D'Virdeeler vun Deltoid Stretchs a Wéi Dir Maacht

Inhalt

• Wat sinn d'Virdeeler vun enger deltoider Streck?
• Wat ass eng anterior deltoid Streck?
• Wéi maachen ech eng anterior deltoid Streck
• Wat ass eng posterior deltoid Streck?
• Wéi eng posterior deltoid Streck ze maachen
• Sécherheet Tipps
• Wat ass dee beschte Wee fir eng deltoid Streck zu Ärem Workout ze addéieren?
• Ënnen Linn

Är Schëlleren maache vill Aarbecht am ganzen Dag. Dir braucht se ze hiewen, zéien, drécken, an erreechen, a souguer fir direkt z'erreechen an ze sëtzen.

Et ass kee Wonner, datt se heiansdo midd oder enk ginn, a sech no enger Training e bësse gescheit oder steif kënne fillen. Een effektive Wee fir d'Schëlleren flexibel ze halen ass andeems Dir deltoid Strécke mécht.

De deltoidem Muskel ass um Uewen vun Ärem Ueweraarm a Schëller geluecht. Säin Haaptziel ass fir Iech ze hëllefen den Aarm z'erhalen an ze rotéieren.

De deltoidem Muskel huet dräi Deeler: anterior, lateral, an posterior. Dës Muskele schaffen all zesummen fir d'Schëlleren stabil ze halen.

An dësem Artikel wäerte mir spezifesch deltoid Strécke kucken, déi hëllefe kënnen Är Schëlleren flexibel ze halen an manner ufälleg fir Schmerzen a Schmerzen.

Wat sinn d'Virdeeler vun enger deltoider Streck?

Stretching ass wierklech gutt fir Iech an deltoid Strécke sinn net anescht. Wéi de Numm et scho seet, zéien dës Strécker primär Äert Deltoid an kënne verschidde Virdeeler ubidden.

Deltoid Streck kann hëllefen:

• erhéijen d'Flexibilitéit an d'Bewegungsbereich vun Ärem deltoidem Muskel
• reduzéiert d'Spannung an d'Spannungen an den Schëlleren
• verbessert Är Haltung
• reduzéiert Är Chance op Schëllerverletzung a Schmerz
• bessert Är sportlech Leeschtung

Wat ass eng anterior deltoid Streck?

Vill Broscht-verbonne Bewegunge betreffen Är anterior Deltoid. Wann dëse Muskel gespannt gëtt oder midd gëtt, kann et Är Körper beaflossen an Äert Risiko fir Verletzungen erhéijen, besonnesch wann Dir schafft.

Äert anteriort Deloid ze strecken kann hëllefen d'Front vun Ärem Kierper opzemaachen, wat kann hëllefen eng Dicht oder Steifheit ze entgéintwierken. Dës Übung kann och hëllefen d'Flexibilitéit an d'Bewegungsbereich vun Ärem anterioren Déloid erhéijen.

Déi anterior deltoid Streck ass eng einfach Bewegung déi d'Front vun Ärer Schëller streckt, souwéi Är Pectorals. Dir kënnt dës Übung ouni Ausrüstung maachen.

Wéi maachen ech eng anterior deltoid Streck

Dir kënnt d'anterior deltoid Streck ausféieren oder stoen oder sëtzen - halen just Är Féiss fest gepflanzt an Äre Réck riicht.

1. Mat Ärer Wirbelsäit direkt, erreecht Är Waffen hannert Iech an interlacéiert Är Fanger. Wann Dir Är Fangere net interlaéiere kann, berécksiichtegt Handgelenk oder Ellbogen oder probéiert e klengt Handtuch mat all Hand ze gräifen.
2. Rullt d'Schëlleren zréck fir uewen erop ze setzen, erlaabt d'Brust opzemaachen an dréckt Är Schëllerblades riichtaus zesummen.
3. Maacht lues a lues, suergt suergfälteg ëm Är Äerm.
4. Als nächst, fänkt lues a lues Är Waffen no Iech z'erhéijen, bewegt nëmmen sou wäit wéi Dir eng oprecht Haltung behalen kann. Stop eemol Dir eng Streck fillt.
5. Paus, dréit déif an d'Streck.
6. Widderhuelen 2 bis 3 Mol, wéi néideg.

Wat ass eng posterior deltoid Streck?

Och wann Är anterior deltoid éischter an enger gewëssen Trainingsbewegung zimlech dominant ass, ass et awer wichteg Är posterior deltoid ze strecken.

Dës Streck konzentréiert sech op de Réck vun Ärer Schëller, awer et ass normal, d'Streck ze fillen, déi an Ären Triceps a Schëllerblade funktionnéiert.

Déi amerikanesch Akademie fir Orthopädesch Chirurgen (AAOS) recommandéiert dës Streck fir Verletzungen ze vermeiden a Bewegungsbereich ze verbesseren.

Wéi eng posterior deltoid Streck ze maachen

Fir déi posterior deltoid Streck auszeféieren, fänkt un an enger stänneger oder sittende Positioun mat Ärer Wirbelsäit direkt.

1. Relax Är Schëlleren.
2. Räckt en Aarm iwwer Äre Kierper, benotzt Ären aneren Aarm oder Handgelenk fir et sanft vun Ärem Ueweraarm ze halen.
3. Lues ufänkt Ären Aarm a Richtung Är Këscht ze zéien, sou wäit wéi méiglech, sou datt d'Streck déif an de Réck vun Ärer Schëller kënnt.
4. Paus, dréit déif an d'Streck. Halt op d'mannst 30 Sekonnen.
5. Fräisetzung a widderhuelen mat deem aneren Aarm.

Sécherheet Tipps

Fir sécher ze bleiwen während deltoid Strecken, haalt dës Sécherheetsvirsätz am Kapp.

• Maacht net ze schwéier. Iwwerdeems deltoid Strécke vläicht onbequem sinn, besonnesch wann Dir steif sidd, vermeit Iech ze strecken bis zum Punkt vu Schmerz.
• Boun net. Ballistesch Stretchung ka geféierlech sinn, sou vermeit datt Dir an Äre Strécke spréngt, ausser Direkter vun Ärem Dokter oder Kiné.
• Géi lues. D'Stretches sollte lues a sanft sinn, also maacht net séier fir eng Streck ofzeschléissen.
• Wann Dir eng akut oder chronesch Verletzung hutt, schwätzt mat Ärem Dokter oder kierperlechen Therapeut ier Dir dës Strecken ausféiert.
• Wann Dir de Streck net richteg ausféiere kënnt, zwéng Äre Kierper net an. Schwätzt mat engem Dokter oder engem physeschen Therapeut iwwer Alternativen, déi Iech hëllefen Är Flexibilitéit ze erhéijen.

Wat ass dee beschte Wee fir eng deltoid Streck zu Ärem Workout ze addéieren?

Wann Dir sicht deltoidesch Stretches an Är Workouts ze integréieren, gitt sécher datt Dir Iech éischt opwiermt.

Den AAOS proposéiert e puer Minutte Strécke um Enn vun Ärem Erwiermung ze addéieren - fir ze hëllefen Är Deltoiden prett ze ginn fir Übung - an och um Enn als Deel vun Ärem Ofkillen.

Studien weisen datt d'Stretching no engem Training kann nëtzlech sinn an der Genesung a Reduzéierung vun der Muskelséi.

Ënnen Linn

Deltoid Strécke kënnen hëllefen d'Flexibilitéit an d'Bewegungsbereich an Är Schëllermuskelen ze verbesseren.

Dës Strécke kënnen och hëllefen de Stress an d'Spannungen an den Schëlleren ze reduzéieren, a reduzéieren d'Risiko vun enger Verletzung wann Dir vill ausgaang sidd oder vill erreecht oder ophëlt.

Verfollegt mat Ärem Dokter oder kierperlechen Therapeut wann Dir Schëller Schmerz oder Steifheit hutt déi net méi fortgeet oder mat der Zäit verschlechtert gëtt. Si kënnen Iech hëllefen d'Ursaach vun Ärem Schmerz z'identifizéieren, a kënnen e Plang fir sécher an effektiv Relief erstellen.