Wéi maachen déi Doudeg Käfer Übung

Inhalt

• Wéi een dout Käfer ze maachen
• Fir et ze maachen:
• Progressioun
• Variatiounen
• Fir et méi einfach ze maachen
• Fir et méi schwéier ze maachen
• Overhead erhéicht
• Fir et ze maachen:
• Stabilitéitskugel
• Fir et ze maachen:
• Virdeeler
• Ënnen Linn

Déi dout Bug Übung ass e populäre Wee fir Kärkraaft a Stabiliséierung ze bauen.

Et hëlleft eng zolitt, stabile Fundament ze bauen, déi d'Wirbelsail schützt an erlaabt méi alldeeglech an atletesch Bewegungen, sou wéi schwéier Objeten ze beweegen, Héichten trëppelen an ze werfen.

Dës Bewegung hëlleft och niddereg Réck Schmerz ze vermeiden an ze reduzéieren andeems Dir Är ënnescht Réck schützt.

Et ass eng supine Bauchübung. Dat heescht Dir maacht et op Ärem Réck. Weiderliesen fir Instruktiounen an Tipps.

Wéi een dout Käfer ze maachen

Maacht dës Übung op engem padded Mat. Fir Ären Hals z'ënnerstëtzen, plazéiert e geklappt Handduch oder flaach Këssen ënner d'Schëlleren.

Bleift Är Hüften an niddreg Réck nach ëmmer während der Übung. Leeschtung Bewegung lues a mat Kontroll. Engagéiert Är Kärmuskelen an dréckt Ären ënneschte Réck op de Buedem.

Hei ass e Video fir Iech ze weisen wéi:

Opstellt Iech fir d'Pose andeems Dir op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit an Äre Féiss flaach um Buedem läit, ongeféier e Fouss ewech vun den Hüften. Rou Är Waffen niewent Ärem Kierper.

Fir et ze maachen:

1. Erlaabt Är Schëlleren an ënneschte Réck falen schwéier um Buedem.
2. Zéien d'Schëlleren erof vun den Oueren. Fir an d'Ugangs Positioun ze kommen, hëlt är Hänn op, sou datt Är Ellbogen iwwer Är Schëlleren sinn mat Äre Fausten vis-à-vis vuneneen.
3. Hieft Är Been, sou datt Är Knéien direkt iwwer Är Hips sinn.
4. Op enger aushalung, senkt Äert riets Aarm a lénks Been erof bis se just iwwer de Buedem sinn.
5. Op enger Inhalatioun, bréngt se zréck an d'Startpositioun.
6. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
7. Dëst ass 1 Rep.

Progressioun

Start mat 1 bis 3 Sätz vu 5 bis 12 Wiederholungen op all Säit.

Wann Dir den Doudege Feeler beherrscht hutt a ganz einfach e puer Sets maache kënnt, kënnt Dir op méi erweidert Variatioune weiderféieren. Oder Dir kënnt eng länger Routine bauen, komponéiert vu Variatiounen, déi a Schwieregkeeten variéieren.

Variatiounen

Et ginn e puer Ännerungen a Variatiounen vun der Dead Bug-Übung fir et méi oder manner Erausfuerderung ze maachen.

Variatiounen enthalen:

• Heel Taps. Halt Äre Knie biegt, lues e Fouss gläichzäiteg a tippt um Buedem mat Ärem Ferse.
• Leg Extensiounen. Dréckt ee Fouss ewech vun Ärem Kierper fir Äert Been ze riichten, se iwwer de Buedem ze halen.
• Bein hieft. Riicht Äert Been sou datt Är Féiss op d'Plafong leien, da lues erof ee Been gläichzäiteg.
• Palmen géint d'Mauer. Bréngt Är Waffen iwwerluecht an dréckt Är Handflächen an d'Mauer mat Ären Knéien iwwer Är Hüften. Dëst ass super fir Ufänger.

Fir et méi einfach ze maachen

• Lie op Ärem Réck mat béide Féiss um Buedem. Lues de Fouss e bëssen vun Iech ewech, bréngt et dann zréck a schalt d'Been.
• Fänkt mat Ären Hänn um Buedem iwwer dem Kapp an Äre Féiss um Buedem. Lift dann Ären Aarm an de Géigendeel Been wéi Dir normalerweis géif.
• Maacht een Aarm an ee Been gläichzäiteg. Da probéiert béid Waffen a béid Been gläichzäiteg ze maachen.
• Reduzéiert de Bewegungsbereich andeems Dir Är Waffen a Been net de ganze Wee beweegt.

Fir et méi schwéier ze maachen

• Benotzt Knöchelgewichte, Hantelen oder Kettlebells.
• Senk béid Waffen a Been gläichzäiteg.
• Stäerkt Äre Beckenbuedem andeems Dir Kegel Übungen während der Übung mécht.

Overhead erhéicht

Fir et ze maachen:

1. Benotzt eng Resistenzband ronderëm Är ënnescht Oberschenkel fir Stabilitéit.
2. Leet op Ärem Réck mat den Knéien iwwer Är Hüften.
3. Benotzt béid Hänn fir e gewiichtege Ball iwwer Är Schëlleren ze halen.
4. Halt de Rescht vun Ärem Kierper stabil wéi Dir de Ball iwwert de Kapp erof setzt, hei pausen.
5. Lues zréck an d'Startpositioun.

Stabilitéitskugel

Mat Hëllef vun engem Stabilitéitskugel hëlleft de Kär a Spinal Stabilitéit ze erhéijen. Bleift Ären ënneschte Réck stabil a verrotten op de Buedem während der ganzer Übung. Déi eenzeg Bewegung soll an Ären Äerm a Been sinn.

Fir et ze maachen:

1. Leet op Ärem Réck. Halt e Stabilitéitskugel tëscht Ären Hänn a Knéien.
2. Verhënneren datt de Ball Är Oberschenkel, d'Ënnerarm, an d'Brust beréiert.
3. Dréckt Ären ënneschte Réck an de Buedem wéi Dir Äre lénksen Aarm a riets Been erof op de Buedem verlängert.
4. Halt de Ball op der Plaz andeems Dir op an dréckt mat Ärem lénksen Knéi an ënnen an ewech mat Ärer rietser Hand.
5. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, da gitt zréck an d'Startpositioun.
6. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.
7. Maacht 1 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Reps.

Virdeeler

Déi dout Bug-Übung ass e sécheren an effektive Wee fir Äert Kär, Wirbelsäit, an Réckmuskelen ze stäerken an ze stabiliséieren. Dëst verbessert Är Körperhaltung an hëlleft manner Réckschmerzen ze entlaaschten an ze vermeiden.

Dir wäert och d'Gläichgewiicht an d'Koordinatioun verbesseren. Dir fannt datt Dir d'Kraaft a Stabilitéit hutt fir besser ze bewegen während alldeeglechen an sportlechen Aktivitéiten.

D'Virdeeler vum doudege Käfer gi vun Experten iwwerall ugeholl. Et ass eng vun de recommandéierten Übungen fir:

• Leit mat Arthritis
• eeler Leit déi un der Verbesserung vun der Muskelfunktioun schaffen
• Leit mat chronesche Schmerz
• Schwammen déi hir Kierpositioun wëlle verbesseren
• Leit mat Parkinson d'Krankheet fir alldeeglech Aktivitéite méi einfach ze maachen an Verletzungen an Accidenter ze vermeiden

Ënnen Linn

Déi dout Bug Übung ass profitabel bei der Entwécklung vu Kärkraaft, déi hëllefe mat der allgemenger Stabilitéit a gerénger Réckschmerz. Et kann eleng gemaach ginn, als Deel vun enger Core Verstäerkung Routine, oder zesumme mat aner Übungen.

Seng breet Varietéit vun Ännerungen mécht et einfach d'Übungen ze fannen déi am Beschte fir Är Besoinen funktionnéieren. Plus, Dir kënnt Är Routine änneren fir Langweil ze vermeiden. Et ass einfach doheem ze maachen eleng wéi als Zousatz fir Är Fitness Routine.

Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter, ier Dir eng Fitness Routine start, besonnesch wann Dir medizinesch Bedenken hutt oder nei zu Fitness ass.