Déi 17 Bescht Protein Quelle fir Veganer a Vegetarier

Inhalt

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh an Edamame
• 3. Lënsen
• 4. Chickpeas a Déi meescht Varietéit vu Bounen
• 5. Ernährungsaarf
• 6. Zauber an Teff
• 7. Hempseed
• 8. Green Peas
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth a Quinoa
• 11. Ezekiel Brout an aner Brout, déi aus Onkrautkorn gemaach goufen
• 12. Soja Mëllech
• 13. Haferwierk a Haferwierk
• 14. Wild Reis
• 15. Chia Somen
• 16. Nëss, Nuttknäppchen an aner Somen
• 17. Protein-räich Uebst a Geméis
• Huelt Heem Message

Eng gemeinsam Suerg ëm vegetaresch a vegan Diäten ass datt se genuch Protein feelen.

Wéi och ëmmer, sinn vill Experten averstanen datt eng gutt geplangt vegetaresch oder vegan Ernärung Iech all Nährstoffer ubitt, déi Dir braucht (1, 2, 3, 4).

Dat gesot, verschidde Planzewaasser enthalen wesentlech méi Protein wéi anerer.

A méi héije Protein Diäten kënne Muskelkraaft, Sattheet a Gewiichtsverloscht förderen (5, 6, 7).

Hei sinn 17 Planzesch Liewensmëttel, déi eng héich Quantitéit Protein pro Portioun enthalen.

1. Seitan

Seitan ass eng populär Proteinquell fir vill Vegetarier a Veganer.

Et ass aus Gluten gemaach, dat Haaptprotein a Weess. Am Géigesaz zu villen Soja-baséiert Spottfleesch, et ähnelt de Look an d'Textur vum Fleesch wann gekacht.

Och bekannt als Weess Fleesch oder Weessgluten, enthält ongeféier 25 Gramm Protein pro 3,5 Äerz (100 Gramm). Dëst mécht et déi räichste Planzeproteinquell op dëser Lëscht (8).

Seitan ass och eng gutt Quell vu Selen an enthält kleng Quantitéiten Eisen, Kalzium a Phosphor (8).

Dir fannt dës Fleeschalternativ am kälte Sektioun vun de meeschte Gesondheetsfoodgeschäfter, oder maacht Är eege Versioun mat vitalem Weessgluten mat dësem Rezept.

De Seitan kann panfried ginn, gerappt an och gegrillt ginn. Dofir kann et einfach an verschidden Rezepter integréiert ginn.

Allerdings sollt seitan mat Leit mat Celiac Krankheet oder Glutensensibilitéit vermeit ginn.

Bottom Line:Seitan ass eng Spott Fleesch aus Weessgluten. Seng héich Protein Inhalt, Fleeschähnlech Textur a Villsäitegkeet mécht et eng populär Planzebaséierter Protein Wiel tëscht ville Vegetarier a Veganer.

2. Tofu, Tempeh an Edamame

Tofu, Tempeh an Edamame stamen all aus Soja.

Soja sinn als eng ganz Proteinquell ugesinn. Dëst bedeit datt si dem Kierper all essentiell Aminosaier Saieren ubidden déi et brauch.

Edamame sinn onwuess Soja mat engem séissen a liicht grassy Goût. Si musse gedämpft oder gekacht ginn virum Konsum a kënne selwer iesse ginn oder op Zoppen an Zaloten hinzufügen.

Tofu ass aus Bouneschuelwierker zesummen gedréckt an an engem Prozess ähnlech wéi Kéiserei. Den Tempeh gëtt gemaach duerch Kachen a liicht fermentéiere reife Sojabohnen ier se an e Patt gedréckt ginn.

Den Tofu huet net vill Goût, awer liicht absorbéiert de Aroma vun den Zutaten, mat deenen en bereet ass. Comparatively huet Tempeh e charakteristesche nüsse Goût.

Béid Tofu an Tempeh kënnen a ville Rezepter benotzt ginn, rangéiert vu Burger bis Zoppen a Chili.

All dräi enthalen Eisen, Kalzium an 10-19 Gramm Protein pro 3,5 Äner (100 Gramm) (9, 10, 11).

Edamame sinn och räich u Folat, Vitamin K a Faser. Tempeh enthält eng gutt Quantitéit vu Probiotika, B-Vitaminnen a Mineralstoffer wéi Magnesium a Phosphor.

Bottom Line: Tofu, Tempeh an Edamame stamen all aus Soja, eng komplett Proteinquell. Si enthalen och gutt Quantitéiten vu verschiddenen aneren Nährstoffer a kënne a ville Rezepter benotzt ginn.

3. Lënsen

Bei 18 Gramm Protein pro gekacht Cup (240 ml) sinn Lënsen eng grouss Proteinquell (12).

Si kënne a ville Platen benotzt ginn, rangéiert vun frësche Saloten bis häerzlech Zoppen a mat Gewierz-infuséierte Dahls.

Lënsen enthalen och gutt Quantitéiten vu lues verdaute Kuelenhydrater, an eng eenzeg Taass (240 ml) suergt ongeféier 50% vun Ärer recommandéierter deeglecher Faserabnahm.

Ausserdeem gouf gewisen datt d'Art vu Faser an Lënsen fonnt gëtt déi gutt Bakterien an Ärem Doppelpudder ze ernähren, e gesonde Darm förderen. Lënsen kann och hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten, Diabetis, Iwwerschoss vum Kierpergewiicht an e puer Zorte vu Kriibs ze reduzéieren (13).

Zousätzlech si Lënsen räich u Folat, Mangan an Eisen. Si enthalen och eng gutt Quantitéit Antioxidantien an aner gesondheetsförderend Planzverbindungen (12).

Bottom Line: Lënsen sinn Ernärungskraaftwierker. Si si reich an Protein a enthalen gutt Quantitéiten un aner Nährstoffer. Si kënnen och hëllefen de Risiko vu verschiddene Krankheeten ze reduzéieren.

4. Chickpeas a Déi meescht Varietéit vu Bounen

Nier, Schwaarz, Pinto an déi meescht aner Varietéiten vu Bounen enthalen héich Quantitéiten un Protein pro Portioun.

Chickpeas, och bekannt als Garbanzo Bounen, sinn eng aner Legume mat engem héijen Proteingehalt.

Béid Bounen a Chickpeas enthalen ongeféier 15 Gramm Protein pro gekacht Taas (240 ml). Si sinn och exzellent Quelle vu komplexe Kuelenhydrater, Faser, Eisen, Folat, Phosphor, Kalium, Mangan a verschidde profitabel Planzverbindungen (14, 15, 16).

Ausserdeem weisen verschidde Studien datt eng Diät, déi reich an Bounen an aner Hülsenfrüchte sinn, Cholesterin erofgoe kann, hëllefe Bluttzockerspigel ze kontrolléieren, Blutdrock nidderegen an och Bauchfett reduzéieren (17, 18, 19, 20).

Füügt Bounen zu Ärer Diät andeems Dir eng lecker Schuel mat hausgemaachte Chili mécht, oder genéisst extra Gesondheetsvirdeeler andeems Dir eng Stréch Kurkuma op Réischtert Kicheleas sprutzt (21).

Bottom Line: Beans si gesondheetsförderend, protein-gepackt Hülsenfrüchte, déi verschidde Vitaminnen, Mineralstoffer a profitéierend Planzverbindungen enthalen.

5. Ernährungsaarf

D'Ernährungsaarf ass e deaktivéiert Stamm vun Saccharomyces cerevisiae Hefe, kommerziell verkaf als giel Pudder oder Flakelen.

Et huet e cheesy Aroma, wat et e populärt Zutat mécht a Platen wéi Kartoffel Kartoffel a gerappte Tofu.

Ernährungsfeierhefes kann och uewen op Nuddelen zerwéiert ginn oder souguer als schaarfen Zopp op Popcorn genéissen.

Dës komplett Quelle vu Planzeprotein gëtt dem Kierper 14 Gramm Protein a 7 Gramm Faser pro Unz (28 Gramm) (22).

Befestegt Ernärungsaarf ass och eng exzellent Quell vu Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan an all B-Vitaminnen, och B12 (22).

Wéi och ëmmer, Befestigung ass net universell an onglécklech Ernärungsaarf soll net als Quell vu Vitamin B12 vertrauen.

Dir kënnt Nahrungsergefaarmer online kafen.

Bottom Line: Ernährungsfeier ass eng populär planzbaséiert Zutat déi dacks benotzt gëtt fir Platen e milchfräi Kéis Aroma ze ginn. Et ass héich an Protein, Faser an ass dacks mat verschiddenen Nährstoffer befestegt, dorënner Vitamin B12.

6. Zauber an Teff

Zauber an Teff gehéieren zu enger Kategorie bekannt als antike Getreide. Aner antike Käre enthalen einkorn, Gerste, Sorghum a Farro.

Spelt ass eng Zort Weess a enthält Gluten, wärend Teff staamt aus engem jährlecht Gras, dat heescht datt et glutenfräi ass.

Spuer an Teff liwweren 10-11 Gramm Protein pro gekachte Kuch (240 ml), wouduerch se méi héich am Protein sinn wéi aner antike Getreide (23, 24).

Béid sinn exzellent Quelle vu verschiddenen Nährstoffer, dorënner komplexe Kuelenhydrater, Faser, Eisen, Magnesium, Phosphor a Mangan. Si enthalen och gutt Quantitéiten u B-Vitaminnen, Zink a Selen.

Spuer an Teff si villsäiteg Alternativen zu gemeinsame Kären, wéi Weess a Reis, a kënne a ville Rezepter benotzt ginn, rangéiert vu Bäckereien bis Polenta a Risotto.

Dir kënnt Schreifweis an Teff online kafen.

Bottom Line: Spelt an Teff sinn héichprotein antike Körn. Si sinn eng super Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer an eng interessant Alternativ zu méi heefeg Getreide.

7. Hempseed

Hempseed kënnt aus dem Cannabis sativa planz, déi berühmt ass fir an déiselwecht Famill ze gehéieren wéi d'Marihuana Planz.

Awer Hempseed enthält nëmmen Spuermengen vun THC, d'Verbindung déi de Marihuanaähnlechen Drogeneffekter produzéiert.

Och wann net sou gutt wéi aner Somen bekannt ass, enthält Hampseed 10 Gramm komplett, liicht verdaubar Protein pro Unz (28 Gramm). Dat ass 50% méi wéi Chia Somen a Flaxseeds (25, 26).

Hempseed enthält och eng gutt Quantitéit vu Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink a Selen. Wat ass méi, et ass eng gutt Quell vun Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren am Verhältnis, dee fir d'Mënschheetsgesond als optimal ugesi gëtt (27).

Interessanterweis weisen e puer Studien datt d'Aart vu Fette, déi an Hempseed fonnt ginn, hëllefe kann d'Entzündung reduzéieren, sou wéi d'Symptomer vun PMS, Menopause a gewësse Hautkrankheeten reduzéieren (28, 29, 30, 31).

Dir kënnt Hampseed an Är Ernärung addéieren andeems Dir an Ärem Smoothie oder Moies Müsli sprutzt. Et kann och an hausgemaachte Salade dressings oder Protein Baren benotzt ginn.

Kaaft Hampseed online.

Bottom Line: Hempseed enthält eng gutt Quantitéit vum kompletten, héichverdautbaren Protein, wéi och gesondheetsförderend essentiell Fettsäuren an engem Verhältnis optimal fir d'mënschlech Gesondheet.

8. Green Peas

Déi kleng gréng Erbéieren déngen oft als Bäilag enthalen 9 Gramm Protein pro gekachten Taass (240 ml), wat eppes méi wéi eng Taass Mëllech ass (32).

Wat méi ass, eng Portioun gréng Erbsen deckt méi wéi 25% vun Ärem alldeegleche Faser, Vitamin A, C, K, Thiamin, Folat a Mangan Ufuerderungen.

Gréng Arten sinn och eng gutt Quell vun Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer a verschidde aner B Vitamine (32).

Dir kënnt Erbëss a Rezepter benotze wéi Arb a Basil gekollt Ravioli, thaiinspiréiert Erbesszopp oder Erbsen an Avocado Guacamole.

Bottom Line: Gréng Eeër si héich an Protein, Vitaminnen a Mineralstoffer a kënne méi gebraucht ginn wéi nëmmen eng Bäilag.

9. Spirulina

Dës blo-gréng Algen ass op alle Fall eng Ernärungskraaft.

Zwee Esslöffel (30 ml) stellen Iech mat 8 Gramm komplett Protein, nieft datt Dir 22% vun Ären deegleche Fuerderunge vun Eisen an Thiamin an 42% vun Ärem deegleche Kupferbedierfnes ofdeckt (33).

Spirulina enthält och anstänneg Mengen Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium a kleng Quantitéiten vun de meeschten aneren Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch, och essentiell Fettsaieren.

Phycocyanin, en natierlecht Pigment, dat a Spirulina fonnt gouf, schéngt e staarken Antioxidant, anti-inflammatoreschen an anti-Kriibs Eegeschaften ze hunn (34, 35, 36).

Ausserdeem hunn Studien verbreet Spirulina verbrauchen mat Gesondheetsvirdeeler, rangéiert vun engem méi staarken Immunsystem a reduzéiert Blutdrock op verbessert Bluttzocker a Cholesterolniveau (37, 38, 39, 40).

Dir kënnt Spirulina online kafen.

Bottom Line:Spirulina ass en nährstoffaarme Iessen mat héije Proteinen mat villen nëtzlechen Gesondheetsverbesserende Eegeschaften.

10. Amaranth a Quinoa

Och wann dacks als antik oder glutenfräi Sprëtz genannt ginn, wuessen amaranth a quinoa net aus Gräser wéi aner Getreide.

Aus dësem Grond si se technesch als "Pseudocereals" ugesinn.

Trotzdem kënne se virbereet ginn oder zu Blummen ähnlech wéi méi allgemeng bekannte Getreide kommen.

Amaranth a Quinoa liwweren 8–9 Gramm Protein pro gekochte Coupe (240 ml) a si komplett Quelle vu Protein, wat selten tëscht Kären a Pseudozären ass (41, 42).

Och Amaranth a Quinoa si gutt Quelle vu komplexe Kuelenhydrater, Faser, Eisen, Mangan, Phosphor a Magnesium (41, 42).

Bottom Line: Amaranth a Quinoa si Pseudocerealen déi Iech eng komplett Proteinquell ubidden. Si kënne virbereet a giess ginn ähnlech wéi traditionell Getreide wéi Weess a Reis.

11. Ezekiel Brout an aner Brout, déi aus Onkrautkorn gemaach goufen

Ezekiel Brout ass gemaach vun organesch, gesprongen vollkorn a Hülsenfrüchte. Dozou gehéieren Weess, Hirse, Gerste a Spuer, souwéi Soja a Lënsen.

Zwee Scheiwen Ezekiel Brout enthalen ongeféier 8 Gramm Protein, wat liicht méi ass wéi d'Moyenne Brout (43).

Spritend Körnchen a Hülsenfrënn erhéicht d'Quantitéit vu gesonde Nährstoffer, déi se enthalen a reduzéiert d'Quantitéit vun den Anti-Nährstoffer an hinnen (44, 45).

Zousätzlech weisen Studien datt Sprossen hiren Aminosaiergehalt erhéijen. Lysine ass déi limitéierend Aminosaier a ville Planzen, a Sprossing erhéicht de Lysinhalt. Dëst hëlleft d'Gesamtproteinqualitéit ze erhéijen (46).

Ähnlech kéint d'Kombinatioun vu Käre mat Hülsenfrüchte d'Brout vun der Aminosaier Sauerprofil verbesseren (47).

Sprouting schéngt och d'Brooss opléisbar Faser, Folat, Vitamin C, Vitamin E a Beta-Karotin Inhalt ze erhéijen. Et kann och de Glutengehalt liicht reduzéieren, wat d'Verdauung an deene sensibel géint Gluten ka verbesseren (48, 49).

Bottom Line: Den Ezekiel an aner Brout, déi aus entgoossem Körnchen gemaach goufen, hunn e verstäerkten Protein an Nährstoffprofil, am Verglach zum méi traditionnelle Brout.

12. Soja Mëllech

Mëllech, déi aus Soja gemaach gëtt a mat Vitaminnen a Mineralstoffer befestegt ass eng super Alternativ zu Kuhmëllech.

Net nëmmen enthält 7 Gramm Protein pro Taass (240 ml), awer et ass och eng exzellente Quell vu Kalzium, Vitamin D a Vitamin B12 (50).

Awer och am Kapp behalen datt Soja Mëllech a Sojabäer net natierlech Vitamin B12 enthalen, sou datt eng befestegt Varietéit picken ass.

Soja Mëllech gëtt an de meeschte Supermarchéen fonnt. Et ass en onheemlech villsäitegt Produkt dat eleng ka konsuméiert ginn oder a verschiddenen Kach- a Bake-Rezepter.

Et ass eng gutt Iddi fir net geschnidde Sorten ze wielen fir d'Quantitéit vun zousatz Zucker op e Minimum ze halen.

Bottom Line: Soja Mëllech ass eng héich-Protein Planzalternativ zu Kuhmëllech. Et ass e villsäitegt Produkt dat op vill verschidde Weeër benotzt ka ginn.

13. Haferwierk a Haferwierk

Hafer sinn en einfachen an lecker Wee fir Protein zu all Diät ze addéieren.

Eng hallef Taass (120 ml) dréchen Hafer gëtt Iech ongeféier 6 Gramm Protein a 4 Gramm Faser. Dësen Deel enthält och gutt Quantitéiten vu Magnesium, Zink, Phosphor a Folat (51).

Obwuel Hafer gëtt net als e komplette Protein ugesinn, enthalen se awer méi héich Qualitéit Protein wéi aner allgemeng verbraucht Körnchen wéi Reis a Weess.

Dir kënnt Hafer a ville Rezepter benotzen, rangéiert vun Haferwierk bis Veggie Burger. Si kënnen och zu Miel gemëscht ginn a fir d'Baken benotzt ginn.

Bottom Line: Hafer sinn net nëmmen nährwert awer och en einfachen an lecker Wee fir Planzprotein an eng vegan oder vegetaresch Ernärung z'integréieren.

14. Wild Reis

Wilde Reis enthält ongeféier 1,5 Mol sou vill Protein wéi aner laangkorneg Reis Varietéiten, och brong Reis a Basmati.

Eng gekachten Taass (240 ml) liwwert 7 Gramm Protein, nieft enger gudder Quantitéit vu Faser, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor a B Vitaminnen (52).

Am Géigesaz zu wäisse Reis ass de wilde Reis net vun senger Sole ofgeholl. Dëst ass super aus enger Ernärungsperspektiv, well Sole enthält Faser a vill Vitaminnen a Mineralstoffer (53).

Wéi och ëmmer, dëst verursaacht Bedenken iwwer Arsen, déi sech an der Sole vu Riesekulturen kënne accumuléieren, déi a verschmotzt Gebidder wuessen.

Arsenik ass en toxescht Spurenelement dat zu verschiddene Gesondheetsprobleemer brénge kann, besonnesch wa regelméisseg fir laang Zäitspann gesprëtzt gëtt (54, 55, 56).

Wäschen Reis wäschen virum Kachen a vill Waasser benotze fir ze kachen et kann den Arsengehalt ëm bis zu 57% reduzéieren (57).

Bottom Line: Wild Reis ass eng lecker, nährstoffaarme Planzquelle vu Protein. Déi, déi op wilde Reis vertrauen als Liewensmëttelen, solle Virsätz huelen fir säin Arsengehalt ze reduzéieren.

15. Chia Somen

Chia Somen ginn ofgeleet vum Salvia hispanica planz, dat ass gebierteg a Mexiko a Guatemala.

Mat 6 Gramm Protein an 13 Gramm Faser pro 1,25 Äerz (35 Gramm) verdéngt Chia Somen definitiv hir Plaz op dëser Lëscht (58).

Wat ass méi, dës kleng Somen enthalen eng gutt Quantitéit Eisen, Kalzium, Selenium a Magnesium, souwéi Omega-3 Fettsäuren, Antioxidantien a verschidde aner nëtzlech Planzverbindungen (59, 60).

Si sinn och onheemlech villsäiteg. Chia Somen hunn e flotten Goût a si fäeg Waasser opzehuelen, an e gel-ähnlechen Stoff ëmzewandelen. Dëst mécht hinnen eng einfach Ergänzung zu verschiddene Rezepter, rangéiert vu Smoothien bis Bäckereien a Chia Puddingen.

Bottom Line: Chia Somen sinn eng versatile Quell vu Planzeprotein. Si enthalen och vill Vitaminnen, Mineralstoffer, Antioxidantien an aner gesondheetsförderend Verbindungen.

16. Nëss, Nuttknäppchen an aner Somen

Nëss, Somen an hir ofgeleet Produkter si grouss Proteinquellen.

Een Unz (28 Gramm) enthält tëscht 5-7 Gramm Protein, ofhängeg vun der Nutt- a Somenvarietéit (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nëss a Somen sinn och grouss Quelle vu Faser a gesonde Fette, zousätzlech zu Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E a gewësse B Vitamine. Si enthalen och Antioxidantien, ënner anerem nëtzlech Planzverbindungen (67).

Wann Dir wielt wat Nëss a Somen fir ze kafen, sollt Dir am Kapp behalen datt Blanchéiere a Braten d'Nährstoffer an Nëss schueden. Also erreecht fir rau, ongeblannte Versioune wa méiglech (68).

Probéiert och natierlech Noutbotter ze wielen fir den Ueleg, Zocker an iwwerschësseg Salz ze vermeiden, dacks zu ville Haushaltsfaarwe Varietéit bäigefüügt.

Bottom Line: Nëss, Somen an hir Butter sinn e einfache Wee fir Planzprotein, Vitaminnen a Mineralstoffer zu Ärer Ernärung ze addéieren. Opt fir se rau, ongeblanzt an ouni aner Zousatzstoffer ze konsuméieren fir hiren nährstoffaarme Inhalt ze maximéieren.

17. Protein-räich Uebst a Geméis

All Uebst a Geméis enthalen Protein, awer d'Quantitéite si meeschtens kleng.

E puer enthalen awer méi wéi anerer.

Geméis mat am meeschte Protein ëmfaasst Broccoli, Spinat, Spargel, Artichokes, Kartoffel, séiss Gromperen a Bréissel Sprossen.

Si enthalen ongeféier 4-5 Gramm Protein pro gekacht Cup (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Och wann technesch e Getreid, séiss Mais ass eng allgemeng Liewensmëttel déi ongeféier sou vill Protein enthält wéi dës Protein Geméis (76).

Frësch Uebst hunn normalerweis e méi niddreg Proteingehalt wéi Geméis. Déi enthale meescht enthalen Guava, Cherimoyas, Molbieren, Bromberen, Nektarinen a Bananen, déi ongeféier 2-4 Gramm Protein pro Coupe hunn (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bottom Line: Bestëmmte Uebst a Geméis enthalen méi Protein wéi anerer. Maacht se an Ären Iessen fir Är deeglech Protein ze erhéijen.

Huelt Heem Message

Proteinmangel tëscht Vegetarier a Veganer si wäit vun der Norm net (83).

Trotzdem kënnen e puer Leit interesséiert sinn hir Planzeproteininname aus verschiddene Grënn z'erhéijen.

Dës Lëscht kann als Guide benotze fir jiddereen interesséiert fir méi pflanzbasis Proteinen an hir Ernärung opzehuelen.