Gewiicht Training

Inhalt

• D'Grondlage fir d'Gewiichtraining
• Wéi vill Gewiicht ass am Beschten?
• Wéi eng Übungen sinn am Beschten?
• Ufänger Workout
• Hantel Këschtefléie (zielt Këscht)
• Hantel overhead Triceps Extensioun (Ziler Triceps)
• Hantel Schëller Press (zielt Schëlleren)
• Een-Been Squat (zielt Hënner, Quadriceps, a Kälber)
• Sécher an effektiv Stäerktraining
• Schreift nie eng Erwiermung of
• Loosst Iech net de Moment der Aarbecht maachen
• Halt net Ären Otem
• Mix et op

D'Grondlage fir d'Gewiichtraining

Muskelen opzebauen an z'erhalen ass noutwendeg fir eis all, besonnesch wa mir Alter hunn. A wat Dir méi fréi fänkt, wat besser.

Geméiss dem American Council on Exercice verléieren déi meescht Erwuesse bal en halleft Pond Muskelen pro Joer ugefaange ronderëm den Alter vun 30, meeschtens well se net sou aktiv waren wéi se waren wéi se méi jonk waren. Muskelen ze verléieren zur selwechter Zäit datt de Metabolismus ze verlangsamen ass e Rezept fir Gewiicht ze gewannen an d'Gesondheetsprobleemer déi et begleeden kënnen.

Méi staark Muskele bauen ass och net nëmmen iwwer Vanity. No der Mayo Clinic hëlleft d'Kraaftraining net nëmmen mat Gewiichtskontrolle, mee stoppt och Knochverloscht a ka souguer nei Schanken bauen.

Dëst kann de Risiko vu Frakturen aus Osteoporose reduzéieren. Et verbessert och d'Gläichgewiicht an erhéicht d'Energieniveauen.

Eng bedeitend Quantitéit vu Beweiser existéiert fir d'gesamt gesondheetlech Virdeeler vu Kraaft Training ze ënnerstëtzen. An et gouf viru kuerzem iwwerzeegend Fuerschung iwwer dëst Thema:

• Eng Studie publizéiert an Cancer Epidemiology Biomarker a Präventiounsuggeréiert datt wat méi Muskel Männer hunn, wat méi niddreg hir Risiko vum Doud vu Kriibs ass.
• Eng Etude publizéiert an der BMJvirgeschloen datt d'Gewiichtraining laangfristeg Gläichgewiicht bei eeler Erwuessener ka verbesseren.
• Eng 2017 Studie am Journal of Endocrinology huet virgeschloen datt Muskelen Insulinempfindlechkeet a Glukosetoleranz kënne verbesseren.

Wéi vill Gewiicht ass am Beschten?

De Betrag vum Gewiicht deen Dir benotzt hänkt of wéi vill Wiederholungen Dir zielt. Dir wëllt genuch Gewiicht ophiewen, fir datt déi lescht Widderhuelung wierklech haart ass an Dir fillt Iech wéi Dir net méi kéint maachen. Natierlech musst Dir eng méi schwéier Hantel fir 6 Wiederholungen benotzen wéi fir 12, och wann Dir déiselwecht Übung maacht.

Heben ni sou vill Gewiicht datt et Péng verursaacht. Dir sidd besser et ze wéineg ze hiewen wéi ze vill wéi Äre Kierper Gewiichtstraining benotzt. Och ausser Dir schafft mat engem Spotter, benotzt Maschinnen mat Sécherheetsanlagen op der Plaz fir Verletzungen ze vermeiden.

Wéi eng Übungen sinn am Beschten?

Déi bescht Übungen hänkt vun Ären Ziler of a wéi vill Zäit hutt Dir. Dir kënnt eng Übung pro Kierperdeel maachen oder Dir kënnt sechs maachen. Dir kënnt Übungen maachen, déi sech op eng Muskelgrupp konzentréieren oder Übungen, déi verschidde gläichzäiteg funktionnéieren.

De Schlëssel ass d'Gläichgewiicht.Et gesäit net ze gutt aus eng grouss Brust an e schwaache Réck ze hunn, an et ass och net gesond. Wann Dir un engem Muskel schafft, gitt sécher datt Dir och d'Zäit plangt fir un de géigneresche Muskel ze schaffen.

All Muskele ginn a Pairen gebrach déi aus engem Extensor Muskel an engem Flexor Muskel besteet. Dës Muskele komplementéiere sech a funktionnéieren an der Oppositioun mateneen, flexéiere se während déi aner verlängert a vice versa. E puer Muskelparen, déi fir d'Gewiichtraining relevant sinn, sinn:

Ufänger Workout

Hei ass eng Workout fir Ufänger entworf. Alles wat et dauert, ass op d'mannst zwou Hallef-Stonn Sessiounen all Woch.

Fir all folgend Übungen:

• Start mat engem Set vun 8 bis 12 Wiederholungen (Reps) fir déi éischt véier Woche. Wann Dir Gewiicht wielt, sollt Dir drun denken datt déi lescht 2 oder 3 Reps ganz schwéier solle sinn.
• Erhéicht op 12 bis 15 Reps fir déi nächst véier Wochen.
• Wann Dir 15 Reps einfach mécht, füügt en zweet Set vu Reps (maacht déiselwecht Zuel vu Reps pro Set) oder benotzt e méi schwéier Gewiicht.

Gitt sécher datt Dir déif Atem hutt wann Dir dës Übungen maacht. Ëmmer d'Ausbildung wärend der Ustrengung (der "Levée" Phase) vun der Bewegung.

Hantel Këschtefléie (zielt Këscht)

• Lie op Ärem Réck mat Ënnerstëtzung ënner Ärem Kapp, Schëlleren an ieweschte Réck.
• Halt eng Hantel an all Hand. (Start mat 2- bis 5-Pound Hantelen.)
• Dréckt Är Arme riicht erop bis datt Är Ellbogen bal ganz verlängert sinn, Handfläch mateneen. D'Gewichte solle direkt iwwer Är Schëlleren sinn.
• Inhaléiert a lues Är Arme méi no ënnen op d'Säit, halen Är Ellbogen liicht biegt.
• Fuert weider Är Äerm ze senken bis Är Ellbogen liicht ënner Är Schëlleren sinn.
• Pausen, aushalen, a lues Är Arme lues zréck an d'Ufangpositioun.

Hantel overhead Triceps Extensioun (Ziler Triceps)

• Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
• Halt eng Hantel an all Hand mat Ären Arme verlängert iwwerhead. (Start mat 2- bis 5-Pound Hantelen.)
• Ouni Är Ellbogen ze réckelen, senkt de richtegen Hantel hannert den Hals, pauséiert, an dann heft et an d'Ufangpositioun.
• Widderhuelen mat der lénker Hand.

Hantel Schëller Press (zielt Schëlleren)

• Sëtzt op engem Stull mat Réckhëllef a leet Är Féiss flaach um Buedem.
• Halt eng Hantel an all Hand. (Start mat 2- bis 5-Pound Hantelen.)
• Bucht Ären Arme sou datt d'Gewichte liicht op Är Schëlleren raschten, Handfläch no vir.
• Push d'Gewiichter erop bis Är Arme riicht sinn, pausen a lues zréck an d'Ufangpositioun.

Een-Been Squat (zielt Hënner, Quadriceps, a Kälber)

• Stinn mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Är Äerm eraus op d'Säit, erop op d'Schëller Héicht.
• Hieft Äert riet Been virun Iech a rullt lues a lues erof, stoppt wann Dir Iech fillt wéi Dir Är Gläichgewiicht verléiert. (Wann Dir Hëllef am Equiliber braucht, stieche sech selwer andeems Dir eng Hand op eng Mauer leet.)
• Kontrakter Äert Been an Hënner Muskelen fir Iech zréck an d'Ufangpositioun ze drécken.
• Komplett Reps, wiesselt Been, a widderhuelen.

Sécher an effektiv Stäerktraining

D'Leit maache säit Joere genau déiselwecht Routine. Et kann bequem sinn Äre Programm ze beherrschen, awer de Problem ass datt Är Muskelen upassen a langweilen - a sou wäert Dir och.

All sechs bis aacht Wochen, tweak Ären Training. Ännere Saache wéi d'Zuel vu Sätz a Reps, Rastperioden, Engelen, Sequenz an Aart vun der Ausrüstung. Haalt och déi folgend Tipps am Kapp fir eng méi sécher a méi effektiv Workout.

Schreift nie eng Erwiermung of

Et ass verlockend fir direkt aus der Schléissfach an der Bankpress ze goen, awer Dir wäert méi fäeg ze hiewen wann Dir Är Muskelen mat fënnef Minutte aerob Übung opwiermt. Gitt och einfach op Är éischt Set vun all Stäerktraining.

Loosst Iech net de Moment der Aarbecht maachen

Wann Dir Gewiichter ze séier ophëlt, entwéckelt Dir Moment, wat d'Ausübung ze einfach op Är Muskele maache kënnt. D'Leit si besonnesch faul am Retour-Phase vun engem Lift: Si wäerten dacks d'Hantelen méi lues eropgoen a loossen se dann erofkommen.

Fir dat ze schützen, huelt op d'mannst zwou Sekonnen op d'Luucht, pauséiert fir eng Sekonn oder zwee uewen op der Bewegung, an huelt eng voll zwou Sekonnen fir d'Gewiicht zréck an d'Ufangpositioun ze bréngen.

Halt net Ären Otem

D'Leit vergiessen dacks ze otmen wann se opgehuewe ginn. Dir braucht sou vill Sauerstoff wéi méiglech beim Heben. Halt Är Atem oder hëlt Atem déi ze flaach sinn, kann Ären Blutdrock erhéijen an Är Energie zappen. Bidd duerch Äre Mond anstatt Är Nues.

Fir déi meescht Übungen, exhaleréieren wann Dir de Gewiicht heft oder dréckt an d'Inhale wann Dir et erofgitt. Fir Übungen, déi d'Brusthöhle ausbauen (sou wéi oprecht oder souzend Reihen), ass et méi natierlech ze inhale wéi Dir opgehueft an ausatzt wéi Dir fräigelooss.

Mix et op

Fir weider Gewënn ze maachen, musst Dir Är Routine all sechs bis aacht Wochen variéieren. Zum Beispill, erhéijen d'Quantitéit vum Gewiicht, deen Dir ophëlt (eropgoen net méi wéi 10 Prozent gläichzäiteg), erhéijen d'Zuel vu Wiederholungen, a reduzéiert d'Reschtzäit tëscht Sets.

Wéi vill Wiederholungen si genuch? Dir sollt genuch Gewiicht ophiewen datt déi lescht zwee oder dräi Wiederholungen ganz Erausfuerderung sinn. Fir déi meescht Leit ass et am 12- bis 15-Pound Beräich.

Mat enger gudder Stäerktraining-Routine kënnt Dir Resultater an e puer kuerze Wochen gesinn. Haalt den Effort weider, a méi definéiert Muskelen, e bessere Gläichgewiicht, an eng verbessert Gesamtgesond wäert d'Resultat sinn.