Probéiert dëst: 12 Übungen fir Hip ze reduzéieren an den ënneschte Réck Schmerz

Inhalt

• Wat kënnt Dir maachen?
• Streck als éischt
• Hip Flexor Streck
• Päiperlek Streck
• Pigeon verkleeden
• Figur véier Streck
• Yoga squat
• Bein schwéngt
• Dann stäerken
• Lateral Squat
• Side leien Been hiewen
• Feier hydrant
• Bandeg Spazéiergang
• Een-Been Glutenbréck
• Donkel Kick
• Saachen ze bedenken
• Ënnen Linn
• 3 Yoga Posen fir enk Hips

Wat kënnt Dir maachen?

Egal ob et Arthritis Iech erof geet, Bursitis kréit Äre Styl, oder d'Effekter vum Sëtzen um ganzen Dag um Dësch - Hip Schmerz ass net lëschteg. Dës Beweegunge kënnen hëllefen Är Hipmuskelen ze strecken an ze stäerken, wat Iech erlaabt Schmerzfräi ze beweegen.

Ofhängeg vun Ärer Mobilitéit, hutt Dir vläicht am Ufank net e puer vun dëse Stretchen an Übungen ze maachen. Daat as ok! Konzentréiert Iech op dat wat Dir maache kënnt a vun do fort goen.

Streck als éischt

Fuert duerch sou vill vun dëse Stretches wéi Dir gläichzäiteg kënnt, beschäftegt op d'mannst 30 Sekonnen - am Idealfall 1 bis 2 Minutten - op all (pro Säit, wann relevant) ier Dir op den nächste geet.

Hip Flexor Streck

Gitt an e Lunge um Buedem. Fir dëst ze maachen, setzt Äre lénksen Knéi op de Buedem, Äert Recht Been biegt virun Iech an engem 90-Gradwinkel, an Äre riets Fouss flaach um Buedem.

Mat Ären Hänn op den Hüften, bewegt Äert Becken an den Torso liicht no vir bis Dir eng Streck an Ärem lénksen Hipflexor fillt. Pauséiert wou Dir Spannung fillt an hält, gitt weider an d'Streck wéi Dir méi lues sidd.

Päiperlek Streck

Sëtzt um Buedem, biegt Är Been, a bréngt d'Sohle vun Äre Féiss zesummen, sou datt se beréieren, loosst Är Knéien op d'Säiten erof.

Bréngt Är Fersen esou no bei Ärem Kierper wéi Dir kënnt a leet vir an d'Streck, andeems Dir Är Ellbogen benotzt fir Är Knéien sanft op de Buedem ze drécken.

Pigeon verkleeden

Start op de Véier, bréngt da Äert Recht Knéi no vir, leet en hannert Äert riets Handgelenk mat Ärem Knöchel no bei Ärem lénksen Hip.

Riicht Äert lénkst Been hannert Iech a loosst Äert Uewerkierper iwwer Äre riets Been faalen.

Wann Är Hip enk ass, erlaabt Är äusseren riets Glute mam Buedem ze beréieren anstatt op Ärem lénksen Hip. Wann Dir otemt, ënnerzego méi déif an d'Streck.

Figur véier Streck

Leet op Ärem Réck mat Äre Been biegt a Féiss flaach um Buedem. Setzt Är riets Knöchel op Ärem lénksen Knéi, zitt Är Hänn ronderëm de Réck vun Ärem lénksen Been an zitt et Richtung Är Këscht. Fillt d'Streck an Ärer Glute an Hip.

Yoga squat

Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser, biegt dann Är Knéien a fällt Ären Hënner direkt erof op de Buedem. Bréngt Ären Äerm virun Iech an eng Gebied Positioun. Bidd duerch d'Bewegung, erlaabt Är Ellbogen Är Oberschenkel weider weider auseneen ze drécken.

Bein schwéngt

iwwer Gfycat

Leg Schaukelen sinn eng super Wiel fir eng Rei vu Stretches ze ronnen. Komplett dës dynamesch Beweegung souwuel vu vir bis hannen wéi vun Säit zur Säit fir Är Hüften wierklech opzemaachen.

Fir ze féieren, stäerkt Iech op enger stabiler Uewerfläch, Schrëtt zréck iwwer e Fouss, a fänkt u Been wéi e Pendel vun Säit zu Säit. Probéiert de torso ze minimiséieren.

Dann, béid Är Säit op d'Mauer, brems dech selwer a fänkt u Äert Been zréck a vir, sou datt et eng Streck an deng Hübeflexoren, Hamstrings, a Gluten erlaabt.

Dann stäerken

Wielt 3 oder 4 vun dësen Übungen fir eng Workout, andeems Dir 3 Sets vun 10 bis 12 Reps ofgeschloss hutt. Mix a passt vun Sessioun zu Sessioun, wa méiglech.

Lateral Squat

Fänkt mat Äre Féiss duebel Schëllerbreet ausser, Téin liicht aus. Dréckt Äert Gewiicht op Är riets Been an dréckt Är Hüften zréck wéi wann Dir an engem Stull sëtzt.

Fäll esou déif wéi Dir kënnt goen, wann Dir Är lénks Been riicht hält. Vergewëssert Iech datt Är Brust erop bleift an datt Äert Gewiicht op Ärer rietser Ferse ass.

Zeréck fir unzefänken, da widderhuelen déi selwecht Schrëtt op deem anere Been. Dëst ass ee Rep.

Side leien Been hiewen

Wann Dir e Übungsband hutt fir während dëser Beweegung ze benotzen, super. Wann net, da geet de Kierpergewiicht sécher.

Leet op Är rietser Säit mat Äre Been riicht an openee gestapelt, stutzt Iech selwer mat Ärem Ellbog. Wann Dir e Trainingsband benotzt, positionéiert se just iwwer Äre Knéien.

Halt Är Hüften gestapelt, engagéiert Ären Kär an heft Är lénks Been direkt sou wäit wéi Dir kënnt. Lues a lues ënnen zréck. Widderhuelen op där anerer Säit.

Feier hydrant

Start op Vierféier mat Ären Hänn direkt ënner Är Schëlleren an Knéien direkt ënner Är Hüften.

Halt Äert lénksen Been biegt, heft et direkt op d'Säit eraus bis datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem ass - wéi en Hond bei engem Feier hydrant.

Vergewëssert Iech datt Ären Hals an Réck riicht sinn an Ären Kär bleift duerch all Bewegung engagéiert. Lues a lues ënnen zréck. Widderhuelen op där anerer Säit.

Bandeg Spazéiergang

Kritt en Übungsband a kommt op steppin '! Setzt et ronderëm Är Knöchel oder just iwwer Är Knéien, biegt Är Knéien liicht, an d'Säit Zoufall, fillt Är Hüften mat all Etapp schaffen.

Vergewëssert Iech Äert Féiss direkt ze halen wärend Dir beim Säitentrap. No 10 bis 12 Schrëtt an eng Richtung, stoppen a gitt de anere Wee.

Een-Been Glutenbréck

Dëst ass eng méi fortgeschratt Beweegung. Wann ee Been wärend enger Bréck péckelt, wäert Är Gluten erwächen an erlaben Iech wierklech eng Streck an Ärer stationärer Hëfte ze fillen.

Lay op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit a Féiss um Buedem wéi Dir mat enger normaler Glute Bréck géift. Verlängeren Äert riets Been ier Dir Iech selwer vum Buedem dréckt, andeems Dir Äert Kär a Gluten dréit.

Donkel Kick

Och bekannt als e glute Kickback hëlleft den Donkel kick den Hip ze verstäerken andeems dës Bewegung isoléiert gëtt.

Ze maachen, kritt op de véier. Halt Äre riets Knie biegt, heft Äre lénksen Fouss erop an den Himmel. Halt Äre Fouss während der ganzer Beweegung flaach, engagéiert Är Gluten.

Dréckt Äre Fouss erop op d'Plafong esou héich wéi Dir kënnt ouni Äre Becken ze maximéieren fir de maximalen Impakt.

Saachen ze bedenken

Wann Dir ze vill Schmerz hutt fir iwwer Aktivitéit ze denken, rascht an Äert Hip oder Hips bis Dir Iech besser fillt. Da probéiert d'Stretching an d'Verstäerkung.

Ier Dir ufänkt ze strecken, wärmt Är Muskelen mat e bësse Liichtkardio, sou wéi séier Spazéieren, fir 10 bis 15 Minutten. Wat Dir méi laang kënnt Dir Iech u Stretching widmen, dest besser Dir Iech fillt an déi méi einfach wäert d'Übunge maachen.

Stretch all Dag wann Dir kënnt, an zielt d'Kraaftübungen 2 bis 3 Mol d'Woch ze maachen.

Wann Är Hüften wierklech zu all Moment ufänken ze verletzen, dréckt net. Stop op wat Dir maacht a kuckt e Gesondheetsservicer fir weider Evaluatioun.

Ënnen Linn

Einfach Stretches a Kraaftübungen, déi op den Hüften gezielt sinn, kënne hëllefen, de Schmerz ze minimiséieren an Iech an e puer Wochen erëm op Är Féiss bréngen.

Wann Äre Schmerz bestoe bleift oder verschlechtert, kuckt Ären Dokter oder engem anere Gesondheetsservicer. Si kënnen Är Symptomer beurteelen an Iech op nächste Schrëtt beroden.

3 Yoga Posen fir enk Hips

Den Nicole Davis ass e Boston-baséiert Schrëftsteller, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten, dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi frou. Hir Philosophie ass fir Är Kéiren z'erreechen an Äert Fit ze kreéieren - wat och ëmmer! Si gouf am "Future of Fitness" am Oxygen Magazine am Juni 2016 erausgestallt. Follegt hatt weider Instagram.