Déi bescht Iessen fir zesummen ze iessen fir Nährstoffabsorptioun

Inhalt

• Catechine + Vitamin C
• Vitamin C + Planzebaséiert Eisen
• Kalzium + Vitamin D.
• Vitamin D + Magnesium
• Kuelenhydrater + Protein
• Curcumin + Piperine
• Zénk + Déiereprotein
• Fettléislech Vitamine + Fett
• Bewäertung fir

Wann et ëm d'Ernährung kënnt, ass et einfach ze denken un Nährstoffer, déi duerch Äre Kierper reesen wéi kleng Pendler, hire Wee an Zellen a Stoffer leien. A wärend et sécher e lëschtegt Visual mécht, ass et definitiv net sou einfach. Fall am Punkt: E puer Nährstoffer ginn net optimal absorbéiert wann Dir se eleng ësst. Amplaz musse se gekoppelt ginn aner Nährstoffer fir datt Äre Kierper dat Bescht dovunner kritt - an dat ass sou einfach wéi verschidde Liewensmëttelkombinatiounen zesummen ze iessen.

Maachen erlaabt datt déi Nährstoffer interagéieren an déi chemesch Reaktiounen ausléise fir déi maximal Absorptioun z'ënnerstëtzen, seet d'Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., Grënner vun Alice in Foodieland. Am Géigesaz, wann Dir dës Nährstoffer getrennt iesst, kéint ee scho verdaut a gebrach ginn wann Dir deen aneren ësst, schlussendlech reduzéiert d'Chancen datt déi zwee interagéieren an Dir kënnt déi potenziell Virdeeler erhuelen.

Awer waart-wéi wësst Dir datt Dir genuch vun all Nährstoff iesst fir eng héich Absorptioun ze garantéieren? Einfach Kombinéiere vun Nährstoffer an engem equilibréierten, faarwege Iessen kritt d'Aarbecht fäerdeg, laut Figueroa. "Déi accessibelst a realistesch Manéier fir d'Liewensmëttelpaart ze üben ass duerch eng divers Plack ze iessen déi faarweg Uebst a Geméis, gesond Fette a Protein enthält," seet si. "Wann Dir faarweg, divers Iessen a Snacks hutt, kritt Dir wahrscheinlech all d'Nährstoffer, déi Dir aus Iessen braucht, ouni Iech Suergen ze maachen iwwer Portiounen oder Portiounen ze moossen."

Viraus, léiert iwwer aacht wesentlech Nährstoffpaarungen, zesumme mat proposéierte Liewensmëttelkombinatiounen vun Diätetiker, sou datt Dir all Nährstoffduo einfach an Är Ernährung integréiere kënnt.

Catechine + Vitamin C

Wann Dir en Téi-Super-Fan sidd, hutt Dir wahrscheinlech vu Katechine héieren, alias de Verbindungen am Téi, déi de Getränk sou verdammt gutt fir Iech maachen. Catechine sinn Antioxidantien, dat heescht datt se den oxidativen Stress bekämpfen andeems se fräi Radikale neutraliséieren. (Iwwerdriwwe oxidativen Stress, BTW, kann zu chronesche Bedéngungen féieren, dorënner Häerzkrankheeten, rheumatoider Arthritis, a Kriibs.) Et gëtt awer e Fang: Op hir eege sinn d'Katechine onbestänneg an neutralen oder net-sauerem Ëmfeld wéi eisen Darm, seet d'Michelle Nguyen, RD, e registréierte Diätetiker an der Keck Medizin vun der University of Southern California. Do ganz eleng sinn d'Katechine ufälleg fir ofzebriechen, wat zu enger schlechter Absorptioun am Allgemengen féiert.

Gitt Vitamin C an, e wesentleche Nährstoff involvéiert an der Immunfunktioun an der Kollagensynthese. Vitamin C versuergt den Darmëmfeld, wat verhënnert datt d'Katechine degradéieren, laut Kylie Ivanir, MS, R.D., registréierten Diätist a Grënner vu Within Nutrition. Dëst optiméiert hir Absorptioun am Daarm, garantéiert datt Äre Kierper tatsächlech vun där Antioxidant Gutt profitéiere kann. (Zesummenhang: Déi meescht Antioxidant-räich Liewensmëttel fir ze stockéieren, Stat)

Iessen Pairen: Vitamin C-räich Uebst mat Téi oder engem Téi-baséiert Smoothie

De klassesche Combo vu Zitrounejus plus Téi ass e perfekt Beispill. "Dir kënnt och no fäerdeg Téioptiounen sichen déi [dobäigesat Vitamin C] hunn, awer eng Presse vu [frësche Zitrounejus] bäidroen ass am Beschten," seet den Ivanir. Net verréckt iwwer waarmen Téi? Maacht e Matcha gréngen Téi Smoothie mat Erdbeeren oder enger Vitamin C-gepackten Uebst vun Ärer Wiel, seet den Nguyen.

Vitamin C + Planzebaséiert Eisen

Vitamin C verbessert och d'Absorptioun vum Net-Häm Eisen, eng Zort Eisen, déi a Planzefudder fonnt gëtt wéi Bounen, Lënsen, Nëss, Somen, Tofu a Spinat. Eisen ass néideg fir Hormone ze maachen an Sauerstoff am Blutt ze droen. Wéi och ëmmer, wéinst senger chemescher Struktur, huet Net-Heme Eisen eng niddereg Bioverfügbarkeet, dat heescht datt et net einfach vum Daarm absorbéiert gëtt. (FYI, déi aner Zort Eisen ass Hem Eisen, dat an Déiereprodukter wéi Gefligel, Rëndfleesch, Meeresfrüchte a Muschelen fonnt gëtt, ass méi einfach op sech selwer absorbéiert, seet Figueroa.)

Net-Heme-Eisen ze koppelen mat Vitamin C kann d'Absorptioun vun der fréierer erhéijen, well Vitamin C eng soluble (aka opléisbar) Verbindung mat Net-Heme-Eisen formt, laut engem Artikel publizéiert am Journal of Nutrition and Metabolism. An dëst ännert d'chemesch Struktur vum Net-Heme Eisen an eng Form déi méi einfach vun Darmzellen absorbéiert gëtt, bemierkt Figueroa.

Iessen Koppelen: e Presse Zitrounejus an d'Lentilsuppe; Pefferstécker mat Hummus; extra Tomaten a Paprika gemëscht a schwaarze Bounenchili. (Verbonnen: Wéi kacht Dir mat Zitrus fir e Vitamin C Boost)

Kalzium + Vitamin D.

Et ass kee Geheimnis datt Kalzium entscheedend ass fir d'Knochengesondheet, awer einfach Kalzium konsuméieren ass net genuch; Dir musst och Vitamin D opfëllen. "Vitamin D ass gebraucht fir d'Kalziumabsorptioun ze optimiséieren", seet de Figueroa. Et funktionnéiert andeems Kalzium duerch Darmzellen transportéiert gëtt, laut enger wëssenschaftlecher Iwwerpréiwung am World Journal vun Gastroenterology. Tatsächlech, ouni genuch Vitamin D, kënnt Dir nëmmen 10 bis 15 Prozent vum Kalzium absorbéieren deen Dir ësst, bemierkt Figueroa. (Verbonnen: Déi Niddreg Vitamin D Symptomer Jidderee Sollt Iwwer Wësse)

Et ass derwäert ze notéieren datt Dir net onbedéngt Vitamin D a Kalzium zur selwechter Zäit iesse musst fir d'Absorptioun ze optimiséieren, seet Figueroa. Dëst ass well Vitamin D fettlöslech ass, dat heescht datt et an Ärem Fettgewebe fir eng laang Zäit gelagert ass, erkläert si. Als Resultat huet Äre Kierper ëmmer e bësse Vitamin D verfügbar. Dat gesot, "et ass méi wichteg fir d'Gesamtaufnahme vu [Liewensmëttel reich an Kalzium a Vitamin D] de ganzen Dag ze fokusséieren," anstatt zur selwechter Zäit, seet si. Denkt et drun als e méi breeden "Zäitframe" fir dës Nährstoffer ze koppelen. Awer wann Dir alles iwwer Effizienz sidd (oder just vergiess), kann et hëllefen se zesummen ze iessen. (Zesummenhang: De Fit Woman's Guide fir genuch Kalzium ze kréien)

Iessen Pairen: Kalziumräicht Kräizblummegréng (wéi Broccoli oder Raupen) mat Vitamin D-räiche Fësch (wéi Saumon an Thuinfeschskaepp); Champignon réieren mat Kalzium-befestegt Tofu. Apropos vun deem ...

Well dëse Combo sou wichteg ass fir d'Gesondheet vun de Schanken, ass et üblech fir Kalziumräich Liewensmëttel (wéi Mëllechmëllech a Joghurt) befestegt mat Vitamin D. E puer Produkter-also plantbaséiert Mëllech-si dacks mat béide Nährstoffer befestegt, wat hëllefe kann a punkto Effizienz a Komfort, erkläert Figueroa. (Déi Ausnam ass hausgemaachte Nëssmilch, déi keng gutt Quelle vu Kalzium sinn, bemierkt Figueroa. Wann Dir béid Nährstoffer an engem Produkt wëllt, sinn d'Buedzëmmer-befestegt Versiounen déi bescht Wiel.)

Vitamin D + Magnesium

Vitamin D erhéicht och d'Darmabsorptioun vu Magnesium, e Mineral involvéiert a Funktiounen wéi Zellreparatioun an Häerzgeschwindegkeet, erkläert den Ivanir. A wéi et vläit, ass d'Gefill géigesäiteg: Magnesium ass e Kofaktor fir Vitamin D Synthese, seet se. Dëst bedeit datt Magnesium muss präsent sinn fir datt d'Haut Vitamin D mécht; et ass dat perfekt Beispill vun enger Zwee-Wee-Strooss.

Iessen Koppelen: Lachs oder Forelle - déi de Vitamin D bréngen - Beschichtete mat Mandelen amplaz Brout fir dës Dosis Magnesium; Zalot dropgesat mat Saumon a Kürbiskerne; Champignon réieren-frittéiert mat gehackten Cashews. (Zesummenhang: D'Virdeeler vum Magnesium a wéi Dir méi dovun an Ärer Ernährung kritt)

Kuelenhydrater + Protein

Heiansdo ass d'Verbesserung vun der Absorptioun alles drëm Saachen ze luesen. Sou ass de Fall vu Kuelenhydrater a Protein, e wichtege Combo fir Sattheet, Energie a Post-Workout Erhuelung. "Wann [Dir] Kuelenhydrater iesst, Geméis an Uebst abegraff, gi se a Glukos ofgebrach", erkläert de Kierper seng Haaptquell vun Energie, erkläert Figueroa. Dëst erhéicht Ären Bluttzockerspigel, wat eng natierlech an normal Äntwert ass. De Problem ass wann Ären Bluttzocker eropgeet ze séier, wat e Bluttzockerspigel verursaacht. Mat der Zäit kann dëst zu Insulinresistenz an héije Bluttzockerwäerter féieren, wat Äert Risiko vu Prediabetes an Diabetis erhéicht, seet si.

Proteine ​​​​zerbriechen méi lues wéi Kuelenhydrater. Also, d'Nährstoffer gläichzäiteg z'iessen erlaabt d'Kuelenhydrater méi lues ofzebriechen, "hëlleft Bluttzockerspigel ze stabiliséieren, well d'Kuelenhydrater [manner] gläichzäiteg an de Bluttkrees fräigeloossen", seet den Ivanir. Dëst ass entscheedend net nëmmen fir d'Sättigkeit an d'Energie op alldeegleche Basis z'erhalen, awer och fir d'Erhuelung no der Ausübung. E puer Kuelenhydrater post-Workout erofhuelen hëlleft mat der Muskelrecuperatioun andeems Dir de Prozess vun der Erhuelung vun Äre Kuelenhydrater Geschäfter (Äre Kierper seng éischt Quell vu Brennstoff) ufänkt.

Iessen Pairen: Haferflocken mat enger Säit vun Eeër; Haferflocken mat Proteinpulver; Apfelscheiwen oder Vollkornbrout mat Nëssbotter. (Oder ee vun dësen Post-Workout Snacks Traineren an Diätetiker schwieren.)

D'Zil hei ass Partner komplex Kuelenhydrater-déi méi nährstoffdicht sinn wéi hir raffinéiert Kollegen-mat magerem Protein-wat niddereg am gesättigte Fett ass.

Curcumin + Piperine

D'Haaptverbindung am Kurkuma, Curcumin huet stellar antioxidant an anti-inflammatoresch Eegeschaften, laut enger wëssenschaftlecher Iwwerpréiwung am Journal Liewensmëttel. Awer wéi d'Katechine am Téi, gëtt Curcumin "schlecht absorbéiert wann se eleng geholl gëtt", seet den Ivanir. De Grond? Et gëtt séier metaboliséiert an eliminéiert vum Kierper, sou datt et schwiereg ka sinn all seng Virdeeler ze genéissen.

D'Léisung: Füügt schwaarze Peffer an d'Mëschung. Seng Haaptverbindung - Piperin - kann d'Bioverfügbarkeet vum Curcumin tatsächlech ëm ongeféier 2000 Prozent (!!) erhéijen, laut Ivanir. Piperine hëlleft de Curcumin duerch d'Darmschicht an de Bluttkrees ze passen, sou datt d'Absorptioun verbessert gëtt, seet si. "Piperine kann och den Ofbau vu Curcumin duerch d'Liewer verlangsamen," füügt si derbäi, hëlleft der séierer Eliminatioun vu Curcumin entgéintzewierken, schlussendlech gëtt Äre Kierper méi Zäit fir d'Verbindung ze absorbéieren.

Iessen Koppelen: e Sprinkle vu schwaarze Peffer a Kurkuma op geréischtertem Geméis mat Olivenueleg, a Schrummen, an Zoppen oder a Reis; e Stéck schwaarze Peffer op Är Kurkuma Latte oder gëllene Mëllechprotein Shake.

Zénk + Déiereprotein

Och wann de Kierper ganz kleng Quantitéiten un Zink brauch, ënnerstëtzt dëst Mineral vill physiologesch Prozesser wéi d'Immunfunktioun, seet d'Rachel Werkheiser, M.S., R.D., Projektmanagement Diätetiker bei Sodexo. Déi bescht Quelle vum Zink sinn Déiereprodukter, wéi Gefligel a Fësch; den Zink an dëse Liewensmëttel ass am einfachsten vum Kierper absorbéiert. Planz Liewensmëttel wéi Vollkorn, Hülsenfrüchte a Somen bidden och Zink, seet Werkheiser. Wéi och ëmmer, si enthalen och Phytaten, alias "antinutrient" Verbindungen déi tatsächlech un Zénk binden an hir Absorptioun reduzéieren, laut Harvard. T.H. Chan School vun Ëffentlech Gesondheet. (Verbonnen: 5 Mineralstoffer déi Är Trainungen eescht iwwerlaaschten)

Fir d'Zinkabsorptioun vu Vollkorn/Hülsenfrüchte/Som ze verbesseren, paart se mat Déierprotein, dat sech mat Phytat bindt, verhënnert datt et sech mat Zink verbënnt an doduerch eng optimal Absorptioun erlaabt, laut enger Iwwerpréiwung publizéiert am Nährstoffer. (Déierefudder ass net Är Saach? Vollkorn a Hülsenfrüchte fir 8 bis 12 Stonne virum Waasser ze kachen hëlleft och hire Phytatgehalt ze reduzéieren, seet den Ivanir.) Wéi och ëmmer ass et derwäert ze bemierken datt Zink aus anere Planzquellen - sou wéi Champignonen oder Kale - ass och am Beschten mat enger Déiereproteinquell absorbéiert, well et "fäeg ass d'Absorptioun vum Zink ze erhéijen" am Allgemengen, wat geduecht gëtt ze schaffen andeems seng Opléisbarkeet am Darm eropgeet.

Iessen Koppelen: Haferflocken an Eeër; Erdnuss an engem Garnelen réieren; Champignonen mat Poulet.

Kombinéiert all Zénkräich Planzefudder-besonnesch Vollkorn, Hülsenfrüchte a Somen, déi Phytat enthalen-mat Déierprotein. Wat d'Déierquellen vum Zink ugeet, sou wéi rout Fleesch, Gefligel, a Muschelen? Well se scho Quelle vu Protein sinn, kënnt Dir se solo iessen ouni ze denken iwwer Zink plus Protein ze koppelen.

Fettléislech Vitamine + Fett

De Kierper späichert Vitaminnen A, D, E, a K a Fettgewebe. Dës Vitaminne brauchen och Fett aus Iessen fir vum Kierper absorbéiert ze ginn, laut enger Iwwerpréiwung am Journal D'klinesch Biochemist Bewäertungen. Dës Vitaminne si kollektiv bekannt als fettlöslech Vitaminnen. Dëst heescht net datt Dir sollt ufänken all Är Iessen a Speckfett ze kachen. Amplaz wëllt Dir fir "gutt" onsaturéiert Fette wéi Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren amplaz wielen; dës Fette kënnen hëllefen den LDL ("schlechten") Cholesterinspiegel an den Héich Blutdrock ze senken, zwee grouss Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten, erkläert Figueroa. Also, andeems Dir häerzgesond Fette mat fettlösleche Vitamine paréiert, kënnt Dir d'Virdeeler vun enger verbesserter Vitaminabsorptioun ernimmen an kardiovaskuläre Schutz.

Iessen Koppelen: Saumon plus geréischtertem Kürbis; Avocado Kale Salat a frittéiert Tofu; Avocado Toast mat Nëss, Sonnenblumensamen, Edamame an Ee.

Wann et zu Iesspaarungen kënnt, sinn d'Méiglechkeeten hei endlos. Fettléislech Vitaminne si reich an Uebst a Geméis, wärend onsaturéiert Fette a Liewensmëttel wéi fettege Fësch, Nëss a Somen fonnt ginn. E puer Liewensmëttel enthalen och natierlech souwuel Fett wéi och e puer fettlöslech Vitaminnen, sou wéi Eeër, déi onsaturéiert Fette a Vitamin A hunn, laut Harvard T.H.Chan School vun Ëffentlech Gesondheet.

Bewäertung fir