11 Liewensmëttel déi Iech méi héich maachen

Inhalt

• 1. Bounen
• 2. Poulet
• 3. Mandelen
• 4. Leafy Gréng
• 5. Joghurt
• 6. Séiss Gromperen
• 7. Quinoa
• 8. Eeër
• 9. Beeren
• 10. Salmon
• 11. Mëllech
• Ënnen Linn

Iwwerdeems Héicht hänkt haaptsächlech vun der Genetik of, ass genuch Nährstoffer an Ärer Ernährung onbedéngt noutwendeg fir de richtege Wuesstum an d'Entwécklung ze garantéieren (1).

Och wann Dir net méi grouss ka ginn wann Dir Är maximal Héicht erreecht hutt, kënne verschidde Liewensmëttel Iech hëllefen Är Héicht ze halen andeems Dir Är Schanken, Gelenker, a Kierper gesond a staark halen.

Protein, zum Beispill, spillt eng Schlësselroll bei der gesonder Entwécklung, wärend och d'Tissueparatur an d'Immunfunktioun fördert (2).

Aner Mikronährstoffer wéi Kalzium, Vitamin D, Magnesium, a Phosphor si mat der Schankenheelung involvéiert, wat zentral am Wuestum ass (3).

Mëttlerweil weist aner Fuerschung datt Probiotika, déi eng Zort vu Virdeelbakterien sinn, déi dacks an fermentéierte Liewensmëttel fonnt ginn, och de Wuesstum bei Kanner erhéije kënnen (4).

Hei sinn 11 Liewensmëttel déi hëllefen Iech méi héich ze maachen oder Är Héicht ze halen.

1. Bounen

Bounen sinn onheemlech nährlech an eng besonnesch gutt Proteinquell (5).

Protein gouf gewisen fir den Insulinähnleche Wuesstumsfaktor 1 (IGF-1) ze erhéijen, e wichtegt Hormon dat de Wuesstum bei Kanner regléiert (6, 7).

Bounen sinn och héich an Eisen a B Vitaminnen, wat hëllefe kënne schützen géint Anämie, eng Bedingung charakteriséiert duerch e Mangel u gesonde roude Bluttzellen am Kierper (8).

Net nëmmen ass Eisen erfuerderlech fir Tissuewachstum, mee Eisenmangelanämie kann och e verspéiten Wuesstum bei Kanner bäidroen (9).

Ausserdeem sinn Bounen reich an verschidden aner Nährstoffer, wéi Faser, Kupfer, Magnesium, Mangan, an Zénk (5).

Beans si héich an Protein an Eisen, wat géint Anämie kënne schützen a richteg Wuesstum förderen.

2. Poulet

Räich u Protein zesumme mat enger Rei vun aneren essentiellen Nährstoffer, Poulet kann en exzellente Zousaz zu enger gesonde Ernärung sinn.

Et ass besonnesch héich a Vitamin B12, e Waasserléisleche Vitamin dat entscheedend ass wann et méi héich geet an Är Héicht ze halen (10).

Et ass och mat Taurin gelueden, eng Aminosaier, déi d'Schankenbildung a Wuesstum reguléiert (11).

Wat nach méi ass, Poulet ass mat Protein iwwerlaascht, enthält ongeféier 20 Gramm an engem 3-Oz (85-Gramm) Portioun (12).

Och wann de präzisen Ernärungsprofil e bësse variéiere kann op Basis vum Schnëtt a Kachmethod, Poulet ass och eng gutt Quell vu Niacin, Selen, Phosphor, a Vitamin B6 (12).

Poulet ass eng exzellente Quell vu ville Nährstoffer fir de Wuesstum, wéi Protein, Vitamin B12, an Taurin.

3. Mandelen

Mandelen sinn marmelade mat ville Vitaminnen a Mineralstoffer, déi néideg si fir méi héich ze wuessen.

Niewent enger Rëtsch vu gesonde Fette op den Dësch ze bréngen, si se héich an Faser, Mangan, a Magnesium (13).

Plus, Mandelen si räich u Vitamin E, e fettlöslech Vitamin, déi sech als Antioxidant verduebelt (13, 14).

E Mangel an dësem wichtege Vitamin ka mat seriöse Nebenwirkungen kommen, abegraff stunt Wuesstum bei Kanner (15).

Mandelen kënnen och hëllefen d'Gesondheet vun de Schanken ze fërderen. An enger klenger Studie bei 14 Leit, Mandel konsuméiere gouf fonnt fir d'Bildung vun Osteoklasten ze hemmen, déi eng Aart vun der Zelle sinn, déi Knochengewebe briechen (16).

Mandelen sinn héich a Vitamin E a gouf gewisen datt d'Bildung vun Osteoklasten hemmt, eng Zort Zelle déi Knochewebe briechen.

4. Leafy Gréng

Blatzeg Gréng, wéi Spinat, Kale, Arugula, a Kohl, si Superstaren wann et ëm d'Ernährung geet.

Während d'exakt Quantitéit vun Nährstoffer tëscht verschiddenen Zorten schwankt, bidden Bliedergréng allgemeng eng konzentréiert Quantitéit vu Vitamin C, Kalzium, Eisen, Magnesium, a Kalium (17, 18).

Si sinn och reich an Vitamin K, en Nährstoff, deen d'Schankendicht erhéijen fir e verstäerkten Wuesstum z'ënnerstëtzen an hëlleft Är Héicht ze halen (19, 20)

Eng Studie bei 103 Fraen huet souguer gewisen datt reegelméisseg Inhalter vu Greens mat engem wesentlech méi nidderegen Risiko vu verréngert Knachmass verbonne war (21).

Blatzeg Gréng sinn héich a Vitamin K, wat d'Schanken d'Gesondheet ënnerstëtzt. Eng Etude huet erausfonnt datt reegelméisseg Entree vu Schmäerzen Knachmass bewahren.

5. Joghurt

Yoghurt ass eng super Quell vu verschiddene Schlësselnährstoffer, déi wichteg si fir de Wuesstum, och Protein.

Tatsächlech packt just 7 Unzen (200 Gramm) griichesche Joghurt a bal 20 Gramm Protein (22).

Verschidden Aarte enthalen och Probiotika, déi sinn eng Zort vu nëtzlechen Bakterien, déi hëllefe kënnen d'Gesondheet ënnerstëtzen.

Zousätzlech fir d'Immunfunktioun ze verbesseren an d'Entzündung ze reduzéieren, weist e puer Fuerschungen datt Probiotika hëllefe kënne Wuesstem bei Kanner erhéijen (4, 23).

Yoghurt ass och eng exzellente Quell vu verschiddenen Nährstoffer, déi am Schanken Metabolismus involvéiert sinn, dorënner Kalzium, Magnesium, Phosphor, a Kalium (22).

Yoghurt ass héich an Protein, souwéi Kalzium, Magnesium, Phosphor, a Kalium. E puer Arten kënnen och Probiotika enthalen, wat hëllefe kann de Wuesstum ze verbesseren.

6. Séiss Gromperen

Nieft datt se vibrant a versatile sinn, sinn séiss Gromperen onheemlech gesond.

Si si besonnesch räich un Vitamin A, wat d'Schanken d'Gesondheet ka verbesseren an Iech méi héich erhéijen oder Är Héicht behalen (24).

Si enthalen och béisléisbar an onseléisbar Faser, wat d'Verdauung Gesondheet ka förderen an de Wuesstum vu gudde Darmbakterien förderen (25).

E gesonde Darm mikrobiome ze halen kann och d'Absorptioun vun Nährstoffer erhéijen fir sécherzestellen datt Dir d'Vitaminnen an d'Mineralere kritt, déi Dir braucht fir Wuesstum an Entwécklung (26).

Plus, séiss Gromperen si mat aner wichtegen Nährstoffer verpackt, dorënner Vitamin C, Mangan, Vitamin B6, a Kalium (27).

Séiss Gromperen si räich a Vitamin A, wat hëlleft d'Gesondheet vun de Schanken ze verbesseren. Si sinn och héich an Faser fir Verdauungsgesondheet an Nährstoffabsorptioun ze promoten.

7. Quinoa

Quinoa ass eng héich Ernärungsaart, déi dacks fir aner Getreide an der Diät ausgeschoss gëtt.

Et ass eent vun de wéinege pflanzenbaséierte Liewensmëttel déi als e komplette Protein ugesinn ginn, dat heescht datt et all néng vun den essentiellen Aminosaieren enthält, déi Äre Kierper brauch (28).

Quinoa ass och eng exzellente Quell vu Magnesium, eng noutwendeg Komponent vu Knochengewebe, déi d'Schanken Mineraldensitéit erhéijen (29, 30).

Ausserdeem enthält all Portioun Quinoa eng häerzlech Dosis Mangan, Folat, a Phosphor - déi all och wichteg fir Schanken d'Gesondheet sinn (3, 29).

Quinoa ass e komplette Protein a räich u Magnesium, wat d'Schanken Mineraldicht erhéijen kann.

8. Eeër

Eeër si wierklech e Kraaftkraaft vun der Ernärung.

Si si besonnesch räich un Protein, mat 6 Gramm an een eenzegt grousst Ee (31) verpackt.

Plus, si enthalen e Räichtum vun anere Vitaminnen a Mineralstoffer déi noutwendeg si fir de Wuesstum, inklusiv Vitamin D, déi d'Kalziumsabsorptioun erhéijen fir d'Skelettengesondheet ze erhalen (32).

Eng kleng Studie huet festgestallt datt d'Kanner mat niddrege Vitamin D Niveauen e Vitamin D Zousaz bäidroe fir e Wuesstum iwwer eng 6 Méint Period (33).

Wat ass méi, eng Studie bei 874 Kanner observéiert datt reegelméisseg Eeër mat verstäerktem Mount Héichtgewënn verbonne war (34).

Eeër si reich an Protein a Vitamin D, zesumme mat e puer aner wichtege Mikronährstoffer. Studien weisen datt reegelméisseg Eeërzufuere mat Erhéigung vun der Héicht verbonne kënne sinn.

9. Beeren

D'Beeren, sou wéi Hambieren, Äerdbieren, Hambieren, an Hambieren, brénge ganz wichteg mat wichtegen Nährstoffer.

Si si besonnesch héich a Vitamin C, wat d'Zellwachstum an den Tissu-Reparatur fördert (35).

Vitamin C erhéicht och d'Synthese vum Kollagen, dat ass am meeschte reichend Protein an Ärem Kierper (36).

Studien weisen datt d'Kollagen d'Schankendicht erhéije kënnen an d'Gesondheet vun de Schanken verbesseren, wat Iech hëllefe méi héich wuessen oder Är Héicht oprecht erhalen (37, 38).

Berries bidden och eng Rei aner Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Faser, Vitamin K, a Mangan (39, 40).

D'Beeren si héich a Vitamin C, wat d'Zellwachstum fërdert, d'Tissueparatur ënnerstëtzt an d'Kollagenproduktioun erhéicht.

10. Salmon

Lachs ass e Fettfësch, dee mat Omega-3 Fettsaieren gelueden ass.

Omega-3 Fettsaieren sinn eng Zort Häerz-gesond Fett dat entscheedend ass fir Wuesstem an Entwécklung (41).

E puer Fuerschungen suggeréieren och datt Omega-3 Fettsäuren an der Bonsécherheet kéinte bedeelegt sinn a kënne Knachverkaaf féieren fir de Wuesstem ze maximéieren (42).

Plus, niddereg Niveaue vun Omega-3 Fettsäuren kéinte mat engem erhéicht Risiko vu Schlofprobleemer bei Kanner verknëppelt ginn, wat och de Wuesstum negativ beaflosse kann (43, 44).

Zousätzlech ass Lach héich an Protein, B Vitaminnen, Selen, a Kalium (45).

Lachs ass héich an Omega-3 Fettsäuren, wat Schlof a Knochens Ëmsaz fir de Wuesstem verbesseren.

11. Mëllech

Mëllech gëtt dacks als e Schlësselkomponent vun enger gesonder, gutt ofgerënnt Ernärung ugesinn.

Et kann och hëllefen de Wuesstum ze ënnerstëtzen andeems verschidden Nährstoffer geliwwert ginn, déi wichteg sinn fir d'Schanken d'Gesondheet, dorënner Kalzium, Phosphor, a Magnesium (3, 46).

Zousätzlech ass Mëllech räich un Protein, mat bal 8 Gramm vum Nährstoff an engem eenzegen 1-Cup (244-ml) Portioun (46).

Net nëmmen dat, awer d'Fuerschung weist datt Kuhmëllech méi Wuesstum bei Kanner stimuléiere kann an d'Gewiichtgewënn an d'Muskelgebai ënnerstëtzen (47).

Wéi och ëmmer, Mëllech sollt vermeit ginn wann et eng Allergie oder Intoleranz ass.

Mëllech enthält eng gutt Quantitéit Protein an all Portioun, zesumme mat e puer Mikronährstoffer, déi d'Schankenhëllef ënnerstëtzen fir de Wuesstum z'erhéijen oder z'erhalen.

Ënnen Linn

D'Ernährung spillt eng zentral Roll bei der Promotioun vum richtege Wuesstum an der Entwécklung.

Fëllt Är Ernärung mat verschiddenen nahrhafte Zutaten kann net nëmmen d'allgemeng Gesondheet verbesseren, awer och hëllefen Iech méi héich ze ginn oder Är Héicht z'erhalen.

Dofir ass et wichteg op gesond, nährstoffaarme Liewensmëttel ze lueden fir ze garantéieren datt Dir d'Vitaminnen an d'Mineraler kritt, déi Äre Kierper brauch.