Alles iwwer FODMAPs: Wien soll se vermeiden a wéi?

Inhalt

• Wat si FODMAPs genau?
• Wéi verursaache FODMAPs GUT Symptomer?
• 1. Flësseg an den Daarm zeechnen
• 2. Bakteriell Fermentatioun
• Also Wien Sollt eng Low-FODMAP Diät Probéieren?
• Saachen iwwer e Low-FODMAP Diät ze wëssen
• Et ass eng Low-FODMAP Diät, net eng No-FODMAP Diät
• Eng Low-FODMAP Diät Ass Net Glutenfräi
• Eng Low-FODMAP Diät Ass Net Molkerefrei
• D'Low-FODMAP Diät ass keng laangfristeg Diät
• Informatioun iwwer FODMAPs ass net einfach verfügbar
• Ass eng Low-FODMAP Diät Ernärungsausbalancéiert?
• Faser
• Kalzium
• Muss jiddereen op enger Low-FODMAP Diät Laktose vermeiden?
• Wann Dir sollt medizinesch Berodung sichen
• Huelt Heem Message

FODMAPs sinn eng Grupp vu fermentéierte Kuelenhydrater.

Si sinn berüchtegt fir allgemeng Verdauungsprobleemer wéi Blähungen, Gas, Bauchwéi, Duerchfall a Verstopfung bei deenen ze verursaachen, déi hinnen empfindlech sinn.

Dëst beinhalt eng iwwerraschend Zuel vu Leit, besonnesch déi mat reizbarem Darmsyndrom (IBS).

Glécklecherweis hunn Studien gewisen datt d'Liewensmëttel héich an FODMAPs dës Symptomer dramatesch kënne verbesseren.

Dësen Artikel erkläert wat FODMAPs sinn a wien et soll vermeiden.

Wat si FODMAPs genau?

FODMAP steet fir Fermentéierbar Oligo-, Di-, MOno-Sachariden an Polyols ().

Dës Begrëffer sinn déi wëssenschaftlech Nimm fir Gruppen vu Kuelenhydrater, déi Verdauungsprobleemer fir verschidde Leit verursaache kënnen.

FODMAPs bestinn typesch aus kuerze Ketten vun Zocker, déi matenee verbonne sinn a si ginn net komplett vun Ärem Kierper absorbéiert.

Dës zwee Schlësselcharakteristike si firwat verschidde Leit sensibel op si sinn ().

Hei sinn d'Haaptgruppen vu FODMAPs:

• Oligosachariden: Kuelenhydrater an dëser Grupp enthalen Fruktanen (Frukto-Oligosaccariden an Inulin) a Galacto-Oligosachariden. Schlëssel Nahrungsquellen enthalen Weess, Roggen, verschidden Uebst a Geméis, Pulsen an Huesen.
• Disaccharide: Laktose ass den Haapt FODMAP an dëser Grupp. Schlëssel Nahrungsquellen enthalen Mëllech, Joghurt a mëlle Kéis.
• Monosacchariden: Fruktose ass den Haapt FODMAP an dëser Grupp. Schlëssel Nahrungsquellen enthalen verschidde Uebst, Hunneg an Agave Nektar.
• Polyolen: Kuelenhydrater an dëser Grupp enthalen Sorbitol, Mannitol a Xylitol. Schlëssel Nahrungsquellen enthalen verschidde Uebst a Geméis, souwéi e puer Séisser wéi déi an Zockerfräi Gummi.

Wéi Dir gesitt, sinn FODMAPs an enger breeder Palett vun alldeegleche Liewensmëttel fonnt.

Heiansdo si se natierlech a Liewensmëttel präsent, anerer ginn se derbäi fir d'Erscheinung, d'Textur oder de Goût vun engem Iessen ze verbesseren.

FODMAP steet fir Fermentéierbar Oligo-, Di-, Mono-Sacchariden a Polyolen. Dës Kuelenhydrater si schlecht verdaut vu Mënschen.

Wéi verursaache FODMAPs GUT Symptomer?

FODMAPs kënnen Darmsymptomer op zwee Weeër verursaachen: duerch Flëssegkeet an den Darm ze zéien an duerch bakteriell Fermentatioun.

1. Flësseg an den Daarm zeechnen

Well FODMAPs kuerz Ketten vun Zocker sinn, sinn se "osmotesch aktiv." Dëst bedeit datt se Waasser aus Ärem Kierpergewebe an den Darm zéien (,,,).

Dëst kann zu Symptomer wéi opgeblosen an Duerchfall bei sensiblen Leit féieren (,,,).

Zum Beispill, wann Dir d'FODMAP Fruktose iesst, zitt et duebel sou vill Waasser an den Darm wéi Glukos, wat net e FODMAP () ass.

2. Bakteriell Fermentatioun

Wann Dir Kuelenhydrater ësst, musse se an eenzel Zocker vun Enzymen ofgebrach ginn ier se duerch Är Darmwand absorbéiert kënne ginn a vun Ärem Kierper benotzt ginn.

Wéi och ëmmer, d'Mënsche kënnen net e puer vun den Enzyme produzéieren déi néideg sinn fir FODMAPs ofzebriechen. Dëst féiert zu onverdaachte FODMAPs, déi duerch de klenge Daarm reesen an an de groussen Daarm, oder Doppelpunkt (,).

Interessanterweis ass Äre groussen Darm Heem fir Billiounen Bakterien ().

Dës Bakterien fermentéiere séier FODMAPs, verëffentlechen Gas an aner Chemikalien déi Verdauungssymptomer verursaache kënnen, wéi Bléih, Bauchwéi a verännert Darmgewunnechten a sensiblen Leit (,,,).

Zum Beispill Studien hu gewisen datt wann Dir de FODMAP Inulin ësst, produzéiert et 70% méi Gas am Déckdaarm wéi Glukos ().

Dës zwee Prozesser trëtt bei de meeschte Leit op wann se FODMAPs iessen. Wéi och ëmmer, net jiddereen ass sensibel.

De Grond firwat verschidde Leit Symptomer kréien an anerer net, gëtt ugeholl datt se d'Sensibilitéit vum Darm bezeechent ginn, wat als Colon-Iwwerempfindlechkeet bekannt ass ().

Kolonesch Iwwerempfindlechkeet ass besonnesch heefeg bei Leit mat IBS ().

FODMAPs zéien Waasser an den Daarm an ausléisen bakteriell Fermentatioun am Déckdarm. Dëst geschitt bei de meeschte Leit, awer nëmmen déi mat empfindlechen Daarm hunn eng Reaktioun.

Also Wien Sollt eng Low-FODMAP Diät Probéieren?

Eng Low-FODMAP Diät gëtt erreecht andeems Dir Liewensmëttel héich an dëse Kuelenhydrater einfach vermeit.

E Grupp vu Fuerscher huet fir d'éischt d'Konzept fir d'Gestioun vun IBS am Joer 2005 virgeschloen ().

IBS ass méi heefeg wéi Dir Iech mierkt. Tatsächlech huet een op 10 Erwuessenen IBS ().

Ausserdeem goufen et iwwer 30 Studien déi d'Low-FODMAP Diät bei Leit mat IBS testen (,,,,).

Resultater vun 22 vun dësen Etüden suggeréieren datt dës Diät folgend ka verbesseren ():

• Allgemeng Verdauungssymptomer
• Bauchwéi
• Opblooszen
• Liewensqualitéit
• Gas
• Geännert Darmgewunnechten (béid Diarrho a Verstopptung)

Et ass derwäert ze bemierken datt a bal all dës Studien d'Diät vun engem Diététicienne ginn ass.

Wat méi ass, déi grouss Majoritéit vun der Fuerschung gouf bei Erwuessener gemaach. Dofir gëtt et limitéiert Beweiser iwwer Kanner no Low-FODMAP Diäten ().

Et gëtt och e puer Spekulatiounen datt eng Low-FODMAP Diät aner Konditioune ka profitéieren, wéi Divertikulitis an Übungsinduzéiert Verdauungsprobleemer. Wéi och ëmmer, d'Beweiser fir säi Gebrauch iwwer IBS sinn limitéiert (,).

Eng Low-FODMAP Diät verbessert allgemeng Verdauungssymptomer bei ongeféier 70% vun Erwuessener mat IBS. Awer et gëtt net genuch Beweiser fir d'Diät fir d'Gestioun vun anere Konditiounen ze empfeelen.

Saachen iwwer e Low-FODMAP Diät ze wëssen

Hei sinn e puer Saachen déi Dir iwwer dës Diät wësse sollt.

Et ass eng Low-FODMAP Diät, net eng No-FODMAP Diät

Am Géigesaz zu Liewensmëttelallergië braucht Dir FODMAPs net aus Ärer Ernährung komplett ze eliminéieren. Tatsächlech si se gutt fir d'Darmgesondheet ().

Dofir ass et recommandéiert datt Dir se an Är Ernärung abegraff - bis zu Ärer perséinlecher Toleranz.

Eng Low-FODMAP Diät Ass Net Glutenfräi

Dës Diät ass normalerweis manner wéi Gluten.

Dëst ass well Weess, wat eng Haaptquell vu Gluten ass, ausgeschloss ass well et vill u Fruktanen ass.

Wéi och ëmmer, eng Low-FODMAP Diät ass keng glutenfräi Diät. Nahrungsmëttel wéi Sourdough Speltbrout, dat Gluten enthält, sinn erlaabt.

Eng Low-FODMAP Diät Ass Net Molkerefrei

D'FODMAP Laktose gëtt normalerweis a Mëllechprodukter fonnt. Trotzdem enthalen vill Mëllechprodukter niddereg Niveaue vu Laktose, wouduerch se niddereg-FODMAP sinn.

E puer Beispiller vu gerénger FODMAP Mëllechprodukter gehéieren haart an al Kéis, Crème fraîche a Sourcreme.

D'Low-FODMAP Diät ass keng laangfristeg Diät

Et ass net wënschenswäert oder recommandéiert dës Diät méi wéi aacht Wochen ze verfollegen.

Tatsächlech beinhalt de Low-FODMAP Diätprozess dräi Schrëtt fir FODMAPs op Är Ernärung zréckzeféieren bis zu Ärer perséinlecher Toleranz.

Informatioun iwwer FODMAPs ass net einfach verfügbar

Am Géigesaz zu aneren Nährstoffer fir Vitaminnen a Mineralstoffer, ass Informatiounen iwwer déi Liewensmëttel FODMAPs net einfach fir de Public verfügbar.

Trotzdem sinn et vill Low-FODMAP Iesslëschten online verfügbar. Awer Dir sollt Iech bewosst sinn datt dës sekundär Datenquelle sinn an onvollstänneg sinn.

Wéi gesot, ëmfaassend Iessenslëschten, déi a Studie validéiert goufen, kënne vu béide King's College London (wann Dir en ugemellten Diététicienne) an der Monash University kaaft ginn.

Déi Low-FODMAP Diät kann e puer FODMAPs enthalen, souwéi Gluten a Mëllechwirtschaft. D'Ernärung sollt net laangfristeg gefollegt ginn an Dir sollt d'Genauegkeet vun Äre Ressourcen berécksiichtegen.

Ass eng Low-FODMAP Diät Ernärungsausbalancéiert?

Dir kënnt nach ëmmer Är Ernärungsufuerderungen op enger gerénger FODMAP Diät erfëllen.

Wéi och ëmmer, wéi all restriktiv Diät, hutt Dir e erhéicht Risiko fir Ernärungsdefiziter.

Besonnesch sollt Dir bewosst sinn datt Är Glasfaser an Är Kalziumzufuhr wärend Dir op enger niddereger FODMAP Diät (,) sidd.

Faser

Vill Iesswueren, déi héich an der Faser sinn, sinn och héich a FODMAPs. Dofir reduzéieren d'Leit dacks hir Faseropnahm op enger niddereger FODMAP Diät ().

Dëst kann vermeit ginn andeems High-FODMAP, héichfaserfërmeg Liewensmëttel wéi Uebst a Geméis duerch Low-FODMAP Varietéiten ersat ginn, déi ëmmer nach vill Nahrungsfaser ubidden.

Low-FODMAP Quelle vu Glasfaser enthalen Orangen, Hambieren, Äerdbier, gréng Bounen, Spinat, Muerten, Hafer, brongem Rais, Quinoa, glutenfräi brong Brout a Leinsamen.

Kalzium

Mëllech Liewensmëttel sinn eng gutt Quell vu Kalzium.

Wéi och ëmmer, vill Mëllech Liewensmëttel si limitéiert op eng niddereg FODMAP Diät. Dofir kann Är Kalziumzufuhr erofgoen wann Dir dës Diät follegt ().

Low-FODMAP Quelle vu Kalzium enthalen haarde an ale Kéis, laktosefräi Mëllech a Joghurt, Konservfësch mat iessbare Schanken a kalzium verstäerkt Nëss, Hafer a Räismëllech.

Eng ëmfaassend Lëscht vu Low-FODMAP Liewensmëttel ka mat der folgender App oder Booklet fonnt ginn.

Eng niddereg FODMAP Diät kann ausgeglach aus Ernärung sinn. Wéi och ëmmer, et ass e Risiko fir e puer Ernärungsdefiziter, dorënner Faser a Kalzium.

Muss jiddereen op enger Low-FODMAP Diät Laktose vermeiden?

Laktose ass den Di-Sachariden am FODKAARTEN.

Et gëtt allgemeng als "Mëllechzocker" bezeechent well et a Mëllechprodukter wéi Mëllech, mëlle Kéis a Joghurt fonnt gëtt.

Dëst féiert zu Verdauungsprobleemer mat Laktose, déi osmotesch aktiv ass, dat heescht et zitt Waasser eran a gëtt vun den Daarmbakterien fermentéiert.

Ausserdeem ass d'Prävalenz vun der Laktosintoleranz bei Leit mat IBS variabel, mat Berichter vun 20-80%. Aus dësem Grond ass Laktose op enger niddereger FODMAP Diät limitéiert (,,).

Wann Dir scho wësst datt Dir keng Laktosintoleranz sidd, musst Dir Laktose net op enger niddereger FODMAP Diät beschränken.

Net jiddereen muss Laktose op enger niddereger FODMAP Diät beschränken. Wann Dir keng Laktoseintolerant sidd, kënnt Dir Laktose an Är Ernärung abannen.

Wann Dir sollt medizinesch Berodung sichen

Verdauungssymptomer trëtt mat ville Konditiounen op.

E puer Konditioune sinn harmlos, wéi zum Beispill e Blasen. Awer anerer si méi béisaarteg, wéi Zöliakie, entzündlech Darmkrankheet a Colon Kriibs.

Aus dësem Grond ass et wichteg Krankheeten auszeschléissen ier Dir eng niddreg FODMAP Diät ufänkt. Unzeeche vun eeschte Krankheeten enthalen ():

• Onerklärlecht Gewiichtsverloscht
• Anämie (Eisenmangel)
• Rektal Blutungen
• Famillgeschicht vun Zöliakie, Darmkriibs oder Eierstockskriibs
• Leit iwwer 60 erliewen Ännerungen an Daarmgewunnechten, déi méi wéi sechs Wochen daueren

Verdauungsproblemer kënnen ënnerlännesch Krankheeten maskéieren. Et ass wichteg Krankheet auszeschléissen andeems Dir Ären Dokter kuckt ier Dir eng niddreg FODMAP Diät ufänkt.

Huelt Heem Message

FODMAPs ginn als gesond fir déi meescht Leit ugesinn. Wéi och ëmmer, eng iwwerraschend Unzuel vu Leit sinn empfindlech fir si, besonnesch déi mat IBS.

Tatsächlech, wann Dir IBS hutt, ass et ongeféier 70% Chance datt Är Verdauungssymptomer op enger niddereger FODMAP Diät verbesseren (,,,,).

Dës Diät kann och aner Konditioune profitéieren, awer d'Fuerschung ass limitéiert.

Déi niddereg FODMAP Diät gouf getest a gëllt als sécher fir Erwuessener. Wéi och ëmmer, gitt sécher Liewensmëttel mat héijer Glasfaser a Kalzium ze wielen, berufflech Ressourcen ze konsultéieren an Basisdaten auszeschléissen.

Wëssenschaftler schaffen de Moment u Weeër fir virauszegesi wien op d'Diät äntwert. An der Zwëschenzäit ass de beschte Wee fir erauszefannen ob et fir Iech funktionnéiert et selwer ze testen.