Bescht Kallefübungen a wéi een et mécht

Inhalt

• 1. Staang Kallef oder Kaalwerlift
• 2. Kallef an Schrëtt
• 3. Isoléiert Kallef
• 4. Sëtzend Kallef

Kaalwerübungen sinn e ganz wichtege Bestanddeel vun der Beenausbildung, well se et erlaben d'Kaalbemuskelen un ze schaffen fir méi Stabilitéit fir d'Persoun ze garantéieren, méi Kraaft a Volumen, wärend se och eng méi ästhetesch Kontur fir de Been förderen.

D'Kallef gëtt vun zwee Haaptmuskelgruppen gebilt:

• Soleus, oder Loutmuskel: et ass de Muskel deen drënner ass, am bannenzegen Deel vum Kallef, awer et ass deen dee méi Volumen gëtt. Dëst ass dee kürzeste Kälbermuskel a gëtt vu Sëtzübungen favoriséiert;
• Gastrocnemius Muskel: ass deen iwwerflächegste Muskel, deen an zwee Deeler opgedeelt ass, déi der bekannter Kallef Form ginn. Dëst ass de längsten Kälber Muskel a funktionnéiert am beschten wann Dir opstinn.

Fir gutt Resultater par rapport zum Kallef ze hunn, ass et néideg op d'mannst 2 Übungen ze maachen fir béid Muskeltypen ze schaffen. Well d'Kalbsmuskelen anescht positionéiert sinn a sech op verschiddene Standuerter verbannen, hänkt hir Entwécklung vu verschiddenen Übungen of, déi sech op all Grupp konzentréieren oder déi zwee manner intensiv funktionnéieren. Zousätzlech, well d'Kälber e klenge Muskel ass, brauch et manner Zäit fir sech ze erhuelen a ka bis zu 3 Mol d'Woch trainéiert ginn.

Fir jiddereng vun den folgenden Übungen ass et ubruecht 3 Trainingssätz mat 12 bis 20 Bewegungen ze maachen a mat 20 bis 30 Sekonne Rescht, oder no deem wat vum Kierperleche Beruff no der Zilsetzung vun der Persoun recommandéiert gëtt:

1. Staang Kallef oder Kaalwerlift

Dës Übung gëtt am meeschte gemaach, haaptsächlech vun Ufänger, well et einfach ass a gëtt normalerweis als e Wee benotzt fir de Muskel u Bewegung ze gewinnen. An dëser Aart vun Übungen, just op d'Mauer oder op eng Bank leien, op de Féiss stoen an zréck an d'Startplaz goen, dës Sequenz no der Empfehlung vum Instruktor maachen.

Fir d'Muskelaarbecht ze verstäerken, kann et recommandéiert sinn op Schienwiechter ze setzen, well sou gëtt et méi grouss Resistenz géint Bewegung, d'Intensitéit vun der Bewegung erhéicht an d'Resultater favoriséiert.

2. Kallef an Schrëtt

Dës Übung ass eng Variatioun vun der klassescher Kaalwerhiewung, awer et gëtt mat méi grousser Intensitéit gemaach fir e Kallef mat méi Volumen a méi Kraaft z'entwéckelen, mat der Aarbecht haaptsächlech vum Gastrocnemius Muskel. An dëser Aart vu Bewegung ass et net egal wéi d'Gewiicht, awer de Bewegungsberäich: wat méi grouss ass, wat méi grouss d'Aarbecht vum Kalbsmuskel ass.

Fir dës Übung ze maachen musst Dir:

1. Kloteren op Schrëtt oder op engem Schrëtt;
2. Loosst nëmmen den Tipp vun de Féiss ënnerstëtzt, hält d'Ferse net ënnerstëtzt;
3. Streckt Äert Kallef, dréckt Äre Kierper no uewen, benotzt sou vill Kraaft wéi méiglech, wéi wann Dir géing sprangen, awer ouni d'Féiss ofzehuelen Schrëtt oder Schrëtt;
4. Descend erem, loosst Är Fersen liicht ënner dem Niveau vun der Schrëtt oder Schrëtt, wärend de Muskel sech streckt.

Et ass ganz wichteg de leschte Schrëtt vun der Übung richteg auszeféieren, well et Iech erlaabt d'Muskelen an hirer ganzer ze schaffen. Zu dësem Zäitpunkt ass et och wichteg d'Positioun fir op d'mannst 1 Sekonn z'erhalen, ier Dir erëm eropgeet, fir sécher ze sinn datt d'Energie, déi op der Sehne accumuléiert ass, Zäit huet sech ze verdeelen, nëmmen de Muskel ze schaffen.

3. Isoléiert Kallef

Den isoléierte Kaalwerlift ass eng aner Variatioun vum klassesche Kaalwerlift, deen all Kéier ee Been gemaach gëtt. Dës Übung ass gutt fir e Gläichgewiicht an der Entwécklung vun de Muskele vun all Been ze garantéieren, a verhënnert datt méi Gewiicht vun engem vun de Been ënnerstëtzt gëtt.

Fir dëse Kaalwerlift ze maachen, kënnt Dir erëm eng Schrëtt oder Schrëtt an:

1. Kloteren op Schrëtt oder op engem Schrëtt;
2. Loosst nëmmen den Tipp vun engem Fouss ënnerstëtzt, hält d'Ferse net ënnerstëtzt;
3. Loosst dat anert Been gebéit oder gestreckt, awer ouni op der Schrëtt, Schrëtt oder um Buedem;
4. Streckt d'Kallef, dréckt de Kierper no uewen bis de Muskel komplett zesummekomm ass;
5. Nees erofgoen, d'Ferse lass liicht ënner dem Niveau vun der Schrëtt oder Schrëtt.

Schlussendlech musst Dir Äert Been änneren an d'Übung widderhuelen.

Fir den Exercice ze vereinfachen, kënnt Dir de Schrëtt virun enger Mauer, fir Är Hänn z'ënnerstëtzen an Desequiliber ze vermeiden. Dës Übung kann och gemaach ginn ouni den Schrëtt, mat zwee Féiss, déi um Buedem leien an déi aner suspendéiert sinn, a verstäerkt wann Dir eng Hantel oder Wäschmaschinn mat Ären Hänn wärend der Ausféierung hält.

4. Sëtzend Kallef

D'Stänn- oder Sëtzheifübung maachen aktivéiert d'Kalbsmuskelen anescht, sou datt dës Übung ëmmer en Deel vum Training soll sinn. Och wann et spezifesch Maschinne si fir dës Übung am Fitnessstudio ze maachen, kann et och nëmme mat Hanteln oder Gewiichter gemaach ginn. Fir dëst ze maachen musst Dir:

1. Sëtzt op enger Bänk sou datt Är Knéien an engem Wénkel vun 90 ° gebéit sinn;
2. Maacht en Hantel op all Knéi, hält Är Féiss flaach um Buedem;
3. Heben Si d 'Ferse, halen de Tipp vum Fouss um Buedem;
4. Halt d'Positioun fir 1 Sekonn a gitt zréck an d'Startplaz mat Äre Féiss gutt ënnerstëtzt.

An dëser Übung sollt d'Opmierksamkeet op d'Héicht vun der Bank bezuelt ginn, well d'Hip sollt net méi héich oder méi niddereg sinn wéi de Knéi, mam Risiko fir eng Verletzung vum Gelenk. Zousätzlech sollt d'Gewiicht no an no erhéicht ginn, dat Ideal ass datt duerch déi 5. Widderhuelung de Muskel liicht brennt.

Am Bezug op d'Maschinnen ass et méiglech d'Ausübung op enger spezifescher Maschinn fir dësen Zweck auszeféieren, an där d'Persoun d'Bank upasst, d'Knéien hält an d'Bewegung vun der Übung mécht, oppassen op d'Amplitude vun der Bewegung. En anert Ausrüstung dat benotzt ka ginn ass d'Maschinn fir d'Beenpress an d'45º Been ze maachen, an d'Persoun muss hir Féiss um Enn vun der Stützplack leeën, sou datt d'Heel eraus ass, an d'Bewegung ausféiert. Et ass wichteg datt dës Übunge vum Instruktor no dem Zil vun der Persoun uginn.