Heescht Nährstoff Timing Matière? E kritesche Look

Inhalt

• Eng kuerz Geschicht vum Nährstoff Timing
• Déi anabolesch Fënster: Tatsaach oder Fiktioun?
• Carb Replenishment
• Protein Opnahm
• Nährstoff Timing Ier Dir trainéiert
• Nährstoff Timing beim Kaffi
• Nährstoff Timing an der Nuecht
• Heescht Nährstoff Timing Matière?

Nutrient Timing beinhalt d'Liewensmëttel iessen zu strategeschen Zäiten fir gewësse Resultater z'erreechen.

Et ass vermeintlech ganz wichteg fir Muskelwachstum, Sportleistung a Fett verléieren.

Wann Dir jeemools no engem Training fir eng Molzecht oder Proteinshake gestierzt hutt, ass dat Nährstoff Timing.

Wéi och ëmmer, trotz senger Popularitéit ass d'Fuerschung iwwer Nährstoffzäit net wäit iwwerzeegend ().

Hei ass alles wat Dir wësse musst iwwer d'Nährstoff Timing.

Eng kuerz Geschicht vum Nährstoff Timing

Nutrient Timing gouf vu professionelle Bodybuilder a Sportler fir iwwer 50 Joer benotzt, a vill Aspekter dovu goufe studéiert (,,).

Ee vun de weltgréisste Fuerscher am Kuelenhydrater Timing, den Dr John Ivy, huet vill Studie verëffentlecht, déi seng potenziell Virdeeler weisen. Am Joer 2004 huet hien e Buch genannt Nutrient Timing: D'Zukunft vun der Sportsnahrung.

Zënterhier hu vill Ernärungsprogrammer a Bicher d'Nährstoff Timing gefördert als Schlësselmethod fir Fett ze verléieren, Muskelen ze kréien an d'Performance ze verbesseren.

Wéi och ëmmer, e bëssche méi genau op d'Fuerschung weist datt dës Erkenntnisser wäit vu schlussendlech sinn, an zwee bedeitend Aschränkungen hunn (,):

1. Kuerzfristeg Bluttmarkéierer: Vill vun de Studie moossen nëmme kuerzfristeg Bluttmarker, déi dacks net mat laangfristege Virdeeler korreléieren ().
2. Ultra-Ausdauer Athleten: Vill vun de Studie suivéieren extrem Ausdauer Athleten, déi net onbedéngt déi duerchschnëttlech Persoun duerstellen.

Aus dëse Grënn sinn d'Erkenntnisser a vill vun der Fuerschung déi d'Nährstoff Timing ënnerstëtzt net fir jiddereen zoutreffend.

Ernärungstiming existéiert zënter e puer Joerzéngten. Vill Leit gleewen datt et vital wichteg ass, awer d'Fuerschung huet Aschränkungen.

Déi anabolesch Fënster: Tatsaach oder Fiktioun?

Déi anabolesch Fënster ass am heefegsten referenzéierten Deel vum Nährstofftiming ().

Och bekannt als Fënster vun der Geleeënheet, baséiert et op der Iddi datt de Kierper an engem perfekten Zoustand fir Nährstoffabsorptioun bannen ass 15–60 Minutten no Übung.

Wéi och ëmmer, och wann d'Fuerschung iwwer d'anabolesch Fënster net wäit vun der Schlussfolgerung ass, gëtt et als e wichtege Fakt vu ville Professionneller a Fitness Enthusiaster ugesinn.

D'Theorie baséiert op zwee Schlësselprinzipien:

1. Carb replenishment: No engem Workout hëlleft eng direkt Versuergung vu Kuelenhydrater de Glykogengeschäft maximéieren, wat d'Performance an d'Erhuelung verbessere kann.
2. Protein ofgeroden: Ausaarbechtung brécht Protein of, sou datt de Post-Workout Protein hëlleft Reparatur a Wuesstum initiéiert andeems d'Muskelproteinsynthese stimuléiert (MPS).

Béid dës Prinzipie si richteg an engem gewësse Mooss, awer mënschleche Metabolismus an Ernärung sinn net sou schwaarz a wäiss wéi vill Leit denken.

Carb Replenishment

Een Haaptaspekt vun der anabolescher Fënster ass Kuelenhydrater Erhuelung, well Kuelenhydrater an de Muskelen an der Liewer als Glykogen gelagert ginn.

Fuerschung huet gewisen datt Glycogen bannent 30-60 Minutte no der Ausaarbechtung méi séier opgefëllt gëtt, wat d'anabolesch Fënstertheorie ënnerstëtzt (,).

Wéi och ëmmer, den Timing kann nëmme relevant sinn wann Dir e puer Mol am Dag trainéiert, oder méi sportlech Eventer bannent engem Dag hutt. Fir déi duerchschnëttlech Persoun déi eemol am Dag schafft, gëtt et vill Zäit fir Glycogen bei all Molzecht opzefëllen ().

Zousätzlech weist e puer Fuerschung tatsächlech Training mat méi nidderegen Muskelglycogen als positiv, besonnesch wann Äert Zil Fitness a Fett verléieren ().

Nei Fuerschung huet souguer direkt Erneierung gewisen, datt d'Fitnessvirdeeler, déi Dir vun där Sessioun kritt () reduzéieren.

Also och wann direkt Glykogen-Synthes an der Theorie Sënn mécht, gëllt se net fir déi meescht Leit an de meeschte Situatiounen.

Protein Opnahm

Den zweeten Aspekt vun der anabolescher Fënster ass d'Benotzung vum Protein fir d'Muskelproteinsynthese (MPS) ze stimuléieren, déi eng Schlësselroll bei der Genesung a Wuesstem spillt.

Wéi och ëmmer, wärend MPS an Nahrungsaufgabe wichteg Deeler vum Erhuelungsprozess sinn, weist d'Fuerschung datt Dir dëst net direkt no engem Workout braucht.

Amplaz, fokusséiert op Är gesamt deeglech Protein-Intake, a gitt sécher datt Dir qualitativ héichwäerteg Protein bei all Molzecht iesst ().

Eng rezent Metaanalyse vum féierende Fuerscher Dr.Brad Schoenfeld ass och zu dëser Konklusioun ukomm, zesummefaassend datt deeglecht Protein an Nährstoffprioritéit d'Prioritéit ass ().

Kuerz, wann Dir Är Gesamt deeglech Bedierfnesser fir Protein, Kalorien an aner Nährstoffer erfëllt, ass déi anabolesch Fënster manner wichteg wéi déi meescht Leit gleewen.

Zwou Ausnamen sinn Elite Athleten oder Leit, déi e puer Mol am Dag trainéieren, déi eventuell e Brennstofffüllung tëscht Sessioune musse maximéieren.

Déi anabolesch Fënster ass eng Zäitperiod no Workouts déi gesot gëtt entscheedend fir Nährstoffaufnahme. Wéi och ëmmer, Studie weisen datt déi meescht Leit net brauchen direkt Kuelenhydrater oder Proteingeschäfter opzefëllen.

Nährstoff Timing Ier Dir trainéiert

D'Pre-Workout-Fënster kann tatsächlech méi wichteg sinn wéi déi anabolesch Fënster.

Ofhängeg vun Ären Ziler kann de richtegen Zäitpunkt fir verschidden Ergänzunge matzehuelen tatsächlech Leeschtung ().

Zum Beispill, prestatiounsverbesserend Ergänzunge wéi Koffein mussen zu der richteger Zäit geholl ginn fir de richtegen Effekt ze hunn ().

Dëst gëllt och fir Iessen. Eng gutt ausgeglach, liicht verdaulech Molzecht giess 60-150 Minutte virum Training kann d'Performance verbesseren, besonnesch wann Dir e puer Stonnen net giess hutt ().

Am Géigesaz, wann Äert Zil Fettverloscht ass, kann Training mat manner Iessen Iech hëllefen Fett ze verbrennen, Insulinempfindlechkeet ze verbesseren an aner wichteg laangfristeg Virdeeler ze bidden (,).

Hydratatioun ass och enk mat der Gesondheet an der Leeschtung verbonnen. Vill Leit tendéieren dehydréiert ier se schaffen, sou datt et wichteg ka sinn drénken ongeféier 12-16 Oz (300-450 ml) Waasser an Elektrolyte virum Training (,,).

Zousätzlech kënne Vitaminnen d'Auswierkungsleeschtung beaflossen, a kënne souguer Trainingsvirdeeler reduzéieren. Also och wann Vitaminnen wichteg Nährstoffer sinn, kann et besser sinn se net no bei Ärem Workout ze huelen ().

Nutrient Timing kann eng wichteg Roll an der Pre-Workout Ernärung spillen, besonnesch wann Dir d'Performance maximéiere wëllt, d'Kierperkompositioun verbessert oder spezifesch Gesondheetsziler hutt.

Nährstoff Timing beim Kaffi

Rezent Fuerschung huet gewisen datt et net wierklech wichteg ass ob Dir Kaffi iesst oder net. Amplaz, waat Dir iesst fir Kaffi ass dat waarmt Thema ginn.

Vill Fachleit empfeelen elo en niddereg-carb, héich-Fett Kaffi, déi behaapt gëtt Energie Niveauen ze verbesseren, mental Funktioun, Fett Verbrenne an Dir voll ze halen.

Wéi och ëmmer, wärend dëst an der Theorie super kléngt, sinn déi meescht vun dësen Observatiounen anekdotesch an net vun der Fuerschung ënnerstëtzt ().

An, wärend e puer Studie méi Fettverbrennung weisen, gëtt dëst verursaacht duerch déi erhéicht Nahrungsaufnahme vum Iessen, net well Dir méi Kierperfett verbrannt.

Zousätzlech weisen e puer Studien datt Proteinbaséiert Frühstücken gesondheetlech Virdeeler hunn. Wéi och ëmmer, dëst ass méiglecherweis wéinst de ville Virdeeler vum Protein, an den Timing spillt wuel keng Roll ().

Wéi mat der anabolescher Fënster gëtt de Kaffi Mythos net vu Fuerschung ënnerstëtzt.

Trotzdem, wann Dir e Low-Carb, Fettgehalt Frühstück léiwer mécht, gëtt et kee Schued drun. Är Kaffi Wiel sollt einfach Är alldeeglech Nahrungsviraussoen an Ziler reflektéieren.

Et gëtt kee Beweis fir eng bescht Approche fir Kaffi z'ënnerstëtzen. Äre Kaffi sollt Är Nahrungsvirzéiungen an Ziler reflektéieren.

Nährstoff Timing an der Nuecht

"Kuelenhydrater nuets schneiden fir Gewiicht ze verléieren".

Dëst ass en aneren Diätmyth, gefördert vu Prominenz an Zäitschrëften ronderëm d'Welt.

Dës Reduktioun vu Kuelenhydrater hëlleft Iech ganz total deeglech Kalorienzufuhr ze reduzéieren, e Kaloriendefizit ze schafen - de Schlësselfaktor beim Gewiichtsverloscht. Den Timing ass net wichteg.

Am Géigesaz zum Kuelenhydrater an der Nuecht eliminéieren, weist e puer Fuerschungen tatsächlech Kuelenhydrater kënne beim Schlof an Entspanung hëllefen, obwuel méi Fuerschung iwwer dëst gebraucht gëtt ().

Dëst kann e puer Wahrheet halen, wéi Kuelenhydrater den Neurotransmitter Serotonin entloossen, wat hëlleft Ären Schlofzyklus ze regelen.

Baséiert op de gesondheetleche Virdeeler vun enger gudder Nuecht Schlof, kann d'Obs carb Intake tatsächlech gutt sinn, besonnesch wann Dir Probleemer mam Schlof hutt.

Kuelenhydrater an der Nuecht schneiden ass kee gudden Tipp fir Gewiicht ze verléieren, besonnesch well Kuelenhydrater hëllefe kënne fir de Schlof ze förderen. Wéi och ëmmer, weider Fuerschung ass néideg iwwer dëst.

Heescht Nährstoff Timing Matière?

Fir Elite Athleten kann den Nährstoff Timing e wichtege Wettbewerbsvirdeel bidden.

Wéi och ëmmer, déi aktuell Fuerschung ënnerstëtzt d'Wichtegkeet vun der Nährstiming fir déi meescht Leit, déi einfach probéieren Gewiicht ze verléieren, Muskelen ze kréien oder d'Gesondheet ze verbesseren.

Amplaz, fokusséiert Är Efforten op Konsistenz, deeglech Kalorienzufuhr, Liewensqualitéit an Nohaltegkeet.

Wann Dir all d'Basis erof ass, da kënnt Dir Är Opmierksamkeet op méi fortgeschratt Methode wéi Nährstofftiming réckelen.