Nondairy Substitutë fir 7 Allgemeng Molkereprodukter

Inhalt

• Firwat Dir Méiglëch Ersatz fir Molkerei wëlle
• 1. Mëllech Ersatzspiller
• 2. Yoghurt Ersatzspiller
• 3. Ersatzspiller fir Kéis
• Soft Kéis Ersatzspiller
• Hard Kéis Ersatzspiller
• Ernährungs Differenzen
• 4. Alternativen fir Botter
• 5. Crème Ersatzspiller
• 6. Ersatz fir Sour Crème
• 7. Ersatzspiller fir Glace
• Wat Dir oppassen fir
• Ënnen Linn

Molkereprodukter spillen eng Schlësselroll bei villen Diäten.

Eng Zuel vu Liewensmëttelprodukter gi vun der Mëllech vu Kéi, Schof a Geessen gemaach, dorënner Kéis, Joghurt, Mëllech, Botter an Glace.

Awer wann Dir keng Molkerei iesse wëllt oder net wëll iessen, da kënnt Dir nondieresch Alternativen zu dësen a villen anere Mëllechprodukter fannen.

Firwat Dir Méiglëch Ersatz fir Molkerei wëlle

Et gi verschidde Grënn, datt d'Leit op Ersatz fir Molkerei sichen. Hei sinn e puer vun de méi heefegsten:

• Mëllechallergie: 2-3% vun Kanner ënner dräi hunn eng Mëllechallergie. Dëst kann eng Rei vu Symptomer verursaache vu Hives an Bauchschwieregkeeten bis schwéier Anaphylaxis. Déi meescht Kanner outgrow et duerch hir Teenager Joer (1, 2).
• Laktose Intoleranz: 75% vun der Weltbevëlkerung produzéieren net genuch Laktase, dat Enzym, dat gebraucht gëtt fir d'Mëllechzocker Laktose ze verdauen. Dëst verursaacht Symptomer dorënner Blähungen, Gas an Diarrho (3, 4, 5).
• Vegan oder ovo-vegetaresch Diät: E puer vegetaresch Diäten ausgeschloss Mëllechprodukter. Ovo-Vegetarier iessen Eeër, awer keng Molkerei, während Veganer ausgeschloss all Liewensmëttel a Produkter déi aus Déieren kommen (6).
• Potenziell Belaaschtung: Verschidde Leit wielen Molkerei ze vergiessen wéinst enger Suerg iwwer méiglech Verunreinigungen a konventionell Mëllech a Mëllechprodukter, dorënner Hormonen, Pestiziden an Antibiotike (7, 8, 9).

Déi gutt Neiegkeet ass datt et vill Ersatzspiller fir all déi grouss Mëllechiessen, och déi siwen hei drënner.

1. Mëllech Ersatzspiller

Mëllech huet vill Gebrauch, och als Getränk, fir Smoothien derbäi ze ginn oder op Getreide gegoss.

Ernährlech gesinn ass Mëllech räich un Protein, Kuelenhydrater a Kalzium.

Tatsächlech liwwert 1 Coupe (237 ml) ganz Mëllech 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Protein an 13 Gramm Kuelen (10).

Planzbaséiert Mëllechalternativen kënnen aus Hülsenfrüchte (Soja), Getreide (Hafer, Reis), Nëss (Mandel, Kokosnoss), Somen (Flax, Hanf) oder aner Getreide (Quinoa, Teff) (11) gemaach ginn.

E puer Produkter gi mat Kalzium a Vitamin D befestegt fir se ähnlech wéi Mëllechmëllech ze maachen, anerer sinn net. Verschidde alternativ Mëllechmëttelen kënnen och mat Vitamin B12 (12) befestegt ginn.

Vill vun dësen netmëllech Mëllech hunn och Zucker bäigefüügt fir hire Goût ze verbesseren, awer och déi meescht Marken hunn eng net gesweet Versioun (13).

E puer netmëllech Mëllech ginn am kälte Sektioun verkaaft, anerer sinn Regal stabil. Hei ënnendrënner sinn e puer vun den heefegsten Ersatzspiller, zesumme mat hirer Basis Ernärungsinfo fir 1 Taass vun den "originelle" Versiounen:

• Soja Mëllech: Enthält 109 Kalorien, 5 Gramm Fett, 7 Gramm Protein an 8 Gramm Kuelen (14).
• Reis Mëllech: Enthält 120 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein an 23 Gramm Kuelen (15).
• Oat Mëllech: Enthält 130 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 4 Gramm Protein a 24 Gramm Kuelen (16).
• Mandel Mëllech: Enthält 60 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein an 8 Gramm Kuelen (17, 18, 19).
• Kokosnoss Mëllech: Enthält 80 Kalorien, 5 Gramm Fett, 0 Gramm Protein a 7 Gramm Kuelen (20, 21).
• Cashew Mëllech: Enthält 60 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Protein an 9 Gramm Kuelen (22).
• Flaxseed Mëllech: Enthält 50 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 0 Gramm Protein a 7 Gramm Kuelen (23).
• Hanf Mëllech: Enthält 100–140 Kalorien, 5–7 Gramm Fett, 2–5 Gramm Protein an 8–20 Gramm Kuelen (24, 25).

Zesummefaassung: Den Nährstoffgehalt vu Mëllechsmëllech variéiert staark, obwuel se iwwerall niddereg am Fett sinn am Verglach mat Kuhmëllech. All awer Soja Mëllech huet och manner Protein.

2. Yoghurt Ersatzspiller

Yoghurt gëtt gemaach andeems se lieweg aktive bakteriell Kulturen zu Mëllech addéiere fir se ze fermentéieren. Dës "gutt" Bakterien hëllefen e gesonde Darm ze promoten (26, 27).

Plain Joghurt ass eng besonnesch villsäiteg Nahrung.

Nieft datt et e Kaffi a Snackiessen ass, kann et an Salade dressings, Dips a Marinaden benotzt ginn, oder fir Fleesch a gebratenem Geméisgeschir ze begleeden.

Eng Taass (236 ml) vollmëllech Joghurt bitt 149 Kalorien, 8 Gramm Fett, 9 Gramm Protein an 11 Gramm Kuelen (28).

E puer Aarte vu Joghurt, wéi zum Beispill griichesche Joghurt, si méi héich am Protein, während aromatiséiert Joghurt sinn normalerweis méi héich an Kuelenhydrater aus Zousatz Zocker.

Wéi mat netmëllech Mëllech, sinn Ersatz fir Joghurt aus Nëss, Somen, Kokosnoss a Soja, a gi gemaach duerch probiotesch Bakterien ze addéieren.

Obwuel d'Ernährungsinhalt vill op Basis vu Marke ka variéieren, hei ass e generelle Verglach vun de verschiddenen Nondairy Yoghurt Alternativen. Dës sinn all baséiert op 6 Unzen vum "Einfache" Goût.

• Kokosnoss Mëllech Joghurt: 180 Kalorien, 14 Gramm Fett, 1 Gramm Protein an 12 Gramm Kuelen (29).
• Mandel Mëllech Joghurt: 128 Kalorien, 7 Gramm Fett, 3 Gramm Protein, 14 Gramm Kuelestoff a manner wéi 1 Gramm Faser (30).
• Soja Mëllech Joghurt: 80 Kalorien, 3,5 Gramm Fett, 6 Gramm Protein a 6 Gramm Kuelen (31).
• Hanf Joghurt: 147 Kalorien, 4,5 Gramm Fett, 11 Gramm Protein, 16 Gramm Kuelen an 3,4 Gramm Faser (32).

Zënter datt d'Ernährungskompositioun vill tëscht Marken ka variéieren, gitt sécher de Label ze liesen, wann Dir no enger bestëmmter Quantitéit vu Kuelenhydrater, Fett oder Protein sicht.

Zesummefaassung: Nondairy Yogurts kënne gemaach ginn, andeems Dir lieweg aktiv Kulturen zu engem Sortiment vu plantebaséierte Mëllech bäidréit. Si variéieren hiren Inhalt vu Protein, Fett a Kuelenhydrater.

3. Ersatzspiller fir Kéis

Molkere Kéis tendéiert zu zwou Haaptkategorien ze falen: mëll a schwéier.

Et gëtt gemaach duerch Kär, Geess oder Schofmëllech mat bakterielle Kulturen ze fermentéieren, duerno eng Säure oder Rennet un d'Mëschung ze addéieren.

Dëst veruersaacht d'Mëllechproteine ​​fir ze koaguléieren a Formen ze maachen. Duerno gëtt Salz agebaut an d'Schnouer ginn geformt, gelagert a méiglecherweis altert.

Ernährlech liwwert Mëllechkéis allgemeng Protein, Kalzium a Fett - plus Natrium. E puer Kéiszorten si méi héich an Natrium wéi anerer.

Soft Kéis Ersatzspiller

Et ass méi einfach d'Textur ze replizéieren an och de Aroma vu mëllen Kéis.

Dir fannt Soja- an Nëssbaséierter Versioune vu Crème Kéis, souwéi eng Mëllechfräi, Glutenfräi a Soja-fräie Versioune gemaach aus enger Mëschung aus Geméisueleg, Tapioca Stärke a Ierzproteinisolat.

Dir kënnt och hausgemaachte Crème Kéis oder mëll crumbly Kéis mat Cashews, Macadamia Nëss, Brasilien Nëss oder Mandelen maachen.

A wann Dir einfach d'Textur vu Kotis a Ricotta Kéiser simuléiert, da kéint Dir crumbled Soft Tofu als Ersatz benotzen.

Hard Kéis Ersatzspiller

Et ass méi Erausfuerderung fir d'Textur, de Fettgehalt an de Goût vu schwéierem Kéis an der Nondierform ze mimiéieren. Kasein ass d'Mëllechprotein dat Kéis d'Fäegkeet gëtt ze schmëlzen an ze strecken, a Liewensmëttelwëssenschaftler hunn et ganz schwéier fonnt ze replizéieren.

Hiersteller musse sech op verschidde Zännfleesch, Proteinen a Fette wéckelen, fir ze probéieren en ähnleche Mondfeelen a Schmelzegenschaften ze erreechen.

Trotzdem probéieren et vill Firmen. Déi meescht Marken benotze Sojaprotein oder Nëss als Basis, obwuel et e puer Soja- an Nëss-fräie Varietéite sinn, déi aus vegetabelen Ueleger gemëscht mat Erbärstärke oder Erbprotein gemaach ginn.

Vill Leit fannen d'Ernährungsaarf e gudde Goût Ersatz fir geriwwe Parmesan Kéis. Als zousätzlech Bonus ass et eng gutt Quell vu Vitamin B12 (33).

Dir kënnt och Är eege Versioun maachen andeems Dir Nëss an Nahrungsergäert mat gewënschte Gewierzer veraarbecht. Hei ass e Rezept fir ze probéieren.

Ernährungs Differenzen

D'Ernärungsdifferenzen tëscht Nondairy Kéis a reegelméissegen Kéis hänke vum Ersatz of.

De Proteingehalt ass normalerweis méi niddereg an de Mëllechfräi Alternativen an e puer Marken hunn bis zu 8 Gramm Kuelenhydrater pro Unz (28 Gramm), wärend Mëllechkéis selten méi wéi 1 Gramm pro Unze huet.

Prozesséiert Nondairy Kéiser enthalen dacks vill méi Zutaten wéi Mëllechkéis.

Zum Beispill, eng Mark vun nondairy Creme Kéis benotzt transfettgefëllt, deelweis hydrogenéiert Ueleg an Zocker a vill aner Zousatzstoffer, zousätzlech zu Tofu. Dës si villäicht vill méi schlëmm wéi normale Crème Kéis.

Awer hausgemaachte Nährbasis Kéise loossen Iech ee ganze Iesse fir en anert auszetauschen.

Zesummefaassung: Vegan Kéiser ginn dacks héich veraarbecht a bidden manner Protein wéi Mëllechkéis. Wéi och ëmmer, Dir kënnt och hausgemaachte Auswiesselunge mat ganzem Iessen wéi Tofu, Nëss an Nahrungsaarf maachen.

4. Alternativen fir Botter

Botter gëtt duerch Rende Creme gemaach bis se häert.

Et vermëttelt Fett a Aroma fir Iessen a gëtt dacks als Verbreedung op Brout benotzt, fir gekacht Geméis oder Fleesch ze verkleeden, oder als Kach- oder Bakzutaten.

Een Esslöffel (14 Gramm) Botter bitt 100 Kalorien, 11 Gramm Fett, 0 Gramm Protein an 0 Gramm Kuelen (34).

Déi vill Nondairy Botter Alternativen déi aktuell existéieren sinn entweder aus vegetabelen Ueleger oder Kokosnoss gemaach.

E puer hunn déiselwecht Zuel vu Kalorien wéi Kuhmëllech Botter. Anerer hu méi Protein oder Kuelenhydrater wéi Botter, awer dëst ass net iwwerall iwwerall.

Nëss a Somenbotter, sou wéi déi aus Mandel-, Cashew- a Sonneblummenamen, sinn och Optiounen, ofhängeg vu wat Dir plangt de Botterersubstitut fir ze benotzen.

Hei ass wéi dës net-Mëllechbotter-Ersatzspiller Ernährung pro Esslöffel opstapelen:

• Geméis Ueleg vermëscht: 50–100 Kalorien, 6–11 Gramm Fett, 0 Gramm Protein an 0 Gramm Kuelen (35, 36, 37).
• Kokosnossbotter: 105–130 Kalorien, 10–14 Gramm Fett, 0–2 Gramm Protein an 0–8 Gramm Kuelen (38, 39, 40).
• Kultivéiert vegan Botter, aus Kokosnoss a cashewnëss: 90 Kalorien, 10 Gramm Fett, 0 Gramm Protein an 0 Gramm Kuelen (41).
• Noutebutter: 93–101 Kalorien, 8-9 Gramm Fett, 2-3 Gramm Protein an 3-4 Gramm Kuelen (42, 43, 44).

Oppassen op vill Geméis-Ueleg-baséiert Margarinen um Maart, déi nach ëmmer Mëllechderivater enthalen, sou wéi Wei.

Dir kënnt och Är eege Molkerei-gratis Butteren doheem maachen. Dëse benotzt eng Mëschung aus Kokosnossueleg, flëssege Ueleger an Nunnmëllech.

Zesummefaassung: Et gi verschidde plantebaséiert Botteralternativen an d'Kalorien a Fett tendéieren ähnlech wéi déi vun Mëllechbotter.

5. Crème Ersatzspiller

Crème ass déi méi héich-fett Uewerschicht vun ofgetrennt frësche Mëllech.

Et kann tëscht 10% bis iwwer 40% Fett sinn, ofhängeg vun der Aart Creme, déi entstinn: hallef an hallef, Liichtcrème, Schlagsahn oder schwéier Creme.

An der Kichen gëtt Crème als Topping fir séiss oder séiss Platen benotzt, oder als Zutat a Saucen, Zoppen, Puddingen, Uerden a souguer Kuchen.

Liicht Creme an eng hallef an eng hallef ginn allgemeng zu Kaffi oder aner Gedrénks bäigefüügt.

En Esslöffel (15 ml) schwéier Crème enthält 52 Kalorien, 5,6 Gramm Fett a manner wéi en halleft Gramm jidd Kuelestoff a Protein (45).

Et gi vill niddereg Alternativen zu schwéierer Crème a Schlagsahn, wéi och fir Kaffi Crèmer.

Vill nondiäresch Alternativen zu Creme gi mat Kokosnossmëllech gemaach, besonnesch hausgemaachte Versiounen.

Awer ähnlech wéi Mëllechfräi Kéiser a Joghurt, verschidde Varietéë gi mat Soja, Cashew a aner Nëss oder eng Mëschung aus Geméiswierk gemaach.

Allgemeng sinn nondairy Cremen niddereg an Kalorien a Fett wéi d'Mëllechversioune. Wéi Mëllechcrème, hunn déi meescht vegan Versiounen kee Protein, awer e puer Versiounen hu Kuelenhydrater.

E puer Mëllechfräi Alternativen sinn héich veraarbecht a kënnen ongewollt Zutaten wéi High-Fructose Mais Sirup oder deelweis hydratiséiert Ueleger enthalen, déi Transfett enthalen.

Also et kann et wäert sinn ze probéieren déi hausgemaachte Ersatzstécker ze maachen déi aus ganz Liewensmëttel gemaach gi sinn, sou wéi dësen aus Mandelen gemaach.

Zesummefaassung: Kokosnoss Mëllech a Crème si versatile Ersatz fir Molkerei-baséiert Cremen. Et ginn och Soja-, Nëss- a Geméis-Ueleg-baséiert Ersatzstécker, awer passt op ongewollte Bestanddeeler wéi deelweis hydrogenéiert Ueleger.

6. Ersatz fir Sour Crème

Sauer Creme gëtt gemaach andeems Mëllech mat Bakterien fermentéiert.

Et gëtt als Uewen benotzt, als Basis fir Tauppen an als eng Feuchtigkeit Zutaten an Bäckereien.

Eng Unze (28 Gramm) vu reegelméisser Creme huet 54 Kalorien, 1 Gramm Kuelen, 5,5 Gramm Fett a 0,6 Gramm Protein (46).

Nondairy Alternativen um Maart sinn allgemeng Soja-baséiert, awer et ass op d'mannst eng Soja-gratis Marque dobaussen, déi aus enger Mëschung aus Bounen, Ueleger a Zännfleesch gemaach gëtt.

E puer vun den Alternativen hunn ähnlech Mengen Fett a Kalorien. Anerer si méi hell op der ganzer Säit, mat manner Fett a Kalorien.

Wéi mat villen aneren Ersatzspiller kënnt Dir Är eege Nondairesch Sourcreme maachen mat Cashew, Sonneblummen Saieren oder Tofu.

Plain Nondairy Yoghurt ass och en einfachen Ersatz.

Zesummefaassung: Et gi verschidde Soja-baséiert Sauer Cremen um Maart. Plain Nondairy Yoghurt ass och e gudden Ersatz an de meeschte Rezepter.

7. Ersatzspiller fir Glace

Eng Roundup vun Alternativen zu gemeinsame Mëllechiessen wier net komplett ouni Glace.

Interessant sinn et e puer Nondairy Glace Optiounen, och:

• Cremeg Glace gemaach aus netmëllech Mëllech, dorënner Kokosnossmëllech a Soja Mëllech.
• Sorbets, déi iwwerhaapt ni Molkerei an hinnen hunn. Duercherneen dës net mat Sherbets, déi dacks Molkerei an hinnen hunn.
• Hausgemaachte Glace-ähnlech Desserten gemaach aus gefruerene Banannen mat aner Aromaen oder Beeren.

Vill vun de crémegem Nondairy Desserten si futti Réng fir Mëllech Glace, liwwere déiselwecht Dekadenz a cremeg Mondfeeler.

Awer well e puer vun hinnen aus Planzbaséiert Mëllech gemaach ginn, anstatt Mëllechcrème a Mëllech, si se dacks manner an Kalorien a Fett. Dëst ass net iwwerall iwwer wouer, also gitt sécher op d'Ernärungsetiketten oppassen.

Déi heefegst Arten um Maart ginn aus Soja, Mandel oder Kokosnossmëllech gemaach. Dir fannt och Cashew, Reis a souguer Avocado Glace.

Zesummefaassung: Et gi vill Nondairy-Ersatz fir Glace, och cremeg déi aus Nondairemëllech a Fruuchtbasis Sorbets gemaach ginn.

Wat Dir oppassen fir

Mat sou vill nondairy Ersatz ronderëm, sollt Dir fäeg sinn Ersatzunge fir all nondairy Liewensmëttel ze fannen déi Dir braucht.

Wéi och ëmmer, et sinn e puer Saachen fir nozekucken:

• Zucker ginn: Vill Nondierprodukter enthalen zousätzlech Zucker fir de Aroma an d'Textur ze verbesseren. Während den Zockergehalt heiansdo ähnlech ass wéi dee vun normale Mëllechprodukter, aner Zäiten kann et awer vill méi héich sinn.
• Filler: Et ass heefeg fir nondiäresch Kéiser a Joghurt eng Varietéit vun Zousatzstoffer ze benotzen fir d'Textur vum Produkt ze verbesseren. Iwwerdeems si net onbedéngt ongesond, vill Leit léiwer méi natierlech Produkter.
• Protein Inhalt: Molkere Kéis, Mëllech a Joghurt liwwere komplett Protein. Wéi och ëmmer, deen eenzege Planzebaséierter Ersatz deen deen Niveau an d'Qualitéit vum Protein mëscht ass Soja (47).
• Nährstoffinhalt: Mëllechprodukter liwweren Kalium a Kalzium. Befestegt Nunnmëllechprodukter kënnen och dës an aner Mikronährstoffer ubidden, ofhängeg vun der Mark. Hausgemaachte Produkter ginn net befestegt.
• Intoleranz: Verschidde Leit hunn Allergien oder Intoleranz zu gewësse Bestanddeeler, déi an der Nondelmëllech Ersatz benotzt ginn, zum Beispill Soja oder Nëss. Füllstoffer, wéi Inulin, kënnen och schwéier sinn fir d'Leit ze verdauen, verursaacht Gassiness (48).
• Präis Differenzen: Traureg ze soen, néngten Alternativen kommen dacks mat engem méi héije Präis. Op der anerer Säit, dëst kéint en Ureiz ginn fir Är eege nondairy Ersatz ze maachen.

Fir sécherzestellen datt Dir kritt wat Dir sicht, liest Etiketten fir ze kucken wat Zutaten an Nährstoffer am Produkt sidd Dir kaaft.

Zesummefaassung: Et kënnen e puer Nodeeler zu Nondairy-Ersatzstécker sinn, och potenziell méi laang Zutatenlëschten an Ënnerscheeder an der Nährstoffzesummesetzung.

Ënnen Linn

Et gi vill Optiounen fir gemeinsam Mëllechiessen ze ersetzen.

Dir kënnt hausgemaachte Versioune vu Kéis, Glace, sauer Rahm a méi maachen. Dir fannt se och an der Epicerie.

Déi meescht sinn aus Planzebaserte Ingredienten, sou wéi Soja, Nëss oder Kokosnoss.

Si sinn net onbedéngt direkt Ersatznahrungsmëttel, awer maacht sécher datt Dir d'Etiketten liest.