12 Liewensmëttel fir mat IBS ze vermeiden

Inhalt

• Iwwersiicht
• 1. Insoluble Faser
• 2. Gluten
• 3. Molkereien
• 4. Frittéiert Liewensmëttel
• 5. Bounen a Hülsenfrüchte
• 6. Kaffeinéiert Gedrénks
• 7. Prozesséiert Liewensmëttel
• 8. Zockerfräi Séisslings
• 9. Schockela
• 10. Alkohol
• 11. Knuewelek an Ënnen
• 12. Broccoli a Choufleur
• Wat iessen amplaz
• Zesummefaassung
• 3 Yoga Pose fir Verdauung ze förderen

Iwwersiicht

Eng gesond Ernärung heescht eng grouss Varietéit vun nährstoffaarme Liewensmëttel z'iessen. Wéi och ëmmer, Leit mat reizbar Darm-Syndrom (IBS) bemierken datt verschidde Liewensmëttel onkomfortabel Verdauungssymptomer ausléisen.

Déi spezifesch Liewensmëttel déi IBS ausléisen sinn ënnerschiddlech fir verschidde Leit, sou datt et net méiglech ass eng eenzeg Lëscht vu Liewensmëttel auszeschaffen fir ze vermeiden.

Dat gesot, vill Leit bemierken datt d'Vergoen vun e puer vun den heefegsten Trigger - dorënner Mëllech, Alkohol a frittéiert Liewensmëttel - Resultater am:

• méi reegelméisseg Darmbewegungen
• manner Krämp
• manner bloating

Fuert weider ze liesen fir erauszefannen wéi eng Liewensmëttel Är IBS méi onbequem kéinte maachen.

1. Insoluble Faser

Diätfaser fërdere Bulk un d'Diät an, allgemeng, et hëlleft der Darm gesond ze halen. Liewensmëttel déi héich an Léngen sinn enthalen:

• ganz graines
• Geméis
• Friichten

Et ginn zwou Zorte vu Léngen a Liewensmëttel fonnt:

• insoluble
• löslech

Déi meescht Planzewahrung enthält béid onoplosbar an opléisbar Faser, awer e puer Liewensmëttel si héich an enger Zort.

• Soluble Faser ass an Bounen, Uebst, a Haferprodukter konzentréiert.
• Insoluble Faser si konzentréiert a Vollkornprodukter a Geméis.

Soluble Faser ass eng super Wiel fir déi meescht Leit mat IBS. Den American College of Gastroenterology (ACG) recommandéiert soluble Faser Ergänzungen, wéi Psyllium, als eng bëlleg, effektiv Behandlung fir IBS ze huelen.

Op där anerer Säit soen se datt onoplosbar Faser, sou wéi Weess semelen, Schmerz a bloating méi schlecht maachen.

Fiber Toleranz ass anescht fir verschidde Leit. Liewensmëttel räich un ongeléist Faser kënnen d'Symptomer bei e puer Leit verschlechteren, awer anerer mat IBS hu keng Probleemer mat dëse Liewensmëttel. Zousätzlech kënnen e puer Liewensmëttel héich an löslecher Faser, wéi Bounen, Themen verursaache fir verschidde Leit, déi IBS hunn.

Wéi Dir kënnt gesinn, Diät an IBS sinn héich individualiséiert a gewësse fibre räich Liewensmëttel kënne mat Iech net averstane sinn, während anerer d'Symptomer kënne verbesseren.

Wann Iesse wéi dës Symptomer verursaacht, probéiert amplaz soluble Faser Ergänzungen.

2. Gluten

Gluten ass eng Grupp vu Proteinen, déi a Käre fonnt ginn, dorënner Roggen, Weess, a Gerste, wat Probleemer fir verschidde Leit mat IBS verursaache kann.

Verschidde Leit Kierper hunn eng sérieux Immunreaktioun géint Gluten, bekannt als Celiac Krankheet. Anerer kënnen eng Glutenintoleranz hunn. Dës Konditioune deelen Symptomer mat iwelzeg-predominant IBS.

Celiac Krankheet ass eng Autoimmunstéierung. Et beaflosst d'Darmzellen, wat zu enger schlechter Absorptioun vun Nährstoffer resultéiert. D'Ursaachen vun der Glutenintoleranz, oder net-celiac Glutenempfindlechkeet, si manner gutt definéiert.

Fuerschung seet datt eng glutenfräi Diät IBS Symptomer bei ongeféier d'Halschent vun de Leit studéiert ka verbesseren, pro 2015 Studie.

E puer Dokteren recommandéieren datt Leit mat IBS probéieren Gluten ze vermeiden fir ze kucken ob hir Symptomer sech verbesseren. Wann Dir fannt datt Gluten Är Symptomer verschlechtert, wëllt Dir vläicht eng Gluten-fräi Diät probéieren.

Déi gutt Neiegkeet ass datt ëmmer méi glutenfräi Produkter mat engem schnelle Tempo op de Maart kommen. Wann Dir net ouni Pizza, Nuddelen, Kuchen oder Kichelen kënnt, kënnt Dir se ëmmer mat Glutenfrei Optiounen ersetzen.

Méi wéi vill, et gi vill ganz, nährlech Alternativen zu Gluten-enthaltend Kären a Miel verfügbar inklusiv:

• Quinoa
• Sorghum
• uebst
• Buchweizen
• Mandel Miel
• Kokosnoss Miel

3. Molkereien

Molkerei kann Probleemer bei Leit mat IBS aus verschiddene Grënn verursaachen.

Als éischt si vill Mëllechaarten a Fettgehalt, wat zu Diarrhoe kann féieren. Wiessel op niddereg Fett oder nonfat Molkerei kann Är Symptomer reduzéieren.

Zweetens, vill Leit mat IBS berichten datt Mëllech en Ausléiser fir hir Symptomer ass, awer et ass net kloer ob Leit mat IBS méi wahrscheinlech eng richteg Laktosintoleranz hunn.

Wann Dir d'Gefill huet datt Mëllechprodukter oder Mëllechprodukter onbequem Verdauungsprobleemer verursaachen, betruecht Iech op Mëllechalternativen ze wiessele wéi Planzemëllech a Soja-baséiert Kéis.

Wann Dir Molkerei komplett ausschneide muss, fokusséiere sech op aner Kalziumreich Liewensmëttel ze verbrauchen wéi:

• gréng
• Bounen
• Nëss
• sardinnen
• Somen

Wiel vu Kalziumräich räich Liewensmëttel ass recommandéiert iwwer Kalzium Ergänzunge well Ergänzunge méi Schued maache wéi gutt an de meeschte Fäll, sou wéi an enger 2017 Studie.

4. Frittéiert Liewensmëttel

Pommes-Fritten an aner frittéiert Liewensmëttel sinn heefeg an der typescher westlecher Ernärung. Wéi och ëmmer ze vill iessen kann Gesondheetsprobleemer verursaachen. Den héije Fettgehalt kann besonnesch schwéier um System sinn fir Leit mat IBS.

Frittéiere Iesse kann tatsächlech d'chemesch Make-up vum Iessen änneren, sou datt et méi schwéier ze verdauen ass, wat zu onbequemen Verdauungssymptomer féiert.

Fir eng méi gesond Optioun, probéiert amplaz Äre Liiblingsiessen ze grillen oder ze baken.

5. Bounen a Hülsenfrüchte

Beans, Lentils, a Peas sinn allgemeng eng grouss Quell vu Protein a Faser, awer si kënnen IBS Symptomer verursaachen. Si enthalen Verbindungen, genannt Oligosachariden, déi resistent sinn fir Verdauung duerch Darmenszyme.

Wärend Bounen de Gros am Hocker erhéijen fir d'Verstopfung ze hëllefen, erhéijen se och:

• tanken
• bloating
• Krämp

Probéiert Bounen ze vermeiden fir ze kucken ob dëst mat Ären IBS Symptomer hëlleft. Oder wann Dir Bounen oder Lentillen ësst, se all Nuecht drénken an duerno spullen ier se kachen, kann de Kierper hëllefen hinnen méi liicht ze verdauen.

6. Kaffeinéiert Gedrénks

Verschidde Leit schwieren duerch hir Moies Kaffi fir Verdauungsregelméissegkeet. Awer wéi all koffeinéiert Gedrénks, huet Kaffi e stimuléierende Effekt op den Darm, deen d'Diärie kann verursaachen.

Kaffi, Soda, an Energiedrénken, déi Kaffi enthalen, kënnen Ausléiser fir Leit mat IBS sinn.

Wann Dir en Energiestäerkung oder Pick-Me-Up braucht, betruecht e klenge Snack ze iessen oder amplaz séier e Spadséiergank

7. Prozesséiert Liewensmëttel

Prozesséiert Liewensmëttel enthalen vill:

• addéiert Salz
• Zocker
• fett

Beispiller vu verschafft Liewensmëttel enthalen:

• Chips
• premade gefruerene Iessen
• verschafft Fleesch
• déiffrittéiert Liewensmëttel

Ze vill vun dësen Zutaten iessen kann zu allen Gesondheetsprobleemer féieren. Zousätzlech enthalen se dacks Zousatzstoffer oder Konservéierungsmëttel, déi IBS Ausléiser kënnen ausléisen.

Eng Iwwerpréiwung vun 2019 huet erausfonnt datt 4 Portiounen ultra-verschafft Liewensmëttel pro Dag iessen war e méi héicht Risiko fir IBS z'entwéckelen, zesumme mat:

• Kriibs
• Iwwergewiicht
• héije Blutdrock

Wa méiglech doheem Iessen ze maachen oder frësch Produkter ze kafen ass eng gesond Alternativ fir verschafft Liewensmëttel ze kafen.

8. Zockerfräi Séisslings

Zockerfräi bedeit net datt et gutt fir Är Gesondheet ass - besonnesch wann et ëm IBS geet.

Zockerfräi Séisslings si heefeg bei:

• zockerlos Zocker
• Gummi
• meescht Diät Gedrénks
• mëll wäschen

Allgemeng benotzt Zocker Ersatzspiller enthalen:

• zocker Alkoholen
• kënschtlech sweeteners
• natierlech Nullkalorie Séissstoffer wéi d'Steevia

Kënschtlech Séissstoffer, déi negativ Auswierkungen op d'Gesondheet hunn, kënnen Zutaten enthalen wéi:

• sucralose
• acesulfame Kalium
• aspartame

Fuerschung weist och datt Zocker Alkoholen schwéier sinn fir de Kierper ze absorbéieren, besonnesch bei Leit mat IBS, wouduerch:

• tanken
• Verdauungsprobleemer
• lakativen Effekter

Allgemeng Zocker Alkoholen déi IBS Symptomer verursaache kënnen enthalen:

• sorbitol
• mannitol

Liest d'Ingrediente Etiketten vun all Zockerfräie Produkter hëllefen Iech dës Verbindungen ze vermeiden.

9. Schockela

Schockelasstécker a Schockelaskuch kënnen IBS ausléisen well se typesch héich an Fett an Zocker sinn an allgemeng Laktose a Koffein enthalen. E puer Leit erliewen Verstopfung nom Iessen Schockela.

Et gi verschidde vegan Optiounen fir Schockelasliebhaber déi Leit mat IBS dacks méi tolerabel fannen.

10. Alkohol

Alkoholescht Gedrénks ass e gemeinsame Ausléiser fir Leit mat IBS. Dëst ass wéinst dem Wee wéi de Kierper Alkohol verdaut. Och Alkohol kann zur Dehydratioun féieren, wat d'Verdauung beaflosse kann.

Béier ass eng besonnesch geféierlech Optioun well et dacks Gluten enthält, a Wäiner a gemëschte Gedrénks kënnen héich Quantitéiten un Zocker enthalen.

Alkoholescht Getränker limitéieren kann hëllefe Symptomer am Zesummenhang mat IBS reduzéieren. Wann Dir wielt Alkohol ze drénken, berücksichtegt e Glutenfreie Béier oder e Getränk gemëscht mat Einfach Seltzer an ouni künstlechen Séissstoffer oder Zousatz Zocker.

11. Knuewelek an Ënnen

Knuewelek an Ënnen sinn super Aromastoffer an Ärem Iesse, awer si kënnen och schwéier fir Är Darm ze briechen, wat Gas verursaacht.

Schmerzhafte Gas a Krampung kann duerch rau Knuewel an Zwiebel entstoen, a souguer gekacht Versioune vun dëse Liewensmëttel kënnen Ausléiser ginn.

12. Broccoli a Choufleur

Broccoli an Choufleur si schwiereg fir de Kierper ze verdauen - dofir kënne se Symptomer an déi mat IBS ausléisen.

Wann Ären Darm dës Liewensmëttel zerbrécht, verursaacht et Gas, an heiansdo, Verstopfung, och fir Leit ouni IBS.

Geméis Geméis mécht et méi einfach ze verdauen, also probéiert Bratzer a Choufleur ze broden oder ze kachen, wann se se iessen, rau hëlt Äre Verdauungssystem.

Wat iessen amplaz

Vill Dokteren empfeelen d'Leit mat IBS déi niddreg FODMAP Diät ze folgen. Dës Diät konzentréiert sech op d'Limitéiere vu Liewensmëttel, déi reich an verschidden Arten vu Kuelenhydrater sinn.

FODMAP steet fir fermentéierbar Oligosacchariden, Disacchariden, Monosaccharaiden, a Polyolen. Dës si fermentéierbar, kuerz Kette Kuelenhydrater.

No der Harvard Medical School proposéiert d'Fuerschung datt den klengen Darm net einfach Liewensmëttel absorbéiere kann, déi FODMAPs enthalen. Si kënne bloating, Gas, an Bauch Péng verursaache.

Liewensmëttel déi FODMAPS enthalen enthalen:

• meescht Mëllechprodukter
• verschidde Friichten, dorënner Äppel, Kiischten, a Mango
• e puer Geméis, dorënner Bounen, Lënsen, Kohl, an Choufleur
• Weess a Roggen
• héich-fructose Mais Sirop
• sweeteners wéi sorbitol, mannitol, an xylitol

Wann Dir d'Iesse uewendriwwer vermeit, kënnt Dir ëmmer nach eng grouss Palette vun anere Liewensmëttel mat gerénger FODMAP Partituren genéissen.

Fir Ufänger, all Liewensmëttelen déi keng Kuelenhydrater enthalen oder a FODMAPS niddereg sinn, sinn an dëser Diät erlaabt. Dëst beinhalt:

• Fësch an aner Fleesch
• Eeër
• Botter an Ueleger
• schwéier Kéisen

Aner gesond niddereg FODMAP Liewensmëttel déi Dir genéisse kënnt:

• laktosefreit Mëllechprodukter
• verschidde Friichten, dorënner Bananen, Bluebären, Drauwe, Kiwi, Orangen, an Ananas
• verschidde Geméis, mat Karotten, Sellerie, Auberginen, gréng Bounen, Kale, Kürbis, Spinat, a Kartoffel
• quinoa, Reis, Hirse, a Maismiel
• fest a mëttel Tofu
• Kürbiskerne, Sesamsomen, a Sonnenblumensomen

Déi niddreg FODMAP Diät beinhalt d'Eliminatioun an d'Reroduktiounsfasen an ass schwéier ze folgen ouni d'Hëllef vun engem Gesondheetsservicer.

Wann Dir interesséiert sidd fir d'niddereg FODMAP Diät ausprobéieren, schwätzt mat engem Gesondheetsservicer, deen an Verdauungsbedingunge trainéiert ass, sou wéi en registréierte Diätist.

Zesummefaassung

Et ass wichteg ze erënneren datt jiddereen d'Verdauung an d'Liewensmëttel ausléisen. Verschidde Leit mat IBS kënnen d'Liewensmëttel toleréieren, déi anerer net.

Léiert Äre Kierper kennen a léiert d'Liewensmëttelen déi Iech am Beschte fillen a limitéieren déi déi onbequem Symptomer.

Eng Iessen a Symptomer Tagebuch behalen kann Iech hëllefen erauszefannen wat fir Iessen ze iessen an ze vermeiden.

Wann Dir extra Hëllef braucht mat Ärer Ernärung par rapport zu IBS, e Rendez-vous mat engem registréierten Diätist ze plangen ass eng gutt Wiel.

3 Yoga Pose fir Verdauung ze förderen