Dout hänkt: Eng einfach Beweegung mat grousse Virdeeler

Inhalt

• D'Virdeeler vun den Doudegen hänken
• Decompresse Wirbelsäule
• Verbessert Gripkraaft
• Streck den ieweschte Kierper
• Erliichter Schëller Schmerz
• Wéi een dout hänkt
• Geännert Dout hänkt fir Ufänger
• Wéini sollt Dir dout hänkt?
• Dout hänkt Variatiounen
• Dout hänkt op Overhead Réng
• Neutral Grip dout hänkt
• One-Hand dout hänkt
• Wann Äert Zil pullups ass
• Fir matzehuelen

Pullups sinn kee Witz. Och fir sérieux fit Leit kënne Pullups eng Erausfuerderung sinn. Et ass keng einfach Feature datt Äre ganze Kierper mat nëmmen eng Bar fir Ënnerstëtzung ophëlt.

Een Wee fir e Pullup ze erreechen ass duerch dout hänkt. Hiren Numm kléngt just wéi se wëllen: Dir hänkt einfach vun enger Pullup.

E puer Leit benotzen och doudeg Häng fir den Uewerkierper ze strecken.

Loosst eis déi aner Grënn kucken fir dout Häng ze maachen, wéi se richteg maachen, a Variatiounen fir ze probéieren.

D'Virdeeler vun den Doudegen hänken

Den Doudegen hänkt a verstäerkt déi folgend Muskelgruppen:

• ieweschte Réck
• Schëlleren
• Kär
• ënneraarm
• Hand- a Handgelenk Flexoren

Dës Muskelgruppen ze schaffen hëlleft Iech eng Pullup ze erreechen. Awer dat ass net all dout hänkt kann maachen.

Decompresse Wirbelsäule

En dout Häng kann dekompriméieren an d'Wirbelsäit ausstrecken. Et kann hëllefräich sinn wann Dir dacks sëtzt oder e Halsschnouer muss ausstrecken.

Probéiert mat riicht Waffen ze hänken fir 30 Sekonnen bis eng Minutt virum oder no Ärem Training fir bescht Resultater.

Verbessert Gripkraaft

Dead Hangs kënnen d'Gripkraaft verbesseren. E staarke Grëff ass net nëmme fir Ären Telefon ze halen. E puer Studie weisen datt schwaach Gripkraaft kann e Risikofaktor fir eng Verréngerter Mobilitéit méi spéit am Liewen sinn.

Dir musst e staarkt Grip hunn, egal ob Dir eng enk Jar wëllt opmaachen oder e Fielsvirschlag plangen. Leeschtungs Dout hänkt e puer Mol an der Woch kann d'Gripkraaft verbesseren.

Streck den ieweschte Kierper

Dead Hangs sinn eng flott Streck fir d'Schëlleren, Waffen, an zréck. Wann Äre Kierper enk fillt vu Sëtzen oder Übungen, wëllt Dir vläicht probéieren doudeg Häng e puer Mol pro Woch als Ofkille oder entspaanter Streck ze probéieren.

Erliichter Schëller Schmerz

Wann Dir e Rotator Manschett Verletzung hutt, dout hänkt Är verletzte Schëllermuskelen ze stäerken an hëlleft d'Schëller selwer ëmzebauen.

Wéi een dout hänkt

Fir en Dout hänken ze maachen, follegt dës Schrëtt:

1. Benotzt eng geséchert Overhead Bar. Benotzt e Schrëtt oder Bank fir datt Dir ganz einfach d'Bar mat Äre Waffen kënnt. Dir wëllt net direkt an en Doudeger sprangen.
2. Grëfft d'Bar mat engem Uewerhand Grip (Handfläch déi vun Iech ewech stinn). Zil fir Är Waffen Schëllerbreet ausser ze halen.
3. Beweegt Är Féiss vum Schrëtt oder der Bänk, sou datt Dir un der Bar hänkt.
4. Halt Är Waffen riicht. Bleift net Äere Waffen a bleift entspaant.
5. Hänkt 10 Sekonnen op wann Dir nei sidd mat der Übung. Schafft Äre Wee bis zu 45 Sekonnen op 1 Minutt gläichzäiteg.
6. Gitt lues zréck op de Schrëtt oder op d'Bänk ier Dir Är Waffen erausgeet. Widderhuelen bis zu 3 Mol, wann Dir wëllt.

Geännert Dout hänkt fir Ufänger

Wann Dir nei zu Doudeger hänkt, fokusséiert op déi richteg overhead Grip Form ier Dir d'Übung probéiert. Dir kënnt de Grëff üben, wann Dir op enger Bank stinn oder e Schrëtt wärend Dir un der Bar hänkt.

Wann Dir Är Grip erofgeet, kënnt Dir modifizéiert Dead Hangs op enger assistéierter Pullupmaschinn ausféieren. Déi zousätzlech Resistenz hëlleft Iech de Bewegung ze beherrschen, ier Dir selwer Dout hänkt.

Wéini sollt Dir dout hänkt?

Et hänkt alles vun Äre Ziler of.

Benotzt Dir doudeg Hangs fir Är Wirbelsäule ze dekompriméieren? Maacht se virun oder no der Ausübung als schéin Streck.

Sidd Dir iewescht Kierperkraaft entwéckelt? Probéiert a futti hänkt op Deeg wou Dir aner Uewerkierper oder Schëllerübungen maacht. Dir kënnt bis zu 3 Sätz vun 30 Sekonnen hänkt.

Dout hänkt Variatiounen

Wann Dir déi traditionell Dout hänkt, kënnt Dir e puer Variatiounen probéieren.

Dout hänkt op Overhead Réng

Overhead Réng sinn net sou stabil wéi eng Bar, sou datt se eng zousätzlech Erausfuerderung ginn. Hei ass wéi se ze maachen:

1. Benotzt e Schrëtt oder Bank fir d'Iwwerhand Réng einfach z'erreechen.
2. Gitt ee Ring mat all Hand wann Dir vun der Bänk eropgeet fir ze hänken, oder heben Är Been sou datt Är Knéien gebéit sinn, ofhängeg vu wéi héich d'Réng sinn.
3. Halt Är Waffen riicht wéi Dir hänkt.
4. Hänkt op d'Réng fir 10 bis 30 Sekonnen. Schafft bis zu 3 Sätz.

Neutral Grip dout hänkt

Fëllt d'Schrëtt uewendriwwer fir e futti ze maachen, awer gitt Är Handfläch géint Iech duerch d'ganz Übung.

One-Hand dout hänkt

Wann Dir Kraaft ausbaut, probéiert den doten Häng mat engem Aarm ze maachen amplaz vun zwee. Dëst ass eng méi fortgeschratt Beweegung.

Wann Äert Zil pullups ass

Dout Häng sinn e gudde éischte Schrëtt fir d'Pullup ze beherrschen. Wann Äert Zil ass vun engem doutsten Hang zu engem Pullup ze progresséieren, fokusséiert op Stäerktraining Äre Uewerkierper a Kär.

Folgend Maschinnen si méiglecherweis an Ärem lokalen Fitnessstudio. Si kënnen Iech hëllefen déi néideg Kraaft ze kréien fir zu enger Pullup weiderzekommen:

• De assistéiert Pullupmaschinn wäert Iech hëllefen d'Form ze masteren fir unassistéiert Pullups richteg ze maachen. Graduéierter maacht Pullups mat manner Gewiichtbeständegkeet wann Dir méi staark gëtt.
• TRX kann Iech hëllefen Kraaft an Ärem Biceps an Schëlleren z'entwéckelen.
• A Kabel Maschinn erlaabt Iech Lat Pulldowns a riichteraarm Pulldowns ze maachen.
• Chinups, entweder assistéiert oder net assistéiert, entwéckelen d'Muskele fir voll Pulp ze maachen.

Fir matzehuelen

Den Dout hänkt ass eng gutt Übung fir ze üben, wann Dir trainéiert fir Pulp aus enger Overhead Bar ze maachen oder Dir wëllt nëmmen Är Uewerkierperkraaft verbesseren. Dead Hangs hëllefen och d'Sträckung auszedrecken an dekompriméieren.

Passt op datt Dir dout hänkt vun enger sécherer Bar. Schafft Äre Wee erop an Dauer fir Verletzungen ze vermeiden.

Dout hänkt vläicht net sécher wann Dir schwanger sidd. Wann Dir Froen oder Suergen hutt, da rufft se un e perséinlechen Trainer fir Ënnerstëtzung.