6 Übungen déi Iech léiere wéi Dir en Handstand maache musst (Kee Yoga erfuerderlech)

Inhalt

• Huel Halt
• Pike Hold
• Mauer Spazéieren
• Handstand Scapular Retraction
• Forearm Box Bueraarbechten
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Wéi (Endlech!) Eng Handstand maachen
• Bewäertung fir

Also, Dir wëllt léiere wéi Dir en Handstand maacht (zesumme mat zimlech allen aneren op Instagram). Kee Schiet-dës traditionell Gymnastikbeweegung ass Spaass ze léieren, nach méi Spaass ze beherrschen, an de déi meescht Spaass mat ze spillen wann Dir op zwou Hänn zolidd sidd. (An et ass net alles drëm fir eng kickass Instagram Foto ze maachen. Et stellt sech eraus, datt an engem Handstand op de Kapp kommen tatsächlech eng Rëtsch gesondheetlech Virdeeler huet.) Fir Ufänger, Handstands zielen op Är Delten, Lats, Rhomboiden, Fallen, Waffen, a Kär. Plus Dir kritt déiselwecht Virdeeler vun Handstands wéi Dir vun all aner Kraafttraining Übung kritt: erhéicht mager Muskelmasse, verbessert Stëmmung, erhéicht Knochendicht a erhéicht Kraaft, fir nëmmen e puer ze nennen.

Wärend déi meescht Handstand Chops bei Yogien goen, déi d'Pose als Deel vun hirem Floss beherrscht hunn, hutt Dir net brauchen e Yogi ze sinn fir ze léieren wéi een Handstand wéi e Chef. Huelt et vum Jessica Glazer, engem NYC-baséierten perséinlechen Trainer am Performix House an e fréiere Gymnast. Hei dekonstruéiert si d'Handstand an d'Bohrer, déi den néidege Kär, Uewerkierper, a Réckkraaft bauen, déi néideg ass fir se ofzezéien - sou datt Dir endlech "Handstand" vun Ärer Fitnessziler Eimerlëscht iwwerpréift.

Wéi et funktionnéiert: Füügt dës Handstand Prep Beweegungen un Är üblech Workout Routine, oder maacht se all zesummen fir eng Turnstonnen, déi speziell fir Handstand Prep gewidmet ass.

Dir braucht: Eng Plyo Box (mëll / Schaum gëtt léiwer) an eng robust Mauer

Huel Halt

A. Lie mat Gesiicht op de Buedem mat Äerm uewen, Bizeps duerch Oueren, a Been ausgestreckt.

B. Lift d'Been an d'Waffen sou datt d'Schëlleren an d'Féiss vum Buedem sinn. Halt de Kapp an enger neutraler Positioun.

Halt fir 30 bis 60 Sekonnen. Maacht 3 Sätz.

Pike Hold

Fir vill Leit ass de Gedanke fir op de Kapp ze sinn erschreckend. Eng Këscht oder e Stull ze fannen an d'Féiss drop ze setzen kann Iech bequem ginn

A. Crouch vis-à-vis vun enger Plyo Box mat Handfläche Schëllerbreet ausser um Buedem.

B. Eemol, Schrëtt Féiss erop op d'Këscht, hieft d'Hëfte erop a gitt d'Hänn méi no un d'Këscht. Alignéiert d'Hëfte iwwer d'Schëlleren iwwer Handgelenk, a riicht d'Been aus fir eng "L" Form mam Kierper ze bilden.

C. Mat Halsneutral a Quad a Gluten engagéiert, hält dës Positioun sou laang wéi méiglech.

Schafft bis zu 30 bis 60 Sekonnen. Maacht 3 Sätz.

Mauer Spazéieren

Bréngt Iech selwer op eng Plank Positioun op Ären Hänn mat Äre Féiss nieft enger Mauer a gitt Är Hänn no bei der Mauer wéi Dir Är Féiss op d'Mauer trëppelt kann Iech hëllefen d'Kraaft an de Schëlleren ze bauen-wichteg fir d'Bewegung z'erreechen.

A. Lie op de Buedem mat Féiss just virun enger robuster Mauer, um Enn vun enger Push-up Positioun mat Këscht, Bauch an Oberschenkel um Buedem an Handflächen direkt ënner Schëlleren. Engagéiert de Kär fir op eng héich Plank Positioun ze drécken.

B. Gitt d'Hänn e puer Zentimeter um Buedem zréck bis et méiglech ass Féiss op d'Mauer eropzesetzen. Fuert weider mat de Féiss op d'Mauer a gitt d'Hänn méi no bei der Mauer bis an enger Handstand Positioun. Zéiwe sollen d'Mauer beréieren an d'Handfläche sollten esou no wéi méiglech sinn, awer de Kär sollt engagéiert sinn sou datt d'Hëfte net géint d'Mauer hänken. Dréckt duerch d'Handfläche fir ze vermeiden an d'Schëlleren ze senken. Halt fir e puer Sekonnen.

C. Lues a lues d'Hänn ewech vun der Mauer goen a Fouss mat der Mauer erof fir zréck an d'Plank Positioun zréckzekommen, dann de Kierper op de Buedem fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Widderhuelen 3 bis 5 Mol oder bis Echec.

Handstand Scapular Retraction

A. Start an enger Handstand Positioun vis -à -vis vun der Mauer (d'Positioun uewen op der Handstand Mauer geet). Denkt drun d'Knöchel, Knéi, an Hüttgelenker ausriichten wéi d'Schëlleren, Ellbogen a Handgelenk. Engagéiert d'Quads, d'Gluten an de Kär wärend den Hals neutral hält (kuckt no vir op d'Mauer, net um Buedem).

B. Ouni Béi ze béien, dréckt op an aus de Schëlleren fir den Torso vum Buedem ewech ze drécken.

Probéiert 5 bis 10 Wiederholungen. Maacht 3 Sätz.

Scale down: Wann dëst ze schwéier ass, kënnt Dir d'Bewegung riets no uewen replizéieren. Verlängert d'Waffen iwwer de Kapp mat den Handfläche vis -à -vis vun der Plafong (hält de Kär engagéiert an ouni datt d'Rippen opbléien). Fokusséiert op d'Schëllerblades zréck an erof ze zéien, da schëppt d'Schëlleren fir d'Handfläche vun e puer Zentimeter ze erhéijen. Focus op d'Bewegung vun de Schëllerblades.

Forearm Box Bueraarbechten

A. Plaz eng Plyo Box ongeféier 1 Fouss ewech vun enger robuster Mauer. Kritt uewen op der Këscht a leet Hänn um Buedem mat Handgelenk an Ënneraarm géint d'Këscht a Fangeren déi op d'Mauer weisen. Riicht d'Been aus a verréckelt d'Hëfte iwwer d'Schëlleren fir an eng Hiecht Halt Positioun ze kommen.

B. Schéckt d'Gewiicht an d'Hänn a schéisst ee Been gläichzäiteg op d'Mauer erop, probéiert Féiss iwwer Hëfte iwwer Ellbogen iwwer Handgelenk ze stapelen an eng Handstand Positioun ze halen. Tap Fersen vun der Mauer fir Gläichgewiicht wann néideg (awer leet net drop). Konzentréiert Iech op eng Huelkierperpositioun z'erhalen.

Widderhuelen bis den Echec. Maacht 3 Sätz.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Stand mat Waffen iwwer Kapp, Bizeps niewent den Oueren, an ee Fouss virun deem aneren an engem flaache Lunge.

B. Lean no vir op de viischte Fouss fir d'Handflächen um Buedem Schëllerbreet ausser ze leeën, de Réckbeem vum Buedem ze schéissen fir d'Hëfte iwwer d'Schëlleren ze hiewen. Wa méiglech, schéisst de viischte Been erop fir deen aneren ze treffen.

C. Wann den hënneschte Fouss fänkt un ze falen, Schrëtt zréck op de Buedem an dréckt d'Hänn of fir ze stoen an zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

D. Widderhuelen a lues a kontrolléiert Manéier, spréngt all Kéier méi héich a probéiert eng "gestapelt" Positioun mat Féiss iwwer Hëfte iwwer Ellbogen iwwer Handgelenk z'erreechen.

Probéiert 5 Mol opzehuelen. Maacht 3 Sätz.

Wéi (Endlech!) Eng Handstand maachen

• Wann Dir déi uewe genannte Buerungen an Är Routine geschafft hutt, probéiert op en Handstand géint d'Mauer opzehiewen. Setzt Är Hänn um Buedem ongeféier 8 Zoll vun der Mauer ewech, vis -à -vis vun der Mauer. Kick den anere Fouss genuch erop bis wou Dir e bësse Loft kritt a fänkt d'Gewiicht vun Ärem Kierper un Ären Hänn ze spieren. Probéiert op d'éischt just e bëssen eropzesetzen, spillt mat der Quantitéit u Kraaft déi Dir braucht fir op d'Kopp ze kommen. Wann Dir Angscht hutt, kënnt Dir e Frënd froen fir Är Been op d'Mauer ze guidéieren.
• Wann Dir de Kick beherrscht hutt, probéiert dës Handstand Positioun uewen ze halen. Dräi oder véier Sätz vun 30 bis 60 Sekonnen ze maachen hëlleft Iech d'Kraaft opzebauen. Fillt Dir Iech gutt am Kick Up Handstand? Huelt ee Fouss vun der Mauer ewech a probéiert ze balanséieren. Setzt dee Fouss zréck op d'Mauer. Huelt deen anere Fouss a bréngt et vun der Mauer ewech. Probéiert ee Been ze huelen, an dann dat anert Been ewech vun der Mauer. Pro Tipp: Halt Är Been zesummen a fest fir e gudde Balance ze halen. Wéi ëmmer, haalt Äre Kär fest an Är Réckmuskelen engagéiert. Probéiert dräi bis véier Sätz vun dräi bis fënnef Versich all Kéier.
• Wann Dir geléiert hutt ze balanséieren nodeems Dir géint d'Mauer ugefaang huet? Et ass Zäit ze léieren wéi een mat Gnod auswëschen. Léiere wéi ee bail gëtt Iech d'Vertraue fir weider ze üben. Hutt e Frënd Iech op der Plaz wann Dir op Ärem éischte fräie Standstand opstinn. Dir wäert zwangsleefeg den Drang fillen op déi eng oder déi aner Säit erauszekommen. Dir wäert mat enger Hand no vir goen an da loosse Är Féiss falen, een zur selwechter Zäit, op déi Säit. Dëst gesäit aus wéi e sloppy Cartwheel. Gymnast maachen dat, maachen et schéin, a nennen et eng Pirouette.
• Soubal Dir sécher aus dem Handstand kënnt, weider praktizéieren. Egal ob Dir léiert mam Vëlo ze fueren, eng nei Sprooch ze schwätzen oder eng Handstand ze maachen, eemol d'Woch wäert et net schneiden. Et brauch Zäit fir de Gehir nei Bewegingsmuster ze cementéieren. Also praktizéiert wéi een Handstand iwwerall vu fënnef bis 10 Minutten den Dag, fënnef oder sechs Deeg an der Woch mécht.

Bewäertung fir