13 Liewensmëttel déi gutt si fir Héich Blutdrock

Inhalt

• Wat ass Hypertonie?
• 13 Liewensmëttel déi de Blutdrock erofsetzen
• 1. Blatzeg Gréng
• 2. Beeren
• 3. Red Rüben
• 4. Skimëllech a Joghurt
• 5. Haferwierk
• 6. Bananen
• 7. Salmon, Makrelen, a Fësch mat Omega-3s
• 8. Somen
• 9. Knuewelek a Kraider
• 10. Däischter Schockela
• 11. Pistache
• 12. Olivenueleg
• 13. Granatapel
• D'DASH Diät a recommandéiert Liewensmëttel
• Ënnen Linn

Wat ass Hypertonie?

Hypertonie, oder héije Blutdrock, bezitt sech op den Drock vum Blutt géint Är Arterie Maueren. Iwwer Zäit kann héije Blutdrock Bluttgefässer Schued verursaachen, déi zu Häerzkrankheeten, Nierkrankheet, Schlaganfall an aner Probleemer féiert. Hypertonie gëtt heiansdo de stille Killer genannt well et keng Symptomer produzéiert a ka jorelaang onnotéiert ginn - an onbehandelt.

Geméiss den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hunn eng geschate 75 Milliounen Amerikaner héije Blutdrock. Vill Risikofaktoren fir héije Blutdrock sinn ausserhalb vun Ärer Kontroll, sou wéi Alter, Familljegeschicht, Geschlecht a Rass. Awer et ginn och Faktoren déi Dir kënnt kontrolléieren, sou wéi Übung an Diät. Eng Diät déi hëllefe kann den Blutdrock kontrolléieren ass reich an Kalium, Magnesium, a Faser a méi déif an Natrium.

Liest weider fir ze léieren wéi d'Liewensmëttel hëllefe fir Hypertonie ze bekämpfen.

13 Liewensmëttel déi de Blutdrock erofsetzen

1. Blatzeg Gréng

Kalium hëlleft Är Nieren vu méi Natrium duerch Ären Urin lass ze ginn. Dëst dréit erof datt Ären Blutdrock erof geet.

Blatteg Gréng, déi héich am Kalium sinn, enthalen:

• romaine Salat
• arugula
• Kale
• turnip gréng
• collard gréng
• Spinat
• Rübengréng
• Schwäizer Schaarf

Konserven Geméis hunn dacks Natrium bäigefüügt. Awer gefruerene Geméis enthalen esou vill Nährstoffer wéi frësch Geméis, a si si méi einfach ze stockéieren. Dir kënnt och dës Geméis mat Bananen an Notmëllech fir e gesonde, séissen gréngen Jus vermëschen.

2. Beeren

D'Beeren, besonnesch blueberries, si räich an natierleche Verbindungen genannt Flavonoiden. Eng Etude huet erausfonnt datt dës Verbindungen konsuméiere kënnen Hypertonie vermeiden an den Blutdrock hëllefen.

Blueberries, Hambieren, an Äerdbieren si ganz einfach fir Är Ernärung ze addéieren. Dir kënnt se moies op Är Getreide oder Granola setzen, oder gefrueren Beeren op der Hand halen fir e séieren a gesonden Dessert.

3. Red Rüben

Rüben sinn héich am Stéckstoffoxid, wat hëllefe kann, Är Blutgefäss opmaachen an de Blutdrock erofsetzen. Fuerscher hunn och festgestallt datt d'Nitrater am Rübenjus Jus de Fuerschungsdëntler de Blutdrock bannent just 24 Stonnen erofgesat hunn.

Dir kënnt Är eege Rüben saft oder einfach d'ganz Wurzel kachen an iessen. Rüben sinn lecker wann se geréischtert oder als Rührfritten a Stew. Dir kënnt se och a Chips baken. Sidd virsiichteg wann Dir Rüben handhabt - de Jus kann Är Hänn a Kleeder stainen.

4. Skimëllech a Joghurt

Skimëllech ass eng exzellent Quell vu Kalzium an ass wéineg am Fett. Dëst sinn allebéid wichteg Elementer vun enger Diät fir den Blutdrock ze senken. Dir kënnt och fir Joghurt wielen wann Dir keng Mëllech gär hutt.

No der American Heart Association hunn d'Fraen déi fënnef oder méi Portioune vu Joghurt pro Woch iessen eng 20 Prozent Reduktioun vun hirem Risiko fir héije Blutdrock z'entwéckelen.

Probéiert Granola, Mandelblieder, a Friichten an Ären Joghurt fir extra Häerz-gesond Virdeeler ze integréieren. Wann Dir Joghurt kaaft, gitt sécher datt Dir nach Zocker addéiert.Wat méi déif d'Zockerquantitéit pro Portioun ass, wat besser.

5. Haferwierk

Oatmeal passt d'Rechnung fir eng héichfaser, niddreg Fett an niddreg Natrium fir Ären Blutdrock ze senken. Haferwierk beim Kaffi iessen ass e super Wee fir den Dag ze tanken.

Iwwernuecht Hafer sinn eng populär Kaffioptioun. Fir se ze maachen, suckelen 1/2 Taass getrollt Hafer an 1/2 Taass Mëllechmëllech an enger Jar. Moies, réieren an d'Beeren, d'Granola, an d'Zimt fir ze schmaachen.

6. Bananen

Iessen iessen, déi reich an Kalium sinn, ass besser wéi Ergänzungen ze huelen. Schneide eng Bananen an Är Getreid oder Haferwierk fir e Kaliumräich Zousatz. Dir kënnt och eent huelen mat engem gekachten Ee fir e séieren Frühstück oder Snack ze goen.

7. Salmon, Makrelen, a Fësch mat Omega-3s

Fësch sinn eng super Quell vu magerem Protein. Fett Fësch wéi Makrell a Saumon si héich an Omega-3 Fettsäuren, déi de Blutdrock nidderegen, d'Entzündung reduzéieren an d'Triglyceriden nidderegen. Zousätzlech zu dëse Fëschquellen enthält Forellen Vitamin D. Liewensmëttel enthalen selten Vitamin D, an dëst hormonähnlecht Vitamin huet Eegeschaften déi de Blutdrock erofhuelen.

Ee Virdeel fir Fësch ze preparéieren ass datt et einfach ass ze aromatiséieren an ze kachen. Fir et ze probéieren, Plaz e Filet vu Salmon a Pergamentpabeier a gitt mat Kraider, Zitroun an Olivenueleg. Bake de Fësch an engem virgehëtzten Uewen op 450 ° F fir 12-15 Minutten.

8. Somen

Ongesalten Somen si héich an Kalium, Magnesium an aner Mineralstoffer bekannt fir den Blutdrock ze reduzéieren. Genéisst ¼ Taass Sonneblummen, Kürbis, oder Kürbissamen als Snack tëscht Iessen.

9. Knuewelek a Kraider

Eng Iwwerpréiwung bemierkt datt Knuewel kann hëllefen d'Hypertonie ze reduzéieren andeems d'Quantitéit vum Nitrogenoxid am Kierper erhéicht. Nitricoxid hëlleft Vasodilatioun ze förderen, oder d'Verbreedung vun den Arterien, fir den Blutdrock ze reduzéieren.

Matkritt aromatiséierter Kraider a Gewierzer an Är alldeeglech Ernärung kann och hëllefen Iech Är Salzzufuhr ze reduzéieren. Beispiller vu Kraider a Gewierzer, déi Dir kënnt addéieren enthalen Basil, Zimt, Thymian, Rosmarin, a méi.

10. Däischter Schockela

Eng 2015 Studie huet festgestallt datt donkel Schockela iessen ass verbonne mat engem nidderegen Risiko fir Kardiovaskulär Krankheet (CVD). D'Etude proposéiert datt bis zu 100 Gramm pro Dag donkel Schockela kann mat engem nidderegen Risiko vu CVD verbonne sinn.

Däischter Schockela enthält méi wéi 60 Prozent Kakao Feststoffer an huet manner Zocker wéi e normale Schockela. Dir kënnt däischter Schockela an Yoghurt addéieren oder et mat Uebst iessen, zum Beispill Äerdbieren, Bluebären oder Hambieren als e gesonden Dessert.

Fannt eng grouss Auswiel u donkel Schockela op Amazon.com.

11. Pistache

Pistache sinn e gesonde Wee fir den Blutdrock ze reduzéieren andeems periphere vaskulär Resistenz reduzéiert gëtt, oder Bluttverspannung, an Häerzgeschwindegkeet. Eng Studie huet festgestallt datt eng Diät mat enger Portioun Pistache den Dag hëlleft den Blutdrock ze reduzéieren.

Dir kënnt Pistache an Är Ernährung integréieren andeems se se zu Krusten, Pesto Zoossen, an Zaloten addéieren oder se als Snack iessen.

12. Olivenueleg

Olivenueleg ass e Beispill vun engem gesonde Fett. Et enthält Polyphenole, déi entzündungsbekämpfend Verbindunge sinn, déi hëllefe kënne Blutdrock reduzéieren.

Olivenueleg kann hëllefen Iech Är zwou bis dräi deeglech Portioune vu Fett als Deel vun der DASH Diät z'erreechen (kuckt ënnendrënner fir méi iwwer dës Diät). Et ass och eng super Alternativ zu Canola Ueleg, Botter oder kommerziell Zalot Dressing.

13. Granatapel

Pomegranates sinn eng gesond Uebst, déi Dir réi oder als Jus kënnt genéissen. Eng Studie huet zum Schluss bruecht datt eng Taass Granatapfesaft eemol am Dag fir véier Wochen drénken hëlleft dem Blutdrock op kuerzfristeg ze reduzéieren.

Granatappelsaft gëtt lecker mat engem gesonde Frühstück. Gitt sécher den Zockergehalt am Geschäft-kaaft Jusen ze kontrolléieren, well d'zugesat Zucker d'Gesondheetsvirdeeler negéiere kënnen.

D'DASH Diät a recommandéiert Liewensmëttel

Ernährungsrekommandatiounen fir de Blutdrock ze senken, sou wéi d'Ernärung Approche fir Hypertonie (DASH) Diät ze stoppen, enthält Är Innahm vu Fett, Natrium an Alkohol ze reduzéieren. No der DASH Diät fir zwou Wochen kënnt Äre systolesche Blutdrock erof (déi iewescht Zuel vun engem Bluttdrock Liesung) duerch 8-14 Punkten.

Serving Suggestions fir d'DASH Diät enthalen:

Allgemeng sollt Dir méi fettarme Proteinquellen, Vollkornen a vill Uebst a Geméis iessen. D'DASH Richtlinnen proposéieren och méi Liewensmëttel iessen räich un Kalium, Kalzium, a Magnesium.

Allgemeng sollt Dir méi fettarme Proteinquellen, Vollkornen a vill Uebst a Geméis iessen. D'DASH Richtlinnen proposéieren och méi Liewensmëttel iessen räich un Kalium, Kalzium, a Magnesium. D'Richtlinne empfeelen och net méi wéi:

• Fënnef Portioune Séissegkeeten pro Woch
• Ee Patt pro Dag fir Fraen
• Zwee Gedrénks pro Dag fir Männer

Eng Studie huet festgestallt datt eng héich-Fett (Voll-Fett) DASH Diät déi selwecht Quantitéit vum Blutdrock reduzéiert wéi déi traditionell DASH Diät. Eng aner Iwwerpréiwung huet d'Resultater vu 17 Studien gekuckt a fonnt datt d'DASH Diät de Blutdrock am Duerchschnëtt ëm 6,74 mmHg fir systolesche Blutdrock reduzéiert huet an 3,54 mmHg Punkten fir diastolesche Blutdrock.

Ënnen Linn

Duerch eng häerz gesond Ernärung kënnt Dir Är Risiken fir Hypertonie reduzéieren an d'Gesondheet allgemeng förderen.