10 Übunge fir De Quervain's Tenosynovitis

Inhalt

• Wéi ufänken
• Sécherheet Tipps
  
• Übung 1: Daumelifter
• Übung 2: Oppositiounsstreck
• Übung 3: Daumflexioun
• Übung 4: Finkelstein Streck
• Übung 5: Handgelenkflexioun
• Übung 6: Handgelenkverlängerung
• Übung 7: Radial Ofwäichung vum Handgelenk
• Übung 8: Exzentresch Radialabweichungsverstäerkung
• Übung 9: Gripverstäerkung
• Übung 10: Fanger Fréijoer
• Wéini fir Ären Dokter ze gesinn

Wéi kann Übung hëllefen

De Quervain's Tenosynovitis ass en inflammatoreschen Zoustand. Et verursaacht Schmerz un der Daumensäit vun Ärem Handgelenk wou d'Basis vun Ärem Daum mat Ärem Ënneraarm begéint.

Wann Dir de Quervain's hutt, hunn d'Verstäerkungsübungen gewisen fir den Heelungsprozess ze beschleunegen an Är Symptomer ze reduzéieren.

Zum Beispill, verschidde Übunge kënnen hëllefen:

• Entzündung erofsetzen
• verbesseren Funktioun
• Widderhuelunge vermeiden

Dir léiert och wéi Dir Äert Handgelenk bewegt op eng Manéier déi Stress reduzéiert. Dir sollt Verbesserung bannent véier bis sechs Woche gesinn nodeems Dir Är Übungsroutine ufänkt.

Liest weider fir méi ze léieren wéi Dir ufänkt, wéi och e Schrëtt fir Schrëtt Guide fir 10 verschidde Übungen.

Wéi ufänken

Fir e puer vun dësen Übungen braucht Dir dës Ausrüstung:

• Kittball
• elastesche Widderstandsband
• Gummistécker Band
• klengt Gewiicht

Wann Dir kee Gewiicht hutt, kënnt Dir eng Dosen Iesse oder en Hummer benotzen. Dir kënnt och eng Waasserfläsch mat Waasser, Sand oder Fielsen fëllen.

Dir kënnt dës Übungen e puer Mol de ganzen Dag maachen. Gitt sécher datt Dir keen zousätzleche Stress oder Belaaschtung verursaacht andeems Dir et iwwerdréit. Wann dëst geschitt, musst Dir vläicht manner Widderhuelunge maachen oder e puer Deeg Paus maachen.

Sécherheet Tipps

• Streckt nëmmen esou wäit wéi Ären eegene Rand.
• Kraaft Iech net an all Positioun.
• Vergewëssert Iech datt Dir keng ruckeleg Bewegunge maacht.
• Halt Är Bewegungen gläichméisseg, lues a glat.

Übung 1: Daumelifter

1. Maacht Är Hand op enger flächeger Uewerfläch mat Ärer Handfläch no uewen.
2. Rescht den Tipp vum Daum un der Basis vun Ärem véierte Fanger.
3. Hieft den Daum vun der Handfläch ewech, sou datt et bal senkrecht zur Zeigefanger Säit vun Ärer Hand ass. Dir fillt e Stretch um Réck vum Daum an iwwer Är Handfläch.
4. Halt den Daum fir ongeféier 6 Sekonnen verlängert a fräisetzt.
5. Widderhuelen 8 bis 12 Mol.
6. Maacht Är Hand op en Dësch mat der Handfläch no uewen.
7. Hieft den Daum an de Pinky.
8. Dréckt lues d'Spëtze vun Ärem Daum an de Pinky zesummen. Dir fillt e Stretch an der Basis vum Daum.
9. Halt dës Positioun fir 6 Sekonnen.
10. Fräisetzung a widderhuelen 10 Mol.
11. Halt Är Hand virun Iech wéi wann Dir engem d'Hand géift ginn. Dir kënnt et op engem Dësch leeën fir Ënnerstëtzung.
12. Benotzt Är aner Hand fir den Daum no ënnen an der Basis vum Daum ze béien, wou e mat der Handfläch verbënnt. Dir fillt e Stretch an der Basis vum Daum an dem Innere vum Handgelenk.
13. Halt op d'mannst 15 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen 5 bis 10 Mol.
14. Verlängert Äert Aarm virun Iech wéi wann Dir amgaang sidd engem d'Hand ze schüttelen.
15. Béckt den Daum iwwer d'Handfläch
16. Benotzt Är Géigendeel Hand fir den Daum an d'Handgelenk sanft erof ze strecken. Dir fillt e Stretch op der Daumensäit vun Ärem Handgelenk.
17. Halt op d'mannst 15 bis 30 Sekonnen.
18. Widderhuelen 2 bis 4 Mol.
19. Verlängert Äert Aarm mat Ärer Handfläch no uewen.
20. Halt e klengt Gewiicht an Ärer Hand an hëlt Är Handgelenk no uewen. Dir fillt eng Ausdehnung am Réck vun Ärer Hand.
21. Lues Äert Handgelenk erof fir d'Gewiicht zréck an hir originell Positioun ze bréngen.
22. Maacht 2 Sätz vu 15.

Übung 2: Oppositiounsstreck

Übung 3: Daumflexioun

Übung 4: Finkelstein Streck

Übung 5: Handgelenkflexioun

Wann Dir méi staark gëtt, kënnt Dir d'Gewiicht allméi erhéijen.

Übung 6: Handgelenkverlängerung

1. Verlängert Äert Aarm mat Ärer Handfläch no ënnen.
2. Halt e klengt Gewiicht wéi Dir Äert Handgelenk lues an zréck béit. Dir fillt eng Ausdehnung am Réck vun Ärer Hand a Handgelenk.
3. Bréngt Är Handgelenk lues zréck an d'originell Positioun.
4. Maacht 2 Sätz vu 15.

Dir kënnt d'Gewiicht allméi erhéijen wéi Dir Kraaft kritt.

Übung 7: Radial Ofwäichung vum Handgelenk

1. Verlängert Äert Aarm virun Iech, Handfläch no bannen, wärend Dir e Gewiicht hält. Ären Daum soll uewen sinn. Balancéiert Är Ënneraarm op engem Dësch a mat Ärem Handgelenk iwwer de Rand positionéiert wann Dir extra Ënnerstëtzung braucht.
2. Halt Äert Ënneraarm roueg, biegt Är Handgelenk sanft erop, mam Daum erop Richtung Plafong. Dir fillt e Stretch an der Basis vum Daum, wou et Ärem Handgelenk trëfft.
3. Lues den Aarm lues erof an d'originell Positioun.
4. Maacht 2 Sätz vu 15.
5. Sëtzt op engem Stull mat Äre Been verbreet liicht oppen.
6. Gräift een Enn vun enger elastescher Band mat der rietser Hand.
7. Léngt Iech vir, setzt Äre richtegen Ielebou op Ärem rietsen Oberschenkel, a loosst Äert Ënneraarm tëscht de Knéien eroffalen.
8. Benotzt Äre lénksen Fouss, Schrëtt um aneren Enn vun der elastescher Band.
9. Mat Ärer Handfläch no ënnen, biegt Äert riets Handgelenk op d'Säit ewech vum lénksen Knéi. Dir fillt eng Ausdehnung um Réck an d'Innere vun Ärer Hand.
10. Widderhuelen 8 bis 12 Mol.
11. Widderhuelen dës Übung op Är lénks Hand.
12. Dréckt e Kittball fir fënnef Sekonne wéi zur Zäit.
13. Maacht 2 Sätz vu 15.
14. Maacht eng Gummiband oder en Hoerbindung ronderëm den Daum an d'Fangeren. Gitt sécher datt d'Band genuch genuch ass fir e Widderstand ze bidden.
15. Maacht den Daum fir d'Gummiband esou wäit wéi méiglech ze strecken. Dir fillt e Stretch laanscht den Daum.
16. Maacht 2 Sätz vu 15.

Übung 8: Exzentresch Radialabweichungsverstäerkung

Übung 9: Gripverstäerkung

Übung 10: Fanger Fréijoer

Wéini fir Ären Dokter ze gesinn

Et ass wichteg fir Iech dës Übunge konsequent auszeféieren fir Är Symptomer ze reduzéieren a Flare ze vermeiden. Dir kënnt och waarm a kal Therapie op Ärem Handgelenk benotzen oder netsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter wéi Ibuprofen (Advil) fir Schmerzlindernis huelen.

Wann Dir Moossnamen geholl hutt fir Är Schmerz ze linderen an Äert Handgelenk gëtt net besser, sollt Dir en Dokter gesinn. Zesumme kënnt Dir de beschte Wee vun der Heelaktioun bestëmmen.

Si kënnen Iech op e Spezialist bezéien fir weider Behandlung. Et ass essentiell datt Dir de Quervain's behandelt. Wann onbehandelt gelooss, kann et dauernd Schied un Ärem Bewegungsberäich verursaachen oder d'Sehnschicht platzen.