Übungen fir flaach Féiss

Inhalt

• Wat si flaach Féiss?
• 1. Heel streckt
• 2. Tennis / Golfballrullen
• 3. Arch Liften
• 4. Kallef hëlt
• 5. Trepplék werft op
• 6. Handduch Curls
• 7. Téi heft
• Aner Behandlungen fir flaach Féiss
• Déi takeaway

Wat si flaach Féiss?

Flach Féiss (pes planus) ginn allgemeng als gefallten oder zesummegefallten Bogen bekannt. Et ass eng relativ heefeg Konditioun déi bis zu 30 Prozent vun der Bevëlkerung beaflosse kann, d'Symptomer bei 1 vun 10 vun dëse Leit verursaachen. Normalerweis si béid Féiss betraff, awer et ass méiglech e gefallene Bogen op nëmmen engem Fouss ze hunn.

Flach Féiss ginn duerch verschidde Konditioune verursaacht dorënner Verletzungen, Adipositas, an Arthritis. Alterung, Genetik a Schwangerschaft kënnen och zu flaache Féiss bäidroen. Dir sidd och méi wahrscheinlech fir flaach Féiss ze hunn, wann Dir eng neurologesch oder muskulär Krankheet hutt, wéi zerebrale Paralyse, Muskeldystrophie oder Spina bifida.

Et ass wichteg fir flaach Féiss richteg ze këmmeren, well se zu Péng, Stress an Ongläichgewiichter an aner Deeler vun Ärem Kierper féieren. Schafft fir flaach Gefill ze behandelen kann hëllefe Äre ganze Kierper an der Ausrichtung ze bréngen. Dëst kann hëllefen aner Problemer an Ärem Kierper ze korrigéieren déi duerch flaach Féiss verursaacht goufen.

Hei sinn e puer Übungen déi Dir maache kënnt fir de verstuerwenen Bogen ze hëllefen an de Schmerz ze reduzéieren. Zil fir dës Übungen op d'mannst dräimol d'Woch ze maachen. Ideal kënnt Dir se an Är alldeeglech Routine passen an se de ganzen Dag ausféieren.

Wärend Dir dës Übunge schafft, fokusséiert Är Bogen ze erhéijen, ze stäerken an ze verlängeren.

1. Heel streckt

1. Stitt mat Ären Hänn op enger Mauer, Stull, oder Gelänner um Schëller oder Aen Niveau.
2. Halt ee Been no vir an dat anert Been ass hannert Iech.
3. Dréckt béid Fersen fest an de Buedem.
4. Halt Är Wirbelsäule riicht, biegt Äre viischt Been a dréckt Iech selwer an d'Mauer oder ënnerstëtzt, fillt eng Streck an Ärem Réckbeen an der Achilles Sehne.
5. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.
6. Maacht all Säit 4 Mol.

2. Tennis / Golfballrullen

1. Sëtzt op engem Stull mat engem Tennis oder Golf ënner Ärem richtege Fouss.
2. Maacht eng riicht Wirbelsäil wéi Dir de Ball ënner Ärem Fouss rullt, a Fokus op de arch.
3. Maacht dëst fir 2-3 Minutten.
4. Dann maacht de Géigendeel Fouss.

3. Arch Liften

1. Stand mat Äre Féiss direkt ënner Är Hüften.
2. Maacht sécher datt Dir eis Zänn am ganzen Zäit am Kontakt mam Buedem hält, rullt Äert Gewiicht op déi baussenzeg Kante vun Äre Féiss wann Dir Är Bogen eropgeet esou wäit wéi Dir kënnt.
3. Da loosst Är Féiss no ënnen erof. Dir schafft d'Muskelen déi hëllefen Är Bogen ze hiewen an ze supinéieren.
4. Maacht 2-3 Sätz vun 10-15 Wiederholungen.

4. Kallef hëlt

1. Wann Dir stoe bleift, hëlt Är Fersen sou héich wéi Dir kënnt.
2. Dir kënnt e Stull oder eng Mauer benotze fir Är Balance z'ënnerstëtzen.
3. Halt déi iewescht Positioun fir 5 Sekonnen, a gitt duerno zréck erof op de Buedem.
4. Maacht 2-3 Sätz vun 15-20 Wiederholungen.
5. Dann halt déi iewescht Positioun an pulséiert op an erof fir 30 Sekonnen.

5. Trepplék werft op

1. Stand op Schrëtt mat Ärem lénksen Fouss ee Schrëtt méi héich wéi Äre richtege Fouss.
2. Benotzt Äre lénksen Fouss fir d'Gläichgewiicht wann Dir Äre rechte Fouss erof setzt sou datt Är Ferse manner wéi de Schrëtt hänkt.
3. Lift Är richtege Ferse sou héich wéi Dir kënnt, fokusséiert op Äert Bogen ze stäerken.
4. Dréit Äert Bogen no bäi wéi Äre Knéi a Kälwer liicht op d'Säit rotéieren, wouduerch Äre Bogen méi héich gëtt.
5. Lues a lues ënnen zréck an d'Ufangpositioun.
6. Maacht 2-3 Sätz vun 10-15 Wiederholungen op béide Säiten.

6. Handduch Curls

1. Sëtzt an engem Stull mat engem Handtuch ënner Äre Féiss.
2. Root Är Fersen op de Buedem wéi Dir Är Zehelen krullt fir d'Handduch z'kranzéieren.
3. Dréckt Är Zänn an Äre Fouss.
4. Stoe fir e puer Sekonnen a loosst.
5. Vergewëssert Iech de Ball vun Ärem Fouss an de Buedem oder Handduch gedréckt ze halen. Erhale sech eng Bewosstsinn vum arch of your foot versterkt ginn.
6. Maacht 2-3 Sätz vun 10-15 Wiederholungen.

7. Téi heft

Fir Variatioun kënnt Dir probéieren dës Übung a stännend Yoga Posen ze maachen wéi Tree Pose, Standing Forward Bend, oder Standing Split.

1. Wann Dir stitt, dréckt Är rechte grousse Zeh an d'Buedem an heben op Är aner véier Zänn.
2. Da dréckt op Är véier Zeh an d'Buedem an hëlt Är Grouss Zeh.
3. Maacht all Wee 5-10 Mol, hält all Lift 5 Sekonnen.
4. Da maacht Übung op Ärem lénksen Fouss.

Aner Behandlungen fir flaach Féiss

Dir wëllt e orthotescht Apparat benotze fir Äer Bogen z'ënnerstëtzen a Stress op Äre flaache Féiss ze reduzéieren. Si kënne hëllefen d'Funktioun an d'Ausrichtung vun Äre Féiss ze verbesseren wärend Ënnerstëtzung.

Orthotesch Geräter kënnen och hëllefen, Impakt opzehuelen a Stress ze reduzéieren. Dir kënnt prettgeschaafte Geräter kafen oder se personaliséiert maachen. Stabilitéitsschong, wéi Bewegungskontrollschuhe, kënnen och hëllefen Är Bogen z'ënnerstëtzen an extra Dämpfung ze bidden.

Heiansdo kierperlech Therapie kann benotzt ginn fir flaache Féiss ze korrigéieren wa se d'Resultat vu überbenotzter Verletzungen oder schlechter Form oder Technik sinn.

Normalerweis ass Chirurgie net gebraucht fir flaach Féiss, ausser se verursaache Schanken Deformitéit oder eng Sehne Tréine oder Broch. Heiansdo gëtt Chirurgie empfohlen wann Dir chronesch Fouss Schmerz vu flaache Féiss hutt an net verbessert hutt nodeems Dir aner Moossnamen gemaach hutt.

Déi takeaway

Denkt drun datt et e puer Wochen daueren kann fir dës Übungen ze maachen ier Dir Verbesserunge fänkt un ze gesinn. Sidd konsequent mat Ärer Approche a maacht weider Übungen och no Ärem Fortschrëtt.

Eng méi déif Sensibiliséierung vun Ärem Kierper entwéckelen kann Iech hëllefen ze bestëmmen wéi Dir Är Körper a Bewegung am alldeeglechen Aktivitéite kënnt upassen fir Kierperofbalancen ze korrigéieren.Maacht e bewosst Effort fir Opmierksamkeet ze bezuelen wéi Dir Äre Kierper steet, bewegt, a positionéiert, maacht Mikroanpassungen wéi néideg.

Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir Péng erliewt wann Dir stitt oder gitt. Dir kënnt och profitéieren vun orthotics oder kierperlecher Therapie.