12 Gesondheetsvirdeeler vun DHA (Docosahexaenoic Acid)

Inhalt

• 1. Reduzéiert Häerzkrankheeten Risiko
• 2. Kann ADHD verbesseren
• 3. Reduzéiert de Risiko vu fréien Gebuerten
• 4. Kämpft Entzündung
• 5. Stützt Muskelrecuperatioun no der Ausübung
• 6. Hëlleft e puer Aenbedéngungen
• 7. Kann Äre Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéieren
• 8. Kann hëllefen Alzheimer Krankheet ze vermeiden oder ze luesen
• 9. Senkt Blutdrock an ënnerstëtzt Zirkulatioun
• 10. Hëllefen normal Gehir an Auge Entwécklung bei Puppelcher
• 11. Ënnerstëtzt Männer hir reproduktive Gesondheet
• 12. Kann hëllefen Mental Gesondheet ze schützen
• Wéi eng Dosis vun DHA Braucht Dir?
• Precautiounen a Potenziell Nebenwirkungen
• Ënnen Linn

Docosahexaenoic sauer, oder DHA, ass eng Zort vun Omega-3 Fett.

Wéi den Omega-3 Fett eicosapentaenoic sauer (EPA), DHA ass reichlech an ueleg Fësch, sou wéi Lachs an Anchovien (1).

Äre Kierper kann nëmmen eng kleng Quantitéit vun DHA aus aner Fettsäuren maachen, dofir musst Dir se direkt vum Iessen oder vun engem Zousaz konsuméieren (2).

Zesummen kënnen DHA an EPA hëllefen Entzündung ze reduzéieren an Äre Risiko vu chronesche Krankheeten, sou wéi Häerzkrankheeten. Op sech selwer ënnerstëtzt DHA Gehirfunktioun an Auge Gesondheet.

Hei sinn 12 wëssenschaftlech ënnerstëtzt Gesondheetsvirdeeler vun DHA.

1. Reduzéiert Häerzkrankheeten Risiko

Omega-3 Fette si meeschtens fir Häerzgesondheet empfohlen.

D'Majoritéit vu Studien testen DHA an EPA kombinéiert anstatt eenzel (3).

Déi puer Studien déi DHA eleng testen suggeréieren datt et méi effektiv wéi EPA ka ginn fir e puer Markéierunge vun der Häerz Gesondheet ze verbesseren (3, 4, 5, 6).

An enger Studie bei 154 fettleefegen Erwuessener, deeglech Dosen vun 2.700 mg DHA fir 10 Wochen hunn den Omega-3 Index erhéicht - e Bluttzeechen vun Omega-3 Niveauen, deen un e reduzéierten Risiko vu plötzlechen Häerz-verbonne Doud ass - ëm 5,6% ( 4, 7).

Déi selwecht deeglech Dosis vun der EPA huet den Omega-3 Index vun deemselwechte Participanten ëm nëmmen 3,3% erhéicht.

DHA huet och Blutt triglyceride méi wéi EPA erofgaang - 13,3% versus 11,9% - an huet "gutt" HDL Cholesterol ëm 7,6% erhéicht am Verglach zu enger liicht Ofsenkung fir EPA (3, 8).

Notamment tendéiert DHA "schlecht" LDL Cholesterolniveauen ze erhéijen awer haaptsächlech d'Zuel vu groussen, flauschegen LDL Partikelen, déi - anescht wéi kleng, dicht LDL Partikelen - net mat engem verstäerkten Häerzkrankheetsrisiko verbonne sinn (8, 9).

Zesummefaassung Och wa béid DHA an EPA d'Häerzgesondheet ënnerstëtzen, DHA kann méi effektiv sinn fir Ären Omega-3 Index ze erhéijen, Triglyceriden erofsetzen an Äre Cholesterolprofil verbesseren.

2. Kann ADHD verbesseren

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) - charakteriséiert duerch impulsiv Verhalen a Schwieregkeete Konzentréieren - fänkt allgemeng an der Kandheet awer dacks weider an den Erwuessene (10).

Als Haaptomega-3 Fett an Ärem Gehir, hëlleft DHA d'Blutfluss bei mentalen Aufgaben ze erhéijen. Fuerschung huet gewisen datt Kanner an Erwuessener mat ADHD allgemeng méi niddreg Bluttniveauen vun DHA hunn (10, 11, 12, 13).

An enger rezenter Iwwerpréiwung, siwe vun néng Studien déi d'Effekter vun DHA Ergänzunge bei Kanner mat ADHD getest hunn, hunn e bësse Verbesserung gewisen - wéi zum Beispill mat Opmierksamkeet oder Behuelen (14).

Zum Beispill, an enger grousser 16-Woch Studie bei 362 Kanner, déi 600 mg DHA all Dag mat enger 8% Ofsenkung vun impulsive Verhalen gemaach hunn, wéi vun hiren Elteren bewäert - dat war zweemol de Réckgang an der Placebo Grupp (15).

An enger anerer 16-Woche Studie bei 40 Jongen mat ADHD, huet 650 mg vun DHA an EPA all Dag niewent de Kanner hir üblech ADHD Medikamenter zu enger 15% Ofsenkung vun Opmierksamkeetsprobleemer gefouert, am Verglach zu enger 15% Erhéijung vun der Placebo Grupp (16).

Zesummefaassung Kanner an Erwuessener mat ADHD hu meeschtens niddereg Bluttniveauen vun DHA, déi eng Schlësselroll bei der Gehirerfunktioun spillt. D'Majoritéit vun de Studien déi d'Effekter vun DHA Ergänzunge bei Kanner mat ADHD testen, hunn Virdeeler zum Behuelen oder Opmierksamkeet gewisen.

3. Reduzéiert de Risiko vu fréien Gebuerten

E Puppelchen virum 34 Woche vun der Schwangerschaft ze liwweren gëtt als eng fréi virzäiteg Gebuert ugesinn an de Risiko vum Puppelchen fir Gesondheetsprobleemer erhéicht (17).

Eng Analyse vun zwee groussen Studien huet festgestallt datt Frae 600-800 mg DHA all Dag während der Schwangerschaft konsuméiere reduzéieren hir Risiko vu fréizäiteger Gebuertszäit mat méi wéi 40% an den USA a 64% an Australien, am Verglach zu deenen, déi e Placebo huelen (18).

Dofir ass et besonnesch wichteg sécher ze stellen datt Dir genuch Quantitéiten vun DHA kritt wann Dir schwanger sidd - entweder duerch Diät, Ergänzungen oder béid.

Fir dës Niveauen z'erreechen, gi schwanger Fraen ugeroden 8 Äner (226 Gramm) niddereg-Quecksëlwer, omega-3-räich Fësch wöchentlech ze iessen. Wärend vill Frae prenatal Vitamine huelen, sollt een am Kapp behalen datt verschidde Produkter DHA feelen, also gitt sécher de Etikett virsiichteg ze liesen (19, 20).

Zesummefaassung Huelt 600–800 mg DHA deeglech während der Schwangerschaft kéint Äre Risiko vu fréizäiteger Gebuertsschied bedeitend reduzéieren. Denkt drun datt e puer prenatal Vitaminnen keen DHA enthalen.

4. Kämpft Entzündung

Omega-3 Fette wéi DHA hunn anti-inflammatoresch Effekter.

D'Erhéijung vun Ärer DHA ofgeroden kann hëllefen den Iwwerschoss vun entzündlechen Omega-6 Fetter ze balanséieren, dat typesch fir westlech Diäten, déi reich an Soja- a Maisueleg sinn (21).

DHA's anti-inflammatoresch Eegeschafte kënnen Äert Risiko fir chronesch Krankheeten reduzéieren, déi mam Alter heefeg sinn, sou wéi Häerz- a Zockerkrankheet, a verbesseren autoimmun Konditioune wéi rheumatoider Arthritis, wat d'Gelenkschmerzen verursaacht (22).

Zum Beispill, an enger 10-Woch Studie bei 38 Leit mat rheumatoider Arthritis, huet 2.100 mg DHA all Dag d'Zuel vun de geschwollenen Gelenker ëm 28% erofgeholl, am Verglach zu engem Placebo. (23).

Och wa fréier Studien Ergänzunge gewisen hunn DHA an EPA kombinéieren gehollef rheumatoid Arthritis Symptomer ze verbesseren, war dës Studie déi éischt fir ze weisen datt DHA eleng d'Entzündung reduzéiere konnt an d'Symptomer erliichteren.

Zesummefaassung Eng DHA-Inhalter erhéijen hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren an d'iwwerschësseg vun inflammatoreschen Omega-6 Fetter ze balanséieren, typesch bei westlechen Diäten. Dofir kann DHA hëllefen Symptomer vu Konditioune wéi rheumatoid Arthritis an Häerzkrankheeten entgéintzewierken.

5. Stützt Muskelrecuperatioun no der Ausübung

Streng Übung kann Muskelentzündung a Schmerz ausléisen. DHA - eleng oder a Kombinatioun mat EPA - kann d'Muskelschmerzen an d'Aschränkungen am Beräich vun der Bewegung no der Ausübung hëllefen, deelweis wéinst sengen anti-inflammatoreschen Effekter (24, 25).

An enger Etude, 27 Frae déi 3.000 mg DHA all Dag fir eng Woch huelen, haten 23% manner Muskelschmerz nodeems se Bicep Curls gemaach hunn wéi d'Plazbo Grupp (24).

Ähnlech, wann 24 Männer mat 260 mg DHA a 600 mg EPA all Dag fir aacht Wochen ergänzt hunn, hu se keng Ofsenkung vun hirer Bewegungsbereich no enger Ellbogestäerkung Übung, wärend Männer an der Placebo Grupp eng 18% Ofsenkung gesinn (26 ).

Zesummefaassung DHA - eleng oder kombinéiert mat EPA - kann hëllefen d'Muskelzorenheet an d'Aschränkungen am Beräich vun der Bewegung no der Ausübung ze reduzéieren, deelweis wéinst sengen anti-inflammatoreschen Effekter.

6. Hëlleft e puer Aenbedéngungen

Et ass onsécher ob DHA an aner Omega-3 Fetter hëlleft alldresch verbonne macular Degeneratioun (AMD) wéi eemol geduecht, awer se kënne dréchen Aen an diabetesch Aenkrankheeten (Retinopathie) verbesseren (27, 28, 29).

Wat ass méi, zwou rezent Studien hunn virgeschloen datt DHA de Kontaktlinsensongress an d'Glaukomrisiko erofhuele kann.

An enger 12-Woche Studie bei Kontaktlinskeffer, 600 mg DHA an 900 mg EPA deeglech verbessert d'Aen Onbequemen ëm 42% - wat war ähnlech wéi d'Verbesserunge gemierkt mat Kortikosteroid Aa Tropfen (30).

Zousätzlech huet 500 mg DHA an 1.000 mg EPA all Dag fir dräi Méint d'Ae Drock bei gesonde Leit ëm 8% erofgeholl. Erhéije Auge Drock ass e Risikofaktor fir Glaukom, eng Krankheet déi graduell Visioun erodéiert (31).

Zesummefaassung DHA kann verschidde Ae Konditioune verbesseren, och dréchen Aen an Diabetiker Retinopathie. Et kann och d'Kontaktlensengefaangen erofsetzen an d'Ae Drock reduzéieren, e Risikofaktor fir Glaukom.

7. Kann Äre Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéieren

Chronesch Entzündung ass e Risikofaktor fir Kriibs. Méi héijer Intake vu Omega-3 Fette wéi DHA gouf mat engem nidderegen Risiko vu verschidde Kriibs verbonne, dorënner colorectal, Bauchspaicheldrüs, Broscht- a Prostatakarque (32, 33, 34).

DHA kann hëllefen de Kriibsrisiko duerch seng entzündungshemmend Effekter ze reduzéieren. Zellstudien weisen och datt et Kriibszellwachstum hemmt (33, 35, 36, 37).

Zousätzlech proposéiert eng kleng Unzuel vu Studien datt DHA d'Verbesserung vu Chemotherapie kéint verbesseren. Allerdings sinn dës Tester experimentell, a Wëssenschaftler schaffen fir ze verstoen wéi DHA kann hëllefen (37).

Studien weisen datt DHA d'Effektivitéit vun Antikankermedikamenter ka verbesseren an Kriibszellen kämpfen, awer weider Fuerschung ass néideg (38).

Zesummefaassung Méi héijer Entree vu Fësch Ueleger wéi DHA gouf mat engem nidderegen Risiko vu verschiddene Kriibs verbonnen, dorënner colorectal, Broscht a Prostatakarque. Virleefeg Studien hindeit datt DHA Chemotherapievirdeeler ka verbesseren, awer méi Fuerschung ass gebraucht.

8. Kann hëllefen Alzheimer Krankheet ze vermeiden oder ze luesen

DHA ass d'Haaptomega-3 Fett an Ärem Gehir an essentiell fir e funktionnellen Nervensystem, wat Ären Gehir enthält.

Studien hu gewisen datt Leit mat Alzheimer Krankheet manner Niveauen vun DHA an hirer Gehir hunn wéi eeler Erwuessener mat gudder Gehirfunktioun (39).

Zousätzlech, an enger Iwwerpréiwung vun 20 observational Studien, war eng méi héich Intake vun Omega-3 Fette verbonne mat engem reduzéierte Risiko vun der verréngerter mentaler Fäegkeet - eng Charakteristik vu verschiddenen Zorten vun Demenz, inklusiv Alzheimer Krankheet - an allen awer dräi Studien (40).

Wéi och ëmmer, an 13 Studien déi d'Effekter vun Omega-3 Ergänzunge bei Leit mat Demenz getest hunn, hunn aacht e Virdeel fir mental Fäegkeet gewisen, während fënnef net (40).

D'Beweiser suggeréieren datt DHA an aner Omega-3 Ergänzungen am meeschte gënschteg sinn ier d'Gehirfunktioun wesentlech erofgeet a mat deegleche Aktivitéiten interferéiert (39, 40, 41).

Zesummefaassung DHA ass wichteg fir Gehirfunktioun, a méi héijer Omega-3 Innahm kann Äert Risiko fir Aarte vun Demenz reduzéieren wéi d'Alzheimer. Et ass net kloer ob DHA de Progressioun vun Alzheimer ka luesen, awer Succès ka méi wahrscheinlech sinn wann Dir fréi ergänzt.

9. Senkt Blutdrock an ënnerstëtzt Zirkulatioun

DHA ënnerstëtzt gudde Bluttfluss, oder Zirkulatioun, a kann d'Endothelial Funktioun verbesseren - d'Fäegkeet vun Ären Bluttgefässer ze dilatéieren (42).

Eng Iwwerpréiwung vun 20 Studien huet festgestallt datt DHA an EPA och hëllefe kënne méi nidderegen Blutdrock hëllefen, awer all spezifescht Fett kann verschidden Aspekter beaflossen.

DHA reduzéiert diastolesche Blutdrock (déi ënnescht Zuel vun enger Liesung) en Duerchschnëtt vun 3,1 mmHg, während EPA de systolesche Blutdrock reduzéiert huet (déi iewescht Zuel vun enger Liesung) en Duerchschnëtt vun 3,8 mmHg (43).

Och wann den erhéicht systolesche Blutdrock e méi groussen Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ass wéi diastoleschen Drock fir Leit iwwer 50, erhéicht den diastolesche Blutdrock och Äert Risiko fir Häerzinfarkt a Schlaganfall (44).

Zesummefaassung DHA kann de gudde Fonctionnement vun Ären Arterien ënnerstëtzen, de Blutfluss verbesseren an de Blutdrock nidderegen. Dëst kann hëllefen Häerzinfarkt a Schlaganfall ze reduzéieren.

10. Hëllefen normal Gehir an Auge Entwécklung bei Puppelcher

DHA ass wesentlech fir d'Entwécklung vum Gehir an d'Aen bei Puppelcher. Dës Organer wuesse séier wärend enger Fra am leschten Trimester vun der Schwangerschaft an den éischte Jore vum Liewen (45, 46, 47).

Dofir ass et wichteg fir Fraen genuch DHA ze kréien während der Schwangerschaft a beim Stillen (48, 49).

An enger Studie bei 82 Puppelcher, huet den DHA Niveau vun de Mammen virum Kandheet 33% vum Ënnerscheed am Kand seng Probleem-Léisungsfäegkeet am Alter eent gesuergt, wat e Lien tëscht héijer DHA Niveauen bei Mammen suggeréiert an eng besser Probleem-Léisung bei hire Kanner ( 46).

Notamment si virzäiteg Puppelcher méi héich DHA Bedierfnesser well d'Majoritéit vun dësem Fett am Drëtten Trimester erreecht gëtt (47).

An enger Studie bei 31 virzäitegen Puppelcher, deeglech Dosen vu 55 mg pro Pound (120 mg pro kg) vun DHA fir ee Mount no der Gebuert verhënneren de Réckgang vun DHA typesch no der virzäiteger Gebuert, am Verglach zu engem Placebo (50).

Zesummefaassung DHA ass wichteg fir d'Gehir vum Puppelchen an d'visuell Entwécklung. Eng Mamm d'DA gëtt bei hirem Puppelchen während der Schwangerschaft weiderginn - besonnesch am drëtten Trimester - souwéi duerch Broschtmëllech. Puppelcher, déi virdru gebuer sinn, kënne vun engem Zousaz DHA profitéieren.

11. Ënnerstëtzt Männer hir reproduktive Gesondheet

Bal 50% Onfruchtbarkeet Fäll sinn wéinst Faktoren an der reproduktiver Gesondheet vun de Männer, an Diätfettgehalt gouf gewisen datt de Spermeschued beaflosst (51).

Tatsächlech ass e nidderegen DHA-Status déi heefegst Ursaach fir niddereg-Qualitéit Spermien an dacks fonnt bei Männer mat Ënnerfertilitéit oder Onfruchtbarkeetsproblemer (51, 52, 53).

Adäquat DHA ze kréien ënnerstëtzt souwuel d'Vitalitéit (Prozentsaz vu liewege, gesonde Spermien a Semen) an d'Mobilitéit vu Spermien, wat d'Fruchtbarkeet beaflosst (51).

Zesummefaassung Ouni genuch DHA ass Sperma Gesondheet a Motilitéit kompromittéiert, wat d'Fruchtbarkeet vun engem Mann reduzéiere kënnt.

12. Kann hëllefen Mental Gesondheet ze schützen

Bis zu 20% vun den Amerikaner liewen mat mild Depressioun, während 2-7% eng grouss Depressioun hunn (54).

Adäquat Mengen DHA an EPA ze kréien ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Depressioun (55).

An enger Etude an ongeféier 22.000 Erwuessener an Norwegen, déi, déi gemellt hunn all Dag Holzkueleleg - deen 300–600 mg vun DHA an EPA geliwwert huet - waren 30% manner wahrscheinlech Symptomer vun Depressioun ze hunn wéi déi déi net (55) An.

Wärend dës Etude keng Ursaach an Effekt beweist, proposéiert aner Fuerschung Weeër wéi DHA an EPA Depressiounsrisiko reduzéiere kënnen.

DHA an EPA hëllefen Serotonin, en Nerve Messenger deen hëllefe kann Är Stëmmung balanséieren. D'anti-inflammatoresch Effekter vun dësen Omega-3 Fetter op Nervenzellen kënnen och Depressiounsrisiko reduzéieren (55, 56, 57, 58).

Zesummefaassung Adäquat DHA- an EPA Niveauen si verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Depressioun. Dës Fette ënnerstëtzen Serotonin - en Nerve Messenger deen hëlleft Är Stëmmung ze balanséieren. Plus, si hunn anti-inflammatoresch Effekter op Nervenzellen, déi och Depressiounsrisiko reduzéiere kënnen.

Wéi eng Dosis vun DHA Braucht Dir?

D'Experten hunn net e Referenz Daily Intake (RDI) fir DHA gesat, awer 200–500 mg DHA plus EPA pro Dag si meeschtens fir eng gutt Gesondheet ugeroden. Dëst ka vu Fësch, Ergänzungen oder enger Kombinatioun vu béiden (59) kommen.

Et gëtt keng iewescht Limit fir wéi vill DHA Dir kënnt huelen, awer d'FDA huet beroden d'Gesamt DHA an EPA ofgeroden aus all Quellen op 3.000 mg all Dag ze limitéieren, mat nëmmen 2.000 mg vun dëser Limit kënnt aus Ergänzungen (60).

Still, Dosen, déi a verschiddenen Studien benotzt goufen, si méi héich, an d'Europäesch Liewensmëttelsécherheetsautoritéit behaapt datt bis zu 5.000 mg deeglech EPA plus DHA an Ergänzunge sécher optrieden (60).

Et ass am beschten Omega-3 Ergänzungsdosen mat Ärem Dokter fir spezifesch Gesondheetsprobleemer ze diskutéieren oder wann Dir plangt héich Dosen ze huelen.

Zesummefaassung Fir allgemeng gutt Gesondheet, zielt 250-55 mg deeglech DHA plus EPA vu Fësch, Ergänzungen oder béid. Fir spezifesch Gesondheetsprobleemer, méi héich Dosen kënne mat Ärer Dokterwirzung benotzt ginn.

Precautiounen a Potenziell Nebenwirkungen

Wann Dir e Gesondheetszoustand hutt oder Medikamenter hutt, kuckt Ären Dokter ier Dir DHA Ergänzunge huelen.

Grouss Dosen DHA an EPA kënnen Äert Blutt dënn maachen, also wann Dir e Blutt-Verdënnung Medikament hëlt oder e Chirurgie geplangt hutt, kann Ären Dokter Iech roden Iech Fësch Ueleg Supplementen ze vermeiden oder Dir musst méi genau oppassen (61).

Wann Dir eng Fësch Allergie hutt, kann Ären Dokter Iech roden Fësch Ueleg Supplementen ze vermeiden, awer ganz reng Fësch Ueleger kënnen e Probleem net verursaachen. Algen ass eng net Fëschquell vun DHA an e puer Ergänzunge benotzt (62).

Aner potenziell Nebenwirkungen vun DHA gehéieren e fëschege Goût an Ärem Mond a Burping. Auswiel vun héich purifizéiert Ergänzunge an d'Gefriess vun de Kapselen kann hëllefen dës Säit Effekter ze minimiséieren (61).

Zesummefaassung Huelt DHA an aner Fësch Ueleg Ergänzunge ënner engem Dokter Leedung wann Dir e Gesondheetszoustand hutt, bestëmmt Medikamenter huelt oder Fëschallergien hutt. Afréiere Fësch Ueleg Kapselen kënne fësche Goût a Burps reduzéieren.

Ënnen Linn

DHA ass en Omega-3 Fett dat Dir sollt aus Nahrung, Zousazstoffer oder béid konsuméiere, well Äre Kierper net vill dovun produzéiert.

Et kann hëllefe chronesch Bedéngungen ze verhënneren oder ze verbesseren, wéi Häerzkrankheeten, bestëmmte Cancers, Alzheimer Krankheet, Depressioun an entzündleche Bedingunge wéi rheumatoider Arthritis.

DHA ass och wesentlech fir Sperma Gesondheet an eng gesond Schwangerschaft, och e reduzéierten Risiko vu virzäitege Gebuerten an déi richteg Entwécklung vu Brain an Ae vu Puppelcher. Bei Kanner kann et ADHD Symptomer verbesseren.

Fir allgemeng gutt Gesondheet, zielt 200-100 mg deeglech vun DHA plus EPA aus Nahrung, Ergänzungen oder béid.