Schafft déi Ketogen Diät fir Gewiichtsverloscht?

Inhalt

• Kann et Gewiichtsverloscht förderen?
• Kann den Honger reduzéieren
• Kann Verloscht vum Waassergewiicht förderen
• Kaloresch Gläichgewiicht
• Keto Ergänzunge
• Aner Saachen déi Gewiichtsverloscht beaflossen kënnen
• Är exakt Carb-Intake
• Egal ob Dir genuch Schlof kritt
• Egal ob Dir kierperlech sidd
• Nohaltegkeet vun der Diät
• Ënnen Linn

Déi ketogene, oder keto, Diät ass e ganz niddrege Kuelestoff, héich Fett Iessmuster dat an de leschte Joeren an der Popularitéit zougeet.

Et gouf gewisen e puer beandrockend Gesondheetsvirdeeler ze bidden - inklusive Gewiichtsverloscht. Also, vill Leit wende sech op dës Aart vun Iessen fir hir Gewiichtsverloscht Ziler z'erreechen.

Wärend d'Fuerschung bedeit datt d'Ernährung hëllefe kann Kierperfett ze vergiichten, fehlen laangfristeg Studien déi seng Effektivitéit ënnerstëtzen.

Dësen Artikel préift d'Potenzial vu Keto Diät fir Gewiichtsverloscht z'ënnerstëtzen.

Kann et Gewiichtsverloscht förderen?

Wann Dir déi traditionell Keto-Diät folgt, ass Är Kuelestoffakommheet limitéiert op manner wéi 5-10% vun Ärer gesamter deeglecher Kalorienzufuhr (1).

Dëst erlaabt Äre Kierper ketosis anzeginn, e Staat während deem de Kierper schalt a Fett ze benotzen anstatt Kuelen als hir primär Brennstoffquell, an Ketone ginn an der Liewer produzéiert.

D'Reduktioun vun de Kuelenhydrater gëtt normalerweis gemaach duerch d'Erhéijung vun der Fettopnahm op ongeféier 70-90% Kalorien, oder 155–200 Gramm fir eng 2.000-Kalorie Diät (1, 2).

Protein ofgeroden ass moderéiert, normalerweis ongeféier 20% Kalorien, oder 100 Gramm fir eng 2.000-Kalorie Diät (1, 2).

Et gi verschidde proposéiert Gewiichtsverloschtmechanismen, déi mat der ketogener Ernärung verbonne sinn, awer laangfristeg Studien feelen.

Kann den Honger reduzéieren

Ee vun den Haaptgewiichtsverloschtmechanismen am Zesummenhang mat der Keto-Diät ass méiglecherweis seng Fäegkeet fir den Honger ze reduzéieren (4, 5).

No der ketogener Ernärung gouf verbonne mat ofgehollene Niveauen vun Ghrelin, ee vun den Haapthongerhormone vun Ärem Kierper (6).

Reduzéiere vun Ghrelin Niveauen an Honger kann dozou féieren, datt Dir manner Kalorien de ganzen Dag iesst, wat zu Gewiichtsverloscht kënnt (6).

Tatsächlech ass eng Studie an 20 Leit mat Adipositas no der Keto-Diät dës Manéier fir ze reduzéieren mat reduzéierten Iessen an Alkoholsucht (7).

Sou kann d'Keto-Diät eng effektiv Strategie sinn fir Äert Hongerniveau ze regléieren, awer seng laangfristeg Sécherheet muss berécksiichtegt ginn.

Kann Verloscht vum Waassergewiicht förderen

En anere potenziellen Gewiichtsverloschtmechanismus vun der Keto-Diät ass de Verloscht vu Waassergewiicht, dat mat der bedeitender Reduktioun vun der Carbo-Intake begleet.

Dëst ass well d'Kuelestoffer, an hirer gespäichter Form an Ärem Kierper, Waasser halen (8, 9).

Also, wann Dir Är Kuelenhydrater reduzéiert, souwéi während der Initiatiounsphase vun der Keto-Diät, ginn ofgespäichte Kuelestoffer zesumme mat zousätzlech Flëssegkeet entlooss, wat zu Gewiichtsverloscht vu verschiddene Quantitéiten féiert.

Kaloresch Gläichgewiicht

Fir erauszefannen ob d'Keto-Diät mat Gewiichtsverloscht hëllefe kann, ass et wichteg ze iwwerpréiwen wéi Gewiichtsverloscht traditionell erreecht gëtt.

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir manner Kalorien iessen wéi Dir verbrennt, wat och als Kaloriedefizit bezeechent gëtt.

Eng Studie bei 17 Männer mat Adipositas oder Iwwergewiicht fonnt huet datt d'Keto-Diät mat enger klenger Erhéijung vun der Zuel vu Kalorien verbrannt ass. Och wann dëst net zu verstäerkte Kierperfettverloschter gefouert huet, am Verglach mat enger traditioneller Baseline Diät (3).

Dës Resultater hindeit datt d'ketogene Diät net onbedéngt méi héich ass wéi eng traditionell Ernärung fir Gewiichtsverloscht wann d'Kalorie ofgerechent gëtt.

D'Keto Diät Gewiichtsverloscht Effekter sinn dofir vill méi wahrscheinlech e Resultat vun enger reduzéierter Kalorienzufuhr wéinst Ännerungen an der Sattheitssignaler verbonne mat héicht Fett, ganz niddereg Carb Diäten.

D'Keto-Diät gouf mat Gewiichtsverloscht assoziéiert, awer d'exakt Mechanismen bleiwen onkloer. Studien hindeit datt Gewiichtsverloscht am Zesummenhang mat der Keto Diät ass méiglecherweis wéinst engem Kalorie Defizit, Reduktioun vun den Hongerniveauen, a Waasser Gewiichtsverloscht.

Keto Ergänzunge

Zënter dem Opschwong vun der Keto-Diät an der Popularitéit, goufe vill Ergänzunge mat Keto-Diäter um Maart erschien, an e puer vun hinnen kënne Gewiichtsverloscht hëllefen.

Hei sinn déi uewe Keto Ergänzunge zesumme mat hire proposéierte Funktiounen:

• MCT UelegAn. Dësen Ueleg, deen mëttlere Ketten Triglyceriden enthält, kann keto Diäter hëllefen, méi Fett op hir Diäter ze ginn a bleift bei ketosis. Et gëtt méi séier verdaut wéi traditionell Fette awer kann Verdauungseffekter hunn.
• Exogene Ketone. Dëst si Ketone vun enger Baussquell, am Géigesaz zu natierlech produzéierten endogene Ketonen. Si kënne Bluttketoniveauen erhéijen an hëllefen Iech Ketos méi séier z'erreechen (10).
• Keto Proteinpulver. Dës Proteinpulver si formuléiert fir e nidderegen Carbgehalt ze hunn.
• Keto Elektrolyte. Elektrolyt Verarmung ass heefeg wann d'éischt eng Keto-Diät ufänkt wéinst Waassergewiichtsverloscht. Elektrolyt Ergänzunge kënne hëllefen de Mangel vun allgemenge Elektrolyte ze vermeiden, wéi Natrium, Kalium, a Magnesium (11).
• Verdauungsenzyme. Wéinst dem héije Fettgehalt vun der Keto-Diät kënnen e puer Leit Verdauungsproblemer erliewen. Digestive Enzym Ergänzungen, speziell Lipase, kënne hëllefe Fette briechen.

Wann et ëm d'Gewiichtsverloscht Effekter vun ketogene Ergänzunge geet, sinn Studien limitéiert.

Eng Studie bei Mais sicht d'Viabilitéit vu exogene Ketonen als Gewiichtsverloscht Ergänzunge. Et huet festgestallt datt verschidde exogene Ketone, souwéi MCT Ueleg, Gewiichtsverloscht hëllefe kënnen andeems Dir den Honger reduzéiert an datt Dir manner Kalorien iesst (12).

Nach ëmmer ass mënschlech Fuerschung déi dës Behaaptungen ënnerstëtzt.

Wärend Keto-Ergänzunge sinn net néideg, si kënnen hëllefe Keto-Diäter iwwergang zu dësem zimlech restriktive Wee fir z'iessen an d'Tolerabilitéit vun der Diät ze erhéijen.

Dat gesot, dës Ergänzunge sollten net eleng fir Gewiichtsverloscht benotzt ginn, well d'Donnéeën net genuch sinn an hir laangfristeg Nebenwirkungen net bekannt sinn.

MCT Ueleg an exogene Ketone kënnen Iech hëllefen, méi séier an Ketos eranzekommen a vill vun den Nebenwirkungen, déi mam Iwwergang verbonne sinn, ze vermeiden. Iwwerdeems se och den Appetit reduzéiere kënnen, ass et net recommandéiert se als Gewiichtsverloscht Ergänzungen ze benotzen.

Aner Saachen déi Gewiichtsverloscht beaflossen kënnen

Wann Dir eng Keto-Diät fir Gewiichtsverloschtzwecker follegt, mussen och aner Faktoren am Kapp gehale ginn fir de Fortschrëtt ze garantéieren.

Är exakt Carb-Intake

Wann Dir eng ketogene Ernärung start, kann et hëllefen ze verfollegen genau wéi vill Kuelenhydrater Dir all Dag konsuméiert.

Dëst hëlleft ze garantéieren datt Dir Ketose relativ séier agitt an e puer vun de Symptomer ze vermeiden, déi mat der "Keto Gripp" assoziéiert, dat ass eng Grupp vu Symptomer, dorënner Kappwéi a Gehirnefiicht, verbonne mam Start vun enger Keto Diät.

Wann Dir ze vill Kuelenhydrater iesst, bleift Dir net bei der Ketosis, an déi potenziell Virdeeler vun der Diät, och Gewiichtsverloscht, ginn erof.

Fir déi meescht Leit, manner wéi 50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag iessen soll genuch sinn fir Ketos ze stimuléieren (2).

Egal ob Dir genuch Schlof kritt

Schlof ass en dacks iwwerdriwwenen Aspekt vun all Diät. Studie weisen datt e Mangel u Schlof a chronesche Stress negativ Auswierkungen op Gewiichtsverloscht huet. Dëst hält richteg wann Dir no der Keto-Diät folgt (13).

Studien hunn och virgeschloen datt e Mangel u Schlof negativ kann honger Hormonen hunn, wéi Ghrelin a Leptin. Dëst kann e méi héijen Appetit verursaachen, géint d'hongerreduzéierend Effekter vun der Keto-Diät (14).

Sécherstellen datt Dir Zäit huelt Iech z'entwéckelen an op d'mannst 7 Stonne Schlof pro Nuecht ze kréien, kann hëllefen d'Virdeeler vun enger ketogene Ernärung z'ënnerstëtzen (15).

Egal ob Dir kierperlech sidd

Während d'Keto Diät eleng kann Gewiichtsverloscht ubidden, kombinéiert et mat engem properen Übungsregime kann dësen Effekt verbesseren (16, 17).

Wann den Diät ugepasst ass, kann Äre Kierper Fett als seng primär Brennstoffquell fir d'Ausübung benotzen. Studien hindeit datt dëst am Virdeelhaft ass am Ausdauer-baséiert Sport (18, 19, 20).

Et ass wichteg ze beuechten datt Dir gutt op d'Keto-Diät sollt upassen ier Dir eng mëttelméisseg intensiv Übung maacht fir negativ Säit Effekter ze vermeiden.

Wann et ëm Gewiichtsverloscht op der Keto-Diät geet, musse verschidde aner Faktore berécksiichtegt ginn, sou wéi Är spezifesch Carb-Intake a Schlof an Ausféierungs-Routine.

Nohaltegkeet vun der Diät

Ee vun de wichtegsten Nodeeler vun der Keto-Diät - besonnesch fir Gewiichtsverloscht - ass laangfristeg Nohaltegkeet.

Bedenkt datt d'Ernährung zimlech restriktiv ass, etlech Leit kënnen et schwéier hale festzehalen.

Et schaaft besonnesch Erausfuerderunge beim Iessen oder mat der Famill a Frënn fir d'Vakanz ze sammelen, well eng nei Aart vun Iessen muss ugeholl ginn, potenziell déi sozial Interaktiounen beaflosst.

Ausserdeem hunn Studien iwwer d'Gesondheetseffekter vum Keto-Diät fir laang Perioden net gefeelt (21).

Dës Faktore musse berécksiichtegt ginn ier et ufänkt.

Wéinst senger restriktiver Natur kann d'Keto-Diät schwiereg sinn op laang Siicht ze halen. Iessen an aner gesellschaftlech Situatioune kënne besonnesch Flichtegkeet a Virbereedung erfuerderen.

Ënnen Linn

D'Keto Diät ass eng ganz niddereg Carb, héich Fett Diät déi gewisen gouf verschidde Gesondheetsvirdeeler ze bidden, och Gewiichtsverloscht.

Iwwerdeems d'exakt Gewiichtsverloschtmechanismen, déi mat dësem Wee vum Iessen assoziéiert, ëmmer nach ënnersicht ginn, schéngt et datt Gewiichtsverloscht duerch e Kalorie Defizit verursaacht gëtt, Reduktioun vun den Hongerniveauen, a Waasser Gewiichtsverloscht.

Keto Ergänzunge kënnen den Honger reduzéieren an hëllefen Iech méi séier an Ketosis ze kommen, awer se sollten net benotzt gi fir Gewiichtsverloscht ze förderen.

Iwwerdeems de Gewiichtsverloscht Virdeeler vun der Keto Diät villverspriechend kann ausgesinn, ass et wichteg seng potenziell Nebenwirkungen, Nodeeler, an de Mangel u laangfristeg Fuerschung doriwwer ze berücksichtegen.