Heescht Kalorie Zielen Aarbecht? E kritesche Look

Inhalt

• Wat ass eng Kalorie?
• Wéi benotzt Äre Kierper Kalorien?
• Basis Metabolismus
• Verdauung
• Kierperlech Aktivitéit
• Dir braucht e Kalorie Defizit fir Gewiicht ze verléieren
• Net all Kalorien si gläich erstallt
• Firwat et ka schéngen wéi Kalorien egal fir Gewiichtsverloscht
• D'Leit si schlecht ze schätzen wat se iessen
• Low-Carb Diäten si méi héich u Protein a Fett
• Studien moossen dacks Gewiichtsverloscht anstatt Fett verléieren
• Studien déi fir dës dräi Faktore kontrolléieren, setzen de Mythos zur Rou
• Firwat normalerweis Kalorien zielen
• Déi bescht Weeër fir ze verfollegen wat Dir iesst
• Ënnen Linn

Wann Dir verwiesselt sidd iwwer Kalorienzählung effektiv oder net, da sidd Dir definitiv net eleng.

E puer behaapten datt Kalorien zielen nëtzlech ass, well se gleewen, Gewiicht ze verléieren, kënnt op d'Konzept vun Kalorien versus Kalorien eraus.

Anerer gleewen datt d'Kaloriezählung aktuell ass, net funktionnéiert an dacks d'Leit méi schwéier léisst wéi wéi se ugefaang hunn. Béid Säiten behaapten datt hir Iddien duerch Wëssenschaft ënnerstëtzt ginn, wat d'Saache just méi konfus mécht.

Dësen Artikel kuckt e kritesche Bléck op d'Beweiser fir festzestellen ob Kalorien zielen funktionnéiert.

Wat ass eng Kalorie?

Eng Kalorie gëtt definéiert wéi d'Quantitéit vun der Wärmenergie déi néideg ass fir d'Temperatur vun engem Gramm Waasser ëm 1 ° C ze erhéijen.

Kalorien ginn normalerweis benotzt fir d'Quantitéit vun Energie ze beschreiwen Äre Kierper kritt vun deem wat Dir iesst an drénkt.

Kalorien kënnen och benotzt ginn fir d'Quantitéit vun Energie ze beschreiwen, déi Äre Kierper brauch fir kierperlech Aufgaben ze maachen, abegraff:

• ootmen
• denken
• Ären Häerzschlag behalen

D'Quantitéit vun Energie, déi vu Liewensmëttel zur Verfügung gestallt gëtt, gëtt normalerweis an Dausende vu Kalorien, oder Kilokalorien (kcal) opgeholl.

Zum Beispill, eng Muert liwwert Iech allgemeng 25.000 Kalorien, oder 25 kcal. Op där anerer Säit, fir 30 Minutten op der Laufbunn ze lafen erfuerdert allgemeng 300.000 Kalorien, oder 300 kcal.

Well awer "Kilokalorien" en ongemittlecht Wuert ass, ze benotzen, benotzen d'Leit dacks de Begrëff "Kalorien “ amplaz.

Fir den Zweck vun dësem Artikel gëtt de gemeinsame Begrëff "Kalorie" benotzt fir Kilokalorien (kcal) ze beschreiwen.

Kalorien ginn benotzt fir d'Energie ze beschreiwen déi Äre Kierper vu Liewensmëttel kritt oder fir verschidden Aktivitéiten ausgëtt.

Wéi benotzt Äre Kierper Kalorien?

Wann Dir Iech frot firwat Kalorien wichteg sinn, hei e klengen Iwwerbléck wéi Äre Kierper se benotzt.

Et fänkt u mat deem wat Dir ësst. Iessen ass wou Äre Kierper d'Kalorien kritt déi hie brauch fir ze funktionéieren.

Während der Verdauung brécht Äre Kierper d'Liewensmëttel, déi Dir iesst, a méi kleng Eenheeten of.

Dës Ënnereenheete kënnen entweder benotzt ginn fir Är eege Gewëss ze bauen oder fir Ärem Kierper déi Energie ze bidden déi hie brauch fir seng direkt Bedierfnesser gerecht ze ginn.

D'Quantitéit un Energie déi Äre Kierper vun de Ënnereenheete kritt hänkt dovun of vu wou se kommen:

• Kuelenhydrater: 4 Kalorien pro Gramm
• Protein: 4 Kalorien pro Gramm
• Fett: 9 Kalorien pro Gramm
• Alkohol: 7 Kalorien pro Gramm

Äre Kierper benotzt d'Kalorien, déi produzéiert ginn aus dem Metaboliséiere vun dësen Nährstoffer fir dräi Haaptprozesser z'erméiglechen, déi hei ënnendrënner opgezielt sinn (,).

Basis Metabolismus

Äre Kierper benotzt déi meescht Kalorien fir Basisfunktiounen auszeféieren, wéi zum Beispill Energie fir Är:

• Gehir
• Nieren
• Longen
• Häerz
• nervös System

De Betrag vun Energie erfuerderlech fir dës Funktiounen z'ënnerstëtzen gëtt als Äre Basismetabolismus (BMR) bezeechent. Et mécht de gréissten Undeel vun Ärem Gesamtdeeglechen Energiebedarf aus ().

Verdauung

Äre Kierper benotzt en Deel vun de Kalorien déi Dir verbraucht fir Iech ze hëllefen d'Verwäertung an d'Metaboliséierung vun de Liewensmëttel déi Dir iesst.

Dëst ass bekannt als den thermesche Effekt vu Liewensmëttel (TEF) a variéiert baséiert op de Liewensmëttel déi Dir iesst. Zum Beispill, Protein erfuerdert eppes méi Energie verdaut ze ginn, wärend Fett am mannsten ().

Ongeféier 10-15% vun de Kalorien, déi Dir vun engem Iessen kritt, ginn benotzt fir den TEF z'ënnerstëtzen ().

Kierperlech Aktivitéit

De Rescht vun de Kalorien déi Dir vu Liewensmëttel kritt bréngt Är kierperlech Aktivitéit un.

Dëst beinhalt souwuel Är alldeeg Aufgaben wéi och Är Trainings. Dofir kann d'Gesamtzuel vu Kalorien, déi néideg sinn fir dës Kategorie ze decken, vun Dag zu Dag a Persoun zu Persoun variéieren.

Äre Kierper kritt Kalorien aus de Liewensmëttel déi Dir iesst a benotzt se fir de Basismetabolismus, d'Verdauung a kierperlech Aktivitéit ze tanken.

Dir braucht e Kalorie Defizit fir Gewiicht ze verléieren

Wann de Kierper seng direkt Energiebedierfnesser erfëllt sinn, gëtt all iwwerschoss Energie fir zukünfteg Notzung gespäichert.

E puer dovu gëtt als Glykogen an Ären Muskele gespäichert, awer déi meescht ginn als Fett gelagert.

Dofir, wann Dir méi Kalorien ësst wéi Äre Kierper brauch, kritt Dir Gewiicht, meeschtens vu Fett (,,,,,).

Op där anerer Säit, wann d'Kalorien déi Dir aus Ärer Ernährung kritt net genuch sinn fir Är direkt Bedierfnesser ze decken, gëtt Äre Kierper gezwongen op seng Energiegeschäfter ze zéien fir ze kompenséieren.

Dëst ass wat Iech dozou féiert Gewiicht ze verléieren, meeschtens aus Ärem Kierperfett (,,,).

Dëst Kalorie Gläichgewiicht Konzept gouf ëmmer erëm bewisen a bestoe bleift ob Är Kalorien aus Kuelenhydrater, Fett oder Protein kommen (,, 14,, 16,,).

Net all Kalorien si gläich erstallt

Déi scheinbar einfach Fro ob Kalorien aus Fett, Protein a Kuelenhydrater anescht sinn ass kontrovers, well et hänkt dovun of wéi Dir et kuckt.

Just wéi Zoll a Pond, Kalorien sinn eng Moosseenheet.

Dofir, reng a Saache Gewiichtsverloscht, bleiwen 100 Kalorien 100 Kalorien egal ob se aus engem Apel oder engem Donut kommen.

Wéi och ëmmer, wat d'Gesondheet ugeet, sinn all Kalorien net gläich geschaf.

Et ass wichteg den Ënnerscheed tëscht Quantitéit a Qualitéit ze maachen. Och Liewensmëttel déi déiselwecht Quantitéit u Kalorien hu kënne vun ënnerschiddlecher Ernärungsqualitéit sinn a kënne ganz verschidden Effekter op Är Gesondheet hunn (,,).

Verschidde Liewensmëttel tendéieren Äert Metabolismus, Hormonspiegel, Hunger an Appetit anescht (, 23,).

Zum Beispill, Iesse fir 100 Kalorien un Donuts kann den Hunger net sou effektiv reduzéieren wéi 100 Kalorien aus Äppel iessen.

Dofir kann en Donut Iech méi wahrscheinlech méi spéit am Dag iessen, verhënnert datt Dir de Kaloriendefizit erreecht fir Gewiichtsverloscht.

Wann Dir just kuckt ob Dir Gewiicht verléiert, eng Kalorie ass eng Kalorie an Dir musst manner Kalorien konsuméieren wéi Dir verbrennt. Awer wat d'Gesondheet ugeet, sinn net all Kalorien gläich geschaf.

Firwat et ka schéngen wéi Kalorien egal fir Gewiichtsverloscht

Biologesch gesinn ass e Kaloriendefizit ëmmer gebraucht fir Gewiicht ze verléieren. Et gëtt kee Wee ronderëm.

Awer, vill Leit behaapten datt wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, waat iesst méi wichteg wéi wéivill Du ëss.

Dës Fuerderung gëtt normalerweis gefördert vu Studien, bei deenen d'Participanten op niddereg-carb Ernährung méi Gewiicht verléieren wéi déi op High-Carb Diäten, trotz sou vill oder souguer méi Gesamtkalorien iessen (,,,).

Op den éischte Bléck schénge dës Studien ze hindeiten datt e Kaloriendefizit net fir Gewiichtsverloscht gebraucht gëtt. Si ginn dacks als Beweis benotzt datt Kalorie zielen nëtzlos ass.

Wéi och ëmmer, dëst ass eng schlecht Interpretatioun vun de Beweiser fir déi folgend dräi Grënn.

D'Leit si schlecht ze schätzen wat se iessen

Vill Studie setzen op deelhuelende Liewensmëttel Diarien anstatt direkt Miessunge fir ze bestëmmen wéi vill Kalorien se iessen oder duerch kierperlech Aktivitéit verbrennen.

Leider si Liewensmëttel- an Aktivitéitszäitschrëften berüchtegt fir héich ongenee ze sinn.

Tatsächlech, Studie berichten datt d'Participanten allgemeng ënnerschätzen wéi vill se iessen bis zu 45% a kënnen hir Kalorienzufuhr mat sou vill wéi 2.000 Kalorien pro Dag ënnerrapporten.

Ähnlech wéi tendéieren d'Leit ze iwwerschätzen wéi vill se sech bis zu 51% bewegen. Dëst gëllt och a Fäll wou d'Participanten bezuelt gi fir korrekt ze sinn (29, 30,,,).

Och Diätetiker fale kuerz wann se gefrot sinn hir Kalorienzufuhr präzis ze mellen, awer a mannerem Mooss wéi net-Ernärungsberuffer ().

Low-Carb Diäten si méi héich u Protein a Fett

Low-Carb Diäten sinn, par défaut, méi héich u Protein a Fett, wat Iech méi voll fillt.

Dëst hëlleft den Honger an den Appetit ze reduzéieren a kann dozou féieren datt d'Participanten op niddereg-carb Diäten manner Gesamtkalorien pro Dag iessen (,,,).

Protein erfuerdert och e bësse méi Energie fir ze verdaue wéi Kuelenhydrater a Fett, wat zum Energiedefizit bäidroe kann, dee fir Gewiichtsverloscht gebraucht gëtt, op d'mannst zu engem gewësse Mooss ().

Wéi och ëmmer, déi liicht méi héich Zuel vu Kalorien, déi beim Protein Verdauung verbrannt ginn, mécht kee wesentlechen Ënnerscheed zu Ärem Gewiichtsverloscht (14,,).

Studien moossen dacks Gewiichtsverloscht anstatt Fett verléieren

Vill Studie berichten nëmmen de Gesamtbetrag u Gewiicht verluer, ouni ze spezifizéieren ob dëst Gewiicht aus Verloscht vu Fett, Muskel oder Waasser koum.

Low-Carb Diäten si bekannt fir d'Kierbshaiser vum Kierper ze reduzéieren. Well Kuelenhydrater normalerweis zesumme mat Waasser an Ären Zellen gelagert ginn, féiert d'Kierbshaiser vun Ärem Kierper zwangsleefeg zu Waasser Gewiichtsverloscht ().

Dëst kann et erschéngen wéi wann niddereg-carb Bierger hëllefen Participanten Fett méi séier verléieren wéi se maachen.

Studien déi fir dës dräi Faktore kontrolléieren, setzen de Mythos zur Rou

Fir wierklech d'Debatt ze regelen ob Kalorien fir Gewiichtsverloscht wichteg sinn, kuckt Beweiser eleng aus Studien déi fir déi uewe genannte dräi Faktore kontrolléieren.

Esou Studie weisen konsequent datt Gewiichtsverloscht ëmmer vu Leit resultéiert déi manner Kalorien iessen wéi se ausginn. Egal ob dësen Defizit kënnt vu manner Kuelenhydrater, Protein oder Fett iessen mécht keen Ënnerscheed (,, 14,, 16,,).

Verschidde Faktoren hëllefen z'erklären firwat Kalorien irrelevant kënne si fir Gewiichtsverloscht. Wéi och ëmmer, Studie fir dës Faktoren ze kontrolléieren weisen konsequent datt e Kaloriendefizit gebraucht gëtt.

Firwat normalerweis Kalorien zielen

Kalorien zielen ass eng Zäit getest Manéier fir Gewiicht ze verléieren.

Tatsächlech weisen vill Studien datt Är Nahrungsaufnahme a kierperlech Aktivitéit opzeechnen ganz effektiv Weeër fir Gewiicht ze verléieren (,,,,,).

Eng kierzlech Bewäertung bericht datt Gewiichtsverloscht Programmer mat Kalorienzählung dozou gefouert hunn d'Participanten ëm 7 Pond (3,3 kg) méi ze verléieren wéi déi déi net. Et schéngt datt wat Dir méi konsequent d'Opnahm maacht, wat besser (, 47,,).

Zum Beispill eng Studie bericht datt d'Participanten déi alles iwwerwaacht hunn wat se 12 Woche giess hunn duebel sou vill Gewiicht verluer hunn wéi déi déi manner dacks iwwerwaacht hunn.

Am Verglach hunn déi, déi guer net iwwerwaacht hunn, tatsächlech Gewiicht gewonnen (47).

Et ginn dräi Grënn firwat d'Kalorie zielt funktionnéiert:

1. Är Kalorie verfollegen kann Iech hëllefen z'identifizéieren wéi eng Iessmuster Dir musst änneren fir erfollegräich Gewiicht ze verléieren ().
2. Trotz sengem Manktem u Präzisioun, wann Dir verfollegt wat Dir iesst, kënnt Dir eng ongeféier Baseline ginn fir ze schaffen a vergläichen mat wann Dir probéiert d'Gesamtzuel vu Kalorien ze reduzéieren déi Dir pro Dag iesst.
3. Schlussendlech wann Dir verfollegt wat Dir iesst, kënnt Dir Äert Verhalen iwwerwaachen. Dëst kann hëllefen Iech verantwortlech ze halen fir déi deeglech Entscheedungen déi Dir maacht a motivéiert Iech fir weider Richtung Är Ziler ze kommen.

Dat gesot, et ass wichteg ze bemierken datt Kalorie zielen net e Bedierfnes fir Gewiichtsverloscht ass (,,).

Wat wierklech wichteg ass Är Fäegkeet fir den Energiedefizit ze kreéieren an z'ënnerstëtzen fir Gewiicht ze verléieren, och wann Dir net aktiv bewosst sidd wéi d'Defizit erreecht gëtt.

Kalorien zielen ass einfach en Instrument dat e puer nëtzlech fannen.

Kalorien zielen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems Dir Iech en Iwwerbléck gëtt iwwer dat wat Dir all Dag iesst. Dëst kann Iech hëllefen d'Iessmuster z'identifizéieren fir z'änneren, Iech um Wee ze halen fir Är Ziler z'erreechen.

Déi bescht Weeër fir ze verfollegen wat Dir iesst

Wann Dir interesséiert Kalorien ze zielen, ginn et verschidde Weeër doriwwer ze goen.

Alles involvéiert opzehuelen wat Dir iesst, egal ob op Pabeier, online oder an enger mobiler App.

Laut Studien ass d'Method déi Dir wielt net wierklech wichteg, also ass et am effizientsten deen Dir perséinlech wielt (,).

Hei sinn fënnef vun de beschten Online Kalorie-Zielen Websäiten an Apps.

Dir kënnt Är natierlech Tendenz entgéintwierken ongenau ze schätzen wéi vill Kalorien Dir iesst mat Waage a Messbecher. Dës kënnen hëllefen Iech Iessportiounen méi genau ze moossen.

Dir wëllt och probéieren déi folgend visuell Richtlinnen ze benotzen fir Är Portiounsgréissten ze schätzen. Si si manner korrekt, awer nëtzlech wann Dir limitéiert Zougang zu enger Skala oder Moossbecher hutt:

• 1 Coupe: e Baseball oder Är zou Fauscht
• 4 Unzen (120 Gramm): e Scheckbuch, oder d'Gréisst an d'Dicke vun Ärer Hand, och d'Fangeren
• 3 Unzen (90 Gramm): en Deck vu Kaarten oder d'Gréisst an d'Dicke vun der Handfläch minus de Fanger
• 1,5 Unzen (45 Gramm): e Lëppestëft oder d'Gréisst vum Daum
• 1 Kaffisläffel (5 ml): Är Fangerspëtz
• 1 Läffel (15 ml): dräi Fangerspëtzten

Schlussendlech ass et derwäert ze ernimmen datt Kalorien zielen nëmmen erlaabt Iech Är Ernärung vun enger ze evaluéieren Quantitéit Perspektiv. Et seet ganz wéineg iwwer de Qualitéitvu wat Dir ësst.

Wann et ëm d'Gesondheet geet, wäerten 100 Kalorien aus Äppel Är Gesondheet anescht beaflossen wéi 100 Kalorien aus Donuts.

Dofir vermeit d'Liewensmëttel eleng op Basis vun hirem Kaloriegehalt ze plécken. Amplaz, gitt sécher datt Dir och hire Vitamin a Mineralgehalt berécksiichtegt. Dir kënnt et maachen andeems Dir ganz, minimal veraarbechte Liewensmëttel favoriséiert.

Fir Är Kalorien am meeschten genau ze zielen, benotzt e Liewensmëtteljournal kombinéiert mat Waage oder Moossbecher.

Ënnen Linn

Deen eenzege Wee fir Gewiicht ze verléieren ass manner Kalorien iessen wéi Dir verbrennt.

E puer Leit kënnen dëst maachen ouni tatsächlech Kalorien ze zielen. Anerer fannen datt Kalorien zielen en effektive Wee ass fir dësen Defizit bewosst ze kreéieren an z'erhalen.

Déi interesséiert Kalorien zielen ze probéieren, sollten am Kapp behalen datt net all Kalorien déiselwecht sinn.

Duerfir vergewëssert Iech Äert Menü ronderëm minimal veraarbechten, nährstoffräich Liewensmëttel ze bauen an Är Liewensmëttel Wiel net op Kalorien ze baséieren.