stretching.