5 Übungen fir de Knéi ze stäerken

Inhalt

• 1. Bréck
• 2. Been Verlängerung, an der Loft
• 3. Been Extensioun an 3 Ënnerstëtzer
• 4. Squat
• 5. Dréckt de Ball tëscht de Knéien

Übungen fir d'Knéien ze stäerken kënne fir gesond Leit uginn ginn, déi eng kierperlech Aktivitéit ausübe wëllen, wéi zum Beispill lafen, awer och fir de Schmerz ze bekämpfen, verursaacht duerch Arthritis, Arthrose a Rheuma, fir besser Muskelverstäerkung wéinst der Verschleiung vum Knorpel .

D'Übunge solle vum kierperlechen Erzéier oder Kiné perséinlech verschriwwen ginn nodeems de Bedierfnes gepréift gouf déi d'Persoun presentéiert, well se kënne ganz ofwiesslungsräich sinn, an hänkt dovun of ob et eng Verletzung ass oder net, awer hei sinn e puer Beispiller vun Übungen déi nëtzlech kënne sinn fir de Quadriceps ze stäerken, wat d'Hëfte Muskelen sinn.

1. Bréck

Bréck

• Lie um Réck, béit Är Been
• Hieft de Stamm vum Buedem, hält de Becken héich. Da muss et lues erofgoen.
• Widderhuelen der Übung 10 Mol. Rescht e puer Sekonnen an féiert dann eng aner Serie vun 10 Widderhuelungen.

2. Been Verlängerung, an der Loft

• Läit um Réck mat den Hänn u senge Säiten
• Falt béid Been
• Hieft nëmmen ee Been, haalt et riicht
• Widderhuelen 12 Mol mat all Been

3. Been Extensioun an 3 Ënnerstëtzer

Been Extensioun an 3 Ënnerstëtzer

• An der Positioun vu 4 Ënnerstëtzer, mat Ären Ellbogen a Knéien um Buedem
• Falt een Been an hëlt dëst geklappt Been, wéi et am Bild steet
• Widderhuelen 10 Mol, oppassen de Been a Bewegung ze halen, ëmmer riicht.
• Denkt drun Iech virzestellen datt Dir d'Plafong no uewen dréckt, mat der Ferse benotzt, well dëst et méi einfach mécht d'Bewegung am richtege Wénkel ze maachen.
• Dir sollt 2 Sätz vun 10 Widderhuelunge mat all Been maachen.

4. Squat

Squat

De Squat ass eng super geschlossene kinetesch Kettenübung fir d'Knéien ze stäerken.

• Wann Dir stitt, sollt Dir Iech virstellen datt Dir op engem Stull sëtzt, an d'Knéien an e Wénkel vun 90 ° biegt.
• Wann Dir dës Übung maacht, musst Dir oppassen datt Är Knéien net méi wäit wéi déi grouss Zeh ginn, fir net Verletzungen un de Knéien ze kreéieren. FIR
• Fir d'Bewegung z'erliichteren, kënnt Dir Är Hänn virum Kierper strecken, wéi et am Bild steet.
• 20 Squats hannertenee gi recommandéiert.

5. Dréckt de Ball tëscht de Knéien

Dës isometresch Übung besteet aus:

• Bleift um Réck leien,
• Biegt Är Knéien a bleift se gebéit a liicht auserneen
• Maacht e mëttelgrousse Kugel tëscht de Knéien
• D'Übung besteet nëmmen aus der Press tëscht de Knéien 10 Mol hannerteneen
• Dës Übung soll 10 Mol widderholl ginn, am Ganzen 100 Quetschen, awer mat Rescht all 10 Widderhuelungen.

Am Fall vun Knier Arthrosis kënnen aner méi spezifesch Übungen uginn, préift wat se sinn an aner Betreiung néideg fir méi séier an dësem Video ze erholen: