Top 20 Liewensmëttel héich a léislecher Faser

Inhalt

• 1. Schwaarz Bounen
• 2. Lima Bounen
• 3. Bréissel Sprossen
• 4. Avocados
• 5. Séiss Gromperen
• 6. Brokkoli
• 7. Rüben
• 8. Biren
• 9. Nierbounen
• 10. Fig
• 11. Nektarinnen
• 12. Aprikosen
• 13. Muerten
• 14. Äppel
• 15. Guavas
• 16. Flax Somen
• 17. Sonneblummen
• 18. Huesen
• 19. Hafer
• 20. Gerste
• Ënnen Linn

Nahrungsfaser ass d'Kuelenhydrater a Planzen déi Äre Kierper net verdauen kann.

Och wann et essentiell fir Är Daarm an allgemeng Gesondheet ass, erreechen déi meescht Leit net déi empfohlene deeglech Quantitéiten (RDA) vu 25 an 38 Gramm fir Fraen a Männer, respektiv (1,).

Béid löslech an onléisbar Faser hëllefen Ären Hocker bulk a kënnen als Nahrungsquell fir gutt Bakterien an Ärem Déckdarm benotzt ginn.

Soluble Faser zitt Waasser an den Darm, wat Är Hocker erweicht an regelméisseg Darmbewegungen ënnerstëtzt.

Et hëlleft net nëmmen Iech méi voll ze fillen a reduzéiert Verstopfung awer kann och Äert Cholesterin a Bluttzockerspigel erofsetzen ().

Hei sinn 20 gesond Liewensmëttel déi héich an opléislecher Faser sinn.

1. Schwaarz Bounen

Schwaarz Bounen sinn net nëmmen e super Wee fir Är Platen eng fleescheg Textur ze ginn awer och eng erstaunlech Quell vu Glasfaser.

Eng Taass (172 Gramm) packt 15 Gramm, dat ass ongeféier wat eng duerchschnëttlech Persoun pro Dag verbraucht, oder 40-60% vun der RDA fir Erwuessener (, 4).

Schwaarz Bounen enthalen Pektin, eng Form vu löslecher Faser déi gummiähnlech gëtt am Waasser. Dëst kann de Bauch eidel maachen an Iech méi laang fillen, an Ärem Kierper méi Zäit ginn Nährstoffer opzehuelen ().

Schwaarz Bounen sinn och reich an Protein an Eisen, niddereg u Kalorien, a bal ouni Fett (4).

Soluble Léngen Inhalt: 5,4 Gramm pro Dräi-Véierel Becher (129 Gramm) gekachten schwaarz Bounen (6).

2. Lima Bounen

Lima Bounen, och bekannt als Botterbounen, si grouss, flaach, gréng-wäiss Bounen.

Si enthalen haaptsächlech Kuelenhydrater a Protein, souwéi e bësse Fett.

Si si méi niddereg am ganzen Nahrungsfaser wéi schwaarz Bounen, awer hire lösleche Fasergehalt ass bal identesch. Lima Bounen enthalen och de lösleche Glasfaser-Pektin, dee mat reduzéierter Bluttzockerspikes nom Iessen assoziéiert ass ().

Raw Lima Boune si gëfteg wa se réi sinn a solle gesaacht a gekacht ginn ier Dir se iesst (7).

Soluble Léngen Inhalt: 5,3 Gramm pro Dräi-Véierelbecher (128 Gramm) Limabounen (6).

3. Bréissel Sprossen

D'Welt kann opgedeelt ginn a Bréissel Sprossliebhaber an Hateren, awer egal wéi enger Säit Dir sidd, et ass net ze bestreiden datt dëst Geméis mat Vitaminnen a Mineralstoffer gepackt ass, zesumme mat verschiddene Kriibsbekämpfungsmëttel.

Wat méi ass, Bréissel Sprossen sinn eng super Quell vu Glasfaser, mat 4 Gramm pro Taass (156 Gramm) (8).

Déi lösliche Faser a Bréissel Sprossen kënne benotzt gi fir nëtzlech Daarmbakterien z'iessen. Dës produzéiere Vitamin K a B Vitamine, zesumme mat kuerzer Ketten Fettsaieren, déi Är Daarm futti ënnerstëtzen.

Soluble Léngen Inhalt: 2 Gramm pro Hallefbecher (78 Gramm) Bréissel Sprossen (6).

4. Avocados

Avocados stamen aus Mexiko awer hu weltwäit Popularitéit gewonnen.

Haas Avocados sinn déi meescht üblech Typ. Si sinn eng exzellente Quell vu mono-ongesiedegt Fetter, Kalium, Vitamin E an Nahrungsfaser.

Een Avocado packt 13,5 Gramm Nahrungsfaser. Wéi och ëmmer, een Déngscht - oder een Drëttel vun der Uebst - liwwert ongeféier 4,5 Gramm, vun deenen 1,4 opléisbar sinn (9,).

Räich u léislecher an onléislecher Faser, Avocados sti wierklech an dëser Hisiicht eraus.

Am Verglach mat anere populäre Faserquellen enthalen se méi niddereg Mounts vun den Antinährstoffen Phytat an Oxalat, wat Mineralabsorptioun reduzéiere kann ().

Soluble Léngen Inhalt: 2,1 Gramm pro hallef Avocado (6).

5. Séiss Gromperen

Séiss Gromperen hu vill Kalium, Beta-Karotin, B-Vitaminnen a Glasfaser. Just eng mëttelgrouss séiss Kartoffel packt iwwer 400% vun der Referenz Daily Intake (RDI) vu Vitamin A (12).

Wat méi ass, déi duerchschnëttlech Kartoffel enthält ongeféier 4 Gramm Glasfaser, bal d'Halschent vun der ass löslech (12).

Dofir kënne séiss Gromperen däitlech zu Ärer gesamter opléislecher Faserzuel bäidroen.

Soluble Faser kënne wichteg sinn fir Gewiichtmanagement. Wat Dir méi dovun iesst, wat méi grouss d'Verëffentlechung vun Darm-Sättigungshormonen ass, wat hëllefe kann Äre Gesamt Appetit ze reduzéieren ().

Soluble Léngen Inhalt: 1,8 Gramm pro Hallefbecher (150 Gramm) gekachte séiss Gromper (6).

6. Brokkoli

Broccoli ass e kräizegt Geméis dat gutt a cool Saisone wiisst. Et ass normalerweis donkel gréng, awer Dir kënnt och purpur Varietéiten fannen.

Et ass héich u Vitamin K, wat Ärem Bluttgerinn hëlleft, an ass eng gutt Quell vu Folat, Kalium a Vitamin C. Et huet och antioxidant an antikrebseg Eegeschaften (14,).

Broccoli ass eng gutt Quell vun Nahrungsfaser, mat 2,6 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm), méi wéi d'Halschent dovu soluble (14).

Déi héich Quantitéit vu löslechen Faser a Broccoli kann Är Darmgesondheet ënnerstëtzen andeems Dir déi gutt Bakterien an Ärem Déckdaarm fiddert. Dës Bakterien produzéieren nëtzlech kuerz Ketten Fettsaieren, wéi Butyrat an Acetat.

Soluble Léngen Inhalt: 1,5 Gramm pro Hallefbecher (92 Gramm) gekachte Broccoli (6).

7. Rüben

Rüben sinn Rootgeméis. Gréisser Varietéit ginn normalerweis op Véizucht gefiddert, awer déi méi kleng Zorten sinn e super Zousaz zu Ärer Ernärung.

De stäerkste räich nährstoffaarme an turnips ass Kalium, gefollegt vun Kalzium a Vitaminnen C a K [16].

Si sinn och super fir Är Glasfaseropnahm opzebauen - 1 Taass Packungen 5 Gramm Glasfaser, 3,4 dovu si löslech (6, 16).

Soluble Léngen Inhalt: 1,7 Gramm pro Hallefbecher (82 Gramm) gekachten Rëndelen (6).

8. Biren

Biren si knackeg an erfrëschend an déngen als anstänneg Quell vu Vitamin C, Kalium a verschiddenen Antioxidantien ().

Wat méi ass, si sinn eng exzellent Quelle vu Glasfaser, mat 5,5 Gramm an engem mëttelgrousse Friichten. Soluble Léngen dréit 29% vum ganzen Nahrungszousaz Léngen Inhalt vun Biren, den Haaptgrond Form Pektin ass [, 18].

Wéinst hirem héije Fruktose- an Sorbitolinhalt kënnen Biren heiansdo e laxativen Effekt hunn. Wann Dir u Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, musst Dir vläicht Är Intake moderéieren ().

Soluble Léngen Inhalt: 1,5 Gramm pro mëttelgrouss Birne (6).

9. Nierbounen

Hir charakteristesch Form huet Nierebounen hiren Numm ginn.

Si sinn e wichtege Bestanddeel vun Chili con carne a super Quell vun Nahrungsfaser, komplexe Kuelenhydrater a Protein. Si sinn och bal ouni Fett an enthalen e bësse Kalzium an Eisen (19).

Nierbounen sinn eng gutt Quell vu löslecher Glasfaser, besonnesch Pektin.

Wéi och ëmmer, verschidde Leit fannen d'Boune schwéier ze verdauen. Wann dat de Fall fir Iech ass, fänkt Är Nierebounenzuel lues erop ze erhéijen, fir Blähungen ze vermeiden.

Soluble Léngen Inhalt: 3 Gramm pro Dräi-Véierel Becher (133 Gramm) gekacht Bounen (6).

10. Fig

Figgen waren eng vun den éischte kultivéierte Planzen an der Mënschheetsgeschicht.

Si sinn héich nahrhaft, enthalen Kalzium, Magnesium, Kalium, B Vitamine an aner Nährstoffer.

Béid gedréchent a frësch Feigen si super Quelle vu löslecher Faser, déi d'Bewegung vu Liewensmëttel duerch Är Daarm verlangsamt, wat méi Zäit fir Nährstoffabsorptioun erlaabt ().

Baséierend op anekdotesche Beweiser goufen gedréchent Feigen als Heelmëttel benotzt fir d'Verstopfung zënter Joren ze entlaaschten. Wärend eng Studie festgestallt huet datt Feigenpaste Darmbewegunge bei verstoppten Hënn verbessert huet, mënschlech baséiert Fuerschung feelt ().

Soluble Léngen Inhalt: 1,9 Gramm pro Véierelbecher (37 Gramm) gedréchent Feigen (6).

11. Nektarinnen

Nektarine si Steen Uebst déi a waarmen, temperéierten Regiounen wuessen. Si sinn ähnlech wéi Pfirscher, awer hunn net déi selwecht charakteristesch onschaarf Haut.

Si sinn eng gutt Quell vu B Vitaminnen, Kalium a Vitamin E. Wat méi ass, si enthalen verschidde Substanze mat antioxidativen Eegeschaften (22,).

Eng mëttelgrouss Nektarin huet 2,4 Gramm Glasfaser, méi wéi d'Halschent vun der ass löslech (6, 22).

Soluble Léngen Inhalt: 1,4 Gramm pro mëttelgrouss Nektarin (6).

12. Aprikosen

Aprikosen si kleng, séiss Uebst, déi a Faarf vu giel bis orange variéieren, mat heiansdo rouder Faarf.

Si hu wéineg Kalorien an eng gutt Quell u Vitaminnen A an C (24).

Dräi Aprikosen liwweren 2,1 Gramm Glasfaser, d'Majoritéit vun hinnen ass opléisbar (6, 24).

An Asien goufe Aprikosen zënter Joeren an der Volleksmedezin benotzt, an et gëtt gegleeft datt se d'Leit virun Häerzkrankheete schütze kënnen ().

Si kënnen och Verdauung hëllefen. Eng Studie huet festgestallt datt Mais Faser aus Aprikosen iessen méi héich Hocker Gewiichter wéi déi déi onléislech Faser eleng kruten ().

Soluble Léngen Inhalt: 1,4 Gramm pro 3 Aprikosen (6).

13. Muerten

Muerten sinn eent vun de populäersten a schmackegste Geméis op der Äerd.

Gekacht oder gedämpft, Muerten sinn e Schlësselbestanddeel a ville Rezepter, awer si kënnen och an Zaloten gerappt ginn oder benotzt gi fir Desserten ze maachen wéi Karrottkuch.

Mat gudde Grond, Dir hutt vläicht als Kand gesot gi Muerten ze iessen fir Iech am Däischteren ze gesinn.

Muerten si mat Beta-Karotin verpackt, e puer dovun gëtt a Vitamin A. ëmgewandelt. Dëse Vitamin ënnerstëtzt Är Aen an ass besonnesch wichteg fir Nuetsvisioun ().

Eng Taass (128 Gramm) gehackte Muerten enthält 4,6 Gramm Nahrungsfaser, 2,4 dovu si löslech (27).

Well vill Leit dëst Geméis all Dag genéissen, kann et eng Schlësselquell vu löslecher Faser sinn.

Soluble Léngen Inhalt: 2,4 Gramm pro Taass (128 Gramm) gekachte Muerten (6).

14. Äppel

Äppel sinn eent vun de meescht giessene Friichten op der Welt. Déi meescht Varietéë sinn zimlech séiss, awer anerer wéi d'Granny Smith kënne ganz sauer sinn.

"En Apel den Dag hält den Dokter ewech" ass en aalt Spréchwuert dat iergendwou eng Wourecht ka hunn, well dës Friichte giess ass mat engem méi nidderege Risiko vu ville chronesche Krankheeten ().

Äppel packen verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer a sinn eng gutt Quell vum lösleche Ballaststoff Pektin. Apple Pektin ka vill gesondheetlech Virdeeler hunn, wéi zum Beispill e reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten a verbessert Darmfunktioun (,).

Soluble Léngen Inhalt: 1 Gramm pro mëttelgroussen Apel (6).

15. Guavas

Guavas sinn eng tropesch Uebst gebierteg vu Mexiko a Mëttel- a Südamerika. Hir Haut ass typesch gréng, wärend de Pulp kann tëscht off-white an deep-pink variéieren.

Eng Guava packt 3 Gramm Nahrungsfaser, ongeféier 30% vun deenen ass löslech (6, 31).

Dës Fruucht gouf bewisen datt de Bluttzocker reduzéiert gëtt, souwéi total Cholesterin, Triglyceride, an LDL (schlecht) Cholesterinspiegel bei gesonde Leit. Deelweis kann dat wéinst dem lösleche Glasfaser-Pektin sinn, wat d'Absorptioun vum Zocker kann () verréckelen.

Soluble Léngen Inhalt: 1,1 Gramm pro réi Guava Uebst (6).

16. Flax Somen

Flax Somen, och bekannt als Leinsamen, si kleng brong, giel oder gëllen Somen.

Si packen en nährende Punch a kënnen e super Wee sinn fir den Nährstoffgehalt vun Äre Smoothien, Brout oder Cerealien ze verbesseren.

Spréngelen 1 Zoppeläffel gemuelte Flaxsomen iwwer Äre Brei kann zousätzlech 3,5 Gramm Glasfaser an 2 Gramm Protein op Äre Kaffi bäifügen. Si sinn och ee vun de beschte Planzebasis Quelle vun Omega-3 Fetter ().

Wann et méiglech ass, gemuelte Flaxsomen iwwer Nuecht drénken, well dëst erlaabt hir lösliche Faser mat Waasser ze kombinéiere fir e Gel ze bilden, wat d'Verdauung hëllefe kann.

Soluble Léngen Inhalt: 0,6-1,2 Gramm pro Iessläffel (14 Gramm) ganz Flaxen (6).

17. Sonneblummen

Sonnenblumensomen sinn e super nahrhaften Imbiss an oft kaaft scho geschielt fir dat schmaacht Sonneblummenhäerz z'entdecken.

Si enthalen ongeféier 3 Gramm Nahrungsfaser pro Véierelbecher, vun deem 1 Gramm löslech ass. Wat méi ass, si si reich u monounsaturéierter a polyunsaturéierter Fetter, Protein, Magnesium, Selen, an Eisen (6, 34).

Soluble Léngen Inhalt: 1 Gramm pro Véierelbecher (35 Gramm) Sonnenblumensomen (6).

18. Huesen

Huesen sinn eng lecker Aart vun Nëss, déi réi giess kënne ginn oder geréischtert gi fir e méi staarken Aroma. Si ginn och dacks als Zutat a Schockelasbaren a Verbreedung benotzt.

Een Véierel Taass Hieselnëss packt ongeféier 3,3 Gramm Nahrungsfaser, een Drëttel dovu ass opléisbar. Zousätzlech si se reich an ongesiedegt Fetter, Vitamin E, Thiamin an Eisen (6, 35).

Deelweis wéinst hirem löslechen Fasergehalt, Hieselnëss kënnen hëllefen Äre Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren andeems den LDL (schlecht) Cholesterin erofgeet ().

Soluble Léngen Inhalt: 1,1 Gramm pro Véierelbecher (34 Gramm) Hieselnëss (6).

19. Hafer

Hafer sinn ee vun de villsäitegsten a gesondste Käre ronderëm. Dir kënnt se benotze fir Kaffi Cerealien, Brout, Scones, Flapjacks oder Uebst zerbrummelen ze maachen.

Si enthalen Betaglukan, eng Form vu löslecher Faser déi mat reduzéiertem LDL (schlechten) Cholesterin a verbesserte Bluttzockerkontroll assoziéiert ass. Et gëtt geschat datt 3 Gramm Hafer Beta Glucan pro Dag Äre Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiere kënnen (,).

Ongeféier 1,25 Taasen (100 Gramm) dréchen Hafer enthält 10 Gramm total Nahrungsfaser. Dëst ass opgedeelt an 5,8 Gramm onléisbar an 4,2 Gramm opléisbar Faser, dovun 3,6 Beta Glucan (,, 41).

Beta Glucan ass och wat de Brei seng charakteristesch cremeg Textur gëtt.

Soluble Léngen Inhalt: 1,9 Gramm pro Taass (233 Gramm) gekachten Hafer (6).

20. Gerste

E puer Leit kënne Gerste mat der Brouhindustrie verbannen, awer dësen nahrhaften antike Getreide gëtt och dacks benotzt fir Zoppen, Stew oder Risotto ze verdicken.

Wéi Hafer, enthält et ongeféier 3,5-5,9% vun der opléislecher Faser Beta Glucan, déi gewisen huet Äert Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren ().

Aner Forme vu löslecher Faser a Gerste si Psyllium, Pektin a Guargummi ().

Soluble Léngen Inhalt: 0,8 Gramm pro Hallefbecher (79 Gramm) gekachten Gerste (6).

Ënnen Linn

Soluble Faser ass super fir Är Daarm an allgemeng Gesondheet, reduzéiert Äert Risiko vun Häerzkrankheeten andeems Dir LDL (schlecht) Cholesterin erofsetzt an Iech hëlleft Ären Bluttzockerspigel ausgeglach.

Wann Dir Är lösleche Faserzufuhr erhéije wëllt, ass et dacks am beschten lues ze starten a lues a lues opzebauen.

Et ass och eng gutt Iddi vill Waasser ze drénken. Dëst hëlleft der löslecher Faser e Gel ze bilden, wat Verdauung hëlleft a Verstopptung verhënnert.

All Uebst, Geméis, Vollkorn a Huesen enthalen e puer löslech Faser, awer verschidde Liewensmëttel wéi Bréissel, Avocados, Flaxsomen a schwaarz Bounen sinn d'Crème vum Boun.