7 postpartum Übungen a wéi ze maachen

Inhalt

• Übunge fir de Beckenbuedem
• 1. Basis Perineum Kontraktioun Übung
• 2. Fortgeschratt Perineum Kontraktioun Übung
• 3. Kegel Übungen
• Übunge fir de Bauch
• 1. Bréck
• 2. Bauch mat Kugel
• 3. Plank
• 4. Hypopressiv Turnen
• Fleeg wärend Übungen

Postpartum Übungen hëllefen de Bauch a Becken ze stäerken, d'Haltung ze verbesseren, Stress ze entlaaschten, Postpartum Depressioun ze vermeiden, Stëmmung a Schlof ze verbesseren, an hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren.

Allgemeng kënnen Übunge 15 Deeg no der normaler Gebuert oder 6 bis 8 Wochen nom Cesarean gestart ginn, virausgesat datt de Gebuertshëllef kierperlech Aktivitéite verëffentlecht. Dofir ass et ëmmer wichteg medizinesch Iwwerwaachung ze maachen a préift ob d'Übunge kënne gemaach ginn fir d'Erhuelung net ze kompromittéieren.

Postpartum Übunge kënnen Doheem gemaach ginn a sollten net ze vill Kalorien benotzen, sou datt se net d'Produktioun vun der Mammemëllech stéieren an de Mammamdréngsprozess net stéieren. Wärend oder no der Ausféierung vun den Übungen, wann Dir Unerkennung erlieft oder wann et Bluttverloscht duerch d'Vagina ass, sollt Dir d'Ausübung direkt stoppen an den Dokter informéieren.

Übunge fir de Beckenbuedem

E puer Beckenbuedemübungen déi kënne gemaach ginn enthalen:

1. Basis Perineum Kontraktioun Übung

Déi Basis Übung vun der Kontraktioun vum Perineum kann direkt no der Liwwerung gemaach ginn fir de Beckenbuedem ze stäerken an d'Urininkontinenz ze bekämpfen.

Wéi maachen: leien um Réck a béien d'Been. Kontraktéiert de Perineum fir 5 bis 10 Sekonnen wéi wann Dir den Urin hält. Zur selwechter Zäit, kontraktéiert den Anus wéi wann Dir d'Fee hält. Ze entspanen. Maacht 10 Sätz vun 10 Kontraktioune pro Dag.

2. Fortgeschratt Perineum Kontraktioun Übung

Déi fortgeschratt Übung vu Kontraktioun vum Perineum funktionnéiert d'Beckenmuskelen an hëlleft och beim Bauch stäerken. Dës Übung muss mat Hëllef vun engem Ball gemaach ginn.

Wéi maachen: mam Réck op eng Mauer, plazéiert de Ball tëscht der Mauer an Ärem Réck. Mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen, vertrëtt de Beckenbuedem an de Bauch. Béckt d'Knéien wéi wann Dir an engem onsichtbaren Stull sëtzt. D'Lendegéigend däerf kee Kontakt mam Ball verléieren an d'Bewegung muss gemaach ginn andeems d'Wirbelsail op de Kugel geformt gëtt. Bleift an där Positioun fir 5 Sekonnen a gitt zréck op d'Startplaz. Widderhuelen der Übung 3 Mol.

3. Kegel Übungen

Kegel Übunge sinn eng gutt Optioun fir d'Beckenbuedemuskelen ze stäerken, d'Urininkontinenz ze bekämpfen an zum Beispill den intimen Kontakt ze verbesseren. Kuckt wéi d'Kegel Übunge maachen.

Übunge fir de Bauch

No medizinescher Clearance kënnen postpartum Bauchübungen 2 bis 3 Mol d'Woch gemaach ginn, an 3 Sätz vun 10 bis 20 Widderhuelungen.

1. Bréck

D'Bréck ass eng Übung déi hëlleft de Bauch, d'Gluten an d'Hëfte ze stäerken, zousätzlech zu der Hëllef vum Beckenbuedem.

Wéi maachen: leien um Réck mat den Äerm am Aklang mat Ärem Kierper, biegen d'Knéien an ënnerstëtzen d'Féiss um Buedem. Kontraktéiert de Becken, de Bauch an den Hënner an hëlt Är Hëfte vum Buedem op, ouni Ären Hënner op de Buedem ze beréieren. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen a senkt Är Hëfte.

2. Bauch mat Kugel

De Bauch ass eng gutt Optioun fir de Bauch ze stäerken a ka mat Hëllef vun engem Ball gemaach ginn.

Wéi maachen: leien um Réck mat den Äerm mat Ärem Kierper ausgeriicht a placéiert de Ball tëscht de Been an d'Knöchel. Hieft Är Been mam Ball, béckt d'Knéien, wéi wann Dir an engem onsichtbaren Stull sëtzt. Zréck op d'Startplaz, entspanen a widderhuelen d'Bewegung 10 bis 15 Mol.

3. Plank

De Board ass eng Übung déi hëlleft de Bauch ze stäerken, d'Haltung ze verbesseren, de Stoffwiessel ze erhéijen, zousätzlech zum Kierperbalance.

Wéi maachen: leien um Bauch an dann erhéicht Äre Kierper, ënnerstëtzt nëmmen Är Ënneraarmschinnen an Zéiwen um Buedem, ëmmer mat Ärem Bauch zesummegedroen an Ärem Kapp a Kierper riicht, ausgeriicht mat Ärer Wirbelsäule. Et sollt an dëser Positioun fir 30 bis 60 Sekonne gestoppt ginn. Eng aner Optioun, wann Dir Schwieregkeeten hutt de Brett ze maachen wärend Dir Är Zéiwe ënnerstëtzt, ass Äre Kierper mat Äre Knéien z'ënnerstëtzen.

4. Hypopressiv Turnen

Hypopressiv Gymnastik ass eng exzellent Postpartum Übungsoptioun fir de Bauch ze tonéieren, zousätzlech zu der Stäerkung vum Beckenbuedem, der Bekämpfung vun der Harninkontinenz an der Verbesserung vun der lokaler Bluttstroum, déi sexuell Leeschtung verbessert.

Kuckt de Video wéi Dir hypopressiv Turnen maacht.

Fleeg wärend Übungen

E puer Virsiichtsmoossnamen, déi während der Postpartum Übung getraff ginn, sinn:

• Bleift hydratiséiert fir Dehydratioun vum Kierper ze vermeiden an d'Mëllechproduktioun net ze schueden;
• Start Aktivitéiten lues a lues, no an no d'Intensitéit ze erhéijen, d'Grenze vum Kierper ze respektéieren fir d'Erscheinung vu Verletzungen ze vermeiden oder e Postpartum Erhuelung ze kompromittéieren;
• Droen bequem Kleeder an e Support-BH, wann Dir niert, fir Onbequemheet bei kierperlecher Aktivitéit ze vermeiden.

Zousätzlech, wann Dir Bauchschmerzen, vaginale Blutungen oder plötzlechen Unbehagen am Beckenberäich erlieft, stoppt kierperlech Aktivitéit direkt a mellt Iech bei Ärem Dokter.