Proteinräich Diät fir Vegetarier

Inhalt

• Diätmenü
• Dag 1
• 2. Dag
• Dag 3
• Wat ee Vegetarier net iesse soll
• Wéi kombinéiere Kären a Getreide
• Wéi gewinnt Muskelmass
• Wat e vegetarescht Kand brauch ze iessen

Fir de richtege Wuesstum vu vegetaresche Kanner ze promouvéieren an de richtege Fonctionnement vum Kierper ëmmer ze maachen, eng vegetaresch Ernärung ze maachen, ass et wichteg datt et reich an Geméisprotein ass, an ausgeglach an all Nährstoffer déi a Liewensmëttel wéi Soja, Bounen präsent sinn. , Lënsen, Mais, Ierzebulli, Quinoa a Buckwheat. Zousätzlech ass et och méiglech fir de Konsum vun Ernärungshef ze wielen, déi reich u Proteinen, Faseren, B Vitamine a Mineralstoffer ass.

Am Fall vun Ovolactovegetarians, de Konsum vun Eeër a Mëllech, garantéiert d'Annahme vun héichqualitativem Déiereprotein. Zousätzlech, op déiselwecht Manéier wéi a konventionellen Diäten, sollten d'Vegetarier och de Konsum vu ganzem Iessen a räich u Ballaststoffer léiwer maachen, Brout a Wäissmieldeeg vermeiden, souwéi iwwerschësseg Zocker, Salz a Fetter an de Virbereedungszoossen ze vermeiden., Fir Beispill. A fir de gudde Fonctionnement vum Darm ze garantéieren, ass och vill Waasser drénken.

Diätmenü

Déi vegetaresch Ernärung sollt reich an Eeër, Mëllech a Mëllechprodukter sinn, a Liewensmëttel déi Quelle vum Geméisprotein sinn, wéi hei ënnendrënner:

Dag 1

• Kaffi: 1 Glas Mëllech mat Kaffi + 1 Vollkornbrout mat Tofu + 1 Scheif Papaya;
• Moies Imbiss: 1 Birne + 5 ganz Kichelcher;
• Mëttesiessen: Texturéiert Sojaprotein Stroganoff + 6 Iessläffelen Rais + 2 Iessläffelen Bounen + Zalot, Tomaten a gerappte Muerten Zalot + 1 Scheiwen Ananas;
• Nomëttes Imbiss: Avocadosmoothie + 1 Vollkornbrout mat réiem Muertpatei.

2. Dag

• Kaffi: 1 Glas Mëllech mat Gerste + 1 Iessläffel Hafer + Eewäiss Omelet mat Geméis + 1 Apel;
• Moies Imbiss: 1 Joghurt + 3 Toast;
• Mëttesiessen: Geméis Yakissoba mat gekachten Ee + Auberginen am Ofen + 1 Orange;
• Nomëttes Imbiss: 1 Glas gréngt Kabesjus + Vollkornbrout mat Lënsenhamburger + 1 Scheif Waassermeloun.

Dag 3

• Kaffi: Bananne Smoothie + 1 Vollkornbrout mat Kéis;
• Moies Imbiss: 5 ganz Kichelcher + 2 Nëss;
• Mëttesiessen: Geméis Salat mat Quinoa, Tofu, Mais, Broccoli, Tomaten, Muerten + gréng Arugula Zalot mat geriwwe Rüben + 1 Tangerin;
• Nomëttes Imbiss: 1 Glas Mëllech mat Gerste + 1 Tapioka mat Ee.

Am Fall vu begrenzte Vegetarier, déi kee Fudder vun Déiereschäin iessen, musse Mëllech a seng Derivater duerch Produkter ersat ginn op Basis vu Geméis Mëllech, wéi Soja oder Mandelmëllech, an d'Ee muss fir Soja Protein ausgetosch ginn. Kuckt déi komplett Lëscht vu Liewensmëttel räich u Geméisprotein.

Wat ee Vegetarier net iesse soll

Wéi kombinéiere Kären a Getreide

Fir e bessert Qualitéitsprotein ze kréien, ass et wichteg komplementär Liewensmëttel ze kombinéieren, wéi an der folgender Tabelle gewisen:

Dës Kombinatioun vu Liewensmëttel bitt en Iessen reich an all den Aminosäuren déi néideg si fir gutt Proteine ​​am Kierper ze produzéieren. Zousätzlech ass et wichteg ze wëssen datt 30 g Fleesch entsprécht ongeféier 1 Ee, 1 Taass Mëllech oder Soja, 30 g Sojaprotein, 1/4 Taass Tofu oder 3/4 Taass Joghurt ze verbrauchen. Kuckt méi Tipps wéi Dir de Manktem u Nährstoffer an der Vegetarescher Diät vermeit.

Wéi gewinnt Muskelmass

Fir de Vegetarier Muskelmass ze kréien, muss hien de Konsum vu Protein-reiche Liewensmëttel erhéijen, besonnesch Soja, Quinoa an Eewäiss, zousätzlech zum Reduzéiere vum Konsum vu veraarbechten an héich-Fett Liewensmëttel, wéi Kichelcher a Snacks. Zousätzlech ass et wichteg d'Diät ze variéieren fir de Konsum vun Nährstoffer aus verschiddenen Iesswueren ze favoriséieren.

Am Pre-Workout, zum Beispill, kann d'Iessen aus Einfache Joghurt a Vollkornbrout mat Kichererbspaste bestoen, wärend d'Iesse nom Training eng räich Quell u Protein soll enthalen, wéi Ee oder Sojaprotein, begleet vu Käre wéi brong Räis, brong Nuddelen oder Quinoa.

Wat e vegetarescht Kand brauch ze iessen

Vegetaresch Kanner kënnen eng normal Entwécklung mat dëser Aart Ernärung hunn, awer et ass wichteg datt se vun engem Kannerdokter an engem Ernärungsberoder begleet ginn, sou datt d'Füttern op eng Manéier gemaach gëtt, déi et méiglech mécht, adäquat ze wuessen.

Wärend der Kandheet ass et wichteg d'Faseren net ze iwwerdreiwen, well se d'Absorptioun vun Nährstoffer am Darm behënneren, an exzessive Konsum vu Kleie a ganz Liewensmëttel sollt vermeit ginn. Zousätzlech muss opgepasst ginn de Manktem u wichtegen Nährstoffer, wéi Vitamin B12, Omega 3, Eisen a Kalzium ze vermeiden.

Kuckt de folgende Video an entdeckt d'Virdeeler vum Vegetaresche sinn: