Wéi läschen Diät Stëmmungsschwankungen Eemol Fir All

Inhalt

• Stop Lafen op Eidel
• Fäert net Fett
• ...oder Kuelenhydrater, Entweder
• Entlooss Iech net
• Qualitéit iwwer Quantitéit
• Äddi, Diät Stëmmungsschwankungen
• Bewäertung fir

Ech hat viru kuerzem ee vun deene Rock-ënnen, bummed-mat-mäi Kierper Momenter. Oh sécher, ech hat e puer vun hinnen duerch d'Joren, awer dës Kéier war anescht. Ech war 30 Pond Iwwergewiicht an an der schlëmmster Form vu mengem Liewen. Also hunn ech mech fir eng komplett Diät-a-Lifestyle-Renovatioun engagéiert, ugefaang mat engem Sprongstart vun enger Woch mat Häerzpompelkardio, vill Protein, an eng Knappheet u Stärke. Et war net déi schlëmmste Woch vu mengem Liewen, awer et huet sech sécher gefillt - fir mech a meng Famill. Wann ech mäi Mann gesinn hunn wéi e Stéck Pizza genéisst, oder mäi 5 Joer ale Jong huet onschëlleg e Gummibär ugebueden, hunn ech op si geknipst. Ech hunn hinnen geschwuer (OK, just op mäi Mann). Ech hunn a meng Kloerheet geruff. Diät Stëmmungsschwankunge sinn * real, * all.

Ech sinn net deen eenzegen deen "hangry" gëtt (sou hongereg datt Dir rosen sidd). An enger Studie verëffentlecht am Journal of Consumer Research, Leit, déi en Apel amplaz vu Schockela aus Diätgrënn giess hunn, ware méi wahrscheinlech gewaltsam Filmer iwwer mëller ze wielen a ware méi irritéiert vun engem Botschaftsmarketing, dee se dréckt fir ze trainéieren. Ech ka mech bezéien: Ech hunn d'Aen gerullt - a vläicht hunn ech en héierbaren "Take this jog and shove it!" Gesot - beim Trainer op mengem YouTube Workout wéi hien mech encouragéiert huet op der Plaz ze lafen.

Awer waart. Firwat kämpfe ech mat Diätstëmmungsschwankungen? Ech mengen, soll gesond iessen an Übung Iech net glécklech maachen?

"Et soll", seet d'Elizabeth Somer, R.D., Auteur vum E.op Äre Wee zum Gléck. "Awer net wann Dir an Extremer gitt oder déi falsch Iessen ausgeschnidden hutt." Ups. Also wat ass d'Geheimnis fir d'Diät Stëmmungsschwankungen ze vermeiden? Ech daucht an d'Fuerschung an hunn Experten gegrillt fir erauszefannen. Léiert vu menge Feeler a sidd prett Är Ziler ze eroberen ouni den "Hanger" (wat elo en offiziellt Wuert ass, ICYMI).

Stop Lafen op Eidel

Iessen manner, Übung méi. Dat ass d'Geheimnis fir Pond ze verléieren, richteg? Gutt, ech hu geduecht, dofir hunn ech just 1.300 bis 1.500 Kalorien den Dag giess an ongeféier 500 meescht Deeg verbrannt - e Rezept fir Diät Stëmmungsschwankungen. Mäi Bauch huet sou haart gerummelt, ech hu mech um Computer fonnt fir Saachen ze googelen wéi Kalorien ëmbréngen. (Verbonnen: 13 Saachen déi Dir nëmme wäert verstoen Wann Dir en ëmmer hongereg Mënsch sidd)

Kee Wonner, datt ech reizbar war: "Verännerungen an der Gehirchemie, déi Är Stëmmung beaflosse kënnen, geschéien wann Dir Kalorien beschränkt", seet de Gary L. Wenk, Ph.D., e Professer an den Departementer vu Psychologie an Neurowëssenschaften op der Ohio State University zu Columbus an Auteur vum Äert Gehir op Iessen. Wann Dir hongereg sidd, schwankt d'Niveaue vum Gehirchemesche Serotonin - en Neurotransmitter deen d'Stëmmung wéi och den Appetit an de Schlof reguléiert - a mécht et schwéier fir Är Roserei ze kontrolléieren.

Et stellt sech eraus, hongereg ze sinn geet Hand an Hand mat Frazzle. An enger Studie vun 2011 hunn Fraen, déi eng 1.200-Kalorie-pro-Dag Diät gefollegt hunn, méi vum Stresshormon Cortisol produzéiert a méi héije Niveau vum ugesi Stress gemellt.

Glécklecherweis ginn et Weeër fir niddereg-kal Crankiness ze bekämpfen. "Schnëtt lues zréck, sou datt de Kierper sech upasse kann", seet de Wenk, dee proposéiert sou kleng wéi 50 Kalorien den Dag ze trimmen fir ze starten an dann lues a lues méi. "Dëst brauch Zäit a Gedold awer hëlleft Iech Reizbarkeet a Stëmmungsverschiebungen ze vermeiden." (Mëttelweis mengt een Diätetiker Dir sollt ophalen Kalorien ze zielen, stat.)

Déi meescht Frae musse mindestens 1.500 Kalorien den Dag konsuméieren - méi beim Training - fir de Bluttzocker stabil an Energie ze halen an d'Diät Stëmmungsschwankungen ze vermeiden. "Wann Dir méi wéi ee bis zwee Pond d'Woch verléiert, fällt Dir ze niddreg," seet de Somer. (Méi hei: Firwat Iessen Méi Kann d'Geheimnis fir Gewiicht ze verléieren)

Fäert net Fett

Ech wousst, datt ech Fësch wéi Saumon, Makrele a Sardinen iessen soll, déi gesond Fette enthalen, déi hëllefen, Gewiichtsverloscht ze stimuléieren. Hätt ech se tatsächlech giess, hätten se och meng Stëmmung gestäerkt. Leider sinn ech kee Fan vu Seafood, besonnesch déi empfohlene Aarte, also hunn ech amplaz e puer Handvoll Matière Mandelen entscheet. Ech hat geduecht et war e gudden Austausch, awer net sou vill.

Tatsächlech, e Mangel un Omega-3 Fettsäuren - Alpha-Linolensäure (ALA), fonnt an Planzquellen wéi Leinsamen, Sojabohnen a Walnüsse, awer net Mandelen; docosahexaenoic acid (DHA), an eicosapentaenoic acid (EPA), béid a Fësch an Algen fonnt - ass verbonne mat Depressioun, Roserei, a Feindlechkeet, laut Fuerschung. Adäquate Quantitéiten un Omega-3 kréien kann d'Gehirkraaft a Stëmmung tatsächlech verbesseren.

"Ongeféier 60 Prozent vum Gehir ass aus Fett, an Omega-3 Fette si besonnesch wichteg fir déi richteg Neuronfunktioun," seet den Drew Ramsey, MD, Assistent klineschen Professer fir Psychiatrie op der Columbia University a Co-Autor vun D'Happiness Diät. "Dës Fette reduzéieren d'Entzündung an erhéijen d'Gehir-ofgeleet neurotrophesche Faktor, oder BDNF, eng Zort Molekül, déi d'Gebuert vun neie Gehirzellen a bessere Verbindungen tëscht Gehirzellen fördert." (Kuckt och: Déi Bescht Iessen fir Äert Stëmmung ze Boost)

Net nëmmen Mandelen feelen déi optimal Fette fir mäi Kapp ze ernähren, awer och déi gesondsten Nëss a Somen, déi reich an Omega-3 sinn, si manner wéi Fësch. "Déierequelle si besser wéi Planzquellen," erkläert den Dr Ramsey, deen op d'mannst zwee 6-Unze Portioune vu fettege Fësch pro Woch empfeelt. Well ech eng Aversioun vun den uewe genannte Fëschoptiounen hunn, proposéiert hien an aner gutt Quelle vun Omega-3s ze rotéieren, wéi Garnelen, Bacalhau a Muschelen, oder, alternativ, Gras gefüttert Fleesch, oder Weide-opgehuewe Eeër. (Dir wëllt vläicht och dës vegetaresch Quelle vun Omega-3s berücksichtegen.)

Perséinlech, awer, ech géif léiwer just en Ergänzung poppen, a Studien suggeréieren datt ongeféier 1,000 Milligram kombinéiert DHA an EPA deeglech ze kréien kann hëllefen d'Stëmmung ze verbesseren. Den Dr Ramsey stellt fest datt et normalerweis e puer Wochen dauert fir eng Zort Effekter ze gesinn; aner Fuerschung weist datt et bis zu dräi Méint daueren kann.

...oder Kuelenhydrater, Entweder

Soubal ech déi meescht Zucker a Stärke ausgeschnidden hunn, huet mäi Kierper ugefaang ze kräischen, "Dude! Wou ass mäi Kuelenhydrater?" Dës Äntwert ass anscheinend net ongewéinlech. An enger Studie verëffentlecht am Archiven vun der interner Medezin, Leit, déi niddereg-Kuelenhydrater Diäten verfollegen, haten méi héich Noten op "Roserei-Feindlechkeet, Duercherneen-Verwirrung, an Depressiouns-Depressioun" Skalen wéi déi, déi fettarme Diaken verfollegen. Ee méigleche Grond? Limitéiere vu Kuelenhydrater kënnen d'Fäegkeet vum Gehir behënneren fir Stëmmung stimuléierend Serotonin ze synthetiséieren, laut de Fuerscher. (Verbonnen: De gréisste Problem mat Low-Carb Diäten)

Zocker stimuléiert och Beräicher am Gehir, déi mat Freed a Sucht verknëppelt sinn, seet den Dr Ramsey. "All Kuelenhydrater sinn aus Zocker, a virleefeg Fuerschung weist datt e Réckzuch aus Zocker ähnlech Symptomer huet wéi déi vun engem Sucht deen aus Heroin zréckgeet." A mengem Fall hunn d'Kuelenhydrater just 30 Prozent vun mengen deegleche Kalorien ausgemaach. Bedenkt datt Kuelenhydrater 45 bis 65 Prozent solle laut der Institue of Medicine (IOIM) ausmaachen, awer et ass kee Wonner datt ech fir mäi Fix joneséiert hunn. (Kuckt: De Fall fir gesond Kuelenhydrater an Ärer Ernährung ze halen)

Entlooss Iech net

Et ass Folter fir mech ze kucken wéi anerer sech an Saachen ofginn, déi ech als limitéiert ugesinn hunn. Wéi mäi Mann de Cabernet ausgeschnidden huet, hunn ech mäi Blutt gefillt wéi mam Waasser fir de Kräutertee, deen ech amplaz hätt. Et ass net d'Verzögerung vum Iessen oder dem Gedrénks selwer, awer den Akt géint et ze widderstoen ass sou opgeregt, laut enger Studie an der Journal vun Perséinlechkeet a Sozial Psychologie. Tatsächlech hunn d'Fuerscher festgestallt datt souguer en eenzegen Handlung vu Selbstkontrolle e wesentleche Réckgang am Bluttzockerspigel verursaacht. Wann Bluttzocker ënnerzegoen, kann et zu Hypoglykämie féieren, wat zu Symptomer féiere kann, déi d'Gefill vun knaschteg an aggressiv handelen. Aner Studien hunn erausfonnt datt Entzuch schlussendlech zréckbréngt, wat Iech dozou féiert op déi Saachen déi Dir versicht widderstoen. (Duerfir empfeelen esou vill Experten Iech opzehalen u Liewensmëttel als "gutt" a "schlecht" ze denken.)

En einfache Wee fir dëst ze vermeiden ass natierlech fir d'Versuchung iwwerhaapt ze vermeiden. "Arrangéiert Äert Ëmfeld sou datt Dir un Ären Iessplang halen sou wéineg Wëllen wéi méiglech erfuerdert", beréit Sandra Aamodt, Ph.D., en Neurowëssenschaftlerin a Co-Autor vun Wëllkomm op Ärem Gehir.

Wann Glace Är Schwächt ass, betruecht wéivill Pinten Dir am Haus hält. (A vläicht tauscht Ären alen Schoulwahl fir eng vun dëse gesonde Glace.) Fir e puer, kann d'Behandlung ganz ofbriechen, wann anerer profitéiere vun engem Pint ze kennen (vs.s, Plural) ass am Frigo fir wann Dir e Läffel braucht. A wann de Bürosautomat all Dag um 15 Auer Ären Numm nennt, stockéiert Äre Schreif-Tirang mat gutt-fir-dech Munchies wéi Nëss a Vollkornbretzels. (Erënnert just datt gesond Portiounsgréissten Schlëssel sinn.)

Somer proposéiert och gesond Ersatzstécker ze fannen. Kloer, Téi huet et net ganz fir mech geschnidden, awer déi gutt Neiegkeet ass datt a Moderatioun Schneekereien wéi Schockela ka qualifizéieren. Tatsächlech, 20 Gramm donkel Schockela zweemol am Dag verbrauchen kann metabolesch Zeeche vu Stress reduzéieren, dorënner Niveaue vu Cortisol, laut enger Studie publizéiert am Journal of Proteome Research. "Däischter Schockela ass ganz gutt fir de Gehir," seet den Dr Ramsey. "Et ass voller Verbindungen déi Stëmmung a Konzentratioun erhéijen."

Wéi fir mech a meng Diät Stëmmungsschwankungen? Ech sinn och mat kaloriefreien Ersatzstécker ukomm, wéi an d'Bett ze klammen mat engem gutt Buch oder engem dreckegem Magazin an de Wäin duerch eng improviséierter Koppelmassage mat mengem Mann ze ersetzen. (Brauch Dir selwer e bëssen Inspo? Kuckt dës Weeër fir d'Wëllenkraaft ze erhéijen.)

Qualitéit iwwer Quantitéit

Trainéieren ass de Schlëssel fir Gewiicht ze verléieren an optimistesch ze bleiwen - keng Iwwerraschung do. Ausübung freet eng Verännerung vun de Gehirchemikalien, déi Är Stëmmung erhéijen. An d'Effekter si bal direkt, seet de Michael W. Otto, Ph.D., Professer fir Psychologie op der Boston University a Co-Autor vun Übung fir Stëmmung an Besuergnëss. De Pick-me-up ka bannent nëmme fënnef Minutte geschéien nodeems Dir e moderéierte Workout ofgeschloss huet.

Firwat war ech dann net euphoresch no sechs Deeg hannereneen vun haarde Schweess Sessiounen? Well wann et drëms geet wéi d'Ausübung d'Stëmmung beaflosst, ass méi net onbedéngt besser. "E Workout, deen ze streng ass oder méi laang wéi 60 Minutten dauert, kann den Bluttzocker dramatesch reduzéieren, wat d'Stëmmung an d'Fäegkeet beaflosse kann fir Deeg kloer ze denken", seet de Michele S. Olson, Ph.D., Professer fir Übungswëssenschaften bei Huntingdon College zu Montgomery, Alabama. (Verbonnen: Firwat Gëtt d'Gewiichtliftung mech De Post-Workout Endorphin Rush Ech Sichen Nët?)

Fir sécherzestellen datt meng Aktivitéite mech op eng méi glécklech Plaz bréngen, recommandéiert den Otto méi opmierksam ze sinn - oppassen op wéi mäi Kierper sech fillt an net ze schwéier dréckt. "Bewäertunge vun der Stëmmung während der Ausübung kënne falen wéi d'Leit op de Punkt kommen, wou et schwéier ass bequem ze otmen", erkläert hien, suggeréiert datt ech den Diskussiounstest benotzen. "Wann Dir schwätzt awer net sangen wärend enger Aktivitéit, maacht Dir mëttelméisseg Intensitéit Übung. Wann Dir net fäeg ass méi wéi e puer Wierder ze soen ouni en Atem ze pausen, maacht Dir eng intensiv Übung a sollt moossen et zréck fir Är Stëmmung ze maximéieren."

An den Olson gëtt den A-OK fir Intervall Training wéi e Wee fir d'potenziell Gewiichtsverloscht Virdeeler vun der Ausübung ze stäerken ouni d'Stëmmung ze kompromittéieren. Si proposéiert ofwiesselnd 30 Sekonnen vun héich-Intensitéit Cardio mat 90 Sekonnen vun niddereg-Intensitéit. "A menger Fuerschung huet d'Intervalltraining d'Stëmmung am meeschte verbessert", seet den Olson. (Net sécher wou ech ufänken? Follegt dës Cardio HIIT Erausfuerderung a fillt. Datt. Verbrannt.)

Äddi, Diät Stëmmungsschwankungen

All dës nei Strategien hunn e groussen Ënnerscheed a menger Dispositioun gemaach. Mäi Mann kommentéiert wéi lëschteg a elastesch - och freakishly enthusiastesch - ech sinn am Gesiicht vu Saachen ginn, déi mech eemol betount hunn (wéi a.m. Workouts), a mäi Jong ass wuertwiertlech déi nei mech ëmfaassen. Wéi wann d'Eruewerung vun der Diät Stëmmungsschwankungen net genuch wier, ënnerstëtzt de klenge Guy meng Efforten andeems mir gesond Alternativen zu Gummibieren ubidden: "Hei, Mamm, huelt e puer donkel Schockela", seet hien, hält e puer Quadraten eraus. "Et ass gutt fir Iech!" Tatsächlech, wéi ech sécher sinn, datt hien elo bewosst ass, esou eng Plëséier ze deelen ass net nëmme gutt fir mech, et ass gutt fir d'ganz Famill. (Up Next: Äre Schweess Kann Gléck Verbreeden - Eescht!)

• Dës Quinoa Gesondheetsvirdeeler Hutt Dir Iech de Kär an all Iessen abegraff
• Dës $ 6 saisonal Verbreedung vum Trader Joe's Ass sou gutt, d'Leit stockéieren dat ganzt Joer
• Camping Rezepter déi am Beschten genéissen Fireside
• Den #1 Wäin ze kafen bei Trader Joe's Dëse Fall, Laut Mataarbechter

Bewäertung fir