Wéi klappt Dir an Är 5 Sënner un fir Fridden ze fannen a präsent ze sinn

Inhalt

• 5 Sënner Grounding Technik
• Schrëtt 1: Wat gesitt Dir?
• Schrëtt 2: Wat kënnt Dir ronderëm Iech fillen?
• Schrëtt 3: Héiert Dir eppes?
• Schrëtt 4: Wat kënnt Dir richen oder schmaachen?
• Schrëtt 5: Vergiesst net ze otmen.
• Wéini sollt Dir dës Buedemtechnik probéieren?
• Fir wien funktionnéiert dës Mindfulness Praxis am Beschten?
• Wéi kënnt Dir erwaarden datt Dir Iech duerno fillt?
• Bewäertung fir

Vill Inhalter op de soziale Medien an an den Neiegkeeten dës Deeg kënne Stressniveauen an d'Luucht bréngen a Panik an Angscht sech an Ärem Kappraum ze settelen. Wann Dir Iech fillt datt dëst kënnt, gëtt et eng einfach Praxis déi Iech fäeg ass an den haitege Moment zréck ze bréngen an ewech vu potenziellen Bedrohungen. Dës "Grënnungstechnik" ass geduecht fir Är Opmierksamkeet op de Moment ze bréngen, Iech ze hëllefen op Är Ëmgéigend ze fokusséieren, an Äert Gedanken ofzehiewen vun iwwerhuelende Stress. Wéi? Andeems Dir all fënnef vun Äre Sënner engagéiert - Touch, Vue, Geroch, héieren a Goût. (Verbonnen: 20-Minute At-Home Grounding Yoga Flow)

"[Grounding Techniken] hëllefen Iech kierperlech a physiologesch ze erënneren, wou Dir sidd", seet d'Jennifer M. Gómez, Ph.D., Assistent Professer am Departement Psychologie a Merrill Palmer Skillman Institut fir Kand a Famill Entwécklung op der Wayne State University . "Et ass wéi eng Verëffentlechung - e Schalter fir d'Liicht op all Stress auszeschalten an op enger Plaz vu manner Gespréich an Angscht ze sinn."

Spezifesch, andeems Dir op all fënnef Sënner als eng Aart vu Grondtechnik tippt, kënnt Äre Kierper aus engem Kampf-oder-Fluch-Staat eraus-wann Äre sympathesche Nervensystem an Iwwerdréck geet, wat Gefiller vun Energie, Besuergnëss, Stress oder Opreegung kann verursaachen, seet Renee Exelbert, Ph.D., Psycholog a Grënnungsdirekter vum The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Wann Dir am Panikmodus sidd, hutt Dir net ëmmer d'Fäegkeet kloer ze denken, seet den Exelbert. Awer Äert Geescht op d'Attraktiounen, Kläng a Gerécher ronderëm Iech ze bréngen kann Iech zréck an e méi rouege Staat bréngen, geeschteg a kierperlech.

Wärend Dir denkt iwwer wat Dir gesitt, beréiert, héiert, richt oder schmaacht an iergendenger Uerdnung, proposéiert de Gómez d'Schrëtt hei ënnen no fir en einfachen Guide fir unzefänken.

Probéiert et fir Iech selwer d'nächst Kéier wann Dir Iech iwwerwältegt, ängschtlech oder besuergt iwwer de Staat vun der Welt richteg fillt oder just méi recenteréiert fillt.

5 Sënner Grounding Technik

Schrëtt 1: Wat gesitt Dir?

"Wann Dir ganz iwwerwältegt sidd, probéiert nozedenken wat Dir direkt virun Iech gesitt," seet de Gómez. Fir Leit, déi traumatiséiert goufen (wéi duerch Ënnerdréckung, Rassismus, Doud vun engem geliebten oder duerch Erfahrungen als wesentlechen Aarbechter) an et schwéier hunn erauszefannen wat se maache sollen oder wéi se et handelen, ugefaange mat deem wat Dir gesitt ass wierklech hëllefräich, an et ass ee vun de méi einfache Sënner fir Zougang ze kréien, füügt se derbäi. Dir kënnt haart soen, wat Dir gesitt, an Ärem Kapp, oder souguer opschreiwen (et ass perséinlech Virléiften), awer oppassen op d'Faarwen, Texturen an d'Kontaktpunkten op de Maueren oder Beem oder dem Gebai, deen Dir virun gesitt vun dir.

Schrëtt 2: Wat kënnt Dir ronderëm Iech fillen?

Ären eegene Handgelenk oder Aarm ze beréieren ass eng gutt Plaz fir den Touchgefill unzefänken, entweder andeems Dir Ären Aarm reift oder en dréckt, seet de Gómez. Probéiert och z'identifizéieren wéi verschidde Kierperdeeler sech fillen. Sidd Är Schëlleren engagéiert an erop vun den Oueren? Ass Äre Kierper geklappt? Kënnt Dir dës Muskelen befreien? Sinn Är Féiss um Buedem gepflanzt? Wéi gesäit d'Textur vum Buedem aus?

Touch ass eng zweesäiteg Technik well Dir kënnt fokusséieren op Är eegen Haut ze beréieren oder Är Haut op eng Uewerfläch ze beréieren, seet si. Wann Dir op dëse Sënn fokusséiert, kënnt Dir och weider denken iwwer dat wat Dir virun Iech oder ënner Äre Féiss oder Hänn gesitt wéi Dir dës Uewerflächen fillt. Fillt gratis tëscht ze konzentréieren op wat Dir fillt a wat Dir gesitt. (Verbonnen: Wat Dir Wësse Wësse Iwwer EFT Tapping)

Schrëtt 3: Héiert Dir eppes?

Kläng (a wéi Dir se héiert) kënne variéieren an heiansdo souguer Biller vu vergaangenen Trauma zauberen, seet de Gómez, dofir proposéiert si fir d'éischt op Siicht an Touch ze fokusséieren. Awer wann Dir op enger roueger Plaz sidd, probéiert a roueg-induzéierend Kläng ofzestëmmen (dës kënne fir all Persoun anescht sinn, awer denkt: Villercher déi dobausse chippen oder d'Wäsch drénken dobannen) déi Iech hëllefe kënnen zréck an de Moment ze bréngen.

Braucht Dir Hëllef? De Wand ass e flotte Sound fir zu all Moment ofzestëmmen. Lauschtert wéi et duerch d'Beem breet, konzentréiert sech dann op wéi et fillt sech op Är Haut ze blosen, an dann wéi Dir an d'Beem duerch et beweegen, seet de Gómez. Dat ass en einfache Wee fir op dräi Sënner gläichzäiteg ze tippen.

Musek kann Iech och an d'Presentatioun bréngen. Dréckt Play op e berouegend Lidd a probéiert ze trennen wéi eng Instrumenter Dir an der Melodie héiert, seet se.

Schrëtt 4: Wat kënnt Dir richen oder schmaachen?

De Geroch an de Geschmaachsënn ginn dacks méi bewosst benotzt, seet de Gómez. Dir kënnt eng Käerz bei Ärem Bett halen oder e Snack iessen wann Dir Iech Angscht fillt nozekommen oder Problemer hutt aus engem panikéierten Zoustand zréckzekommen.

"Wann Dir an der Nout verluer sidd oder esou schwéier probéiert Terrainstechniken ze maachen, an et funktionnéiert net, eppes wat séier an Äre System kënnt kommen kann hëllefen", erkläert de Gómez. Probéiert berouegend ätheresch Ueleger (dh Lavendel) bei Ärem Bett ze halen wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen. Maacht e Schnuff wann Dir Angscht oder Stress fillt fir d'Nuecht ze sëtzen.

Schrëtt 5: Vergiesst net ze otmen.

Opgepasst op Inhalatiounen an Ausatmen funktionnéiert ëmmer fir de Geescht an e Moment ze bréngen, awer et kann och besonnesch hëllefräich sinn wéi Dir gläichzäiteg op Är Sënner fokusséiert. Zum Beispill, wann Dir otemt, bemierkt d'Kläng oder d'Gerécher an der Loft. Wann et roueg ass, seet de Gómez, Dir kënnt souguer den Toun vun Ärem eegenen Otem lauschteren, deen an an aus der Nues oder Mond beweegt. Dir kënnt och iwwer Är Inhalatioun denken als e berouegende Balsam, deen duerch de Kierper beweegt, a stellt Iech vir datt Är Ausatem all d'Yuck läscht, seet si. (Zesummenhang: 3 Atmungsübungen fir Stress ëmzegoen)

Wéini sollt Dir dës Buedemtechnik probéieren?

Wierklech, Dir kënnt dës Mindfulness Method probéieren all Kéier wann Dir denkt datt et hëllefräich wier. De Gómez proposéiert Iech an der Nuecht duerch Är fënnef Sënner ze goen wann Dir eleng sidd an endlech e puer eleng Zäit hutt fir vun alldeegleche Stressuren ewech ze goen. Awer Dir kënnt och op dës Praxis hänken an engem Moment wann Dir ängschtlech ufänkt ze fillen (z.b. wann Dir d'Noriichte kuckt oder Gewalt op der Televisioun oder op sozialen Medien kuckt). Wann dëst passéiert, dréit weg vum Écran of (oder wat och ëmmer Iech ausléist) a start einfach de Schrëtt fir Schrëtt Prozess uewen, fokusséiert als éischt op dat neit wat Dir gesitt.

"Dir kënnt doriwwer denken wéi e Muskel deen Dir opbaut," seet de Gómez. Praxis duerch déi fënnef Sënner ze goen an ze testen wéi eng Uerdnung am Beschten fir Iech funktionnéiert oder wéi een Iech am meeschte resonéiert. Schlussendlech gëtt dat Muskelgeheescht méi staark an fänkt automatesch un ze spillen wann Dir ugespaant fillt.

Fir wien funktionnéiert dës Mindfulness Praxis am Beschten?

De Gómez an den Exelbert soen allebéid déi, déi Trauma erlieft hunn, sou wéi sexueller Attentat oder Policegewalt oder Agressioun, am meeschte vun dëser Grënnungstechnik profitéiere kënnen. Duerfir kéint et besonnesch hëllefräich sinn elo, fir jiddereen, deen Zeie vun der Police Brutalitéit a Viraussoen an Echtzäit op der Tëlee ass, an et verursaacht se eng vergaangen Erfarung nei ze liewen. "Et kann Zäiten ginn, wou Dir Flashbacks hutt, eng Zort Film, déi an Ärem Kapp vum selwechte Event nei gespillt gëtt, also och wann d'Evenement opgehalen huet, kënnt Dir et nei erliewen wéi en neien," erkläert de Gómez. "Denkt un wat Dir gesitt, héiert oder richt kritt Iech an d'Presentatioun," an aus dem Neespill.

Och wann Dir keen Trauma erlieft hutt, kann dës Grondtechnik awer fir alldeeglech Stressoren oder Zäiten funktionnéieren wann Dir ruminéiert, wéi wann Dir Iech op eng grouss Aarbechtsversammlung oder engem haarden Konvo virbereet, füügt se derbäi.

Wéi kënnt Dir erwaarden datt Dir Iech duerno fillt?

Hoffentlech, manner erschreckt a méi entspaant. Awer et kann e bësse Praxis huelen. D'Liewen ass mat Oflenkunge gefëllt, sou wéi mat all Mindfulness Technik, methodesch an Är fënnef Sënner ze tippen kann ufanks Erausfuerderung sinn. Awer maacht et genuch an Dir wäert mierken wéi dacks et praktesch kënnt.

Denkt just drun: Et ass OK eng Paus ze huelen an op Iech selwer ze fokusséieren wann Äre Geescht a Kierper et brauchen. E puer Leit vergiessen sech selwer Erlaabnis ze ginn ze raschten wann d'Saache wierklech schrecklech fillen, seet de Gómez. Keen Mënsch kann alles fixéieren wat elo geschitt, awer d'Zäit ze huelen fir sech op Är mental Gesondheet ze fokusséieren ass eppes wat Dir kontrolléiere kënnt. "D'Welt wäert net méi schlëmm ginn wann Dir eng hallef Stonn fir Iech selwer hëlt," seet si.

Bewäertung fir