En Deck vu Kaarte Workout Hält Iech Beweegung a Guessing - Hei ass Wéi Et Wierkt

Inhalt

• Wéi Design eng Deck vu Kaarten Workout
• 1. Entscheed Äre Workout Fokus.
• 2. Gitt eng Übung fir all Kostüm zou.
• 3. Wësst Är Reps.
• 4. Set eng Zäitlimit.
• 5. Shuffle Är Kaarten.
• Tipps fir de Best Deck-of-Cards Workout ze kreéieren
• Kär:
• Gesamt Kierper:
• Gluten / Been:
• Ieweschte Kierper / Réck:
• Bewäertung fir

Wann Dir no engem Wee sicht fir Är Workout ze begeeschteren, betruecht eng Deck vu Kaarte Workout ze maachen. Dëse Workout léisst et wuertwiertlech un d'Chance fir ze bestëmmen wéi eng Übungen a wéi vill Wiederholungen Dir vun enger Kaart op déi nächst maacht. Plus, Dir kënnt et eleng oder mat engem Partner spillen.

De Sënn vun engem Deck vu Kaarte Workout: Dir gitt Übungen un all Kostüm, zitt Kaarten a maacht d'Übung, déi mam Kostüm vun der Kaart assoziéiert ass fir d'Zuel vun de Wiederholungen, déi vun der Kaart uginn.

"De Virdeel vun dësem Workout ass datt et ganz zoufälleg ass - Dir wësst net wat nächst kënnt", erkläert de Mat Forzaglia, en zertifizéierten funktionnelle Stäerktrainer an Enseignant bei NEOU Fitness. "Dëst kann Är Kardioziler hëllefen andeems Dir den Tempo hält, an et kann och mat Stäerkt hëllefen andeems Dir Volumen bäidréit. An Dir kënnt et op vill verschidde Weeër spillen, ofhängeg vun Ärem Fokus fir den Training."

An déi eenzeg Noutwendegkeet ass eng Deck Kaarte - Dir kënnt den Workout designen op Basis vun Äre Fitnessziler an Ausrüstung (kuckt e puer vun dëse bezuelbare Tools) déi Dir bei Iech hutt. Zum Beispill, wann Dir Iech fokusséiere wëllt fir staark Abs ze bauen, kënnt Dir de ganzen Training ronderëm Kärübungen erstellen.

Déi bescht Deel? "Et gëtt keng richteg oder falsch Manéier. Dir musst just en oppenen a kreative Geescht hunn", seet hien. An e Wëllen ze schwëtzen. Dat gesot, wann Dir net wësst wou ufänken, hei ass e Primer fir wéi Dir en Deck Kaarte Workout DIY. (Verbonnen: D'Kierpergewiicht Übungen déi Dir maache sollt)

Wéi Design eng Deck vu Kaarten Workout

1. Entscheed Äre Workout Fokus.

Ass et Been Dag? Wëllt Dir Äert Réck stäerken fir dës Pull-ups? Kritt Ären Häerzfrequenz mat e puer Cardio? Forzaglia recommandéiert eng Muskelgrupp ze wielen déi Dir wëllt zielen oder Zil deen Dir mam Workout wëllt erreechen, egal ob et Cardio oder Kraaft ass. Zum Beispill, a sengem Deck-of-Card Workout, war Forzaglia alles ëm de Kär, sou datt hien ab-driven Bewegungen abegraff huet, wéi huel Halt, Plankjacken, Jackmesser a russesch Twists. Wann Dir net eng spezifesch Muskelgrupp zielt, betruecht et e Gesamtkierper Workout ze maachen a wielt Übungen déi Uewerkierper, Ënnerkierper, Kär a Cardio integréieren.

2. Gitt eng Übung fir all Kostüm zou.

Ofhängeg vun deem wat de Fokus vun Ärem Workout ass, gitt Dir verschidden Übungen fir all Kostüm. Zum Beispill, wann et Been ass, kënnt Dir Squat Spréng fir all Häerzkaart maachen a lateral Lunge fir all Spadekaart déi Dir zitt. (Oder eng vun dëse beschten Been-Dag Übungen.) Egal wéi eng Übungen Dir wielt, Dir wëllt sécher sinn datt Dir all Ausrüstung prett hutt (wann Dir en benotzt) sou datt den Iwwergank nahtlos ass an Dir verschwënnt keng Zäit ze bastelen iwwer Saachen. Hei ass eng Probe vun Übungen, déi u verschidde Suits zougewise ginn:

• Diamanten = Plank-Ups
• Häerzer = Squat Jumps
• Veräiner = Superman Lat Pull-Down
• Spades = Russesch Twists

Entscheet wat Dir mat Äre Gesiichtskaarte maache wëllt. Dir kënnt decidéieren Gesiicht Kaarten als eng gewëssen Unzuel vun Wiederholungen ze zielen - also Jacks = 11, Kinniginendag = 12, etc. Zum Beispill, a sengem Deck-of-Cards ab Workout, huet de Forzaglia Spréngjacken fir Jack Kaarten zougewisen, Glute Brécke fir Kinnigin Kaarte, a Supermans fir Kinnek Kaarten. Dir kënnt all Gesiichtskaarte 10 Wiederholungen oder eng Zäitbaséiert Bewegung maachen. Hei, méi Beispiller:

• Jacks = V-Ups oder Knéi Tucks fir 30 Sekonnen
• Queens = Lateral Lunges fir 30 Sekonnen
• Kings = Blast-Off Push-Ups fir 30 Sekonnen
• Ace = Burpees fir 30 Sekonnen

3. Wësst Är Reps.

D'Zuel op der Kaart bestëmmt d'Zuel vun de Wiederhuelungen, déi Dir fir all Übung maacht. Also wann Dir zum Beispill eng siwen Häerzer eraushuelt, maacht Dir siwe Wiederholungen vun där Übung. "Ech hunn d'Gesiichtskaarten 10 Wiederholungen gemaach an d'Joker waren eng 30 Sekonnen Rescht," seet Forzaglia. Wann Dir isometresch Übungen abegraff (sou wéi Planken oder huel Halt) wéi d'Gesiichtskaart beweegt, kënnt Dir se als 30- oder 45-Sekonn Halt zouginn. A wann Dir wëllt eng Erausfuerderung op d'niddereg-Rep Kaarte ze Foto, Dir kënnt et eng duebel zielen pro Bewegung maachen; also wann Dir schräg Biergkletter mécht, da fuert béid Knéien erop als ee Rep amplaz zwee. (Partial-Rep Stäerkt Training kann e Workout och méi Erausfuerderung maachen.)

4. Set eng Zäitlimit.

Och wann et keng Regele gi fir spezifesch Zäitlimiten fir en Deck-of-Cards Workout, ass d'Zil et duerch all 52 Kaarten ze kommen, plus zwou Joker Kaarten sou séier wéi méiglech. "Ofhängeg vum Fokus vun Ärem Training, kann et méi haart sinn fir fäerdeg ze sinn, awer d'ganz Iddi ass duerch dat ganzt Deck ze kommen," seet Forzaglia. (FTR, hei ass wéi vill Übung Dir wierklech pro Woch braucht.)

Dat heescht datt et wéineg bis keng Pausen tëscht Klappkaarte sinn. "Wann eng Kaart fäerdeg ass, flippt op déi nächst an haalt d'Reschtzäit kuerz sou datt Ären Häerzgeschwindegkeet héich bleift. Och wann Äre Workout op Kraaftbaséiert ass, wéineg bis keng Rescht ze hunn nieft der nächster Kaart ze flippen kann e ganz Erausfuerderung Workout sinn, "seet Forzaglia.

Dir kënnt méiglecherweis duerch e ganze Kaartebuch a 15 bis 20 Minutte kommen, awer Dir kënnt och spezifesch Ziler setzen, wéi d'Halschent vun der Deck an 10 Minutten ofzeschléissen, oder en Timer fir 5 Minutte Intervalle astellen a kucken wéi vill Kaarte Dir kënnt bannent där Zäit komplett. Eng aner Manéier fir den Training opzestellen ass den Uewerkierper fir 10 Minutten ze schaffen an den Ënnerkierper fir weider 10 Minutten.

5. Shuffle Är Kaarten.

Elo datt Dir Übunge fir all Kostüm zougewisen hutt a wësst wéivill Wiederhuelungen Dir fir all Kaart maache musst, ass et Zäit fir ze schwëtzen! Awer ier Dir Äre Workout ufänkt, vergewëssert Iech Är Kaarten ze shuffle sou datt Dir net déiselwecht Übungen konsekutiv ausféiert. Dir wëllt eng Vielfalt vun Übungen ausféieren, fir datt Dir während dem Training erausgefuerdert bleift. (Verbonnen: De Creative Bodyweight EMOM Workout Dat Ass Iwwer Geschwindegkeet)

Tipps fir de Best Deck-of-Cards Workout ze kreéieren

Wéi mat all Workout, sollt Dir zielen op Push- a Pull -Bewegungen ze hunn, déi Iech hëllefen d'Front ze trainéieren an Réck vun Ärem Kierper. "Dëse Workout mat Kierpergewiicht ze maachen ass e bësse schwéier fir Zuchbewegungen derbäigesat ze ginn, awer wann Dir Ausrüstung hutt oder e zoufällegem Objet deen Dir benotzt kënnt Dir ganz sécher en effektive Workout kréien", seet Forzaglia. Push-ups, Plank-Ups oder Overhead Schëllerpresse si gutt Beispiller vu Push-Übungen fir an Ärem Workout opzehuelen, a fir Beweegungen ze zéien, seet de Forzaglia datt Dir op Ärem Bauch leeë kënnt an Ts mat Ären Äerm maacht, sou wéi Dir et an e puer Variatioune vun supermans, fir sech op d'Stäerkung vun der ieweschter Réck ze konzentréieren an d'Këscht opzemaachen. Dir kënnt och Gewiichter benotze fir Reihen oder Widderstandsbänner ze maachen fir ze trennen oder eppes ze fannen fir ofzehänken (eng TRX, Parallel Baren, e stabile Stull, oder e Gelänner kann funktionnéieren) fir ëmgedréit Reien ze maachen.

Wann Dir e Workout Buddy hutt, kënnt Dir d'Kaarten ëmdréinen an d'Übunge maachen. Dir flippt, si maachen d'Übung, dann flippen se an Dir maacht d'Bewegung. D'Méiglechkeeten sinn endlos! (Oder benotzt e puer vun dëse kreativen Partner Workout Beweegungen.)

Am Sënn vun der Integratioun vun Deck vu Kaarten Workouts an Ärer Routine, seet Forzaglia datt et am effektivsten ass als Burnout Ronn oder Finisher um Enn vun Ärem Workout. Awer well et sou villsäiteg ass, kënnt Dir en Deck-of-Kaarte Workout als Äre Beendag, Këschtdag, etc.

Préift e puer vun den Top Kierpergewiichtübungen vum Forzaglia, plus e puer aner Beweegungen, fir Äert Deck vu Kaarte Workout ze vermëschen. (Oder fuert hei fir 30 méi Kierpergewiicht Übung Iddien.)

Kär:

• Mountain Climbers
• Sit-Up
• Huel Halt
• Plank Jacks
• Jackmesser

Gesamt Kierper:

• Burpee
• Push-Up
• Sprangen Jack
• Thruster

Gluten / Been:

• Squat Jump
• Sprangen Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute Bréck

Ieweschte Kierper / Réck:

• Superman
• Gudde Moien
• Tricep Push-Up
• Plank-Up
• Inchworm Schëller Tap

Bewäertung fir