Maacht Faser Erliichtert oder Verursaacht Verstopptung? E kritesche Look

Inhalt

• Fiber Ass Allgemeng Gutt fir Verdauung
• Et ka Verstopptung fir vill Leit entlaaschten
• A Verschidde Fäll, Méi Fiber Iessen Maacht Verstopptung Méi Schlëmm
• Déi Bescht Aarte vu Faser fir Verstopptung lass ze ginn
• Bescht Liewensmëttel fir d'Verstopfung ze entlaaschten
• Huelt Heem Message

Verstopptung ass e gemeinsamt Problem dat all Joer bis zu 20% vu Leit betrëfft (,).

Et ass eng schwéier Bedingung ze definéieren, well Buedzëmmergewunnechten däitlech vu Persoun zu Persoun variéieren.

Wéi och ëmmer, wann Dir manner wéi dräi Darmbewegungen d'Woch hutt an Är Hocker schwéier, trocken a schwéier ze passéieren sinn, sidd Dir wahrscheinlech verstoppt.

Ee vun den heefegste Rotschléi fir Leit déi verstoppt sinn ass méi Faser z'iessen.

Awer funktionnéiert dëse Rot tatsächlech? Loosst eis kucken.

Fiber Ass Allgemeng Gutt fir Verdauung

Nahrungsfaser ass den Numm fir déi net verdaulech Kuelenhydrater a Planzen. Et kann an all Planzemëttel fonnt ginn, och Uebst, Geméis, Kären, Nëss a Somen.

Et gëtt normalerweis an zwou Gruppen kategoriséiert, baséiert op Léisbarkeet:

• Onléisbar Faser: Fonnt a Weessemi, Geméis a Vollkären.
• Soluble Faser: Fonnt an Haferbräi, Nëss, Som, Bounen, Lënsen an Ierbsen, souwéi e puer Uebst a Geméis.

Dat gesot, déi meescht faserräich Liewensmëttel enthalen eng Mëschung aus onléislecher a löslecher Faser a variabelen Undeeler.

Och wann Äre Kierper keng Glasfaser verdaut, genuch ze iessen ass ugeholl datt et ganz wichteg fir Är Gutt Gesondheet ass. Dëst ass deelweis well Nahrungsfaser d'Gréisst vun Ären Hocker erhéicht a se méi weich mécht.

Gréisser, méi mëll Hocker hëllefen Iech regelméisseg ze halen, well se méi séier duerch Är Daarm réckelen a méi einfach sinn ().

Dës zwou Aarte vu Glasfaser hëllefen dëst op liicht verschidde Weeër.

Onléisbar Faser bulkt den Hocker erop an handelt wéi e Pinsel, wéckelt duerch Är Dier fir alles erauszekréien an d'Saache bewegen ze loossen.

Déi lösleche Varietéit absorbéiert Waasser a bildt eng gelähnlech Substanz. Dëst hëlleft Är Hocker glat duerch Är Daarm laanscht a verbessert seng Form a Konsequenz.

D'Fermentatioun vun enger Aart vu löslecher Faser, bekannt als Prebiotika, am Déckdarm kann och hëllefen e gesonden Darm ze halen andeems seng Zuel vu gudde Bakterien erhéicht gëtt ().

Dëst kéint och Är Gesondheet verbesseren andeems Dir Äre Risiko vum Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten an Adipositas () erofgeet.

Genuch Faser iessen kann hëllefen Iech regelméisseg ze halen. Et kann och d'Gläichgewiicht vu gudde Bakterien an Ärem Daarm verbesseren. Dëst kann Äre Risiko vu verschiddene Krankheeten reduzéieren, wéi Häerzkrankheeten, Adipositas an Diabetis.

Et ka Verstopptung fir vill Leit entlaaschten

Wann Dir verstoppt sidd an eng niddreg Faseropnahm hutt, méi dovun iesse kéint hëllefen.

Studien hu gewisen datt d'Erhéijung vun der Quantitéit vun der Faser déi Dir iesst d'Zuel vun den Hocker erhéijen déi Dir passéiert ().

Tatsächlech huet eng rezent Bewäertung gewisen datt 77% vu Leit mat chronescher Verstopfung e puer Erliichterung fonnt hunn andeems se hir Faserzufuhr erhéijen ().

Ausserdeem hunn zwou Studien festgestallt datt d'Erhéijung vun der Nahrungszousaz Léngen esou effektiv wéi déi laxative Laktulose fir d'Verstopfung vun de Kanner kéint [,].

Dëst bedeit datt fir vill Leit mat Verstopfung, einfach méi Glasfaser iesse kéint genuch sinn fir de Problem ze behiewen (,).

Et gëtt allgemeng recommandéiert datt Männer 38 Gramm Faser pro Dag iessen, an datt Frae 25 Gramm iessen ().

Leider gëtt geschat datt déi meescht Leit manner wéi d'Halschent vun dësem Betrag iessen, nëmmen tëscht 12-18 Gramm pro Dag erreechen (,,).

Déi meescht Leit iessen net genuch Nahrungsfaser. Déi, déi keng Faser an hirer Diät hunn, kënnen Erliichterung erliewen andeems se hir Intake erhéijen.

A Verschidde Fäll, Méi Fiber Iessen Maacht Verstopptung Méi Schlëmm

An der Theorie solle Faser hëllefen d'Verstopfung ze vermeiden an ze behandelen.

Wéi och ëmmer, d'Beweiser weisen datt dëse Rot net fir jiddereen funktionnéiert.

Wärend e puer Studie weisen datt Faser an Är Ernärung bäidroe kënnt Är Symptomer verbesseren, aner Studien weisen dat reduzéieren Är Intake ass am beschten ().

Och eng kierzlech Iwwerpréiwung huet festgestallt, datt och wann d'Faser effektiv war fir d'Zuel vun Darmbewegungen ze erhéijen, huet et net mat anere Symptomer vun der Verstopfung gehollef wéi Hockerkonsequenz, Schmerz, Blähungen a Gas ().

Fir erauszefannen ob d'Erhéijung vun Ärer Glasfaser Är Verstopptung hëlleft, probéiert hir Ursaach ze bestëmmen. Dir kënnt aus enger Rei vu Grënn verstoppt ginn, inklusiv:

• Lifestyle Faktoren: Niddereg Nahrungszousaz Léngen ofgeroden, Aktivitéit an niddreg Flëssegkeet ofgeroden.
• Medikamenter oder Ergänzungen: Beispiller enthalen opioid Schmerzmëttel, Antidepressiva, Antipsychotiker an e puer Antacida.
• Krankheet: Beispiller schloen Diabetis, reizbar Daarmsyndrom, entzündlech Daarmkrankheet an neurologesch Zoustänn wéi Parkinson.
• Onbekannt: D'Ursaach vun der chronescher Verstopfung vu verschiddene Leit ass onbekannt. Dëst ass bekannt als chronesch idiopathesch Verstopfung.

Wann Dir scho vill Faser iesst an Är Verstopfung duerch eppes anescht verursaacht gëtt, da kënnt méi Faser derbäi net hëllefen a kéint souguer de Problem méi schlëmm maachen ().

Interessanterweis hunn Studie gewisen datt verschidde Leit mat Verstopfung ähnlech Quantitéiten un Glasfaser iessen wéi déi déi net den Zoustand hunn (,).

Eng 6-Méint Studie bei 63 Leit huet festgestallt, datt fir Leit mat chronescher idiopathescher Verstopfung, eng niddereg Faser oder souguer eng ouni Faser Diät hir Symptomer drastesch verbessert hunn. D'Faser ewechhuelen hu se am Fong vun der Verstopptung geheelt ().

Dëst ass och wouer fir Leit déi reizbar Daarm Syndrom (IBS) hunn, wéi vill héich-Léngen Liewensmëttel sinn och héich an FODMAPS, déi IBS Symptomer verschlechtert (,).

Trotzdem, mat der potenzieller gesondheetlecher Virdeeler vun der Faser, sollt Dir keng laangfaser Diät iwwer laangfristeg adoptéieren ouni Ären Dokter oder Diätetiker ze consultéieren.

Ausserdeem gëtt et Beweiser datt net fermentéierbar, opléisbar Faserergänzungen dës Persoune profitéiere kënnen, och wann se aner Faserzorten net gutt toleréieren.

Fir Leit, déi genuch Faser iessen, awer ëmmer verstoppt sinn, méi dovun iesse kënnen hir Problemer méi schlëmm maachen. An e puer Fäll kéint d'Ernärungsfaser reduzéieren d'Verstopfung entlaaschten.

Déi Bescht Aarte vu Faser fir Verstopptung lass ze ginn

Faserergänzungen kënnen hëllefen d'Verstopfung ze behandelen, och fir déi déi chronesch Verstopfung oder IBS hunn ().

Wéi och ëmmer, wann Dir chronesch Verstopfung hutt oder Symptomer wéi Schmerz, Wand, Bléiser a Gas erlieft, kann et besser sinn fir eng net fermentéierbar, opléisbar Faserergänzung ze goen (,,).

Dëst ass well fermentéierbar Faser als Liewensmëttel vun de Bakterien an Ärem Daarm benotzt gëtt, wat zu der Produktioun vu Gasen an Ärem Déckdarm resultéiert.

Dëst kéint eng Erhéijung vun der Gasproduktioun an Ärem Daarm verursaachen, wat Är Symptomer kéint verschlechteren.

Beispiller vu lösleche Faserergänzungen enthalen:

• Psyllium: Psyllium Schuel a Metamucil
• Methyl Cellulose: Citrucel
• Glucomannan: Glucomannan Kapselen oder PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Fiber Choice oder Fibersure
• Deelweis hydrolyséiert Guargummi: Salut-Mais
• Weizen Dextrin: Benefiber (US)

Psyllium gëtt dacks als déi bescht Wiel ugesinn.

Trotz als fermentéierbar klasséiert ginn, hu Studie gewisen datt Psyllium Hocker normaliséiere kann a gutt toleréiert ass, och vu Leit mat IBS (,,).

Wann Dir net genuch Glasfaser kritt, lues a lues d'Quantitéit vun héichfaser Liewensmëttel an Ärer Ernärung kéint hëllefen. Leit mat chronescher Verstopfung kënne vun enger net fermentéierbarer, löslecher Faserergänzung profitéieren.

Bescht Liewensmëttel fir d'Verstopfung ze entlaaschten

Wann Är Faseropnahm normalerweis niddereg ass, probéiert méi Faserfudder wéi Uebst, Geméis a Vollkorn an Ärer Ernährung anzebannen.

Dëst wäert Är löslech an onléisbar Faserzufuhr erhéijen a kéint hëllefen Äre Problem ze entlaaschten.

Et ass am beschten dëst no an no ze maachen, well dramatesch erhéicht Är Intake a kuerzer Zäit onerwënscht Niewewierkunge wéi Péng, Gas an Opblosen.

Liewensmëttel héich an onléislecher Faser enthalen:

• Vollkären
• Uebst a Geméis mat Haut
• Nëss a Somen

Liewensmëttel héich an opléislecher Faser enthalen:

• Hafer
• Flax Somen
• Gerste
• Roggen
• Bounen a Pulsatiounen
• Root Geméis

E puer héichfaser Liewensmëttel goufen als effektiv fir Verstopfung gewisen. Zum Beispill, Leinsamen kéinten hëllefen wann Är Verstopfung duerch IBS verursaacht gëtt (,).

Wann Dir Flaxsamen ausprobéiere wëllt, fänkt un 1 Teelöffel pro Dag ze huelen a lues a lues d'Dosis op maximal 2 Iessläffelen de ganzen Dag eropzesetzen.

Fir se méi schmackhaft ze maachen, kënnt Dir se an e Gedrénks ginn oder se op Är Joghurt, Zalot, Getreide oder Zopp bestreeën.

Prongen kënnen och hëllefen d'Verstopfung ze entlaaschten. Si hu vill Faser an enthalen och den Zocker Alkohol Sorbitol, wat en natierlecht Abführmëttel ass (,).

E puer Studien hu gewisen datt Prongen méi effektiv si wéi Glasfaserergänzungen beim Entlaaschten vun der Verstopptung. Déi effektiv Doséierung gëtt ugeholl datt et ongeféier 50 Gramm (oder 7 mëttelgrouss Prongen) zweemol am Dag ass (,).

Wéi och ëmmer, wann Dir IBS hutt, sollt Dir wahrscheinlech Prongen vermeiden well Sorbitol e bekannte FODMAP ass a kann Är Symptomer verschäerfen.

Insoluble a soluble Léngen sinn natierlech a ville Liewensmëttel fonnt. Prunes kënnen och hëllefräich sinn, soulaang Dir keen IBS hutt.

Huelt Heem Message

Vill Faserreich Liewensmëttel iessen ass eng gutt Iddi fir d'Verdauungsgesondheet ze optimiséieren.

Wann Dir verstoppt sidd an net vill Faser an Ärer Ernärung hutt, da kënnt Dir profitéieren méi dovun iessen.

Wéi och ëmmer, wann Dir scho genuch Glasfaser kritt oder Är Verstopfung eng aner Ursaach huet, d'Erhéijung vun Ärer Faseropnahm vu Liewensmëttel kann d'Saache verschlechteren.

Dir kënnt dës ähnlech Artikelen och gär hunn:

• 13 Heemmëttel fir d'Verstopfung Natierlech ze entlaaschten
• 22 High-Fiber Foods Dir sollt iessen
• 16 einfach Weeër fir méi Faseren ze iessen
• Gutt Faser, Schlecht Fiber - Wéi Déi Verschidden Typen Iech Afloss
• FODMAP 101: En detailléierten Ufänger Guide